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    Conheça 10 grandes mitos sobre dietas e treinamentos

    Descubra a verdade que há por trás de 10 mitos que foram criados pelas academias, mídia e que são acreditados por muitos.

    Quem nunca foi parado por um “sabichão” de academia que começou a dar milhões de conselhos de uma só vez? E quantas foram as vezes que a mídia difundiu ideias as quais nos fizeram até pensar em segui-las? E, diariamente, quantas são as propagandas sobre novas revoluções, novas teorias e métodos atípicos? É claro que diante de tantas informações, até mesmo os mais entendidos ficam sem saber por onde seguir…

    10 mitos sobre dietas e treinamentos

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    Diante de tantas criações no decorrer dos muitos anos existentes da musculação, inúmeras foram as ideias (reais e irreais) que foram lançadas com isso muitos também foram os mitos que atingiram os quatro lados do mundo. Portanto, hoje conheceremos dez desses principais mitos e entenderemos o porquê deles não serem verdades, fugindo assim de segui-los desnecessariamente.

    Mito 1: Açúcar é algo ruim

    Já lhe disseram que doces como balas, chocolates, frutas em calda, bolos e outras guloseimas são ruins pela quantidade de açúcar contida neles, não é? Além disso, sem explicar muito o porque dessa aversão do açúcar para com a saúde, muitas dessas pessoas ainda costumam associar fatores relacionados ao sobrepeso, ganho de gordura e obesidade com o consumo de açúcares. Por fim, para aquele que pratica um esporte como a musculação, visando benefícios estéticos, o açúcar é praticamente demonizado!

    Parte disso é verdade, em altas quantidades, açúcares, especialmente os simples (monossacarídeos, dissacarídeos e, em alguns casos, oligossacarídeos), podem causar alguns prejuízos ao corpo.

    Entretanto, cientificamente entendendo, os açúcares nada mais são do que carboidratos em sua forma de monômero, ou seja, são glicose. Mesma forma, o amido que é complexo, também será transformado em glicose após sofrer processos de hidrólise na digestão. E isso não implica que ele também seja ruim, correto?

    acucar

    Os açúcares simples apenas tem a capacidade de entrar mais rápido na corrente sanguínea. Neste caso, por entrarem em maiores quantidades no plasma, elevam também a liberação pancreática de insulina e quando em excesso, fazer com que o corpo não havendo necessidade de sintetizar glicogênio ou utilizá-lo, o armazene no panículo adiposo, o fazendo aumentar a gordura corpórea.

    Porém, não necessariamente o aumento de peso está relacionado ao açúcar, e sim está ao consumo energético (calorias) como um todo. Há momentos em que, inclusive, é conveniente que ingiramos açúcares, como após treinamentos muito intensos onde o corpo necessita de uma quantidade de disponibilização energética rápida e grande (pós corridas que não visam a redução do percentual e gordura corpórea, por exemplo), entre outros. E esse carboidrato simples, ou “açúcar”, pode muito bem advir desde a maltodextrina ou a dextrose, que são suplementos, até alguns próprios alimentos ou bebidas como refrigerantes que não são diet/light/zero, nectars, jujubas, algum sorvete sem adição de gordura entre outras inúmeras fontes.

    Logicamente, você não vai se entupir com a primeira barra de chocolates ou o primeiro pacote de bolachas que ver em sua frente, mas o consumo em si do açúcar também não necessita ser demonizado como é atualmente.

    Mito 2: O corpo só pode absorver 30g de proteínas por refeição

    Quem foi que disse que agora, todos os metabolismos e todas as necessidades individuais são iguais? Levando em consideração então que, suas necessidades de ingestão de micro e macronutrientes são totalmente diferentes da do seu companheiro, obviamente, a limitação de ingestão proteica é diferente para cada indivíduo.

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    Basicamente, suponhamos que um atleta de fisiculturismo em offseason precise de 5g de proteínas por kg para manutenção e aumento de sua massa muscular. Será que essa quantidade seria interessante para um maratonista de 65kg? Obviamente não. São treinamentos diferentes, objetivos diferentes e o impacto disso tudo sob o metabolismo também é diferente.

    Portanto, perceber o quanto seu corpo está aproveitando de proteína, sem converter em gordura corpórea e também sem altos níveis de excreção, é a melhor forma de limitar e definir o quanto você deve consumir de proteínas.

    CONHEÇA: O Guia da proteína e descubra tudo sobre este macronutriente

    Mito 3: Não coma depois das 18h, ou não coma a noite

    Por que o período noturno é tão condenado? Parece que grande parte das pessoas acha que o metabolismo simplesmente “para” a noite, sendo que ele tem funcionalidade tão importante quanto nos momentos diários do dia.

    Isso porque, o metabolismo funciona o tempo todo, e tende apenas a ter um decréscimo no período de menor atividade, mas nem por isso deixa de funcionar. Ocorrem sínteses o tempo todo, torn overs e assim por diante.

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    Além disso, apesar de diminuir suas funções em momentos de menor atividade do corpo, esse momento não precisa necessariamente coincidir com o período noturno, pois o que diríamos de um indivíduo que treina a noite? Será que seria conveniente ele ingerir menor quantidade alimentar nesse momento? Certamente não!

    Da mesma forma, indivíduos que treinam nas primeiras horas do dia, seriam convenientes de terem suas últimas refeições com muito baixa caloria? Também não.

    Assim, comer a noite é interessante SIM, desde que adequadamente.

    ENTENDA MAIS: Comer carboidratos após as 18h é proibido?

    Mito 4: Faça cardio apenas após o treino

    Os treinamentos aeróbios são interessantes tanto para quem busca o aumento de massa muscular quanto para quem visa a redução dos percentuais de gordura corpórea. Isso porque, no quesito saúde, ele melhora as aptidões cardiovasculares e cardiorrespiratórias, melhora a sensibilidade à insulina, e no quesito estética, auxilia na redução do percentual de gordura corpórea, aumenta o metabolismo e etc.

    Faça cardio apenas após o treino

    Todavia, algumas pessoas acham que o único momento conveniente de realizar aeróbios são no primeiro horário do dia. Sendo assim, esse pode ser considerado um erro, pois existem outras estratégias.

    O treinamento cardiovascular não tem uma regra para ser feito. Apenas, não é conveniente de ser feito antes da musculação, pelo fato da depleção de glicogênio antes de exercícios primordialmente glicolíticos.

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    Além disso, existem outras formas de realizar aeróbios, como em jejum, após a primeira refeição, em momentos de 6h de distância do treinamento com pesos  eetc. Todavia, a escolha dependerá principalmente de seu objetivo e da resposta que seu corpo exibe em melhor forma frente a cada um desses métodos.  É importante testar cada uma delas e ver qual melhor se encaixa em seu caso.

    Mito 5: É necessário sempre chegar na falha máxima total em todos os exercícios

    Sem sombra de dúvidas, se você não exigir o máximo de seu corpo, também não terá a melhor resposta. Assim, é interessante que você procure sempre se esforçar ao máximo.

    Porém, se esforçar ao máximo não quer dizer necessariamente você deva chegar na falha total em todas as séries e movimentos. Isso porque, existem alguns casos durante periodizações de treinamento, que o treinamento submáximo seja mais vantajoso como, por exemplo, momentos após a competição de um atleta, onde ele necessita restabelecer o funcionamento adequado de seu metabolismo. Alguns idosos, por exemplo, também podem se beneficiar com treinamentos submáximos.

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    Treinar de maneira submáxima não quer dizer fazer as coisas de qualquer jeito. Lembre-se que essa é uma técnica e se não for bem aplicada, certamente não terá as respostas as quais você deseja.

    Também, jamais fique por muito tempo focando em treinamentos submáximos, pois os músculos não entrará nos processos adaptativos que desejamos.

    Mito 6: Gordura saturada na dieta é algo ruim

    Existem pessoas que ainda insistem em acreditar nessa ideologia boba de que gordura saturada faz mal. Na realidade, até faz, mas é necessário consumir uma alta quantidade da mesma para que ela tenha efeitos, por exemplo, no sistema cardiovascular, causando problemas como a arteriosclerose. Além disso, ela é necessária estar aliada com fatores extras como o fumo, o consumo de álcool, o sobrepeso e etc.

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    Todavia, a gordura saturada é NECESSÁRIA para o corpo humano, especialmente para o praticante de atividades físicas, ela desempenha fatores fundamentais.

    Entre algumas de suas funções está o auxílio na produção hormonal endógena, consumo traz também moléculas de colesterol (derivados de animais) os quais são matéria-prima para a produção de hormônios esteroides (testosterona, estrógeno etc), de bile, entre outros.

    Além disso, ela auxilia na conversão do ômega-3 em EPA e DHA de maneira eficaz, do contrário, essa função fica muito diminuída no corpo.

    Mito 7: Sempre alongue antes do treino de musculação

    Não existe nada provado que o alongamento antes do treinamento possa melhorar o desempenho ou tampouco prevenir lesões, principalmente se estivermos falando de alongamentos severos. Do contrário, os alongamentos severos estão altamente associados com o desenvolvimento de lesões (musculares e articulares) e com a depleção de glicogênio muscular, o que resulta em uma queda de performance no treino.

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    Obviamente, se você está em um dia frio, se sentindo “travado” e quer melhorar um pouco sua mobilidade, não há nada mal em fazer um alongamento leve para se sentir melhor antes de um treino de pernas, por exemplo. Porém, isso não deve ser frequente e JAMAIS deve ser intenso.

    É conveniente alongamentos após os treinamentos, mas meramente com o intuito de aumentar a depleção de glicogênio com isso supercompensar melhor o mesmo depois, no período de repouso.

    Mito 8: Você precisa de altas cargas para ter um bom corpo

    Outro grande fator associado ao ganho de massa muscular é a utilização de grandes quantidades de carga. A verdade é que sim, as cargas quanto mais altas mais causarão microlesões musculares, mas isso não implica no crescimento do músculo em si.

    São necessárias outras intermináveis variáveis para que o músculo se desenvolva. É necessário trabalha-lo adequadamente da origem à inserção, é necessária uma boa alimentação aliada a um bom descanso, são necessários os estímulos hormonais corretos nos momentos corretos e etc.

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    Treinar necessariamente com cargas elevadas não te tornará mais ou menos musculoso. A característica de quantidade de pesos pode variar individualmente, sendo que, devido a uma maior tendência de determinados fibras musculares, algumas pessoas terão melhor resposta com treinos utilizando menores cargas, outras com maiores e assim por diante.

    Existem inúmeros atletas com bons corpos e que são relativamente fracos, enquanto existem “fortões” que não tem uma capacidade estética tão boa quanto de indivíduos mais fracos.

    Pegue sempre “pesado”, mas que isso não se reflita necessariamente na quantidade de peso.

    Mito 9: Não treine com dor

    A dor pode ser advinda de inúmeras fontes: Lesões crônicas, lesões agudas, inflamação, DMIT e etc. É necessário primeiramente identifica-la para somente depois se pensar em aplicar algo. Logicamente, no caso de lesões, o melhor mesmo é repousar, afinal não queremos piorar uma lesão. Porém, a depender da DMIT ou a depender do acúmulo de ácido lático no músculo (entre outros compostos ácidos) , talvez não interfiram no seu treinamento, sendo então que é possível realizá-los.

    Não treine com dor

    Como distinguir a dor? Basicamente, não existe uma fórmula, portanto ir conhecendo seu corpo e conseguindo auxílio de bons profissionais, você começa a identifica-las e saber quando é ou não hora de descansar.

    ENTENDA MAIS: Treinar com dores musculares, vale a pena?

    Mito 10: Aquecimento é bobagem

    Se, por um lado, excessos de alongamentos são prejudiciais, por outro o aquecimento pode ser importante. O aquecimento possibilita o aumento da temperatura e a climatização local, maior fluxo sanguíneo, proporciona melhor oxigenação celular e, por conta da temperatura, faz os tecidos elásticos ficarem mais “soltos”.

    Principalmente em dias frios, o aquecimento é indispensável, mas deve sempre ser feito em baixa intensidade.

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    Colocá-los adequadamente em seus treinamentos, certamente aumentarão rendimento e, principalmente, o prevenirá de lesões entre outros problemas.

    CONHEÇA: Os três principais aquecimentos feitos na musculação

    Conclusão:

    Existem muitos mitos em academias, na mídia e por onde olharmos. Entretanto, é necessário um olhar críticos e, muitas vezes, técnico para compreender esses mitos e trazê-los à realidade.

    Então, sempre busque auxílio extra e jamais saia acreditando em tudo que você ver ou que lhe disserem!

    Bons treinos!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

    Um Comentário

    1. Jessica 9 meses atrás


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