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A importância do controle da glicemia pós-prandial

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Aprenda a fazer o controle dos picos de glicemia após o período de uma refeição!

Fisiologicamente, o corpo humano se adaptou e se projetou para realizar diferentes respostas frente a diferentes estímulos e/ou situações, sejam elas quais forem. Entre essas respostas, podemos citar os processos digestivos e, por conseguinte a absorção e utilização desses substratos para diversos fins. Sendo esse um processo não só de extrema importância para o corpo, mas, principalmente vital, estudos se propagam cada vez mais nessa área, procurando entender e solucionar diversos contratempos decorrentes de disfunções ou, até mesmo entendendo para modificar ou manipular as respostas de acordo com que lhe é conveniente.

Entre as respostas mais comuns que temos na digestão, por exemplo, é a liberação de enzimas e líquidos para a digestão do alimento, ou seja, para a hidrólise de partículas maiores em partículas menores. Em sequência, temos a absorção dessas menores partículas pelos enterócitos, onde há grande resposta de carreadores ou canais para transporte destes. Por fim, na utilização desses substratos, um dos processos mais conhecidos, estudados e também importantes, são os processos relacionados a liberação de insulina, sua chegada e ação na membrana celular (mais especificamente no receptor da membrana celular). Também pudera: A insulina é um dos hormônios mais importantes para o corpo humano, detendo largo poder de estimular sínteses, largo poder de estímulo ao aproveitamento de energia entre outros. Além disso, quando a insulina não exerce seus papéis fisiológicos de maneira correta, disfunções no metabolismo são amplamente prejudiciais, como é o caso da Diabetes Mellitus Tipo I, das hiperinsulimias etc.

Pois bem, a insulina é um hormônio de caráter protéico produzida e secretada pelas células Beta do Pâncreas humano. Normalmente, está em grandes concentrações no sangue em períodos pós-prandiais. Isso porque, ela é responsável por se ligar a receptores do tipo GLUT-4 na membrana celular de células insulino-dependentes, promovendo uma cascata de reações intracelulares para que haja captação da glicose e, desta forma haja utilização da mesma. Entre esses tecidos os mais estudados e comuns são o muscular e o adiposo.

Basicamente, inúmeros fatores da alimentação podem estimular a secreção de insulina, mas, sem dúvidas entre esses fatores o que se apresenta em maior relevância são os carboidratos, visto que proteínas e combinações de proteínas até podem estimular a secreção de insulina, mas não tão em grandes proporções.

Mas, qual é a relevância de se preocupar com a secreção de insulina e sua ação nas devidas células para o praticante de musculação…?

Bem, lembram-se que eu falei que os tecidos dependentes desse hormônio são o muscular e o adiposo? Pois bem, lembram-se também que falei que a insulina é responsável por diversos estímulos a sínteses? Dessa forma, fica claro perceber que este é um dos hormônios mais relevantes para a síntese muscular e também para o ganho de gordura, ou síntese de gordura. Por conseguinte, tanto o desenvolvimento muscular quando o não acúmulo (ou o acúmulo) de gordura estão diretamente ligados a insulina.

Para o praticante de musculação, saber manipular esses efeitos insulínicos é de total importância, visto que os resultados poderão ser catastróficos caso isso seja realizado de maneira incorreta.

Além disso, problemas como hiperinsulimia podem alterar significativamente o desempenho do treino, visto que essa situação pode gerar enjôos, sonolência, tonturas, sede excessiva, sentimento de “empacho estomacal” etc.

E como isso é possível…? Bem, várias são as alternativas que encontramos para manipular as respostas insulínicas, ou pelo menos, promover uma resposta de acordo com o que queremos. Desde a alimentação bem estruturada, até com o uso de alimentos funcionais.

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Em primeiro lugar, entretanto, vem a alimentação. Direta ou indiretamente, todos os alimentos interferem na glicemia, sendo que então, a combinação entre eles pode ou não ser interessante. E não falo de índice glicêmico. Aliás, este era um conceito amplamente utilizado no passado, principalmente quando o assunto era diabetes. Porém, hoje se fala mais do que isso: Fala-se sobre carga glicêmica e impacto glicêmico, especialmente da refeição como um todo (visto que dificilmente ingerimos apenas um alimento em uma refeição). Valores estes referentes a resposta glicêmica do corpo em relação a quantidade e impacto da mistura de carboidratos. Estudos mais precisos ainda levam em consideração a diminuição nesse índice glicêmico com a ingestão de algumas proteínas e/ou lipídios. Porém, algumas proteínas, do contrário do que se imaginava que elas só poderiam diminuir a carga glicêmica da refeição, podem aumentar a mesma por fatores não bem conhecidos.

Uma coisa que normalmente confunde muito os indivíduos é referente a misturas de alimentos. Bem, vamos esclarecer dois pontos:

O primeiro deles é a respeito da mistura entre dois carboidratos, no qual a carga glicêmica pode ser descrita sobre a quantidade em porcentagem do carboidrato na refeição, multiplicado pelo IG do alimento na refeição, dividido por cem. Somam-se então os resultados para obter o desejado.

Porém, secundariamente, como dito, não ingerimos um alimento sozinho e, tampouco apenas fontes de carboidratos. Então, deveríamos levar em consideração as proteínas e os lipídios. Entretanto, na prática isso não é algo viável. Portanto, estabelecer regrinhas básicas como a capacidade de proteínas animais (carne, normalmente), lipídios e fibras diminuírem a impacto glicêmico já é suficiente.

Apesar dos conceitos mudarem, procurar consumir sempre carboidratos complexos já é um bom passo para procurar níveis mais estáveis de insulina. Se esses carboidratos possuírem um teor de fibras significante, então, melhor ainda. Apesar de nem todos os carboidratos complexos serem de tão difícil digestão e proporcionarem um IG alto (como a batata inglesa, o milho e outros), eles são muito melhores para utilizar nos diversos momentos do dia quando comparados a açúcares simples tais quais a glicose (muito presente no açúcar de mesa), a frutose (presente na sacarose, no mel, nas frutas) entre outros. Uma boa dica para evitar picos de insulina quando consumir esse tipo de carboidrato que, apesar de complexo possui fácil digestibilidade é aliar uma fonte de gordura, diminuindo o tempo de esvaziamento gástrico e, consequentemente a carga glicêmica da refeição como um todo.

Alimentos como o leite e a frutose podem enganar algumas pessoas: Ambos possuem IG baixo, porém, quando falamos do leite, devido a sua configuração protéica, analisamos um índice insulinêmico muito alto. E, no caso da frutose, a vemos como uma toxina. Apesar do IG bastante baixo, ela possui muito mais capacidade de fazer glicação, pode promover resistência à insulina, pode ser um fator tendencioso para a obesidade, contribui para com dislipidemias etc. Por isso, observe sempre o tipo de nutriente presente em seu alimento. Isso não quer dizer que você não deva comer frutas ou tampouco beber leite. Aliás, o leite é mais do que essencial. Porém, quanto às frutas, vale a pena a moderação e o consumo de frutas preferencialmente com baixo teor de frutose como o abacate, a banana e o pêssego.

Uma segunda ótima opção para controle de glicemia é através de compostos naturais. Vale salientar a utilização de 3-9g de canela por dia, que tem apresentado ótimos resultados na melhora à sensibilidade à insulina, em especial em diabéticos tipo II. Isso porque, através de seus polifenóis, os receptores de insulina na membrana celular são melhores expressos através de sua autofosforilação. E isso faz com que a insulina haja de maneira correta nesses receptores. A canela ainda inibe a desfosforilação desses receptores.

Esses efeitos podem contribuir largamente para a diminuição na capacidade de estocagem de gordura e consequentemente na diminuição de possíveis dislipidemias.

Uma quarta opção é a utilização do cromo. Possivelmente ele também possui efeitos estimulantes na sensibilidade à insulina, na diminuição do cortisol e outros. Porém, a literatura é ainda bastante imprecisa nesses dados, apresentando que alguns indivíduos teriam maior capacidade de responder a esses benefícios do cromo e outras não. Mais estudos então precisam ser realizados.

Conclusão

Como um esporte complexo, a musculação também envolve questões relacionadas a dietética. Desta forma, pequenos detalhes podem fazer grandes diferenças no treino, o que é o caso da glicemia. Saber como estabilizar a glicemia e, principalmente manipulá-la de acordo com suas necessidades é de extrema importância na busca por bons resultados.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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