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    Alimentos ricos em proteínas

    Descubra o poder da proteína, e em quais alimentos você pode encontra-lá e a sua importância em cada alimento

    Você já deve ter ouvido falar que as proteínas são nutrientes extremamente importantes para os seres vivos (animais e vegetais) e que seria impossível existir vida sem elas, não é mesmo? E isso não é exagero! As proteínas podem ser consideradas as originadoras da vida, isso porque, participam da estruturação dos diferentes tecidos existentes no mundo biológico e ainda, participam da formação de estruturas não necessariamente vivas, mas, que são de extrema importância para a vida como hormônios, enzimas etc.

    AS PROTEINAS

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    Tão válido quanto saber de sua importância é também entender que as proteínas devem estar presentes em nossa dieta de maneira adequada e, se isso não ocorrer, muitos são os prejuízos que podem vir a decorrer. Desta forma, hoje conheceremos alguns aspectos fundamentais das proteínas, para que você possa entender parte de sua interminável importância e também, conheceremos alguns dos alimentos com melhores teores e tipos de proteínas existentes e disponíveis a nós humanos.

    O que são as proteínas:

    Elas são ativas em absolutamente todos os processos celulares, sendo responsáveis pela vida. Fundamentalmente, elas podem servir como energia, podem servir como estruturas (tanto físicas, como tecidos quanto de substâncias, como hormônios), podem servir como enzimas ou mesmo participar da formação do sistema imunológico. Basicamente, tudo em seu corpo é constituído por essas macromoléculas.

    Não são as proteínas, propriamente ditas que vão formar suas finalidades. Primeiramente, há a necessidade da ligação dos diferentes aminoácidos de diferentes formas. Apesar de existirem mais de 200 aminoácidos na natureza, apenas 21 são codificados pelo organismo. Dessa forma, mesmo com esse número limitado, são inúmeras as combinações que determinam diferentes proteínas e, claro, diferentes funções. Entre esses aminoácidos, o corpo não pode sintetizar alguns, que são conhecidos como aminoácidos essenciais, ou seja, que devem ser obtidos através da dieta.

    Entre a principal fonte de obtenção das proteínas, está a dieta, ou a alimentação de uma forma geral. Ela é a grande responsável por auxiliar no que chamamos de “turn over proteico” que nada mais são dos que as trocas (degradações e sínteses) de proteínas no corpo dia-a-dia.

    As proteínas e a atividade física

    As proteínas são macronutrientes compostos por monômeros chamados de aminoácidos, que são pequenas partículas que funcionam como “grãos de areia” os quais constroem um tijolo (a proteína) e, portanto, essas podem desempenhar suas funções, juntando-se entre si em chamadas ligações peptídicas e formando as inúmeras estruturas existentes, como “tijolos que constroem um muro e, posteriormente, uma casa). E, devido a isso, não é por acaso que as proteínas recebam esse nome que deriva do da palavra grega “protos” e quer dizer primeiro elemento.

    Sabe-se que as proteínas são essenciais a quaisquer seres vivos, como mencionado anteriormente. Porém, para um praticante de atividades físicas, as necessidades podem ser muito superiores a de um indivíduo sedentário.

    Por exemplo, enquanto as IDRs de uma pessoa sedentária (em torno de 70kg) giram em torno de 50g/dia de proteínas, um atleta, em determinadas situações pode chegar a consumir 4g ou 5g de proteínas diariamente por quilograma corpóreo. Isso se deve ao fato de que a atividade física degrada tecidos, utiliza aminoácidos como fonte de energia e necessita de processos supercompensatórios na recuperação. A atividade física também aumenta a produção endógena de hormônios que, muitas vezes são formados por aminoácidos e/ou proteínas.

    As proteínas e a atividade física

    Desta forma, talvez mais precisamente, um praticante de esportes deva se atentar precisamente ao consumo proteico. Porém, esse consumo proteico não é qualquer um: Há a necessidade de consumir proteínas de alto valor biológico e, combinações que gerem alto PDCAAs. Enquanto no primeiro caso, estamos falando de proteínas com todos os aminoácidos essenciais, no segundo falamos de um ratio ideal de absorção de aminoácidos frente a sua competitividade.

    Claramente, sem fontes de proteínas que possam atender essas necessidades, ficamos a mercê de maus resultados e até mesmo de uma qualidade de vida ruim.

    Saber optar pelas melhores fontes de proteínas pode ser determinante no quanto você irá obter de êxitos. Assim, que tal conhecermos algumas das que podem ser as consideradas hoje melhores fontes de proteínas existentes? (é importante salientar que neste, utilizaremos apenas exemplos da ALIMENTAÇÃO, desconsiderando a suplementação).

    1 – Leite e seus derivados

    Seja leite de vaca, cabra ou mesmo ovelha, todos são excelentes opções. Aliás, o leite materno seria a melhor opção, caso esse fosse sempre disponível.

    Leite e seus derivados

    Apesar das inúmeras críticas para com o leite, especialmente pelas novas tendências da nutrição, hoje sabe-se que o leite além de possuir alto valor biológico e um bom aproveitamento digestivo pelo corpo, ele também é fonte de micronutrientes indispensáveis para o corpo como o cálcio, o magnésio, a vitamina D3 e o zinco.

    As principais proteínas presentes no leite são a caseína (cerca de 80%) e o soro do leite (cerca de 20%). Essas proteínas se completam de maneira incrível.

    Para pessoas que estão com algum problema no controle do peso, o consumo do leite deve ser atentado, pois, ele também possui uma boa porção de carboidratos e, quando na versão integral, de lipídios também.

    Aqui também podem ser considerados os derivados de queijo, especialmente os magros como alguns queijos tais quais o cottage, ricota, frescal etc. Eventualmente, queijos gordos também podem ser boas opções, caso precise aumentar o valor energético de sua dieta.

    Seu consumo somente deve ser desconsiderado por indivíduos intolerantes à lactose, alérgicos a caseína ou que possuam galactosemia.

    2 – Carne bovina magra

    A carne bovina talvez seja outro alimento muito criticado e incompreendido, mas, que é ímpar para a vida. Ela possui proteínas de altíssimo valor biológico e também é rica em outros nutrientes essenciais para o corpo como a única fonte absorvida pelo corpo de cianocobalamina, o ferre heme, zinco, a creatina, o colostro entre outros.

    Carne bovina magra

    Apesar de existirem muitos cortes naturalmente gordos como a costela, o cupim, o T-Bone, a chuleta e outros, também existem muitos cortes com menos gordura como o lagarto, o contra-filé entre outros.

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    Obviamente, é necessário tirar a gordura desses cortes previamente para que eles se tornem magros. Na realidade, é possível transformar quase todos os cortes em carnes magras, retirando toda a gordura visível (sim, só deve existir a parte vermelha da carne). Para se ter noção disso, ATÉ MESMO A PICANHA PODE SER MAGRA, desde que aquela gordura lateral dela seja removida.

    Caso você esteja em uma dieta onde necessite de maior teor de lipídios, não se preocupe! A carne vermelha fornecerá isso tranquilamente e,  comprovadamente, seu fornecimento de colesterol (que é essencial na síntese de testosterona, por exemplo) não terá efeito negativo na saúde caso não existam problemas pré-existentes.

    Cuidado sempre com carnes moídas, que são misturadas com outras carnes nas próprias máquinas e costumam ter altos teores de gorduras.

    3 – Ovo inteiro

    Ovos inteiros são de altíssimo valor biológico e podem se equiparar ao próprio leite e a própria carne. Mas, e a gordura das gemas? Em primeira instância, sabe-se que essas gorduras não afetarão a saúde se estiverem dentro de uma dieta devidamente equilibrada. Seu colesterol também não tem efeito negativo na saúde. Todavia, se você não necessita de tanto valor energético na dieta, talvez seja conveniente somente utilizar as claras, mas, sempre se lembrando que você perderá parte dos benefícios dessa proteína.

    Ovo inteiro

    A proteína do ovo (albumina) é rica em aminoácidos essenciais e, em especial o ácido glutâmico, além dos aminoácidos de cadeia ramificada, claro. Ela tem uma fácil digestão e, logo, esse teor proteico é realmente absorvido no intestino.

    Entre outros benefícios que ela pode trazer estão  fornecimento de vitamina D3, colina (importante na concentração mental), vitaminas lipossolúveis, como a E, entre outros nutrientes.

    Há de se salientar que NÃO É INTERESSANTE utilizar nem ovos nem claras sem a devida cocção (até atingirem 74ºC no centro geométrico).

    4 – Carne de porco

    Carne de porco??? Mas ela não era totalmente proibida na dieta? Sim… Muitos pensam assim quando leem a “carne de porco” como indicada em uma dieta. Porém, não sabem dos inúmeros benefícios que ela pode trazer, à saúde e à performance.

    Carne de porco

    Por ser derivada animal, ela é rica em proteínas de altíssimo valor biológico. Porém, os benefícios não param aí: Para quem acha que ela é uma carne gorda, se enganou! Ela é extremamente magra, desde que a gordura aparente seja removida e ainda, que se escolha cortes convenientes para tal, como o filé mignon suíno, o lombo, pernil entre outros. Obviamente, cortes como a costela, bisteca, panceta e outros são repletos de gordura. “Carnes” (se é que podemos chamar de carnes) como o bacon, linguiça, salsicha e outros itens podem aqui ser desconsiderados.

    Existem alguns cortes que, inclusive, são mais magros que o próprio frango ou ainda, alguns peixes, pasme!

    A carne de porco é riquíssima em creatina, especial para a performance física e mesmo para as atividades diárias e para a saúde. Ainda, é grande fonte de minerais e vitaminas. Levando em consideração a saúde ainda, ela é uma carne que possui origem de animais criados com menos hormônios e outros químicos utilizados por seus produtores para acelerar o processo de produção.

    Por ser muito versátil seu preparo (assada, grelhada, cozida, desfiada etc) ela pode ser muito prática em seu dia-a-dia.

    5 – Salmão

    O salmão talvez seja um dos peixes mais consumidos atualmente no Brasil pelo modismo da comida japonesa. Entretanto, sabemos que há milênios ele já era consumido, especialmente em países europeus.

    Salmão

    Esse é um dos peixes mais finos da natureza para o consumo humano. Isso porque, não somente os seus valores proteicos de alto valor biológico devem ser considerados. Ele tem dois nutrientes que chegam a ser tão importantes quanto as proteínas em si. O primeiro deles, claro, é o ômega-3, responsável por ser matéria-prima na produção de eicosanoides anti-inflamatórios no corpo, otimizando assim a prevenção de doenças, melhorando a recuperação, a oxigenação celular, reduzindo a síntese de gordura corpórea, prevenindo o sistema cardiovascular entre outros muitos benefícios, inclusive para o tecido cerebral.

    O outro nutriente é o fósforo, que é altamente interessante para o sistema nervoso central e está associado com processos cognitivos e de raciocínio.

    Por esses dois fatores, não é por acaso que países orientais apresentam menores desenvolvimentos de doenças, obesidade e ainda, possuem crianças com melhor raciocínio e aprendizado, quando comparadas às ocidentais.

    Cuidado com a origem do salmão consumido: Muitas pessoas não sabem a origem de seus peixes, portanto, atenção. Os melhores advém de fontes como o Alasca (considerados selvagens). Porém, existem peixes em cativeiro. Eles podem ter boas qualidades sim, como alguns Chilenos, por exemplo. Porém, a maioria deles são criados em ambientes ruins, com muitos metais pesados, com má alimentação, corantes e uso de antibióticos, prejudicando por completo a carne e trazendo possíveis malefícios à saúde.

    6 – Sardinhas

    Outro alimento desconsiderado, talvez por seu valor é a sardinha, especialmente a norueguesa. Muitas pessoas subestimam o poder desse pequeno peixe, que na maioria das vezes é usado enlatado (a opção fresca é melhor). Porém, esse é um peixe talvez mais rico em ômega-3 do que o próprio salmão. Elas ainda são fontes, claro, de proteínas de bom valor biológico, fósforo e são altamente ricas em cálcio também.

    Sardinhas

    Por serem de baixo custo, podem atender as diversas classes sociais e garantir uma nutrição otimizada a todos.

    7 – Peru

    O peru é uma carne muito pouco consumida no Brasil, salvo em festas de final de ano. Porém, é uma carne altamente magra e rica em proteínas. Tão ou mais magro que o frango, o peito de peru (que não é o embutido, mas sim, a carne do peru pura, como no caso do frango), ele pode ser utilizado em inúmeras preparações e, muitas vezes, fica com uma aceitabilidade de paladar muito melhor que a do frango.

    Raw chicken legs on cutting board

    Os perus normalmente são criados sem muitos hormônios, quando comparados aos frangos e podem ser excelentes opções ao seu cardápio.

    Conclusão:

    Proteínas são indispensáveis na dieta. Sabendo disso, fica claro que escolher boas fontes de obtenção das mesmas são tão essenciais quanto seu consumo. Portanto, conheça sempre as vantagens e desvantagens dos alimentos disponíveis a você e, claro, procure sempre otimizar o consumo variando entre elas.

    Bons treinos!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)



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