Conheça 5 dicas para evitar lesões na musculação

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Conheça algumas dicas para você possa se prevenir contra futuras lesões musculares em seu treino de musculação.

As lesões musculares são um dos principais motivos da tirada de grandes atletas de altíssimo nível de suas vidas competitivas. E há de se citar nomes como Dorian Yates, Jean Pierre Fux e, atualmente, o imortal Jay Cutler. Normalmente, esses atletas se lesionaram pelos altíssimos níveis de treinamento e esforço físico os quais exercem. Entretanto, a maioria das pessoas que praticam musculação e até mesmo os atletas jovens que se lesionam, acometem estas por conta de negligências ou falta de corretos protocolos os quais mereciam ser observados com muito mais atenção.

Conheça algumas dicas para prevenir lesões na musculação

Uma lesão pode retirar um indivíduo temporariamente ou até mesmo para sempre de sua prática esportiva em nível competitivo ou, em casos mais graves até mesmo do âmbito esportivo amador, tornando o quadro que poderia ser evitado ou até mesmo simplificado, algo complexo e cheio de prejuízos. Por isso é essencial que nós conheçamos algumas dicas para evitar lesões bobas e prejudicar nossos objetivos e saúde.

Então, vamos enumerar algumas dicas para que as lesões sejam evitadas:

1- Cuidado com excesso de alongamentos antes do treinamento

Pode ser conveniente pequenos ou mínimos alongamentos para alguns específicos indivíduos. Entretanto, o alongamento não pode nem deve ser confundido com aquecimento e muito menos executado em grande intensidade.

Isso porque, os alongamentos tentem a causar efeitos como: Queda dos níveis de glicogênio muscular, recrutamento de fibras musculares, exaustões etc. Esses e outros aspectos levam não só a um declínio na atividade física, mas também, riscos de lesões por rupturas musculares, lesões nos músculos auxiliares, frequentemente acarretadas por já estarem exaustos antes do treinamento com pesos por conta dos alongamentos entre outros.

Portanto, alongar-se pode até ser conveniente, mas se este for feito, que seja após o trabalho com pesos e jamais antes. Lembre-se que o próprio exercício, quando bem executado, já será um exercício não só de encurtamento, mas alongamento da miofibrila também.

2- Não aquecer corretamente

São inúmeros os indivíduos que, dia a dia, chegam à academia, carregam um equipamento, barra ou halter com pesos absurdos e começam seu “treinamento” sem aquecer o músculo. Normalmente estes, além de não conseguir bom desempenho nas séries e repetições finais do primeiro exercício, ainda são os que mais costumam reclamar sobre dores, principalmente articulares.

Quando falamos em aquecer, não podemos pensar em causar exaustões no músculo para não prejudicar o exercício com pesos, propriamente dito. Entretanto, não podemos ser negligentes ao ponto de proporcionar grandes impactos musculares, articulares, tendinosos e neuromotores sem antes preparar a musculatura para isso.

Tratando lesão com gelo

Dessa forma, hoje, uma das mais frequentes maneiras de se aquecer é no próprio primeiro exercício e a preparação (outro modo de “aquecimento), nos dois primeiros exercícios, com métodos a depender do músculo a ser trabalhado. Esses métodos podem envolver repetições explosivas e rápidas, podem envolver um trabalho com um limiar de cargas um pouco maior (principalmente em treinamentos de força), podem envolver algum tipo de exercício bastante moderadamente baixo (principalmente nos treinos de pernas), entre outros. Existem inúmeros outros métodos para realizar o aquecimento, como os propostos pelo Max-OT, chegando a realizar repetições com porcentagem a 1RM, os métodos atuais de Skip La Cour no Mass Machine Training, os quais executam repetições entre 6-8 em duas séries anteriormente a uma de 12 repetições e posteriores a uma de 2 repetições, mas, sem atingir as falhas musculares etc.

Independente disso, você deve experimentar e propor os melhores métodos de aquecimento para você, mas jamais deixar de realiza-los.

3- Cuidar para não entrar em overtraining

O overtraining, quadro caracterizado pelo excesso de treinamento, o qual resulta em inúmeros aspectos negativos ao corpo, mente e saúde pode gerar inúmeros problemas, dentre eles, uma maior chance de fazer com que lesões se tornem mais fáceis e propícias. E é justamente o overtraining um dos principais responsáveis por também retirar muitos atletas de competições.

Isso tudo acontece, pois, diante de estresses articulares, tendinosos, musculares, motores e outros frente a uma má recuperação, essas estruturas tendem a ficar sobrecarregadas e, por conseguinte, tendem a se enfraquecer pouco a pouco. Analogicamente, podemos comparar unicamente ao músculo: quando treinamos todos os dias os mesmos músculos, ele terá como recuperar-se adequadamente e expressar bom crescimento? Provavelmente não, pois não terá tempo o suficiente para fazer síntese proteica nas miofibrilas microlesionadas, não terá tempo o suficiente para ressintetizar glicogênio muscular e assim por diante.

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Portanto, procure sinergicamente organizar não somente seus treinos, mas as frequências e também o volume de cada um deles. Isso é fundamental para bons resultados.

4- Excesso de peso

Quantas e quantas vezes temos de dizer que BODYBUILDING NÃO É SINÔNIMO DE “ATLETAS GUINDASTE”? Diferentemente de atletas de força, como os do strongman, weightlifting e o próprio powerlifring, onde, diga-se de passagem, é requerido treinamentos específicos para que eles possam realiza o que tem de realizar em suas modalidades, trazendo os menores danos ao corpo, nós bodybuilders não estamos interessados primariamente no ganho de força, mas no ganho muscular. Portanto, não importa se estamos levantando 1kg ou 1000kg, mas sim, o quanto de músculos estaremos construindo a partir disso. Em outras palavras, devemos ter a capacidade de construir um bom corpo, frente aos estímulos que proporcionamos ao decorrer desse treino, movimento ou exercício.

É extremamente comum vermos indivíduos os quais adentram nas academias, montam seus pesos e começam a executar os exercícios da maneira mais pífia e ridícula possível, sem levar em conta aspectos biomecânicos e tampouco uma execução primordialmente correta.

O resultado que se tem no momento são séries má feitas e tendo de SEMPRE ter um parceiro que a realize o movimento por você nas últimas séries. Patífio isso, não acham?

Mas, o “deixar de ganhar músculos” até não é o problema maior: O problema maior mesmo está nas maiores chances de desenvolver algum tipo de lesão. Isso porque, a progressão de carga e a adaptação muscular até podem ocorrer com certa velocidade. Mas também, devemos pensar que existem outras estruturas envolvidas nesse processo todo, tais quais as neuromusculares, as dos músculos auxiliares e outras. Além disso, músculo adapta-se muito mais fácil a cargas e novos estímulos do que tendões, por exemplo, os quais não tem o mesmo desenvolvimento que os músculos, necessitando assim de uma atenção especial.

Portanto, é fundamental que pouco a pouco você possa sim aumentar as cargas e ir se desenvolvendo, mas sempre levando em conta bons e corretos movimentos os quais possam de fato de trazer benefícios.

Entretanto, não podemos ainda, nos preocupar em apenas fazer movimentos. Muitos costumam pecar na intensidade por só pensar nisso. Devemos buscar bons lineares de carga, mesmo que isso exija essa ou aquela imperfeição temporária (ou seja, que será corrigida).

Vale sempre o bom senso!

Tratando lesão com bolsa térmica

5- Alimentação correta

Ah….. Isso parece mesmo uma grande sacanagem, não é mesmo? Falar de alimentação quando todos estão falando de biomecânica, adaptações neuromusculares, forma de execução de exercícios, peso utilizado nos exercícios entre outros tantos e, falar de alimentação frente à prevenção de lesões parece mesmo meio fora da lógica, não é mesmo? Sim, parece, mas não é e você entenderá o porquê.

A alimentação é substrato fundamental não só para a construção muscular, mas para inúmeros outros aspectos relacionados ao fornecimento de substratos ao corpo. Em outras palavras, é através da alimentação que conseguimos obter nutrientes necessários para manter nosso corpo funcionando adequadamente. E quando falo de alimentação, incluo também a água, composto esse que é fundamental para o mundo e para o corpo humano.

Primeiramente, se não temos nutrientes suficientes para servirem de substratos para as sínteses anabólicas do corpo, então, provavelmente entraremos em um déficit qual nos levará a deixar de construir e, por hora, reconstruir essas estruturas que sofreram danos pelos treinamentos.

Em segunda instância, a alimentação é fundamental não só para essas sínteses, mas para alguns outros fatores como a “jogada de água” nas articulações (principalmente em offseason), o que segundo alguns pode prevenir lesões por conta dos impactos nessas regiões que serão menores.

A alimentação ainda, fornece não só os macronutrientes para as sínteses anabólicas, mas micronutrientes indispensáveis para essas produções, como o ácido ascórbico, co-fator fundamental na sínteses de colágeno, por exemplo, grande constituinte das articulações.

Portanto, alimentar-se adequadamente é mais do que fundamental para obter resultados sólidos e proporcionar uma menor chance de lesões também, com músculos cada vez mais fortes e, principalmente cercados de estruturas equivalentemente fortes.

Conclusão:

As lesões podem ocorrer de diversas formas, sejam elas formas físicas, formas de negligência (alimentar e física), falta de conhecimento, o que leva indivíduos a cometerem erros crassos entre outros.

É fundamental que, acima de unicamente conhecer esses modos de lesões, que possamos buscar auxílio profissional adequado para receber os devidos protocolos de treinamento e dieta e não pecar, mesmo que nos mínimos detalhes,

Lembre-se que uma lesão pode ou não ser reversível.

E então, vai arriscar ou vai prevenir-se?

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)


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