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    Aprenda diminuir os sintomas da TPM com a musculação

    Descubra como a musculação, exercícios físicos e alimentação pode ser de grande ajuda para as mulheres que sofrem com a TPM (terapia pré-menstrual).

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    A TPM (Tensão Pré-Menstrual) é um problema antigo, que atinge a muitas mulheres e que acaba atingindo também os homens, de maneira indireta, pois é um período onde acontece um turbilhão de sentimentos nas mulheres e isso acaba reverberando a todos em volta. Em problema até em tão sem cura, mas que pode ser amenizado com alguns cuidados, para que sua intensidade não seja tão forte, evitando assim problemas, discussões, choros e etc.

    O que é a TPM?

    Ela é um conjunto de sensações que as mulheres podem ter antes de seu ciclo menstrual. No Brasil, cerca de 70% das mulheres acabam sentindo algum tipo de sintoma e estes sõ tantos que a medicina classificou em 5 tipos de TPM, para quem possam entender melhor e tratar com mais qualidade e eficácia. Os 5 tipos são:

    • TPM A: relacionada coma ansiedade;
    • TPM C: relacionada com a compulsividade alimentar;
    • TPM D: relacionada aos sintomas depressivos;
    • TPM H: relacionada a hidratação, com sintomas como a retenção hídrica;
    • TPM O: está classificação foi dada pensando em “outros sintomas”, ou seja, é a classe das mulheres que não se encaixam em nenhum dos outros tipos.

    A TPM é causada devido a mudanças hormonais que acontece no corpo da mulher, como forma de preparar o útero para receber um bebe. A descamação do útero, que conhecemos como menstruação, é feita como uma maneira natural do corpo se renovar a cada mês, esperando a chegada deste bebê. E junto disso um descontrole hormonal muito forte acontece, na progesterona e no estrogênio, resultado assim em sintomas fortes, antes, durante e depois do período menstrual. E isso é muito relativo, algumas possuem sintomas mais intensos antes, outras durante e algumas depois e isso irá variar de pessoa para pessoa.

    E entre os fatores que aumentam o risco de sintomas cada vez mais fortes da TPM está o sedentarismo e a má alimentação, com falta de micronutrientes. Por isso vamos aprender como podemos amenizar estes sintomas praticando a musculação e nos alimentando de forma melhor.

    Sintomas da TPM

    Oito em cada 10 mulheres sofrem com a TPM (Tensão Pré-menstrual) e isso pode atrapalhar em diversos ambientes, como o profissional, social e familiar. A TPM é caracterizada por sintomas e sinais que aparecem de dez a 15 dias antes da menstruação e desaparecem junto com ela, ou em até dois dias após. Apesar de cada tipo possuir sintomas particulares, o que geralmente aparece em todos é a mudança de humor, e essa se dá pela produção de serotonina (neurotransmissor que controla o humor, sono e apetite), que quando está em baixa ficamos mal-humorados, o que ocasiona outra sintoma que é a vontade de comer doces para aliviar essa tristeza. Enfim, acaba sendo meio que uma cadeia.

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    As mulheres costumam deixam a TPM um pouco de lado, por acreditar que é normal/natural e somente em casos mais graves elas procuram ajuda. Os sintomas variam muito de organismo para organismo, e por isso não tem tratamento específico. E nós, mulheres, somos acometidas de diversos sintomas e algum deles são:

    Sintomas físicos:

    • Dores de cabeça;
    • Inchaço nas mamas;
    • Aumento de peso;
    • Retenção de líquido;
    • Acne;
    • Dores nas pernas ou sensação de peso nas pernas;
    • Cólicas.

    Sintomas emocionais

    • Vontade de chorar;
    • Impaciência;
    • Insônia;
    • Fome em excesso ou falta de apetite;
    • Irritabilidade;
    • Ansiedade.

    Somente o ginecologista pode indicar medicamentos eficazes para o controle e redução dos mesmos. Entretanto, você pode amenizar esses sintomas e o mal-estar que a TPM traz, fazendo exercícios, como musculação, caminhada, dança do ventre e se alimentando de forma melhor, levantando em conta micronutrientes como a Vitamina B6, cálcio e o magnésio.

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    Tendo ajuda da musculação e alimentação

    A musculação, além de todos os benefícios conhecidos, reduz significativamente os sintomas físicos e psicológicos da TPM, desde que praticada regularmente. Durante o período que chamamos de fase Lútea, iniciamos a produção de progesterona, e é nessa fase que devemos pegar pesado no treino, porque é quando temos mais hormônios e mais força também. Essa é a hora de perder GORDURA!!!

    Exercícios como alongamentos e relaxamentos são ótimos para as mulheres que possuem muita ansiedade, pois estes exercícios ajudam a normalizar a concentração da adrenalina no corpo, uma das maiores causas para o sintoma de ansiedade.

    A musculação com levantamento de peso é um exercício ideal, pois aumenta a circulação de hormônios anabólicos e do neurotransmissor endorfina, que pode ajudar a reduzir drasticamente o stress, evitando que sintomas como a dor, o desconforto, o nervosismo e etc, cheguem até o sistema nervoso central. E isso é ESSENCIAL para poder controlar e amenizar os sintomas. Além disso, a prática regular de musculação pode ajudar na diminuição das cólicas menstruais.

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    Além de ajudar nos aspectos hormonais e de neurotransmissões, a musculação ajuda no fator dietético, pois com a pratica dela, você passa a ter uma vida mais regrada na alimentação e obtém todos os benefícios dos nutrientes correto em seu organismo.

    É natural que durante esse período termos a tendência de comer mais e principalmente carboidratos simples (chocolate, doce, sorvete). Nessa fase estamos vulneráveis e sensíveis devido a montanha-russa hormonal, então ficamos, feito loucas, procurado chocolate ou doce (algo que nos faça feliz) e quando comemos, temos aquela sensação de plenitude e felicidade. Isso acontece devido à liberação de serotonina, que é responsável pela “felicidade”. Porém um outro método de obter essa sensação de bem estar e aumentar a serotonina, é com a pratica de atividades físicas regulares.

    Portanto ter uma alimentação adequada é super necessário também, para amenizar os sintomas de dentro para fora. Existem alguns alimentos que devemos evitar e outros que podem nos ajudar a regularizar o organismo, e agora vamos conhecer alguns destes.

    Alimentos que precisamos ingerir:

    • Alimentos integrais (arroz integral, aveia, pães);
    • Carnes magras;
    • Peixes e frutos do mar;
    • Leite e derivados;
    • Oleaginosas (nozes, amendoim e castanhas);
    • Vegetais verde-escuro (brócolis, agrião, espinafre).

    Esses alimentos contêm quantidades de vitamina B6 (melhora o sono, humor e dores de cabeça); vitamina E (ajuda no controle das dores); Cálcio (alivia cólicas e irritabilidade) e ácidos graxos (controla a irritabilidade e as dores nas mamas), anti-inflamatórios.

    Alimentos que devemos evitar:

    • Açucares simples;
    • Carne gordurosa;
    • Bebidas gaseificas;
    • Sal;
    • Cafeína;
    • Chocolate ao leite;
    • Álcool;
    • Alimentos embutidos (salame, linguiça, salsicha).

    Esses alimentos podem causar dependência, irritabilidade, além de aumentar alguns sintomas da própria TPM, como a retenção hídrica, o inchaço, o aumento de peso e etc.

    Alimentação para combater a TPM

    Conclusão:

    Se você sofre com a TPM, procure adequar sua dieta e praticar exercícios físicos para que os sintomas passem despercebidos, mas lembre-se, exercícios devem ser praticados regularmente para que tenham efeitos, por isso não espere resultados no primeiro mês e sim com a continuidade (pelo menos 3 meses para ver resultados de ajuda contra a TPM). Se você já é praticante de exercícios, tem uma dieta equilibrada e mesmo assim sofre com os sintomas, consulte-se com um ginecologista para buscar a solução e o tratamento eficaz.

    Se sentir aquele desejo incontrolável de doce ou chocolate, tente evitar, mas se mesmo assim não conseguir, prefira consumir o chocolate amargo (concentração de 70% ou mais de cacau), mas desde que seja com moderação!

    Cuide-se, bons treinos e até a próxima!

    Artigo escrito por Marcela Cabral (@MarcelaNtr)



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