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    Alternância entre exercícios bilaterais e unilaterais: Uma concepção eficaz de treinamento

    Conheça a alternância entre exercícios bilaterais e unilaterais, um "sistema de treinamento" que pode incrementar novos estímulos ao seu treino e trazer resultados dentro de sua periodização.

    Os exercícios bilaterais, bem como os exercícios unilaterais são extremamente utilizados na musculação em basicamente todos os movimentos os quais realizamos. Apesar dessa presença evidente na prática do esporte, sem sombra de dúvidas são poucas as pessoas que realmente conseguem uma eficácia na manipulação, divisão e organização desses exercícios de maneira sinérgica dentro do treinamento. Entretanto, se bem estruturados, esses podem ser de grande valia para os processos de desenvolvimento muscular bem como processos relacionados e condições neuromotoras, questões de lesões no sistema locomotor, entre outras.

    Alternância entre bilateral e unilateral no exercício elevação lateral

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    Executar simplesmente exercícios unilaterais no final do treino, virou coisa do passado. Desta vez, aqui serão propostos alguns conceitos os quais podem estabelecer um trabalho ímpar e singular na musculatura. Você está pronto?

    O que é o treinamento de alternância entre exercícios bilaterais e unilaterais?

    A primeira vez que pude observar esse tipo de treinamento de maneira tão específica foi ao ver Victor Martinez treinando, reabilitando-se de sua última lesão, juntamente com o outro atleta MHP, Jon Delarosa. Em um treinamento de ombros, os atletas demonstraram extrema valia e intensidade de uma maneira a qual eu não havia visto, ou pelo menos pensado.

    Para exemplificar o que seria um treinamento básico, poderíamos propor um treino composto por: Desenvolvimento com halteres, elevação lateral sentado, elevação lateral unilateral com cabos na polia, crucifixo inverso na máquina e elevação frontal com barra reta. Entretanto, este é um treino que apesar de ter exercícios bilaterais (elevação lateral) e exercícios unilaterais (elevação lateral unilateral com cabos na polia), ele não faz uma alternância entre exercícios da mesma categoria seguindo a bilateralidade e a forma unilateral.

    Um exemplo de treinamento que segue a alternância bi e unilateral pode ser descrito como: Elevação lateral unilateral com halteres em pé e elevação lateral em pé; elevação frontal unilateral com cabos na polia e elevação frontal com barra reta na polia; desenvolvimento no shoulder press e desenvolvimento militar com halteres unilateral em pé; crucifixo inverso na máquina e crucifixo inverso com cabos na polia unilateral.

    Alternância entre bilateral e unilateral no exercício crucifixo inverso

    Percebam que nesse segundo caso os exercícios são alternados em sua forma unilateral e bilateral de execução, diferente do treino anterior onde há variações de exercícios unilaterais e bilaterais, propriamente ditos.

    Mas, qual a vantagem ou os benefícios que podemos estabelecer dentro desse sistema de treinamento?

    O sistema envolve muitos aspectos os quais na maioria dos casos são negligenciados pelos bodybuilders e pelos praticantes de musculação em geral.

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    E o trabalho unilateral em si. O trabalho unilateral bem executado recruta quesitos do sistema nervoso central, como o equilíbrio, a busca por estabilização etc bem como de estruturas básicas como os músculos estabilizadores, músculos auxiliares, entre outros. Além disso, o trabalho unilateral possui a enorme vantagem de trabalhar a musculatura em igual proporção, prevenindo problemas, como um músculo mais forte de um lado do que outro ou mesmo tamanhos musculares totalmente desproporcionais.

    Esses recrutamentos diversos podem ser considerados fundamentais para a obtenção de bons resultados nos exercícios bilaterais também e não somente nos unilaterais, desenvolvendo assim melhor equilíbrio e controle.

    O trabalho de alternância entre bilaterais e unilaterais é conveniente também, pois recruta diferentes porções de um mesmo músculo alvo e de seus auxiliares. Imaginemos, por exemplo, uma rosca simultânea com halteres e uma rosca direta. Apesar de biomecanicamente ambos estarem trabalhando os bíceps de maneira muito próxima, percebemos um melhor recrutamento dos antebraços com a rosca direta, porém um melhor recrutamento da porção superior dos bíceps com a rosca simultânea entre outras diferenciações. Utilizar, por exemplo, o desenvolvimento com barra e desenvolvimento com halteres unilateral faz com que o ombro, apesar de recrutado por completo, receba diferentes ênfases. E é assim com a maioria dos músculos.

    A seleção dos exercícios

    É necessário saber selecionar os exercícios para que se possa ter bons resultados. Existem exercícios os quais não são convenientes quando executados unilateralmente. E pasme, em muitos dos casos esses são os mais executados nas academias.

    Alternância entre bilateral e unilateral no exercício elevação frontal

    Por exemplo, o cross over unilateral. Esse é um exercício o qual não convém ser executado se não em sua forma tradicional. Ele requer uma enorme estabilização do tronco e deixa de exigir o máximo dos peitorais. O indivíduo acaba perdendo mais energia tentando se estabilizar e não rotacionar o tronco do que executando o enfoque do exercício, propriamente dito. Da mesma forma, outro exercício ineficaz seria o agachamento livre, pelos mesmos motivos.

    Do contrário, a elevação lateral, as elevações frontais, a cadeira extensora, a mesa flexora, as roscas de bíceps e de tríceps, alguns press para ombros e para peitorais e mesmo as remadas seriam de extrema conveniência para serem utilizados de maneira tanto bilateral quanto unilateral.

    Organizando e separando convenientemente os grupamentos musculares, certamente obteremos bons êxitos em nosso trabalho.

    Conclusão:

    É indiscutível que os exercícios unilaterais e bilaterais possuam diferentes vantagens e desvantagens, conveniências e falta de conveniência. A depender do modo com que são trabalhados, bem como do modo em que são organizados dentro de um programa de treinamento, eles podem ser complementares uns dos outros, propiciando benefícios e trabalhos ímpares aos diferentes grupamentos musculares.

    Entretanto, faz-se fundamental uma boa escolha de métodos e exercícios os quais possam propiciar todas essas vantagens e benefícios.

    Bons treinos!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)



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