A função do ômega-3 para o praticante de musculação!

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Conheça mais sobe o ômega-3, um ácido graxo essencial ao organismo. Saiba para que serve, modo de uso, onde encontrar e os benefícios no uso deste nutriente.

Provavelmente, você já deve ter ouvido falar sobre algo positivo relacionado ao ômega-3 e a necessidade que há em seu consumo e, consumo esse que deve ser frequente pelo  ser humano. Entretanto, poucos sabem não só da importância, mas, das funções que esse ácido graxo exerce no corpo humano, sendo indispensável para não só uma manutenção adequada de algumas tantas funções metabólicas, mas, recentemente para fatores relacionados à qualidade de vida e também à ergogênese, que pode, de maneira bastante eficaz, otimizar resultados e melhorar a performance de praticantes de atividades físicas. Mas, afinal, o que é esse tal de ômega-3 e como ele atua em nosso corpo? E será que ele possui realmente tanta importância assim? Quais são as formas de consumo e onde eles podem ser encontrados? E pra o praticante de musculação, será que o ômega-3 realmente teria alguma funcionalidade?

Os lipídios são biomoléculas compostas por carbono, hidrogênio e oxigênio, os quais possuem uma característica singular que os torna bastante particulares: A insolubilidade em água e a solubilidade em alguns solúveis orgânicos. Essas biomoléculas ainda, são compostas normalmente por uma molécula de glicerol que é ligada com três moléculas de ácidos graxos que, por sua vez, são moléculas de ácidos monocarboxílicos ligados em cadeia, seja esta saturada (em ligações) ou não.

Existem inúmeros lipídios de diferentes combinações de ácidos graxos de diferentes tamanhos e, por conseguinte, existem inúmeros ácidos graxos, é claro. Entre uma diferença geral e uma caracterização geral, podemos citar os ácidos graxos saturados e os insaturados, os quais normalmente estão presentes em gordura animal e se apresentam em forma sólida e os ácidos graxos insaturados, normalmente encontrados em gorduras de origem vegetal, os quais, do contrário, normalmente se apresentam em sua forma líquida (ambos, em temperatura ambiente, claro.). Adiante, para que se possa diferenciá-los em termos denominativos, podemos dizer que ácidos graxos saturados recebem seus “nomes” de acordo com o número de carbonos os quais possuem adicionados de uma terminação “óico” (Ácidos octanóico, com 8 carbonos, ácido exadecanóico, com 16 carbonos etc). Já os ácidos graxos insaturados, podem ser denominados de inúmeras formas, tais quais por sua configuração geométrica, pela nomenclatura IUPAC (normalmente utilizada por químicos), ou, a mais conhecida, pelo sistema ômega, que conta a primeira ligação dupla contada inicialmente do carbono 1, oposto a carboxila do ácido graxo em questão.

Assim, o corpo humano possui a capacidade de sintetizar alguns lipídios, conhecidos como lipídios não-essenciais. Entretanto, alguns lipídios de extrema importância para a vida humana e para que o metabolismo possa atuar corretamente, não são fabricados pelo mesmo, necessitando do consumo vindo de fontes da dieta. Esses, são os denominados ácidos graxos essenciais e, entre eles, estão o ômega-6 e o ômega-3, que é o nosso foco de discussão.

Para a produção de diversos compostos, tais quais os eicosanoides, que são também conhecidos como hormônios parácrinos mediadores inflamatórios ou anti-inflamatórios  capazes de, entre outros, regular a resposta inflamatória no corpo, necessitamos de ácidos graxos como o ômega-6 e o ômega-3. Especificamente o ômega-6 é responsável pela produção de uma boa parcela de eicosanoides pró-inflamatórios, ou seja, que proporcionam a resposta inflamatória, algo que, diferente do que se imagina no senso comum, é indispensável para a vida e bastante importante, desde que não em excesso, é claro. Já o ômega-3 é responsável pela produção de eicosanóides anti-inflamatório os quais também possuem importância no corpo, obviamente.

Entretanto, quando ingerimos, seja o ômega-3 ou o ômega-6, ambos sofrerão alguns processos de dessaturação e elongação, por enzimas referidas, respectivamente como dessaturases e elongases, as quais são as mesmas tanto para um ácido quanto para o outro. Isso faz, com que eles sejam convertidos em suas referentes substâncias. O ômega-3, por sua vez, é convertido em dois ácidos graxos fundamentais no corpo, o DHA (Ácido Decohexaenóico) e o EPA (Ácido Eicosapentaenóico). Esses ácidos graxos possuem, entre outras funções (como as relacionadas ao sistema imunológico), a capacidade de constituição de parte da massa cerebral.

Mas, existe diferenciação nos tipos de ômega-3? Claro que sim! A linhaça não é uma boa fonte de ômega-3, apesar de possuir muito ômega-3. Paradoxal? Não, se olharmos pelo ângulo de que sua conversão é feita em um ácido graxo denominado ALA e apenas 5% a no máximo 10% é convertido mesmo em EPA/DHA, os reais “importantes” do ômega-3. Portanto, nem toda fonte de ômega-3 é igual, sendo então, novamente devido a nossa falha dieta, na maioria dos casos os consumir por meio e suplementos alimentares, sejam em cápsulas, líquidos, entre outros. O fato é que essa suplementação TAMBÉM custa caro no Brasil.

O ômega-3 para o praticante de musculação: Qual a efetividade?

Ao falar especificamente do praticante de musculação, devemos entender que, a individualidade fisiobiológica é o primeiro fator que deve ser levado em consideração, para então visarmos o que lhe é necessário e as quantidades de cada coisa, tanto em termos nutritivos quanto em termos de treinamento e descanso para que então ele possa obter bons resultados. Assim, não é diferente com o consumo de ômega-3, principalmente se estivermos falando de fontes diferentes das alimentares comuns e efetivas, como os já citados peixes de água profunda. Isso porque, mesmo o excesso (e não a megadosagem recomendada) causará desequilíbrios metabólicos.

Mas tudo bem, vamos ao que interessa: A prática de exercícios físicos é extremamente benéfica ao corpo. Entretanto, mesmo em níveis moderados, ela promove alguns danos no corpo (mas, óbvio, os benefícios são compensadores). Desta forma, o atleta, o qual visa alto rendimento possui ainda mais prejuízos. Mediado por mecanismos relacionados ao sistema imunológico, o principal malefício é mesmo o efeito inflamatório pós-exercício. Assim, a aplicabilidade do ômega-3 ao praticante de musculação, por exemplo, vai além de consumir quantidades baixas desse ácido graxo. Uma pesquisa, por exemplo, publicada no JISSN em janeiro de 2012 mostra que, dosagens usuais e tradicionalmente recomendadas (fornecendo em torno de 360mg de EPA/dia) não são capazes de diminuir o estresse e o dano muscular (um dos responsáveis por prejudicar o desemprenho atlético), não promovendo assim uma melhor recuperação muscular. A dose recomendada diariamente, giram em torno de 1600mg.

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Quando ingerido em quantidades superiores a literatura, o ômega-3 oferece diversos benefícios ao praticante de musculação, tais quais:

- Diminuir o estresse oxidativo muscular pós-treino;
– Diminuir os níveis inflamatórios pós-treino;
– Diminuir os níveis de fadiga muscular durante e após o treinamento;
– Promover um maior fluxo sanguíneo muscular (mais adiante falaremos sobre seu efeito sobre a coagulação sanguínea);
– Aumentar a capacidade de contração muscular;
– Aumentar a síntese protéica;
– Melhorar a sensibilidade à insulina, hormônio indispensável para o anabolismo muscular e de outras células;
– Melhora a recuperação muscular, acelerando-a também;e
– Melhora o foco e a concentração.

Principais fontes de ômega-3:

Entre as principais fontes de ômega-3 com alta efetividade de conversão em EPA e DHA, destacam-se, claro, alguns peixes com diferentes quantidades. Veja alguns exemplos:

Cavala: entre 1,8g e 5,1g em uma porção de 100g
Arenque: entre 1,2g e 3,1g em uma porção de 100g
Sardinha: entre 1,5g e 2,5g em uma porção de 100g
Salmão: entre 1g e 1,4g em uma porção de 100g
Atum: entre 0,5g e 1,6g em uma porção de 100g

Porém, ainda existem outras fontes menos aproveitáveis para o corpo tais quais as nozes, castanhas e ovos enriquecidos.

O consumo de ômega-3 pela suplementação

O ômega-3 começou a ser efetivamente pesquisado no âmbito da suplementação ergogênica, na medida em que apresentou inúmeros benefícios relacionados à saúde. Isso porque, inicialmente, se queremos obter uma boa performance desportiva, precisamos ter uma boa saúde. Entretanto, não é unicamente por isso que hoje tanto se fala sobre o consumo de suplementos ricos em EPA, visando melhor recuperação após os treinamentos, visando uma maior performance, menores níveis oxidativos no músculo entre outros benefícios. Recomenda-se o uso médio de aproximadamente 1600mg de EPA por dia, algo que, mesmo com uma ótima dieta, dificilmente será suprido. Lembrando que, falo em PERFORMANCE e não em necessidades nutricionais, portanto, não estranhem a megadosagem de ômega-3.

O ômega-3, entre outras funções relacionadas ao esporte, tem mostrado uma melhora na sensibilidade à insulina e metabolismo glicolítico, promovendo por conseguinte, uma melhor síntese protéica muscular. Além disso, por mecanismos ainda pouco conhecidos, o ômega-3 tem se mostrado efetivo ao evitar a perda de tecido muscular. Portanto, se há um suplemento extra que você realmente queira investir e que lhe valerá a pena, este é o ômega-3.

O uso de ômega-3 no tratamento de doenças

Por suas propriedades que são matéria-prima para a produção de eicosanoides anti-inflamatórios, o ômega-3 tem sido sinalizado como uma substância anti-inflamatória, podendo, por exemplo, diminuir os níveis de CRP que faz parte da ativação de processos inflamatórios no corpo. Assim, patogenias que possuem como princípio resultante os processos inflamatórios e também causados por danos oxidativos nas células podem ser não só evitadas, mas concomitantemente tratadas através do uso de ômega-3. Doenças essas, como: Acidade vascular cerebral (AVC), hipertensão, artrite, reumatóide, hipertrigliceridemia, cirrose, insuficiência renal, hiperatividade, dislexia, dixpraxia, gengivite e etc. Estudos mais recentes mostram também que a ingestão correta de ômega-3 pode ajudar também no tratamento de doenças mais complexas, como o mal de Alzheimer.

Estudos mais recentes, mostra-se que populações que possuem, em sua dieta, fontes adequadas de lipídios, como, por exemplo, populações que predominantemente se alimentam de peixe, possuem um índice de mortalidade relacionado a doenças cardiovasculares baixíssimo, muito provavelmente pelo teor de ômega-3 na dieta. Isso, sem contar outros benefícios obtidos por essas populações como: diminuição nos níveis totais de lipídios sanguíneos, na diminuição do colesterol total, na redução de problemas relacionados à fibromialgia, aumento de lipoproteínas que transportam LDL, frequência de batimentos cardíacos, PA etc. Mas, se você pensa que todos os benefícios param por aqui, se engana! Como acaba de ser citado, o ômega-3 é parte principal de processos anti-inflamatórios  correto? E, se bem lembrarmos, uma das doenças sistêmicas que possui processos inflamatórios, a grosso modo, pode ser descrita como resultante da obesidade, ou seja, o aumento excessivo do peso corpóreo em forma de gordura, justamente pelo armazenamento de grandes quantidades de TG no panículo adiposo. Então, pensando assim, o que você diria se soubesse que, não apenas um, dois ou três estudos demonstram que consumindo ômega-3, conseguimos não só prevenir o acúmulo de gordura, mas também, otimizar sua queima, por mecanismos termogênicos e pelos outros já mencionados?

Causas do excesso na ingestão de Ômega-3

Apesar dos benefícios do ômega-3, não podemos sair consumindo o mesmo ácido graxo essencial em quantidades excessivas. O ômega-3 em excesso pode causar prejuízos ao corpo como a dificuldade na coagulação sanguínea, tornando-nos muito mais propensos a desenvolver problemas hemorrágicos ou de má cicatrização. Também devemos ter cuidado ao inserir grandes quantidades desse ácido graxo à pessoas que fazem uso de medicamentos coagulantes, pela interação inversa entre ambos.

Fontes ainda, como o óleo e linhaça, consumidos em excesso, podem gerar alguns desconfortos gastrointestinais. Por isso, atenção SEMPRE!

Review em vídeo do Ômega-3:

Artigo escrito por Marcelo Sendon


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