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    CLA X Ômega-3 – Qual a melhor opção para o praticante de musculação?

    Descubra o que o CLA tem de diferente do ômega 3 e quais benefícios eles te proporcionam, para te ajudar na musculação.

    Falar de nutrição para praticantes de musculação é também falar do consumo de nutrientes específicos os quais possam, através de uma dieta bem estruturada, alcançar não somente uma performance elevada, mas garantir níveis de saúde os quais tornem o esportista apto a sempre estar em progresso e sempre melhorar sua qualidade de vida.

    Entre os muitos nutrientes, podemos citar os ácidos graxos que são moléculas derivadas de lipídios e que constituem uma parte desses macronutrientes. Ácidos graxos de diferentes tamanhos e configurações se ligam a moléculas de glicerol as quais formam os diferentes lipídios. Podemos citar, os lipídios de cadeia curta como o ácido butanoico (com 4 carbonos), lipídios de cadeia média, como o ácido láurico (12 carbonos), os lipídios de cadeia longa, como o ácido linoleico e os de cadeia muito longa como o ácido araquidônico.

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    Nesses dois últimos casos, temos variações de ácidos graxos os quais chamamos de ômegas (em especial, o ômega-3 e o ômega-6), que são ácidos essenciais para o corpo, pois não conseguimos sintetizá-los, portanto a fonte exclusiva de sua obtenção é da dieta.

    Porém, o que podemos dizer sobre elas? Será que ambas são eficientes para todos os aspectos? Será que há uma melhor aplicação de um ou de outra para os praticantes de musculação em geral, sem levar em consideração suas necessidades individuais? Essas e outras perguntas iremos responder ao decorrer do artigo…

    Para antes, entendermos qual pode (se pode) ajudar o praticante de musculação, temos de entender primeiro alguns pontos básicos sobre a origem desses ácidos graxos em questão. Para isso, temos de falar diretamente do ômega-3 e do ômega-6.

    Ômega-3

    É um dos ácidos graxos essenciais para o corpo. Ele é um ácido graxo poli-insaturado com a dupla ligação de carbono no terceiro carbono e que quando é metabolizado no corpo humano, dá origem a inúmeros outros ácidos graxos, como o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosa-hexaenóico (DHA), que possuem aplicações bastante variadas e positivas no corpo, como a produção de prostanóides série 3 e leucotrienos série 5. Eles dão origem ao que chamamos de “eicosanoides” anti-inflamatórios, que são compostos anti-inflamatórios para inúmeros processos do corpo.

    O DHA, ainda, constitui parte dos tecidos cerebrais e é altamente associado com crianças na fase de crescimento, devido a aprendizagem e outras funções.

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    Esses ácidos graxos tem sido associados com a prevenção de doenças como as cardiovasculares, com a melhor metabolização da gordura corpórea, com a melhora na sensibilidade à insulina, com um sistema imunológico mais elevado, além de funções neuromotoras e neurológicas otimizadas de uma maneira geral.

    O ômega-3 é pouco sintetizado no reino vegetal e é mais sintetizado no reino animal, especialmente em alguns animais como peixes de águas profundas e geladas (sardinha norueguesa, cavalinha, salmão etc).

    APRENDA MAIS SOBRE: A importância do ômega-3 para o praticante de musculação.

    Ômega-6

    O ômega-6, também conhecido como ácido linoleico, inicia-se com uma ligação dupla de carbono no sexto carbono, sendo que essa contagem é feita a partir do terminal metilênico e não pela contagem delta.

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    Eles são mediadores no organismo de eicosanoides inflamatórios, ou seja, são matéria prima para a produção de itens que causam inflamações no corpo. Entre eles, podemos citar os prostanóides série  1 e 2 e os leucotrienos série 3 e 4. Esses dão origem ao tromboxano A2, prostaglandinas E2 e I2 altamente ligadas com a inflamação.

    Apesar do termo “inflamatório” assustar, temos de ter em mente que processos inflamatórios são importantes para regulações endógenas, portanto, podem ser considerados vitais.

    Prostanóides e leucotrienos, por exemplo, agem de forma autócrina e parácrina e pode influenciar muitos mecanismos fisiológicos no corpo, assim como processos patogênicos. Sabe-se que o ácido araquidônico, resultante do ômega-6 está presente nos fosfolipídios associados os neurônios (enriquecendo-os), sugerindo sua participação na sinapse, processo indispensável para a vida.

    O ômega-6, normalmente é sintetizado no reino vegetal, mas também pode ser obtido no reino animal. Fontes como óleos vegetais são as principais vias de consumo atual, especialmente da dieta ocidental.

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    Agora que entendemos um pouco sobre o ômega-3 e sobre a origem do CLA, ou seja, o ômega-6, podemos nos aprofundar no CLA e traçar uma comparação com o ômega-3.

    CLA

    O CLA é a sigla para ácido linoleico conjugado, um grupo de isômeros geométricos e posicionados do ácido linoleico. Eles são normalmente encontrados nas carnes, leites e outras gorduras. Ele também pode ser produzido industrialmente, como vemos hoje em dia com inúmeras empresas de suplementos alimentares. Ele possui uma dupla ligação na posição delta 15, o que gera seu nome de ácido alfa-linoleico.

    Supostamente, o CLA vem sendo vendido na indústria como responsável por alguns benefícios, entre eles:

    • A redução da gordura corpórea;
    • O aumento de massa muscular;
    • A melhora nas capacidades físicas;
    • A diminuição do LDL e aumento do HDL entre outros.

    Diante disso, especialmente quando associado com a busca pela redução de gordura corpórea, o CLA é muito utilizado por praticantes de esportes, especialmente os que buscam resultados estéticos.

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    Porém, cientificamente falando, o CLA não possui comprovações as quais demonstrem total eficácia. As pesquisas são muito controversas ao demonstrar os benefícios o ácido linoleico conjugado. É provável que isso se deva ao fato de que as pesquisas são feitas com protocolos dietéticos diferentes, situações diferentes de práticas de exercícios físicos e, claro, pessoas diferentes.

    Ao que tudo indica, e pelo que muitos conseguem considerar como momentaneamente lógico é que o CLA tenha algumas aplicações interessantes para alguns indivíduos em particular, mas em  geral, frente ao custo X benefício demonstrado no mercado, talvez não seja lá a melhor opção.

    Independentemente disso, se o seu dinheiro estiver sobrando e você não considerar o CLA um suplemento supérfluo, ele pode ser tornar um ótimo componente na dieta como um todo, lembrando apenas de procurar reduzir o consumo excessivo de ômega-6 na dieta, visto que você já está suplementando com um isômero do mesmo.

    APRENDA MAIS INFORMAÇÕES: Sobre o acido linoleico, mais conhecido como CLA

    O ômega-3 e a performance esportiva

    O ômega-3 tem sido associado com a melhora no desempenho esportivo na medida em que pode melhorar o processo de recuperação (muscular e neuromuscular), melhora a produção hormonal de testosterona (um dos principais hormônios relacionados ao desempenho físico), melhora a força, aspectos neuromusculares, diminui a fadiga, aumenta a oxigenação de tecidos, entre outros.

    O ômega-3 também tem sido ligado com melhoras em quadros de resistência à insulina. Assim, aumentando a sensibilidade à insulina, conseguimos resultados ainda melhores nas atividades físicas e nas modificações corpóreas.

    Especialmente, o consumo de EPA, um dos ácidos graxos derivados, são muito bem interligados com a performance esportiva (ergogênese) e uma média em seu consumo recomendado tem sido de algo em torno de 1600mg/dia.

    Conclusão:

    Dizer que exista um único ácido graxo para auxiliar o corpo na performance, na saúde e nas melhoras físicas seria errado, visto que o que mais parece fazer sentido e o que mais indica bons resultados é um equilíbrio ideal entre ambos.

    Associando fatores dietéticos a suplementação tanto de ômega-3 quanto de ômega-6, como o CLA, poderá então otimizar os processos de ganhos físicos, redução de gordura corpórea, aumento da performance e também refletir na saúde, melhorando-a sempre.

    Boa alimentação e suplementação

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)



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