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    Aprenda 3 dicas de como evitar o overtraining nos antebraços

    Conheça algumas dicas que você deve implementar em sua rotina de treinos para que você não sobrecarrega os antebraços e não os lesione.

    Falar de antebraços é necessariamente falar do que os constituem, que são basicamente os músculos flexores e extensores do antebraço, além dos relacionados com os movimentos de pronação, supinação e estabilização de articulações. Esses muitos músculos participam ativamente não somente de movimentos relacionados com o punho em si, mas participam de maneira ativa e também passiva em movimentos de flexão de cotovelos, em movimentos de flexão de ombros e mesmo os inúmeros movimentos os quais existem “pegada com as mãos”.

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    Sendo assim, os músculos dos antebraços estão basicamente ativos em todos os movimentos diários que fazemos com a parte superior (em especial dos membros pêndulos superiores) do corpo. Mais ainda, com a enorme informatização, com o uso da tecnologia e dos dedos e das mãos, tem-se um trabalho constante dos mesmos. Não podemos desconsiderar que os antebraços também são presentes ativamente nos esportes que usam os braços e mãos como é o caso da musculação, do tênis ou mesmo do basquete, vôlei etc… Esses esportes exigem um bom condicionamento dos antebraços, e o fisiculturismo ainda exige um desenvolvimento peculiar dos mesmos em questões não somente funcionais, mas estéticas também.

    Porém, diante de tantos usos dos antebraços e ao treinamento que lhe é aplicado, devemos convir que as chances de fadiga crônica, conhecido como overtraining, são grandes. Mesmo quando não estamos os treinando ativamente os antebraços, eles estão em uso e com essa crônica fadiga ocorrerão problemas menos preocupantes do que o mau desenvolvimento, que podem se agravar a problemas mais sérios como tensões, lesões, inflamações crônicas e/ou agudas, tendinites e etc. Dessa forma, saber como evitar esses problemas é fundamental para manter uma longevidade e uma qualidade adequada em seus treinamentos de musculação. Portanto, vamos conhece-las?

    Dica 1: Alterne entre máquinas e pesos livres

    Não somente para desenvolver os músculos de maneira diferente é que estimulamos de diversas formas o mesmo. É interessante observar que a utilização de pesos livres requer um equilíbrio maior do corpo, recruta mais o sistema neuromuscular e causa um aumento geral de força maior do que quando comparado a máquinas. Todavia, por essa necessidade de estabilização, equilíbrio entre outros fatores, unidades musculares e músculos menores são recrutados mais intensamente, fazendo com que eles estejam o tempo todo em atividade. Utilizar sempre pesos livres, principalmente para aqueles que tem uma rotina de treinamento intensa e/ou não costumam descansar muito entre uma sessão e outra de treinamentos pode significar entrar em uma fadiga considerável.

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    Utilizar máquinas pode trazer uma melhor estabilidade ao movimento e isolar o (s) músculo (s) alvo, é fundamental para garantir um bom “descanso” dos antebraços. Com isso, não quero dizer que os antebraços não estejam participando desses movimentos, pois estão, mas o que quero dizer é que seu recrutamento é MUITO menos intenso do que quando comparados com exercícios livres.

    Portanto, saiba sim que exercícios livres são muito importantes e devem estar presentes em seu treino, mas saiba que estrategicamente as máquinas também podem dar uma ajuda extra ao seu corpo e seu desenvolvimento.

    Dica 2: Periodize os treinos de antebraços, inclusive NÃO treinando antebraços

    O treinamento de antebraços é fundamental, por questões estéticas e também funcionais. Talvez mais funcionais do que estéticas, propriamente ditas. Isso porque, o treinamento de bíceps e mesmo de outros exercícios que exigem muito trabalho dos antebraços (remadas, levantamento terra, exercícios de puxadas, roscas de bíceps etc) já dão conta o suficiente para recrutar e desenvolver os antebraços. Porém, funcionalmente, consegue-se maior resistência e maior especificidade de trabalho com o treinamento específico de antebraços.

    Todavia, o treinamento de antebraços, envolvendo tanto os músculos flexores e extensores, pronadores e supinadores, deve ser devidamente periodizado, seja em exercícios, carga, intensidade, em conjunto com outros músculos, principalmente levando em consideração alguns momentos os quais você NÃO necessita treiná-los.

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    Por exemplo, imaginemos o caso de um indivíduo que executa um treinamento de força e devido ao fato desse treino ser breve, ele insere estrategicamente alguns exercícios auxiliares em sua rotina. Por exemplo, digamos que ele tenha treinado dorsais. Iniciou o treino com o levantamento terra, depois com uma remada curvada, remada cavalinho, finalizou com um pulldown e, por fim, insere uma rosca de bíceps com barra e decide finalizar com um ou dois exercícios auxiliares de antebraços, podendo ser a rosca inversa na polia com cabos ou mesmo a rosca com barra EZ livre e uma rosca punho com barra. Esses dois exercícios terão um pouco mais de repetições. Obviamente, é possível imaginar que o treinamento não será delongado, pois nos primeiros exercícios teríamos duas a três series com repetições que não passariam da mediadas sete.

    Por outro lado, imaginemos um treinamento mais volumoso, com mais exercícios, repetições e séries, o que é característico de alguns treinos. Imaginemos que ele inicie o treino com um pulldown frente, passe para uma remada curvada, serrote com halteres, remada inversa na máquina, faça uma remada baixa com cabos e finalize com hiperextensão lombar. E, cada um exercício terá entre três e quatro séries com oito ou quinze repetições cada. Será que, diante de tanto recrutamento ainda precisaríamos deixar o treinamento mais volumoso e necessitaríamos treinar os antebraços? Certamente não, a não ser que você queira desenvolver algum tipo de overtraining.

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    Em muitos casos, o treinamento de antebraços torna-se desnecessário e significará mais prejuízos do que benefícios, propriamente ditos. Então, é muito interessante que possamos periodizar o treino a fim de deixar que os antebraços também possam ter um bom descanso e trabalhar apenas de maneira auxiliar aos outros movimentos.

    Dica 3: Somente use munhequeiras quando realmente necessário

    O uso de inúmeros equipamentos na sala de musculação tem se tornado cada vez mais frequente. Pessoas que usam cinturões, munhequeiras, faixas de joelho, faixas de cotovelo, cotoveleiras, joelheiras, entre outros são comuns. Todavia, esta mais se caracterizando como uma moda do que como uma funcionalidade, propriamente dita. Primeiramente, porque a maioria se quer tem recomendação ortopédica. Logo, sentem um desconforto, uma dozrinha ou mesmo “acham mais seguro” e passam a usar essas proteções que podem prejudicar o desenvolvimento de músculos e prejudicar articulações, se usadas inadequadamente. Além disso, grande parte desses adeptos de órteses e proteções se quer sabem usá-los corretamente, seja em aspectos relacionados a tensão, compressão, material do equipamento utilizado, especificidade para uso e posicionamento do equipamento. Por exemplo, é o caso de cintos frouxos, cintos de má qualidade, órteses de farmácia nos punhos, joelheiras inadequadas, posicionamento incorreto da altura do cinto, entre outras barbaridades.

    É fundamental que para a utilização das munhequeiras, por exemplo, essa seja feita ou por recomendação ortopédica ou por necessidade, como é o caso da proteção em séries pesadas de supinos, como é o caso de séries pesadas de agachamento (sim, o punho está ativo na estabilização da barra), entre outros. Utilizar essas órteses e/ou faixas sem os devidos cuidados pode gerar desde lesões graves nos antebraços, até desníveis, enfraquecimentos e subdesenvolvimentos.

    É ideal que mesmo que você use-as como forma auxiliar em alguns exercícios pesados (para contribuir na estabilização da região) você tenha devida orientação para o uso. Isso será fundamental!

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    Evite também quaisquer órteses que NÃO sejam feitas para o esporte, propriamente ditas. Órteses de farmácia não são do material nem tem a tensão correta para promover uma devida segurança e estabilização aos seus punhos.

    Conclusão:

    O treinamento de antebraços é extremamente importante para questões funcionais e mesmo para a estética dos mesmos (porém, em menor importância). Mas, apesar disso, não podemos desconsiderar que pela alta atividade dos antebraços, seja em nível diário, com os afazeres do dia a dia e com a alta informatização ou mesmo na atividade física, eles necessitam receber um descanso adequado a fim de se recuperarem e não entrarem em estado de overtraining.

    Fatores como a periodização do treino, a intensidade e a forma de execução dos exercícios é fundamental. Ainda, considere também que o uso de órteses deve ser devidamente observada e orientada por um bom profissional.

    Portanto, atente-se a esses princípios e procure sempre boa orientação. Isso será fundamental para você garantir uma longevidade dessa, que é uma região indispensável em quaisquer esportes direta ou indiretamente.

    Bons treinos!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

    Um Comentário

    1. João Ricardo 7 meses atrás


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