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    Os alimentos podem substituir os suplementos

    Descubra como você pode fazer substituições de suplementos por alimentos quando estiver sem dinheiro e/ou não quiser investir no momento.

    Com essa vida corrida que a maioria das pessoas levam, os suplementos alimentares tornaram-se fundamentais, seja para o praticante de musculação ou para indivíduos que desejam uma vida com melhor qualidade. Isso se deve ao fato de que muitas vezes não conseguimos suprir algumas necessidades ou funcionalidades através da alimentação sólida e/ou precisamos nos alimentar de forma rápida, sendo o único meio o suplemento líquido.

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    Apesar de toda essa necessidade, sabemos que no Brasil as coisas são um pouco diferentes, pois aqui o preço é exorbitantemente caro, muitas vezes tornando-se um empecilho para a grande maioria da população, que infelizmente não disponibiliza de recursos financeiros em abundância. Dessa forma, por um lado alguns passam a consumir suplementos de baixa qualidade e/ou procedência duvidosa, de outro alguns passam a simplesmente limitar-se a alimentação, o que na maioria dos casos não é suficiente devido a má alimentação.

    E ai fica a pergunta, mas para ter bons resultados, realmente precisamos de suplementos? E se eu não tenho dinheiro, como eu faço? Não conseguirei bons resultados? O que poucos desses indivíduos sabem é que com algumas manipulações dietéticas convenientes, conseguimos suprir o que muitos suplementos costumam fazer, auxiliando não só em nossa nutrição, mas na ergogênese também. E é justamente sobre isso que iremos discutir brevemente a frente, abordando alguns importantes pontos.

    1- Pós-treino imediato

    Talvez uma das maiores preocupações da maioria dos praticantes de musculação seja com o consumo alimentar imediatamente após o treinamento, ou seja, otimizando sua recuperação, os processos anabólicos e suprimindo os processos catabólicos do corpo.

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    No quesito proteína, o leite vem sendo considerado a nova bebida dos atletas, pois apresenta alto PDCAA, alto valor biológico, bom nível de minerais e vitaminas, além de auxiliar na hidratação do corpo. Uma outra boa opção são as claras de ovos, que possuem relativa facilidade na digestão.

    Frente aos carboidratos, que tal inserir outras fontes fáceis como algum tipo de achocolatado sem gordura (rico em glicose), algum açúcar, como o mascavo ou mesmo o próprio mel? Outra boa opção que vem sendo comparada com o waxy maize é o próprio amido de milho. O importante é que esse consumo seja feito primordialmente com carboidratos sem a presença de fibras alimentares e/ou gorduras.

    Entendendo assim, podemos concluir que pode-se substituir o pós-treino tradicionalmente conhecido com suplementos por opções como fontes proteicas de alto valor biológico, mas de digestão mais lenta, sem acarretar prejuízos. O mesmo valerá para os carboidratos. Lembrando que nessa refeição deve-se conter quantidades mínimas ou inexistentes de fibras alimentares e de lipídios.

    2- Substitutos de refeição

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    Uma outra categoria de suplementos muito importantes e que inclusive está na lista dos mais eficazes pela International Society of Sport Nutrition são os substitutos de refeição, os quais auxiliam em momentos em que a alimentação não é viável ou pela praticidade. Esses suplementos são compostos de boas quantidades de carboidratos e proteínas, mas atualmente, frente a visão da necessidade dos lipídios, alguns atentaram-se para uma maior proporção dessa classe de nutrientes adicionada ao produto.

    Observando a maioria das fórmulas, conseguimos não só fazer substitutos de refeição caseiros, mas ainda inserir melhor qualidade e equilibrarmos as porções dos macronutrientes exatamente como queremos e de acordo com nossas necessidades nutricionais. Para fazer substitutos de refeições caseiros, existem inúmeras receitas de barrinhas proteicas, shakes e afins. Obviamente, as barrinhas podem desprender tempo e maior quantidade financeira, por isso os shakes podem ser melhor opção.

    Você pode optar pelo consumo de aveia, como fonte de carboidrato ou farinha de arroz integral que também é boa opção. Na questão proteica, você pode inserir albumina ou claras de ovos pasteurizadas (jamais in natura) que possuem bom custo X benefício também. Aos lipídios, você pode adicionar os mais diversos, variando desde um bom abacate, a nozes, castanhas, amendoim ou mesmo algum óleo líquido, como o de coco ou de macadâmia.

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    Com esta mistura acima, o sabor pode não ser o ideal, portanto a adição de alguma fruta como a banana, morangos ou outra qualquer pode auxiliar nesse quesito, além de outras opções ainda melhores, como o cacau. Você ainda pode adicionar alguns alimentos funcionais, tais quais a farinha de maracujá ou de berinjela, semente ou farinha de linhaça ou o que a sua criatividade solicitar.

    Dessa forma, conseguiremos um substituto de refeição rico em carboidratos, proteínas, lipídios, fibras alimentares, vitaminas, sais minerais e de acordo com o que nossas demandas requerem, pois utilizando produtos já prontos muitas vezes ficamos limitados as porções de macronutrientes que são presentes neles.

    3- Creatina

    A creatina hoje não é mais um suplemento caro, pelo fato de ter sido legalizada em 2010 para comercialização. Obviamente, diante da eficácia da creatina e de sua segurança, esse é um suplemento que pode ser considerável indispensável para o bodybuilder.

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    Entretanto, se estamos falando de um investimento inexistente ou praticamente mínimo, a grande dica é aproveitar as fontes de creatina advindas dos alimentos.

    O primeiro deles é a sardinha norueguesa, esse é um alimento que além da creatina, fornecerá também boas quantidades de ômega-3, inclusive superiores as fornecidas por uma mesma quantidade de salmão. Cerca de 1kg de sardinha é capaz de fornecer 6g-10g de creatina, uma ótima dosagem. A carne de porco também possui ótima quantidade de creatina e existem ótimos cortes livres de excesso de gordura, como o filé mignon ou o próprio lombo limpo. Cerca de 1kg deste alimento fornece, em média, 5g de creatina. Ainda outro alimento que fornece em média 4-5g de creatina por quilo, é a carne de boi, este um pouco mais caro do que os outros alimentos, mas uma ótima opção.

    Portanto, esqueça a velha história de alimentar-se apenas com frango por ser um alimento pobre em gordura (cortes magros). Saiba optar por outras fontes alimentares também e aproveite o máximo de seus benefícios.

    4- Ácidos graxos essenciais e alguns auxiliares

    Suplementos que estão sendo muito valorizados nos dias de hoje são os ácidos graxos essenciais e auxiliares, como óleos de peixe, óleos de coco, óleos de linhaça e assim por diante. Podemos citar alguns auxiliares como óleos de alho, óleos de semente de uva, esses poucos menos utilizados, sendo tratados como “exóticos”. Obviamente esses óleos possuem boas funções no corpo: efeitos reguladores do colesterol, melhora em processos fisiológicos, constituição de algumas estruturas importantes, como a cerebral e etc. Porém esses são suplementos costumam ter um valor relativamente alto, ou seja, tornando seu consumo muito pouco presente entre os mais básicos e inexistente entre os que necessitam do máximo de economia financeira.

    Podemos utilizar alimentos importantes para o bom fornecimento de ácidos graxos essenciais. Entre eles podemos começar a citar os peixes de águas frias, ricos em ômega-3 (sardinha, salmão, bacalhau, cavala), as oleaginosas, ricas em ômega-6 e algumas ricas em ômega-7, 3, 9, como a macadâmia e ainda outras ricas no próprio ômega-3, como as nozes. Além desses alimentos, outros tantos como o abacate são fundamentais em uma boa dieta. A polpa do côco é outro exemplo de bom alimento e barato, fornecendo uma boa quantidade dos chamados MCTs que auxiliarão não só no fornecimento de energia, mas na própria metabolização da gordura corpórea.

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    Portanto, é fundamental que observemos bons alimentos que sejam ricos em lipídios. Esses lipídios não devem advir de fontes trans, como a gordura hidrogenada, mas sim de boas fontes alimentares como as citadas, exercendo assim o máximo de benefícios ao corpo e as funções que requerem os lipídios.

    Conclusão:

    Sendo grandemente valorizada, a suplementação na maioria dos casos pode desprender uma quantidade financeira a qual muitos infelizmente não podem disponibilizar, levando em consideração os altos preços requeridos no Brasil por conta de importações, taxas, impostos e outros tantos.

    Porém através de uma vasta alimentação, mais do que isso, de uma alimentação feita de forma inteligente, conseguimos fornecer ao corpo tudo o que ele necessita, fazendo com que ele possa desempenhar tanto suas funções metabólicas normais quanto apresentar ergogênese.

    Se possível, sempre busque auxílio nutricional para que esses acertos possam ser maiores e mais precisos.

    Bons treinos!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)



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