• Ganhe de GRAÇA um E-book com 20 receitas

    Coloque seu e-mail ao lado e receba um e-book com 20 receitas para Ganho de Massa Muscular e Perda de Gordura.

  • X

    Ganhe de GRAÇA um E-book com 20 receitas

    Coloque seu e-mail ao lado e receba um e-book com 20 Receitas para Ganho de Massa e Perda de Gordura.

  • Cadastre seu e-mail, e receba todas nossas publicações   

    Agachamento por trás ou frontal: Qual é o melhor?

    Conheça dois tipos de agachamentos, um usando a barra por trás da cabeça e o outro pela frente, e descubra qual deles é o melhor!

    Todo mundo sabe que quando se trata de obter quadríceps, femorais e glúteos de forma eficaz, os agachamentos são os melhores exercícios para se fazer! Mas onde apoiar a barra? Devo colocá-la sobre os trapézios (mais alto que os deltoides) e realizar um agachamento por trás ou devo colocar a barra sobre os músculos peitorais e sobre a parte clavicular do deltoide ou frontal? Como decidir?

    Se você está treinando as pernas de modo insano, o agachamento é o exercício mais produtivo você pode incluir em sua rotina de exercícios. Muitas variações para este exercício existem, e podem ser realizados com vários tipos de resistência que variam a partir do seu peso corporal, bandas de resistência, correntes, halteres, barras, feito no Smith ou multi-exercitador, agachamento zercher, agachamento globlet, speed squats, com apoio nos calcanhares, estilo sumô, etc. As variações mais comuns dizem respeito ao posicionamento da barra no corpo: atrás ou na frente? Qual a diferença? Onde devo apoiar a barra?

    agachamento-por-tras-pela-frente

    Comprar Suplemento BCAA Optimum Nutrition

    No treinamento de força e fitness, o agachamento é um exercício composto e completo que treina principalmente os músculos das coxas, quadris e glúteos, músculo quadríceps femoral, isquiotibiais, e fortalece os ossos, ligamentos e inserções dos tendões nos membros inferiores. O agachamento é considerado um exercício vital para aumentar a força e tamanho das pernas e glúteos, bem como o desenvolvimento de força do core.

    Isometricamente, a parte inferior e superior das costas, os músculos abdominais, os músculos do tronco, os músculos costais, ombros e os braços são essenciais para a realização do exercício e, portanto, são treinados no agachamento de forma indireta e adequada.

    O agachamento regular, ou agachamento por trás, é a forma mais natural para se realizar o agachamento e permite o uso de mais carga, o que pode conduzir a um maior crescimento muscular. A maioria das pessoas não está acostumada a fazer o agachamento frontal, por isso ele pode não permitir o uso de tanto peso como os regulares. Colocar a barra na parte da frente do corpo muda a biomecânica, oferecendo diferentes benefícios do agachamento regular.

    Vamos aprender mais sobre os agachamentos, então, antes de darmos o veredicto final, depois de uma análise bem simplificada dos 2 movimentos.

    Agachamento regular

    agachamento-regular

    Com uma barra carregada de peso descansando em toda a volta de seus ombros (trapézio), fique com os pés na largura dos ombros e segure a barra com as duas mãos. Deixe o seu peso repousar sobre seus calcanhares e agache-se até que os topos das suas coxas estejam logo abaixo dos topos de seus joelhos. Estender as pernas até que você esteja em pé novamente. Mantenha seus abdominais contraídos e as costas retas durante todo o movimento.

    O agachamento é um grande exercício de construção de massa, e é um movimento composto, de corpo inteiro. Os quadríceps, isquiotibiais, glúteos, eretores da coluna, gastrocnêmio, sóleo, adutores e os músculos abdominais são treinados com este exercício. Pode ser realizado com uma carga mais leve para tonificação ou com um peso mais pesado para construção de massa e com objetivos de potência.

    Agachamento frontal

    Este exercício é melhor executado dentro de um rack de agachamento para fins de segurança.

    Para começar, em primeiro lugar, coloque a barra em um rack que melhor corresponda a sua altura. Uma vez que a altura correta é escolhida e a barra esteja carregada, traga os braços sob a barra, mantendo os cotovelos altos e parte superior do braço um pouco acima da paralela ao chão. Descanse a barra no topo dos deltóides e cruze os braços enquanto segura a barra para controle total. Levante a barra pra fora do rack empurrando com as pernas e, ao mesmo tempo, endireitando o tronco. Afaste-se do rack e posicione as pernas usando a largura dos seus ombros como referência e os dedos dos pés ligeiramente apontados pra fora. Mantenha sua cabeça erguida em todos os momentos evitando olhar para baixo, pois você poderá perder o equilíbrio, mantendo, sempre, as costas retas. Esta será a sua posição inicial.

    Comece a abaixar lentamente, dobrando os joelhos, mantendo uma postura reta com a cabeça erguida. Continue abaixando em um movimento parecido com o agachamento regular, ou seja, um agachamento completo. Inspire nesta parte do movimento. Comece a levantar a barra como você expirando, empurrando o chão, principalmente com o meio do seu pé, voltando à posição inicial. Repita o procedimento para o valor recomendado de repetições.

    agachamento-frontal

    Alguns professores, de maneira errada, diferenciam o agachamento regular do frontal dizendo que o frontal não deve ultrapassar 90 graus (que é o ponto em que os quadríceps estão paralelos ao solo). Não é essa a diferença entre eles.

    Enquanto o agachamento frontal não têm como alvo os tendões e músculos glúteos diretamente, como o regular, eles focam o treino em todas as cabeças do quadríceps. Por esta razão, muitos atletas de força executam o agachamento de frente como um exercício auxiliar. Outra vantagem do agachamento frontal é que, uma vez que a barra é suportado na frente do pescoço, o tronco permanece mais vertical, colocando menos pressão sobre a parte inferior das costas. No entanto, alguns atletas sentem que o apoio a barra na frente dos ombros ou é desconfortável ou mesmo doloroso, o que pode ser evitado, ou ajustado, depois de algumas tentativas de execução apenas com a barra, sem carga.

    Exemplo de treino

    • Agachamento regular, 4×10;
    • Agachamento frontal, 2×10;
    • Mesa extensora, 3×15;
    • Avanços, 3×12;
    • Leg press, 4×10;
    • Mesa flexora ou stiff, 4×20.

    Conclusão:

    O que é melhor? Agachamento frontal ou o regular? Eles são bons juntos!

    Use o agachamento regular como o seu grande construtor de massa de membros inferiores. No entanto, se você precisa priorizar quadríceps, utilize o agachamento frontal também. Sua melhor aposta é começar com agachamentos regulares e, em seguida, incluir algumas séries de agachamento frontal. Se problemas no joelho impedem você de fazer agachamentos regulares, os agachamentos frontais podem ser uma alternativa.



    /* */