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    Aprenda como organizar o seu treino de forma sinérgica

    Conheça algumas regras gerais para que você possa organizar o seu treino de forma sinérgica, dando melhor descanso ao seu músculo.

    Uma das duvidas mais frequentes na hora de elaborar o treino é como deixá-lo sinérgico, ou seja, como montar um treino que haja descanso e evolução para todos os músculos. E isso não é uma tarefa muito fácil, visto que mesmo que não treinemos o músculo alvo em um dia, ele pode ser usado como auxiliar, ou seja, não haverá o descanso correto.

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    E, justamente por essas dúvidas, muitos cometem inúmeros equívocos ao projetar seus sistemas de treino e passam a obter maus resultados. Neste artigo iremos entender como podemos fazer para minimizar estes erros e saber se existe alguma regra na hora de montar o treino e se são aplicáveis e todos os indivíduos.

    Quanto tempo devemos descansar entre uma sessão de treinamentos e outra?

    A maioria dos céticos por literaturas passadas, costuma dizer que cerca de 48h de descanso entre treinos do mesmo músculo é suficiente. Na verdade, essa afirmação é baseada no fato de que 48h é o tempo médio para a síntese de glicogênio. Entretanto, tal afirmação desconsidera aspectos como a recuperação das fibras musculares, do sistema neuromuscular e da própria reposição de glicogênio, que pode acontecer mais tardiamente ou mais precocemente a esse número, dependendo da intensidade do estímulo, das condições fisiológicas, biológicas e estereotipas do indivíduo.

    Na maioria dos casos a ressíntese de glicogênio acontece mais rápido do que essas 48h. Porém os aspectos miofibrilares não funcionam na mesma velocidade, mesmo possuindo enzimas que facilitem os processos fisiológicos, não possuímos uma velocidade tão rápida assim na síntese proteica de macroestruturas, como um músculo por completo.

    Podemos entender, então, que a recuperação é algo individual. E, isso vale aos diferentes grupamentos musculares também. Pode ser que um indivíduo, em um estímulo pequeno, consiga a até recuperar alguns grupamentos em um período de 48h ou inferior a isso, mas em outro grupamento ele leve 72h. Isso é muito pessoal e como tudo no corpo, varia de um para outro.

    O que vale é entender que em hipótese alguma devemos considerar todos os corpos como um todo, pois os grupamentos podem ter recuperações diferentes, principalmente se tratando de músculos mais complexos e menos complexos. E isso varia de indivíduo para indivíduo. Devemos, ainda, levar em conta nossas capacidades neurofisiológicas de recuperação. Quantas vezes você se sentiu cansado sem motivos para realizar um treino e mesmo assim o realizou por achar que o cansaço mental não iria interferir no físico? Pense nisso…

    Qual seria a melhor e mais sinérgica divisão de treinamentos?

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    Como bem entendido, a divisão de treinos tem o intuito de dividir o corpo para que ele se recupere adequadamente entre uma sessão e outra, claramente NÃO existe uma regra de divisão de treino, mas existem regras gerais para dividir o seus treinamentos. Assim, levaria horas para discutir cada uma delas, portanto vamos eleger as principais:

    – Os treinos devem obedecer sinergia entre os grupamentos principais e auxiliares: Por exemplo, no treino de peitorais, recruta-se grandemente os tríceps. Portanto, não é conveniente realizar um treino de tríceps no dia seguinte. Da mesma forma, não é conveniente um treinamento de bíceps no dia após o treinamento de dorsais e assim por diante. Entender a biomecânica de cada grupamento é fundamental para eleger uma boa divisão.

    – A divisão de treino deve seguir princípios individuais as quais possam permitir o corpo recuperação física e mental: Treinar o músculo uma vez na semana ou mais de uma dependerá da capacidade de recuperação individual.

    – A divisão do treino envolve aspectos relacionados a intensidade e volume do treino: Isso se deve ao fato de que estímulos elevados em tempo ou intensidade, requerem tempos maiores de recuperação física, neurológica e psicológica.

    – Você deve aproveitar o máximo de sinergismo muscular entre os treinamentos: Por exemplo, pode ser interessante aproveitar o dia de treinamento de peitorais, para treinar os tríceps, dispensando um dia isoladamente para eles. O mesmo no treinamento de costas, o qual os bíceps podem ser treinados juntos. Isso possibilitará maiores tempos de recuperação e quem sabe melhores ganhos.

    Quando utilizamos um músculo menor em um treinamento de um músculo maior, o mesmo entra em exaustão tanto ou mais que o próprio grupamento principal. Quantas e quantas vezes, por exemplo, você não sentiu que o rendimento em seu treinamento diminuiu de maneira significativa quando você treinou deltoides após um dia de treinamento de braços? Isso se deve ao fato de que, para fazermos exercícios como os desenvolvimentos (sejam eles com barras, halteres, cabos, e etc) utilizamos grandemente os tríceps, logo, se eles estiverem exaustos pelo treino anterior, o rendimento irá cair.

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    É por esse motivo que devemos sempre buscar ou treinar o máximo de grupamentos sinérgicos em um só dia ou dar descanso suficiente para que eles não prejudiquem o treinamento seguinte. Não devemos propor pouco tempo de recuperação, afinal o corpo cresce e obtém os resultados do estímulo (treino) justamente com o descanso.

    Músculos sinérgicos (auxiliares) a partir de músculos grandes:

    • Peitorais: o treino de peito pode ser realizado com os de tríceps, deltoides frontais e laterais;
    • Dorsais: o treino de costas pode ser realizado junto com o de bíceps, trapézio, antebraços, deltoides posteriores e latero-posteriores, abdômen, lombar, panturrilhas e posteriores de coxa;
    • Pernas: o treino de pernas pode ser realizado junto com o de panturrilhas, abdômen, trapézio.

    Principais músculos assinérgicos a partir de músculos grandes:

    • Peitorais: o treino de peitos não se encaixa bem com os de bíceps, posteriores de ombro, trapézio, antebraços;
    • Dorsais: o treino de costas não se encaixa bem com os de tríceps e extensores de coxa;
    • Pernas: o treino de pernas não se encaixa bem com os de peitorais, costas, bíceps, tríceps e antebraços.

    * É válido lembrar que o treinamento de um músculo sinérgicos após apenas um ou dois dias de um músculo maior que tenha utilizado o mesmo, o músculo passa a ser assinérgico, por exemplo, treinar tríceps/deltóides após o dia de treino de peitorais ou treinar bíceps/antebraços após o dia de dorsais. É necessário aguardar NO MÍNIMO 48h para treinar um músculo menor que tenha sido utilizado (mesmo que parcialmente) em algum treinamento de músculos maiores.

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    Observando isso, podemos perceber que seria inteligente elaborarmos um treino da seguinte maneira: segunda feira, peitos, deltoides frontais e laterais e tríceps, na quarta-feira, dorsais, posteriores de ombro, trapézio, bíceps e antebraços e na sexta-feira, pernas, panturrilhas e abdômen.

    Para os que gostam de frequências maiores de treinamento, como rotinas ABC 2X, essas dicas podem ser extremamente benéficas, uma vez que pode-se organizar o treino A (segunda) em todos os trabelhos de empurrão do tronco (como citado, peitorais, deltoides e tríceps), no treino B (terça) todos os de puxões (como dorsais, posteriores de ombro, trapézio, bíceps e antebraços), no treino C (quarta) todos os membros inferiores (Pernas e panturrilhas, complementando com abdômen) e então repetir o ciclo a partir da quinta-feira. É importante, entretanto, salientar que é indispensável um treinamento breve e curto, visto a maior frequência. Pouco adiantará o sinergismo entre os grupamentos e os dias, se nos estendermos demais nos dias de treino. Lembre-se que o pouco significará o mais!

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    Conclusão:

    Organizar o treino de forma sinérgica não é uma tarefa simples e nem existe receita do bolo para tal, muito irá depender das individualidades de cada, como tempo de recuperação do corpo e etc. Porém, existem sim algumas regras gerais, que podem ser aplicadas de forma a não treinarmos músculos de forma assinérgica. Regras estas que foram colocadas no artigo acima.

    Comece respeitando essas regras gerais e a partir delas, observe como o seu corpo responde aos treinos, a recuperação e vá adicionando sua pitada de individualidade na elaboração de novos sistemas de treino.

    Na semana que vem, irá entrar um artigo que fala sobre sistemas de treinamentos. Ele casa muito bem com este artigo. Fiquem ligado!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

    2 Comentários

    1. Thiago 1 ano atrás
    2. luiz mello 2 anos atrás


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