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    Aprenda 3 dicas para treinar ombros com maior eficácia

    Conheça 3 dicas simples, mas que irão lhe ajudar durante os próximos treinos de ombros, para que você não cometa erros desnecessários.

    Os ombros são, na verdade, um termo genérico para um conjunto de articulações, músculos e ligamentos os quais são, em conjunto, constituintes da parte do corpo humano com maior liberdade e maior instabilidade, permitindo uma gama muito grande de movimentos, assim como grandes chances de ocasionar lesões.

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    Apesar de todas essas funcionalidades, não podemos esquecer do fato de que os ombros são grandes responsáveis por conferir um aspecto de simetria e de proporção ao tronco, que de maneira equilibrada também deve estar proporcionalmente de acordo com os membros inferiores, causando um belo aspecto corpóreo, seja em homens ou mulheres.

    Por ser um grupamento muscular tão vasto e importante, muitos são os erros cometidos durante o treinamento deles. E neste artigo iremos aprender ao menos 3 dicas importantes para melhorar ainda mais o treinos dos “ombros”.

    Então, vamos partir agora para as dicas?

    1- Não faça elevações laterais ultrapassando os 90º de elevação

    Muitas pessoas, erroneamente, costumam realizar as elevações laterais ultrapassando os 90º de abdução do ombro, ou seja, elevando acima da linha do trapézio superior (parte ascendente) os halteres ou mesmo os cabos. A coluna é um dos agentes que também participa da movimentação dos ombros e da estabilização do tronco. Sendo assim, esta começa a fazer parte do movimento em dados momentos.

    Quando realizamos a abdução do ombro, começamos recrutando o músculo supra espinhoso até os 90º, sendo o deltoide em sua parte lateral também solicitado. Obviamente, na adução do ombro, outros músculos também participam do movimento como estabilizadores, mas eles entram em segunda instância, nesse caso.

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    Porém, ao ultrapassar a linha dos 90º, estamos solicitando o trapézio e o serrátil anterior, músculos os quais, apesar de constituírem o complexo que estamos lidando, não são o enfoque do exercício. Mais do que isso, estaremos recrutando a coluna vertebral e seus músculos eretores. O resultado, é que estaremos envolvendo um complexo de músculos desnecessariamente e que muitas vezes tornam-se suscetíveis a lesões por conta de instabilidades.

    Além disso, temos o fator de que recrutando outros músculos e causando a ausência do recrutamento do deltoide, na parte acromial, estamos deixando de trabalhá-lo adequadamente. E é justamente por isso que recomenda-se que seja mantida a tensão durante o movimento.

    Portanto, não foque em carga. Lembre-se que trancos de coluna, movimentações de  tronco e mesmo ultrapassagens de 90º na abdução do ombro serão totalmente pífias.

    2- Utilize extensões para a região posterior dos ombros

    É incrível como muitas pessoas parecem só conhecer um tipo de exercício para cada grupamento muscular na musculação. Alguns, parecem só conhecer o supino para peitoral, outros somente o pulldown aberto para os dorsais e outros parecem só conhecer o famoso crucifixo inverso (seja com cabos, halteres ou na máquina) para a região posterior dos ombros. Normalmente, isso faz com que o corpo comece a entrar em uma adaptação a qual todos que treinam pesados sabem que não é nem um pouco conveniente. E é por isso que variar os exercícios é extremamente fundamental na musculação.

    Apesar de bastante eficaz, esse exercício promove uma abdução horizontal do ombro, o que é um bom movimento, mas que pode ser complementado com outros exercícios tão valiosos quanto.

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    O ombro, assim como outros grupamentos, possui a capacidade de realizar o movimento de extensão. Sim, porém a extensão do ombro compreende a jogada do mesmo PARA TRÁS, diferente de como podemos imaginar, normalmente. Assim como o quadril, a movimentação de flexão se dá em sentido latero-lateral (eixo) e no plano sagital.

    Existem inúmeros exercícios os quais não são compreendidos e que tampouco possuem nome, mas que podem até ser explicados. Um dos exemplos é a extensão dos ombros em banco 45º com halteres. Promovendo uma espécie de “remada”, porém sem a flexão dos cotovelos, esse é um movimento capaz de recrutar músculos como a porção escapular dos deltoides, e mesmo o grande dorsal.

    Certamente, você se surpreenderá com o exercício e, verá como o “shape” da parte posterior de seus ombros melhorarão, principalmente na região escapular.

    3- Não realize rotações de manguito rotador antes do treinamento com pesos nos dias de ombro

    Há pessoas que parecem gostar de realizar o aquecimento unicamente com as tais rotações de manguito, seja com halteres, com cabos, com elásticos ou outro material qualquer. A grande maioria dessas pessoas chega na academia, executa meia-dúzia de rotações de manguito e considera aquilo um aquecimento. Ou mesmo, para os mais “preocupados com a saúde dos ombros”, realizam séries intermináveis dessas rotações… e isso pareceria bom e bastante propenso a fortalecer os ombros se não contássemos com alguns fatores…

    Entretanto, não podemos esquecer que o manguito rotador é um conjunto de MÚSCULOS, sendo eles o supra-espinhal, o subscapular, o redondo menor e o infra-espinhal. Portanto, esses também entram em exaustão e sendo músculos que participam de outros movimentos articulares do ombro, como de estabilização em outros movimentos, sua chance de fadiga pré-treino é ainda maior. Mais do que isso, seu pequeno tamanho contribui ainda mais para esse processo.

    exercício rotações de manguito rotador

    É muito conveniente treinar sim o manguito rotador, mas após o treinamento e com séries curtas. Não há necessidade de altos treinos para essa estrutura, ainda mais antes do treino. Por serem músculos participativos de muitos movimentos (principalmente os multiarticulares), durante o próprio treino em si, eles estarão sendo trabalhados e devidamente solicitados, causando seu estresse e fortalecendo-os, bem como buscando progresso aos mesmos.

    Vale salientar ainda que em alguns treinos, como o de peitorais, onde os ombros são vastamente recrutados, muitos profissionais buscam um aquecimento de manguito antes do treino, mas além de ser algo extremamente particular e que variará de acordo com a experiência e preferência de cada profissional, esses são feitos em curtos períodos, sem muita demanda aos quatro rotadores (sem contar as estruturas extras solicitadas).

    Conclusão:

    Os ombros são grandes complexos articulares os quais requerem cuidados específicos a fim de prevenir não tão somente desgastes desnecessários ou mesmo mal resultados, mas principalmente de evitar desgastes que possam levar à lesões ou problemas crônicos.

    Apesar de sua complexidade toda, os ombros são capazes de realizar movimentos incríveis, por ser a articulação mais móvel e instável do corpo humano. Dessa forma, entendê-lo, treiná-lo e repousá-lo adequadamente serão a chave não só para sua funcionalidade, mas para sua boa aparência no corpo também.

    Bons treinos!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)



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