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    Iniciar na musculação com exercícios isolados ou compostos/multiarticulares?

    Qual a melhor forma de aprender a trabalhar a musculação, iniciando os treinos com exercícios isolados ou compostos/multiarticulares? Descubra neste artigo...

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    Quando você se matriculou pela primeira vez em uma academia de musculação, sem conhecer absolutamente nada sobre o assunto, muito provavelmente se deparou com um instrutor o qual orientou que realizasse X ou Y treinamento, que em grande parte dos casos (para não dizer todos) ele propôs algum treino de adaptação e sugeriu que você utilizasse máquinas para que se sentisse mais seguro, não é mesmo?

    Com essa prática, vemos dois seguimentos de linhas opostas de raciocínio. No primeiro caso, quando ele propõe um treino “geral” e adaptativo para você, nele estão inseridos exercícios para todos os grupamentos musculares, a fim de “preparar o corpo como um todo” e não trabalhar grupamentos específicos, o que teoricamente ocorrerá com o passar do tempo. No segundo caso, temos exatamente o oposto, ele isola movimentos os quais fazem com que você trabalhe um grupamento de maneira mais específica em um exercício.

    Por que isso ocorre? É necessário aprender exercícios de musculação de maneira composta ou isolada? Quais são os benefícios de cada um, por qual deveríamos optar ao iniciar na musculação? Entenderemos isso adiante…

    Os movimentos natos do corpo e sua perda no decorrer da vida

    Nascemos com alguns movimentos natos em nosso corpo, como o fato de agachar, levantar, entre outros. Isso é algo já genético e são padrões de movimentos dos seres humanos.

    Entretanto, por N fatores, com o decorrer do crescimento do ser humano, vamos perdendo alguns movimentos. Entenda melhor estes motivos e fatores no vídeo abaixo:

    O que podemos ter em primeiro plano é que perdemos, ou “desaprendemos”, a fazer esses movimentos com o passar dos anos, por isso é que acabamos desenvolvendo tantos problemas motores ou tendo prejuízos na realização de inúmeras tarefas simples do dia a dia.

    O fato de desaprender esses movimentos faz com que o corpo não necessite alcançar novamente a força em primeiro plano, mas sim, esses movimentos, para então, desenvolver a força, propriamente dita. E para que isso possa ocorrer, de maneira eficiente primeiro precisamos da coordenação geral para então depois ir afunilando as coisas.

    Para termos um embasamento mesmo pela literatura, Tubino (2003) nos mostra que a coordenação é uma qualidade que deve ser devidamente trabalhada e também considerada como pré-requisito para qualquer atleta (isso não quer dizer que somente atletas necessitem dela, mas quaisquer pessoas que queiram ter uma boa qualidade de vida e um bom desempenho em suas funções diárias) que pense em chegar a um nível mais alto ou já o tenha alcançado.

    Ele salienta de maneira importante que para que você obtenha adequadamente uma boa coordenação, e para que ela seja melhor assimilada, seu desenvolvimento deve partir inicialmente desde os primeiros anos da infância, fazendo com que, dessa forma, a especificidade do treinamento da coordenação fique mais implícito nas destrezas específicas de cada esporte, inclusive da musculação.

    Se reaprender os movimentos requer necessariamente uma boa coordenação motora, então fica fácil perceber o quão divergente é iniciarmos em movimentos isolados demais e não em movimentos multiarticulares e compostos.

    E como deveriam ser os primeiros dias de treinamento?

    Obviamente, não podemos propor que uma pessoa inicie a musculação de maneira extremamente específica e por isso não discordo do fato de termos um treinamento generalizado. Porém, um treinamento generalizado deve entender-se por computar os ganhos e reaprendizados de movimentos ao indivíduo, traçando um parecer o qual possa se juntar com o ganho de qualidade nos movimentos já sabidos. Só após isso é que se consegue aprimorá-los para conseguir os bons resultados, sejam eles nos ganhos de força, sejam eles nos ganhos de massa muscular, nas devidas modificações corpóreas as quais você deseje ou necessite.

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    Se você não consegue consolidar primeiramente o básico, não poderá partir para o refinado. É como se você quisesse iniciar o acabamento de uma casa sem antes ter o alicerce, a estrutura, a parede e etc.

    A grande questão é como partir para movimentos livres sem uma orientação adequada?

    Grande parte dos profissionais hoje não entendem a musculação como sendo uma forma de reaprendizado de movimentos. De outra forma, eles simplesmente enxergam como formas de melhoria na qualidade de vida, de modificações corpóreas, da aquisição de aptidões físicas etc, porém desconsiderando o básico nela que são os movimentos.

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    Diante dessa falta de conhecimento, aliado às sobrecargas as quais ocorrem nas academias de musculação (pessoas pegando pesos que não aguentam), fica fácil colocar o aluno em uma máquina onde guiará o movimento para ele. Acontece que, neste caso, temos um desenvolvimento de capacidades mais específicas, e isso não é natural ao corpo e não fará com que os desequilíbrios possam ser corrigidos. Isso, certamente fugirá diretamente do ponto de vista da maioria deles que é a melhora na qualidade de vida.

    Pois bem, o reaprendizado de movimentos não precisa partir necessariamente do trabalho com cargas de pesos externos, mas a carga pode advir do seu próprio corpo. Trabalhos que contemplem, por exemplo, a elevação do corpo, a puxada do corpo ou exercícios de agachamentos sem pesos para iniciantes, apenas com a carga do próprio corpo podem já fazer grande diferença.

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    Da mesma forma a qual defendo a utilização desses exercícios com a finalidade de que eles possam trazer movimentos desaprendidos com o passar dos anos, defendo que eles devam ser aplicados com as técnicas devidamente corretas, pois do contrário trarão prejuízos e são potencialmente perigosos.

    O exercício composto, certamente é muito mais vantajosa do que o exercício específico quando tratamos de iniciantes na musculação e lógicas básicas de progressão do corpo e do treinamento devem sempre ser respeitadas.

    A partir do momento o qual você consegue realizar tais movimentos tão naturais de maneira otimizada é que você deve passar a utilizar exercícios com certo grau maior de refinamento.

    E quando utilizar exercícios isolados?

    Os exercícios isolados também não podem ser descartados da musculação. Eles existem e tem certo grau de aplicação e também devem ser respeitados.

    O primeiro e principal caso do uso dos exercícios isolados são para indivíduos já ativos e avançados na musculação, ou com certo grau de experiência. Isso porque, esses indivíduos muitas vezes necessitam corrigir pontos específicos e falhos, os quais certamente necessitam de um trabalho mais restrito e podem ter benefícios “isolando” um pouco mais aquele grupamento.

    Além disso, ele auxilia na correção de alguns desníveis musculares, auxilia no enfoque maior de determinado foco no treinamento como, por exemplo, um indivíduo que tem a região dos quadríceps maiores que os posteriores de sua coxa, sendo assim passa a usar a mesa e cadeira flexora, entre outros movimentos, enfocados nos isquiotibiais no lugar de executar exercícios multiarticulados como o leg press ou o agachamento onde eles tendem a solicitar a região dos quadríceps também.

    Outra aplicação interessante de exercícios isolados pode ser na reabilitação de alguns indivíduos. Isso porque, consegue-se uma segurança maior para o indivíduo, fazendo com que ele, pouco a pouco tenha mais confiança em movimentar algum membro ou parte do corpo. Neste caso é interessante observar que a segurança é pelo fato de que estamos falando de alguém previamente lesionado e não que “simplesmente esteja reaprendendo movimentos”.

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    Além disso, no caso de indivíduos que estão reabilitando alguma lesão, é interessante observar que ela pode acontecer de um lado apenas do corpo, fazendo com que seja preciso isolar um determinado grupamento para focar justamente nessa reabilitação. É caso, por exemplo, de alguém que lesionou o joelho direito em um acidente e que precisa de uma reabilitação específica para aquele lado. Muitas vezes, ele poderá se beneficiar com movimentos como a cadeira extensora unilateral, entre outros.

    Pessoas que tenham algum tipo de patogenia, algumas vezes também são impedidas de utilizar exercícios multiarticulados e exercícios livres. Obviamente, deve-se avaliar precisamente essa lesão e prever o custo X benefício de utilizar isolações em movimentos.

    Logicamente, existem outras aplicações de exercícios dessa natureza, certamente, essas são as principais, o que complementa diretamente o que já havia dito que, para pessoas sadias que estão iniciando na musculação, os exercícios compostos são as melhores opções.

    Conclusão:

    Podemos chegar ao ponto de que é extremamente importante considerarmos a utilização de exercícios compostos e/ou multiarticulares para indivíduos iniciantes na musculação e que estejam com a saúde e o sistema osteomolecular relativamente sadios.

    Entretanto, diferente do que deveria acontecer, grande parte dos indivíduos que iniciam a academia acabam por ser colocados em máquinas ou exercícios isoaldos, o que prejudica o seu desenvolvimento e a “função” básica da musculação.

    Então, contemple sempre a procura de bons profissionais e siga orientações nas quais se adéquem individualmente à você. Certamente, você observará melhores ganhos em seu físico, e na sua qualidade de vida.

    Bons treinos!



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