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    Combinando um treino de musculação nas parte anteriores e posteriores

    Conheça um treino que te ajudará a treinar as partes anteriores e posteriores em dias alternados

    Cansado dos mesmos estímulos na musculatura? Isso tem prejudicados seus ganhos ou os deixado nulos? Se a resposta for sim, talvez seja hora de tentar algo novo.

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    Hoje, vamos propor um treino denominado “antpost” no qual divide as partes do corpo em posteriores e anteriores. O mesmo, deve ser realizado em sistema 1X2, ou seja, treina-se um dia e descansa-se 2 para assim realizar o treinamento do grupamento B.

    O treino também é interessante pois divide as partes do corpo em posteriores e anteriores, ou seja, você trabalha anatomicamente o dorso do corpo e todo o ventre em dias alternados, independente da musculatura coincidir ou não.

    A princípio, parece um pouco confuso, mas vamos entender melhor exemplificando:

    A) Anteriores

    Supino reto com barra – 10-8-6
    Supino inclinado com barra – 2X8
    Arnold Press – 10-8-8
    Elevação lateral com cabos unilateral – 2X8
    Extensão de pernas – 2X8
    Agachamento livre – 8-8-6-4
    Rosca direta com barra reta – 10-8-6-4
    Elevação de pernas declinado – 4X25

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    B) Posteriores

    Levantamento Terra – 12-10-8-6
    Pulley pela frente aberto – 10-8-6
    Remada cavalinho – 2X8
    Remada alta com pegada aberta na barra reta – 1X10
    Encolhimento com halteres – 2X8
    Extensão de tríceps na polia com barra reta – 10-8-6-4
    Gêmeos sentado – 10-8-8-8
    Abdominal com corda na polia – 2X8

    Como vocês podem perceber, o treino é um tanto quanto longo, se olharmos para os exercícios. Mas olhem a séries: Pequenas, rápidas e curtas. Isso diminui o treino, que não deve passar de 50 minutos. Aliás, muitos que treinam em sistema ABC costumam colocar o mesmo número de exercícios, porém com 4 ou 5 séries, o que volumiza ainda mais o treino. O descanso é conveniente que seja de 1-1,5 entre as séries que devem ser o mais pesadas possível e com cadência de 2-3-4 para exercícios isolados e 1-1-3 para exercícios compostos. (Fase de explosão, fase de contração e fase negativa.)

    Quanto a frequência de treinos, ele deve ser dividido da seguinte forma:

    Seg: A
    Ter: Off
    Qua: Off
    Qui: B
    Sex: Off
    Sáb: Off
    Dom: A
    Seg: Off
    Ter: Off
    Qua: B
    (…) E assim sucessivamente.

    Artigo escrito por Marcelo Sendon

    3 Comentários

    1. Argemiro Cairo 9 meses atrás
    2. Eduardo 4 anos atrás
    3. Eduardo 4 anos atrás


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