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    Aprenda como variar os exercícios básicos da musculação

    Conheça algumas dicas para que você possa variar os exercícios básicos de musculação apenas trocando os equipamentos e a forma de execução do exercício.

    Não é mais novidade para ninguém que o corpo necessita de estímulos diferentes, sempre que possível, para ter um desenvolvimento coerente e progressivo. Fugindo sempre da lei da adaptação, para obter-se resultados satisfatórios, seja no aumento de massa muscular, na redução da gordura corpórea, na prevenção ou reabilitação de lesões e/ou possíveis sequelas/patogenias, na busca por maior condições cardiovasculares ou seja qual for o objetivo, é fundamental que sempre busquemos algo novo, seja esse em progressão de tempo, progressão de carga ou na famosa periodização, incluindo também as variações de exercícios básicos, os quais quase nunca são considerados e/ou alterados.

    Varie os exercícios básicos da musculação

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    Há uma regra na musculação que diz que, “quanto mais treinado o corpo é, mais não treinável ele fica” e isso é pura realidade. Cada vez que evoluímos um nível ou facilitamos aquele, a necessidade de maior dificuldade para fugir da adaptação é necessária. Assim, não podemos pensar unicamente em progressão visando carga (apesar deste ser de grande importância também), mas também de nível de dificuldade. Normalmente, quando aumentamos os níveis de dificuldade ao executar um movimento, estamos também propondo um trabalho mais isolado na musculatura alvo.

    Para falar de exercícios básicos da musculação, não devemos nos referir unicamente aos 3 grandes (supino, agachamento livre e levantamento terra), mas sim, devemos propor todos aqueles exercícios os quais fundamentalmente concretizam o crescimento muscular de maneira simples e teoricamente “básica” também. Entre eles, podemos citar, por exemplo, a extensão com barra reta na polia e a extensão testa para os tríceps, a rosca direta para os bíceps, os desenvolvimentos para os ombros, a barra fixa para os dorsais, entre outros. Obviamente, esses exercícios são fundamentais e quase sempre estarão inseridos na rotina de um bodybuilder. Mas, fugindo então de “sempre propor o mesmo estímulo”, porque não passamos a variar esses exercícios em sua forma de execução, por exemplo? Diferente de simplesmente modificar o exercício, substituindo o tríceps testa pela rosca francesa com as duas mãos ou essa pela francesa unilateral, passamos então a trocar, por exemplo, o tríceps testa em sua versão em banco reto, por um banco DECLINADO e no caso do tríceps francês com as duas mãos, por que não utilizar a barra reta ao invés da versão unilateral? Ou até mesmo: Por que não passamos a desenvolver supinos tradicionais com pegada neutra, seja preferencialmente em barra (caso haja em seu ginásio) ou até mesmo nas máquinas?

    Normalmente, vemos dois casos peculiares e distintos: Bodybuilders que tentam exercícios isoladores cada vez mais inovadores e inusitados e powerlifters com variações extremas de exercícios e exercícios funcionais, mas muitas vezes se esquecendo de treinar com exercícios isoladores e focando apenas nos básicos.

    A realidade é que apesar de objetivos diferentes de ambos os grupos, um poderia aproveitar mais as diretrizes do outro e acrescentá-los em sua rotina, maximizando assim os resultados. Logo, bodybuilders poderiam tentar as variações de básicos e exercícios funcionais também, enquanto powerlifters poderiam tentar alguns exercícios isoladores, os quais possibilitariam novos estímulos mecânicos, neurais e outros, contribuindo assim para o aumento de força em geral.

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    A variação da forma de execução desses movimentos é fundamentalmente importante não só para propor novo trabalho muscular enfatizando em determinada área diferente do músculo, mas sim, propondo também um trabalho com maior grau de dificuldade e um novo estímulo ao corpo também. Os benefícios de um trabalho que proponha novas formas de executar determinados movimentos, nos leva a progredir não tão somente em questões musculares em si, mas principalmente, em questões neuromusculares e neuroadaptativas, incluindo fatores como o controle, o equilíbrio, a estabilidade, o foco na região trabalhada, entre outros.

    Uma outra vantagem ao substituir alguns exercícios básicos em suas determinadas variações é o recrutamento de outros músculos auxiliares e/ou estabilizadores, que para o praticante de musculação é bastante válido, uma vez este é de grande importância para não só o aumento de força, mas também, estabilização de inúmeras estruturas, o que contribui para que não hajam desníveis musculares, tendinosos e articulares, prevenindo assim lesões por conta de alguma possível instabilidade.

    A utilização de cabos ou a utilização de pesos livres?

    Uma outra forma de variar, que infelizmente é desconsiderada por alguns, é a utilização de cabos, até mesmo para a realização desses movimentos básicos. Por exemplo, podemos pensar em um desenvolvimento para ombros utilizando 2 puxadores de 2 polias ao invés de halteres. Da mesma forma, podemos pensar em roscas scott com cabos e ainda crucifixos e supinos, desde que haja o equipamento correto e propício a isso.

    Assim como variar entre barras e halteres é importante, a utilização de cabos e até mesmo máquinas também é bastante interessante para o aumento da massa muscular. Logicamente, sempre considerando-as como VARIAÇÕES, ou seja, não há nada aqui a respeito de NÃO realizar mais movimentos livres.

    Leia também: http://dicasdemusculacao.org/smith-machine-barras-ou-halteres-qual-o-melhor-para-realizar-os-exercicios/

    Agachamento frontal

    Conhecendo variações para alguns exercícios

    Supinos: Pegadas neutras, pegadas inversas (para tríceps, no caso do supino fechado), utilização de cabos unilaterais ou cabos unidos;

    Desenvolvimentos para ombros: Utilização de cabos, desenvolvimentos em pé com barra/halteres, realização de pegadas neutras;

    Encolhimentos: Utilização de polias unilaterais, utilização da barra com pegada inversa e por trás do corpo;

    Pulldowns: Unilaterais com cabos (rotacionando ou não os braços), bilaterais com cabos (rotacionando ou não os braços), utilização do triângulo para realização da remada cavalinho com cabos;

    Abdominais: Em bancos retos com a utilização de barras sobre o corpo, ao invés de anilhas;

    Agachamentos: Utilização da barra pela frente, utilização de cabos, utilização de elásticos na barra;

    Gêmeos: Utilização do smith machine para panturrilhas em pé, utilização de steps e cordas/halteres com sobrepeso.

    Testa: Utilização do banco declinado, utilização de cabos unilaterais;

    Roscas para bíceps: Com cabos, anilhas;

    Conclusão:

    Certamente, propor novos estímulos ao corpo é mais do que fundamental para conseguir resultados cada vez mais satisfatórios na musculação e consequentemente atingir seu objetivo corpóreo.

    Portanto, conhecimento sempre será poder, a fim de assim conseguir-se elaborar novas diretrizes de seguimento, não caindo jamais na lei da adaptação.

    Bons treinos!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

    Um Comentário

    1. Odilon Cavalcante dos Santos Junior 3 anos atrás


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