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    Agachamento Livre: Conheça sua Anatomia, Execução Correta e Biomecânica

    Agachamento Livre com Barra

    Termogenico

    Fala rapaziada!

    No artigo de hoje, falaremos sobre um exercício um tanto quanto polêmico para treinamento de pernas: agachamento livre!

    A ideia será discutir quais os principais músculos envolvidos, execução, ativação muscular, benefícios e malefícios. Sendo assim, boa leitura e não se esqueça de compartilhar este texto para ajudar na divulgação do meu trabalho e do site!

    A ANATOMIA DO AGACHAMENTO LIVRE

    O agachamento livre é um exercício tecnicamente classificado como de “cadeia cinética fechada”, uma vez que seus pés não se encontram soltos durante a execução, como no caso da cadeira extensora, mas sim apoiados em algum lugar.

    De maneira simplificada, o que temos com esta informação é que o agachamento livre atua como um exercício multiarticular (apesar de essa classificação, para o caso dos membros inferiores, não ser a mais usual), envolvendo mais de uma articulação na realização de seus movimentos e, por isso, recrutando uma grande quantidade de músculos.

    Falando neles, os principais envolvidos são:

    • Quadríceps: os vastos lateral, medial e intermédio trabalham bastante, porém o reto femoral muito pouco, uma vez que ele é mais bem solicitado em exercícios de cadeia cinética aberta;
    • Isquiotibiais: turminha dos posteriores de coxa, que envolve o bíceps femoral, o semitendíneo e o semimembranáceo. Sua participação não é tão grande quanto pensam, ficando por volta dos 30% de ativação, dependendo da amplitude de execução;
    • Glúteo máximo: esse cara trabalha demais aqui, sendo o mais forte extensor do quadril.

    Anatomia das Pernas

    A EXECUÇÃO DO AGACHAMENTO LIVRE

    O agachamento livre é executado apenas com o peso do corpo ou com a utilização de alguma sobrecarga, normalmente, sob a forma de uma barra apoiada em nossas costas.

    Existem diversas formas de execução, de modo a utilizar o que chamamos de estratégias de glúteo ou de quadríceps, a fim de enfatizar um desses grupamentos musculares em especial.

    Sendo assim, caso a intenção seja a de realizar o agachamento livre tradicional, sem privilegiar nenhum grupo em especial, a ideia é posicionar os pés numa distância semelhante à largura dos ombros e executar o movimento de agachamento como na imagem abaixo.

    Execução Correta Agachamento Livre

    Por outro lado, se o seu foco é quadríceps, há a possibilidade de afastar bem as pernas, de modo a gerar maior estabilidade, e agachar mantendo o tronco reto, um pouco semelhante ao que acontece na Smith machine.

    Ah, mais um comentário antes de encerrarmos: esqueça aquela palhaçada dos joelhos não poderem passar os pés no agachamento, é uma baita lenda idiota, sem sentido algum, que só piora a qualidade do movimento e expõe as pessoas a lesões desnecessárias.

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    Vale mencionar que, para pessoas com algum problema na coluna, feito uma hérnia de disco ou dor lombar crônica de maneira geral, a utilização do agachamento deve ser feita com cuidado, uma vez que, ao lado do levantamento terra, são os exercícios que geram a maior sobrecarga lombar de todas, podendo piorar uma lesão caso a progressão seja mal feita.

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    A BIOMECÂNICA DO AGACHAMENTO LIVRE

    A versão de agachamento com as pernas afastadas e tronco ereto é muito peculiar, uma vez que ela retira muito do trabalho de glúteos, pois reduz drasticamente o braço de alavanca deste músculo. Ao mesmo tempo em que faz isto, acaba enfatizando grandemente o quadríceps, por conta do aumento do torque nele, sendo, por isso, um exercício um pouco diferente do agachamento livre tradicional, apesar de ambos levarem o mesmo nome.

    Vale mencionar que, para pessoas com algum problema na coluna, feito uma hérnia de disco ou dor lombar crônica de maneira geral, a utilização do agachamento deve ser feita com cuidado, uma vez que, ao lado do levantamento terra, são os exercícios que geram a maior sobrecarga lombar de todas, podendo piorar uma lesão caso a progressão seja mal feita.

    Para finalizarmos, temos a questão da amplitude: até onde descer?

    Isto quem irá determinar é seu treinador, uma vez que não existe uma amplitude ideal universal, que serve para todos, mas sim aquela que é indicada para você!

    Quanto mais profundo é o agachamento, maior é a ativação muscular e os ganhos em força em hipertrofia, por outro lado, maior é a sobrecarga nos joelhos e na coluna. Isto não necessariamente é ruim, desde que você esteja preparado para lidar com o impacto, tendo já as estruturas fortalecidas. Além disso, mesmo que você ainda não as tenha, ou possua uma lesão, um treinador experiente e capacitado poderá treiná-lo, com restrição de carga e de amplitude e uso de progressão, a fim de te deixar pronto para agachar de forma profunda e com segurança.

    A título de comparação, veja a tabela abaixo, do trabalho do pesquisador BARONE (2008), que mostra a ativação muscular de vários músculos envolvidos no agachamento livre em duas situações: na descida parcial (famoso “até 90°”) e na completa:

    Tabela de ativação dos músculos no agachamento

    Como puderam perceber, a atividade muscular aumenta demais, porém, como disse, você precisa estar preparado para ela! Além disso, a tabela nos permite outras discussões: primeiramente, repare na atividade de reto femoral na forma parcial e na profunda – ela muda muito pouco, reforçando o que conversamos no início do artigo sobre cadeia cinética aberta e fechada.

    Além disso, percebam que a principal justificativa das pessoas, para que agachemos de forma profunda, é o aumento da solicitação de posteriores de coxa, que estão aí representados pelo semitendíneo. De fato, o trabalho dele quase que dobrou, porém, reparem que antes era uma porcaria e depois passou a ser bem mediano. O mesmo não aconteceu com os vastos e com o glúteo máximo, que tiveram aumentos na casa dos 30%, sendo esta sim a real justificativa de agacharmos de forma profunda!

    DISCUSSÃO FINAL E CONCLUSÃO

    No artigo de hoje conhecemos a biomecânica do exercício agachamento livre, utilizado para trabalhar com maestria nossos membros inferiores, impondo grande solicitação de quadríceps, músculos estabilizadores do tronco, de glúteos e um pouco de isquiotibiais e de adutores.

    É importante ter em mente que, para sua execução, o aluno deve, primeiramente, dominar muito bem a técnica de movimento e utilizar uma sobrecarga adequada. Além disso, também é relevante o fato de a sobrecarga lombar ser alta neste exercício, sendo assim, a progressão do treino deverá ser muito bem planejada pelo treinador para não gerar, ou mesmo agravar, lesões.

    Isto também ocorre em relação à amplitude de movimento: quanto maior ela for, maior será o trabalho muscular e a sobrecarga nos joelhos e na coluna, portanto, mais uma vez, o treinador deverá pensar na progressão do treino, a fim de não só proteger o aluno, como gerar resultados excelentes em fortalecimento muscular, hipertrofia e força.

    Espero ter ajudado um bocado com este artigo no desenvolvimento do senso crítico de vocês e também tirado dúvidas sobre o exercício agachamento livre! Não se deixem orientar por amadores e aventureiros: aceitem APENAS informações de profissionais altamente qualificados e atualizados, que sabem do que estão falando, pois estudam constantemente, conhecem a prática de trabalho e se baseiam em ciência, e não em achismos, lendas e tradições.

    Ficamos por aqui! Bons treinos e até a próxima!

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