• Ganhe de GRAÇA um E-book com 20 receitas

    Coloque seu e-mail ao lado e receba um e-book com 20 receitas para Ganho de Massa Muscular e Perda de Gordura.

  • X

    Ganhe de GRAÇA um E-book com 20 receitas

    Coloque seu e-mail ao lado e receba um e-book com 20 Receitas para Ganho de Massa e Perda de Gordura.

  • Cadastre seu e-mail, e receba todas nossas publicações   

    Aprenda 16 dicas para otimizar a dieta do praticante de musculação

    Conheça 16 dicas simples que podem ser implementadas em sua nutrição e otimize toda a sua alimentação, conquistando cada vez mais resultados!

    Se você visa construir músculos fortes e densos, se você busca reduzir seu percentual de gordura, se visa aumentar sua performance ou mesmo manter uma boa qualidade de vida, sem sombra de dúvidas a fórmula mágica é a combinação de exercícios físicos com uma dieta balanceada, itens que há anos são explicados como essenciais na vida do ser humano.

    Quem pratica musculação há um certo tempo, sabe a importância que a nutrição exerce no corpo, na mente e também na performance. Isso porque, é através de uma dieta bem estruturada, balanceada e que atenda as necessidades individuais de uma pessoa é que é possível tornar os processos fisiometabólicos do corpo válidos e também otimizá-los.

    dicas-otimizar-dieta

    Nutrir-se adequadamente vai muito além de simplesmente “comer”. Alguém que se preocupa com a nutrição de seu corpo, não apenas busca suprir suas vontades, mas visa fornecer ao corpo o que ele precisa na hora que ele precisa, com o mais alto grau de precisão que for capaz. Além disso, uma boa nutrição requer um passo a passo o qual deve ser seguido através de uma analise inicial individual a qual possa estabelecer parâmetros para cada qual.

    Apesar dessa necessidade clara de individualização dietética, é claro perceber que algumas dicas podem ser gerais e aplicadas a quaisquer indivíduos, pois são regras básicas para um bom planejamento dietético. Portanto neste artigo, falaremos sobre algumas delas e aprenderemos um pouco mais do porquê de cada uma.

    1- Limpe sua dieta!

    Muitas pessoas cometem erros clássicos em dietas sendo que, no que se diz respeito a “sujeiras”, podemos as definir de duas maneiras: A primeira delas é quando um indivíduo come desregradamente e sempre busca formas e/ou desculpas para furar seu planejamento alimentar. A segunda delas, são pessoas que, de fato seguem uma dieta, mas, incrementam muitos itens desnecessários que tornam-se ruins ao corpo ou mesmo atrapalham alguns processos. É o caso, por exemplo de receitas fit, que levam mil ingredientes em uma só preparação, misturas desnecessárias de alimentos, goma xantana e outras gomas etc.

    comer-de-forma-limpa

    Logicamente, tanto no primeiro caso quanto no segundo, não dizemos que sejam proibidos esses itens, mas, eles devem ser consumidos esporadicamente e, claro, com moderação. Vejo pessoas que, por exemplo, tem medo de usar um simples Ketchup na dieta (que não alterará nada), mas, não tem medo de misturar mil farinhas com goma xantana e cacau em pó na primeira refeição, junto com o whey para levar ao forno e fazer um bolinho fit.

    Obviamente, a falta de conhecimento faz com que essas pessoas sujem suas dietas. Então, o ideal é sempre procurar comer da maneira mais clean possível. Procurar sempre manter-se com alimentos frescos, consumir alimentos os mais naturais possíveis e focar em complicar o quanto menos a dieta. Isso é essencial para o bom aproveitamento do corpo e para um bom desenvolvimento.

    2- Entenda quais pontos podem ser prejudiciais ou essenciais em sua dieta frente a sua resposta ao treinamento

    Quando iniciamos um planejamento alimentar, tudo parece melhorar. Obviamente, porque estímulos diferentes estão sendo dados ao corpo. Entretanto, isso não quer dizer que você não vá ter problemas mais para frente. Observando assim esses problemas, é mais do que fundamental que você saiba o que está te afetando e mesmo o que está te ajudando, para que possa ir melhorando e/ou retirando de sua dieta, fornecendo assim ao corpo o que ele aceita melhor.

    Se você percebe que não se dá bem com uma dieta rica em carboidratos, pois fica preguiçoso, então diminua um pouco essas quantidades. Se você acha que deve aumentar a ingestão de carboidratos, pois sente-se sem energia e disposição ou mesmo está perdendo massa muscular, então o faça.

    O feeling do dia-a-dia e da resposta de seu corpo aos diferentes estímulos é o que realmente poderá fazer a diferença nessas modificações.

    3- Priorize a proteína

    É sabido que o corpo humano até pode viver sem carboidratos (não entremos em méritos de performance, o impacto que isso geraria ou qualquer coisa do tipo). É possível até mesmo viver sem lipídios ingeridos isoladamente, mas, certamente, não é possível viver sem proteína, quem dirá ganhar massa muscular ou mesmo reduzir a gordura corpórea.

    diversas-fontes-proteinas

    APRENDA: A importância que as proteínas tem para a nutrição

    Isso porque, o corpo é basicamente composto por proteínas: Tecidos, enzimas, alguns hormônios, etc. Sendo então as proteínas vitais ao corpo, não podemos viver sem uma boa ingestão delas ou tampouco ter uma boa performance e/ou um bom desenvolvimento.

    Assim, fornecer quantidades significativas de proteínas ao corpo e fornecer proteínas de boa qualidade é mais do que indicado, É VITAL!

    4- Mescle os carboidratos na dieta

    Muitas pessoas decidiram acreditar no século passado e priorizam apenas o tal consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico. Acontece que esses carboidratos só influenciam diabéticos e/ou ajudam a controlar o apetite, nada mais. A verdade é que não há diferença entre o uso de carboidratos de baixo, médio ou alto índice glicêmico, desde que eles sejam complexos.

    diversidade-de-carboidratos

    CONHEÇA: Os diferentes tipos de carboidratos

    Assim, é sempre interessante dar ao corpo estímulos diferentes com diferentes fontes de carboidratos. Arroz branco, arroz integral, batata doce, batata inglesa, macarrão integral, macarrão branco, inhame, cará, aveia, mandioca… Todas essas são fontes diferentes que estimularão de maneira diferente seu corpo. Portanto, não tenha medo delas e consuma-as adequadamente sempre!

    5- Mantenha um bom nível de consumo de lipídios na dieta

    Muitas pessoas associam, como no passado, o consumo de gordura como algo ruim ou até mesmo acreditam que consumir gordura as tornará gordos.

    Entretanto, sabe-se que a gordura, são essenciais ao corpo: Constituem membranas, auxiliam na absorção de vitaminas, são matéria-prima de eicosanoides e alguns hormônios, auxiliam na impermeabilidade da pele etc.

    Ter níveis baixos de gordura na dieta pode interferir em seu desempenho e em suas funções metabólicas.

    CONHEÇA: Alguns alimentos ricos em lipídios

    Tipos de lipídios.

    Apesar disso, você deve escolher bem os lipídios na dieta. Procure evitar óleos processados, gorduras hidrogenadas entre outras. Dê preferência ao consumo de ômegas (especialmente o ômega-3), ao consumo de alguma quantidade de MCTs, outros graxos essenciais da família ômega e alguns outros lipídios insaturados.

    Certamente, mantendo um bom nível de lipídio na dieta, não só seu desempenho esportivo, mas sua saúde serão sempre melhorados.

    6- Não retire os lácteos de sua dieta

    Ao menos que você seja um intolerante à lactose ou apresente algum tipo de alergia à proteína do leite, não é conveniente retira-los da dieta. Pelo menos, não para uma pessoa que não está em fase pré-competitiva.

    Isso porque, os lácteos são as melhores fontes de cálcio para o ser humano, pois este é o de mais alta biodisponibilidade. Além disso, o leite ou mesmo alimentos derivados dele, são ricos em micro e macronutrientes fundamentais para o corpo como as proteínas de altíssimo valor biológico (especialmente as do soro do leite e as caseínas), fonte de lipídios, sendo alguns deles MCTs, fonte de vitaminas e sais minerais (zinco, magnésio, fósforo, selênio, Vitaminas A, B1, B12, B6, B2 entre outras). Também possuem uma relativa digestão facilitada.

    Conheça 5 motivos para que você inclua o leite em sua dieta

    Lácteos são alimentos muito versáteis, podendo ser consumidos em sua forma natural (como leites, iogurtes e queijos) ou mesmo em preparações, desde as doces (pães, bolos, mingaus) até as salgadas (tortas, omeletes, lanches), em forma de bebida (shakes, smoothies, bebidas quentes) ou alimentos sólidos (preparações culinárias diversas), tornando-se um ótimo componente para a dieta como um todo.

    DICA: Tome Leite e Construa mais Massa Muscular

    Não há evidências científicas sobre o consumo específico de leite e derivados e o aumento da gordura corpórea, engrossamento de pele ou malefícios. O leite vem sendo grandemente utilizado como a nova “bebida do atleta”, responsável por bons níveis de hidratação corpórea e disponibilidade de macronutrientes pós-treino.

    7- Não negligencie os minerais na dieta

    Negligenciar os minerais na dieta é um fator extremamente prejudicial ao corpo, pois eles agem como co-fatores enzimáticos, agem como nutrientes estruturais e também participam de inúmeros outros processos no corpo, como o transporte da glicose nos enterócitos, o controle da osmolaridade sanguínea etc.

    Muitas pessoas tem visto os minerais, especialmente o sódio, como vilões na dieta, uma vez que com uma conturbação alimentar, a dieta humana tem se tornado altamente prejudicada.

    hidratacao-com-eletrolitos

    Porém, sabe-se que adequando as necessidades nutricionais, eles somente terão benefícios e é justamente a sua falta que será muito prejudicial.

    CONHEÇA: As vitaminas e sais minerais importantes para o praticante de musculação

    Procure, em especial, manter certa atenção para os períodos pré e pós-treino, os quais costumamos perder muitos eletrólitos pela sudorese extrema. Essa atenção não quer dizer que necessariamente você deva sair suplementando com minerais, mas deverá ter uma alimentação adequada, visto que em muitos casos a suplementação também é desnecessária (porém, quando necessária, deve ser obrigatoriamente feita).

    8- Coma fibras, mas beba água

    Todos sabemos que fibras alimentares são importantes na dieta, tanto as solúveis quanto as insolúveis. As solúveis (pectina, beta-glucanas, mucilagens, etc) participam no controle glicêmico, na absorção de excessos lipídicos, na melhora da absorção de alguns nutrientes, no controle do apetite, entre outros pontos. Já as insolúveis (celulose, hemicelulose etc), contribuem para a saúde do cólon (pela nutrição dos colonócitos), para a melhora do fluxo intestinal entre outros.

    Ingerindo água durante o dia

    Porém, se as fibras estão presentes na dieta, mas, você não bebe quantidades suficientes de água, o resultado delas será mais maléfico do que benéfico na medida em que, infelizmente, elas causarão uma bela constipação intestinal, que pode ter de levar você a um quadro de lavagem intestinal, em casos extremos.

    Portanto, lembre-se sim de consumir fibras, mas tão importante quanto elas mesmas é a própria ingestão de água que deve ser aumentada caso também aumente a quantidade de fibras na dieta (seja por aumento unicamente delas ou aumento das quantidades alimentares em geral na dieta).

    9- Varie os alimentos

    Muitas pessoas comem o ano todo as mesmas coisas. Para os praticantes de musculação brasileiros, sempre a regra do frango com batata doce e da aveia com alguma proteína de manhã. O que ocorre é que o corpo não é feito para sempre ter as mesmas coisas na mesma hora, a não sei que você queira cair em um estado de adaptação muito grande.

    É importante entendermos que quanto mais vasta é a dieta, maiores são as quantidades e diversidades de nutrientes fornecidos ao corpo e melhores serão as chances de otimizar os inúmeros processos fisiológicos que dependem desses nutrientes.

    variar-alimentos-dieta

    A negligência por uma gama de alimentos vasta pode levar o corpo não somente aos maus resultados na musculação e estéticos, mas comprometer a saúde, causando alterações nutricionais as quais podem ser irreversíveis.

    APRENDA: Importância de variar a alimentação para o praticante de musculação

    Obviamente, existem épocas do ano as quais você irá restringir mais a dieta, por estar buscando uma redução do percentual de gordura corpórea, mas, isso não é o tempo todo. Da mesma forma, também não é interessante entender o “comer variado” com o “comer desregrado”. É importante consumir vários alimentos sim, mas, alimentos saudáveis e não optar por lixos e comida processada em excesso. O equilíbrio é mais do que fundamental para otimizar sua dieta!

    10- Evite o aspartame

    Um dos maiores itens prejudiciais da dieta pode ser considerado um item que não apresenta valor energético, o aspartame. Sendo utilizado como edulcorante, o aspartame é utilizado para a substituição do açúcar tradicional, pois, chega a ser 200 vezes mais doce do que o carboidrato em questão. Ele é o resultado da junção de L-Aspártico e L-Fenilalanina formando um éster de metanol no grupo carboxílico por sua metilação.

    O aspartame seria uma boa opção de substituição do açúcar se não gerasse tantos malefícios. Entre os mais conhecidos estão a sua metabolização em compostos tóxicos, a sua difícil degradação e o impacto destruidor no sistema nervoso periférico e central. O Aspartame vem sendo associado com doenças degenerativas como o mal de Alzheimer e o mal de Parkinson.

    Alguns estudos mais recentes também estão associando o consumo de aspartame com resistências periféricas à insulina, o que pode levar ao desenvolvimento de Diabetes tipo II. Não é por acaso da grande proibição do Aspartame em vários países como o EUA.

    cortar-aspartame

    Obviamente, você não irá morrer consumindo uma quantidade baixa de aspartame em dias esporádicos. Claramente, isso seria loucura! Entretanto, o uso em altas quantidades, começa a ser prejudicial sim. Não podemos ser extremos nem para um lado nem para o outro.

    Caso você deseje e/ou necessite utilizar adoçantes, prefira os mais naturais como a Stévia ou mesmo o Sucralose (que diferente do aspartame, não deixa resíduos de sabor amargo).

    Lembre-se ainda de que não somente o aspartame puro será ruim. Outros alimentos inúmeros contém aspartame como a maioria dos refrigerantes, sucos diet/light, algumas geleias, chás diet/light ou até mesmo produtos que não são dietéticos.

    Vá pouco a pouco desacostumando seu paladar do doce extremo. Isso o auxiliará na sua dieta e em sua saúde!

    11- Não consuma frutose em excesso

    Você deve ter crescido ouvindo dizer que comer frutas era saudável, que você deveria comer X ou Y porções de frutas por dia entre outras coisas. Sua mãe, avó ou aquela tia chata naturalistas já deveriam dizer para você trocar o refrigerante por sucos naturais de frutas, não é mesmo?

    Acontece que, não podemos questionar que frutas até tenham aspectos saudáveis, como a riqueza em vitaminas e minerais, flavonoides, carotenoides, fibras alimentares solúveis e insolúveis e um relativo baixo valor calórico (pelo menos, a maioria delas). Entretanto, apesar de todos esses aspectos benéficos, sabemos que frutas são grandes fontes de frutose, correto? E, infelizmente, descobriu-se que a frutose não era uma aliada à saúde, pelo contrário. O consumo de frutose em dosagens moderadas e altas, estão amplamente associadas a doenças cardiovasculares, a problemas gástricos, ao diabetes tipo II, resistências periféricas à insulina e até mesmo toxicidade. A frutose também é metabolizada melhor no tecido hepático, logo, lá ela é rapidamente convertida em glicogênio e, pouca ou nenhuma frutose é utilizada no tecido muscular e, tampouco no armazenamento de glicogênio no músculo. Prejuízos em comer frutas? Não, somente se isso for em excesso…

    As frutas e os malefícios da frutose

    CONHEÇA: Malefícios da frutose para o praticante de musculação

    Mas, a discussão não para por aí: O maior consumo de frutose hoje está associado não com o consumo de frutas, mas sim, com o consumo de alimentos com um composto chamado “xarope de milho com alto teor de frutose”, também conhecido no inglês como High Fructose Corn Syrup (de sigla HFCS) que é presente em alimentos industrializados tais quais muitas manteigas de amendoim, refrigerantes, bolos, sorvetes, doces, molhos condimentados, pães entre outros mitos. Especialmente no EUA, grandes campanhas para a atenção ao consumo excessivo de HFCS tem sido realizadas e, muitas empresas vem empregando outros métodos de produção de seus alimentos sem esse composto.

    No Brasil, esse é um composto que relativamente está sendo visto com mais frequência, frente a trazida de alimentos cada vez mais processados e industrializados ao país, o que tem feito com que muitas pessoas passassem a consumir o HFCS em altas quantidades.

    Atente-se quando for consumir alimentos processados e não ache que são as frutas, propriamente ditas que prejudicarão seus resultados. Muitas vezes, elas são muito mais convenientes do que esses próprios alimentos mencionados.

    12- Aumente o consumo de oleaginosas

    Muitas pessoas acreditam que o consumo de carnes, ovos e mesmo alguns óleos já seja o bastante para manter uma boa ingestão de lipídios. A verdade é que até podemos considerar isso, mas, não podemos considerar essa, a melhor forma de ingestão de lipídios. Existem outras muitas boas fontes de lipídios as quais muitas vezes são esquecidas pelos praticantes de musculação ou mesmo por esportistas em geral. As oleaginosas são um bom exemplo.

    Nozes, castanhas (Brasil, de caju, de Baru), macadâmias, amêndoas entre outras tantas são exemplos de oleaginosas, além claro, de algumas manteigas das mesmas que seja minimamente processadas e, preferencialmente sem outros aditivos.

    As oleaginosas são alimentos altamente densos em energia (possuem alto valor calórico em pouca quantidade de alimento), os quais podem contribuir para o processo de ganho de massa muscular. Mas, sua principal função não é apenas fornecer calorias em si, mas, calorias essas de altíssima qualidade, com lipídios que contam com ácidos graxos essenciais, ácidos graxos insaturados entre outros. Esses lipídios tem efeito protetor de sistema cardiovascular, auxiliam na proteção contra radicais livres entre outras funções.

    DESCUBRA: A importância de ingerir oleaginosas

    Importância das oleaginosas na dieta

    As oleaginosas também são fontes de vitaminas e de sais minerais. Principalmente ricas em vitamina E, ferro, zinco, selênio, magnésio, entre outras, contribuirão então para o sistema imunológico em larga escala, além de auxiliarem na produção endógena hormonal.

    Por serem alimentos densos em nutrientes não é necessário consumir quantidades cavalares de oleaginosas, visto que seu excesso pode ser prejudicial.

    Aproveite a versatilidade das oleaginosas e utilize sua criatividade em preparações doces, salgadas, em pratos quentes frios, no mingau (overnight porridge ou hot oatmeal) pela manhã ou ate mesmo com um bom shake de caseína ou albumina antes de dormir.

    13- Use a criatividade, mas invente o menos possível

    Se, por um lado, é importante ser criativo na cozinha para nunca enjoar da dieta e, por conseguinte, para conseguir mantê-la por longos períodos, por outro, não é interessante sermos excessivos nessa criatividade, visto que ela pode prejudicar.

    Não há nada mal em inventar uma salada diferente com oleaginosas e frutas secas, ou inventar uma massa com frango e mais alguns legumes temperados com óleo de macadâmias, entre outras intermináveis possibilidades. Porém, muitas pessoas excedem essa criatividade e deixam a dieta complexa demais, o que faz com que ela se torne um “saco de ser feita” e que precise de muitos itens que nem sempre estão à mão.

    Além disso, dietas complicadas demais e com misturas excessivas podem gerar diversos pontos que poderão prejudicar a absorção de um nutriente ou de outro, poderão prejudicar a qualidade da digestão e interferir nos resultados. Além de desprender um valor financeiro maior.

    Receitas que desprendam o uso de espessantes, muitos corantes, edulcorantes e outros itens podem se mostrar muito indigestos para pessoas que tem problemas gastrointestinais ou algum tipo de dificuldade no sistema gastrointestinal, devem evitar ao máximo esses alimentos.

    Invente até um certo ponto, mas lembre-se que optar pela simplicidade é o melhor e mais seguro a ser feito. É muito mais interessante fazer o simples, mas fazê-lo bem feito do que fazer o complexo e não conseguir fazê-lo de maneira adequada e com uma certa constância.

    14- Utilize um spray para cocção

    Hoje, no Brasil, já é muito comum encontrarmos sprays untadores para cocção, os quais já existem em sabores e marcas diferentes, além de diferentes tipos de produtos para diferentes preparações (assados, panquecas, para cocção tradicional, para grelhar etc). Entretanto, existem pessoas que desconsideram ou desconhecem esses produtos que, são essenciais na cozinha de um bodybuilder ou de quem deseja ter uma alimentação saudável. Esses sprays possibilitam o uso de frigideiras panelas e assadeiras antiaderentes de maneira prática e, sem adicionar óleo às preparações. Como? Eles untam a superfície do material de maneira muito fina a qual não é considerado o valor energético ali colocado. Logo, você evitar ter de adicionar óleo para que o alimento não grude na panela ou outro ítem qualquer. Interessantemente, os alimentos ficam secos, saudáveis e melhores do que com o próprio óleo.

    Os sprays de cocção ainda podem ser utilizados em fritadeiras sem óleo e podem ser usados com uma leve espirrada em cima de alguns alimentos para dourá-los. Você pode tentar fazer isso com batatas, com mandioca ou mesmo com alguns grelhados. Ele deixará os alimentos mais crocantes e saudáveis.

    Spray para cozimento limpo

    Muitos consideram esses produtos caros, mas, na realidade costumam durar bastante. Para uma pessoa que use 6X ao dia, ele chega a durar 1 mês praticamente, o que é altamente conveniente quando consideramos que um vidrinho de azeite meia boca custa em torno de 14 reais.

    É importante, entretanto, não confundir esses sprays de cocão com aqueles óleos em borrifadores, que não são de boa qualidade.

    15- Não abuse de fibras alimentares

    Fibras alimentares são saudáveis e DEVEM estar presentes em uma boa dieta. Elas promovem inúmeros benefícios, desde questões metabólicas ao próprio funcionamento do intestino. São intermináveis as funções das fibras alimentares no organismo, entretanto, seu excesso pode ser prejudicial na medida em que poderá causar constipação intestinal, principalmente se combinada com uma baixa ingestão de água e poderão prejudicar a absorção de importantes vitaminas, minerais e lipídios (reduzindo a produção hormonal).

    Diferentes alimentos que contém fibras alimentares

    Para pessoas em bulking, elas ainda representarão estufamento gástrico e desconforto abdominal, junto a dores e gases.

    Não exagere nas fibras achando que estará tendo benefícios. O equilíbrio é a melhor opção.

    CONHEÇA: Alguns dos alimentos mais ricos em fibras alimentares

    16- Corte o álcool

    O álcool é um dos maiores vilões da história: Ele desidrata as células, prejudica a síntese hormonal, causa dependência, causa alterações de estado na pessoa, prejudica o fígado, fornece calorias (7Kcal/g) em altas quantidades, entre outros problemas.

    O álcool deve ser tão ou mais evitado do que o açúcar de mesa ou a gordura trans, por exemplo, sendo que o álcool é ainda pior.

    Procure, caso você goste muito, ir diminuindo pouco a pouco esse consumo. No começo pode parecer difícil, mas, você verá como valerá a pena.

    cortar bebida alcoolica

    Conclusão:

    A dieta pode ser otimizada melhorando níveis de saúde e performance. Mas, para isso é necessário não só uma boa estrutura, como também aspectos os quais possam deixar de ocorrer ou ocorrer com maior frequência a fim de deixar pontos cada vez mais precisos e assim obter cada vez mais resultados melhores.

    Boa nutrição!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

    Um Comentário

    1. Wagner Casasanta 5 meses atrás


    /* */