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    As mulheres necessitam treinar, fazer dieta e suplementar como os homens? – Pt1

    Mulheres precisam treinar, comer, descansar e suplementar como os homens para obter bons resultados?

    Se buscarmos a definição de musculação no dicionário, encontraremos o significado da palavra como sendo o conjunto das ações musculares, ou o exercício do músculo. Ações essas ou exercícios que não necessariamente precisam ser planejados, ou objetivando um determinado padrão estético. O simples ato de movimento mais simples ou pequeno, como o piscar das pálpebras, já pode ser entendido como um evento de exercício muscular.

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    Apesar da definição, a musculação sem dúvidas alguma ficou conhecida por ser uma prática de atividade física programada que visa determinados (e muitos, diga-se de passagem) objetivos, que envolvem desde estética, até saúde e até mesmo nos tempos dos primórdios, sobrevivência. E realmente não é a toa que hoje, se falarmos em musculação, a primeira coisa que nos vem a mente é mesmo um ginásio com pesos.

    Como definido, a musculação é o conjunto de ações musculares, ou seja, ela é aplicada tanto para o sexo masculino quanto para o feminino. Inevitavelmente, quando associamos a musculação com força ou com desenvolvimento físico, fica muito mais fácil imaginar a imagem masculina neste aspecto. Homens possuem uma capacidade física envolvendo força, agilidade, facilidade no desenvolvimento da massa muscular normalmente maior do que mulheres. E não é a toa: as questões hormonais são o maestro dessa diferenciação toda, gerando então as individualidades e particularidades entre um sexo e outro.

    [ad#2]Se pegarmos os primeiros tempos de musculação (falo do esporte) vamos reparar que é evidente a maior ou quase unânime presença masculina no cenário de ginásios, busca por conhecimento etc. Entretanto, com o passar dos anos, com a evolução da musculação e com o conhecimento que passou-se a ter uma maior sensibilidade e noção e reparar que a musculação não só seria aplicável a mulheres, mas também acrescentaria tantos benefícios quanto aos homens. Muitas vezes benefícios que superam quaisquer outros esportes. Por conseguinte, apesar de estar diminuindo relativamente rápido pelos padrões estéticos que cada vez mais estão se estabelecendo na sociedade, muitos platôs e muitos mitos foram criados envolvendo a prática dessa atividade física para mulheres.

    Claramente, se falamos do esporte musculação, imaginamos o desenvolvimento dos músculos por questões naturais e lógicas em primeiro lugar. Crescimento esse que é conhecido como hipertrofia muscular e que basicamente significa aumentar o tamanho das células musculares e/ou fazê-las aumentar em seu número (hiperplasia). Porém, para que isso aconteça de maneira efetiva, cada vez mais tem-se buscado métodos específicos e/ou individuais para tal.

    Talvez toda essa busca por um corpo musculoso dos homens tenha estigmatizado o esporte como sendo única e exclusivamente para isso, quando esta torna-se uma concepção errada diante de todos os estudos que temos hoje. Entretanto, ainda existem inúmeras dúvidas e inúmeras idéias errôneas sobre a prática de musculação por mulheres. Saber identificar muitos desses mitos, mas, principalmente entender o porque eles são mitos e não realidade é fundamental não só para que possamos bem conhecer a musculação, mas para que possamos pouco a pouco torná-la mais universal do que tem sido. Neste guia iremos discutir um pouco a respeito da prática de musculação por mulheres e abordar três pontos específicos e básicos que cercam a musculação: O treinamento, a dieta e a suplementação.

    1 – O treinamento de musculação feminino

    Quem foi que nunca entrou em uma academia, viu que já havia uma moça treinando por lá, realizou o seu treino, foi embora e ela ainda estava lá? Pois bem… Ao menos que você realize um treinamento de 15 minutos, o que seria não muito interessante, ela provavelmente estará a um longo tempo, não é mesmo? Isso acontece na maioria dos casos simplesmente pelo fato de que o treinamento que está sendo realizado é não só inadequado, mas submáximo também. E isso envolve diversos fatores e mitos como “quanto mais melhor”, “mais volume para melhor definição”, “Treinos curtos e pesados para mulheres a deixarão fortes e musculosas”… E por aí segue uma grande lista que poderia ser feita.

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    Por que mulheres treinam 3X15 ou 20 e homens 4X8? Será que 8 repetições são específicas para o sexo masculino ou não devem ser realizadas para mulheres, pois, o aumento de massa muscular as fará ficar com aparência de “masculo”? Claro que não! Acho perfeitamente normal realizarmos trabalhos com mulheres visando repetições baixas, envolvendo até menos repetições do que as próprias 8… Crer em mitos quanto a número de repetições, ao meu ver, não passa de um modismo teórico sem lá grande comprovação científica atual. É como acreditar que 4X8 faz crescer, 3X15 faz definir, 4X15 faz vascularizar, 4X12 faz manter e assim por diante, sem levar se quer em consideração a dieta do indivíduo, suas questões hormonais, o uso ou não de alguma substância exógena etc

    Quantas e quantas vezes vi mulheres fazendo uma grande omissão no treinamento de muitos músculos com medo de hipertrofiá-los a ponto de ficarem com um aspecto menos feminino. É o caso, por exemplo, dos trapézios. A grosso modo, quantas vezes você viu uma mulher realizando um encolhimento na academia? Eu, particularmente, nunca! Entretanto, se formos observar de perto, veremos que os trapézios possuem fundamental influência de muitos dos outros exercícios que realizamos, promovendo estabilidade, principalmente. Ele eleva, abaixa, retrai e faz a rotação da escápula (Dângelo e Fattini-1988). Incrivelmente, esses movimentos são usados em exercícios para o peitoral, para as costas e até mesmo para as pernas, no caso do agachamento livre. Preciso ainda comentar a importância deles no treinamento de deltóides, propriamente ditos? O resultado é que com a omissão de seu treino, teremos um músculo não só mal desenvolvido, mas mal fortalecido também.

    O que acontece é que devemos entender que hormonalmente e fisiobiologicamente as mulheres possuem características muitos distintas dos homens. Entretanto, a forma pela qual se consegue a hipertrofia em um dos sexos acontece basicamente da mesma forma (claro que em intensidades diferentes). Isso quer dizer que, teoricamente é impossível uma mulher treinando naturalmente e se alimentando adequadamente venha construir um físico do tamanho de um fisiculturista profissional. Mulheres que atingem um patamar daquele como Iris Kyle e outros nomes certamente fizeram e/ou fazem uso de substâncias hormonais sintéticas baseadas em hormônios masculinos.

    Da mesma forma que um treinamento submáximo para um homem não acrescentará lá grandes benefícios no quesito aumento de massa muscular, para a mulher, também não. E, quando falo em aumento de massa muscular, não se assuste. Esse aumento de massa muscular é a respeito do crescimento do tecido muscular que a fará ficar torneada, com glúteos em pé, diminuir o percentual de gordura, enrijecer a musculatura, afinar a cintura e assim por diante. É através realmente do aumento da massa muscular que se consegue um corpo torneado e não unicamente através da redução do percentual de gordura.

    Diferente de homens, onde o aumento em volume e densidade muscular é muito superior, em mulheres isso acontece de maneira mais lenta, principalmente pela baixa produção de testosterona, conferindo então que não há necessidade de ter aquele velho medo de ficar com características corpóreas masculinas.

    Devo dizer que outra coisa que incomoda bastante em treinos femininos, assim como o inverso me incomoda em treinos masculinos, são pessoas que treinam unicamente os membros inferiores e, no caso dos homens, os membros superiores. Pera aí! Você está treinando o seu corpo ou está querendo ser uma figura desproporcional? Ao menos que o seu objetivo seja o segundo, então é extremamente importante que você treine todas as partes do seu corpo com o máximo de intensidade possível, visando realmente progresso. É extremamente feio e desproporcional observarmos indivíduos com 45cm de braço e apenas 37cm de panturrilhas ou mulheres com 69cm de coxas e 25cm de braços.

    Além disso, temos que lembrar que as devidas partes do corpo necessitam de descanso para realmente poderem crescer, ou hipertrofiar, propriamente dito. Por isso, uma freqüência adequada de sessões de treinamento e de descanso para todos os grupamentos musculares é mais do que válido, injustificando treinar todo dia os mesmos músculos e/ou treiná-los com uma freqüência muito grande (sem levar em consideração o quesito lesão articular ou tendínea) pelo overtraining.

    Lembre-se: Treine sempre o corpo com o máximo de intensidade POR COMPLETO!

    Leia a segunda parte do artigo: As mulheres necessitam treinar, fazer dieta e suplementar como os homens? – Pt2

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

    15 Comentários

    1. Jessica 9 meses atrás
    2. Kelly 2 anos atrás
    3. Ana Beatriz 4 anos atrás
    4. Diana 4 anos atrás
    5. lya 4 anos atrás
    6. Sarah 4 anos atrás
    7. CAROXX 4 anos atrás
    8. saionara 4 anos atrás
    9. leidiane 5 anos atrás
    10. leidiane 5 anos atrás
    11. cristina 5 anos atrás
    12. leidiane 5 anos atrás
    13. Felicia C. 5 anos atrás
    14. Livia 5 anos atrás
    15. Sara 5 anos atrás


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