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    Como deve ser o treinamento na fase de definição muscular?

    Entenda como deve ser feito o treinamento nesta fase de definição muscular e também alguns pontos importante para chegar ao objetivo.

    Todo indivíduo que compactua minimamente com o fisiculturismo, deseja não tão somente obter uma aparência grande e densa, mas também, que apresente um certo grau de definição muscular. Aliás, se bem pararmos para avaliar, muitos indivíduos chegam a preferir maior grau de definição muscular do que de volume muscular, propriamente dito. Entretanto, é inevitável admitir que, se queremos mostrar músculos, temos de primeiro construí-los, do contrário, seria um tanto quando duvidoso tentar uma possível definição muscular no panículo adiposo e tampouco nos ossos, não é mesmo?

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    Justamente por isso, recomenda-se a quaisquer tipos de indivíduos, que seja realizado um programa de aumento de massa muscular. Aumento esse que, normalmente está associado a treinamentos específicos de força e, claro, a outros inúmeros fatores sinergicamente combinados, dentre eles a dieta, o descanso, suplementação, uso de ergogênicos e as devidas periodizações. Esse nível de resultados, por conseguinte, não decorrerá igual para todos, visto em primeiro lugar, a genética, em segundo os fatores fenótipos e, claro, não podemos deixar de citar a dedicação pela qual é exercida na busca ao objetivo.

    Digamos que, o indivíduo tenha ganho massa muscular o suficiente naquele momento para achar que deve enfatizar um pouco a definição muscular, visto também, o possível aumento em seu percentual de gordura corpórea, fator esse que, dificilmente deixa de acontecer, por mais precisa que seja uma dieta de aumento de massa muscular.

    Então, ele inicia o seu programa de definição muscular, primeiramente modificando sua dieta, que, em geral será isso ou normocalórica ou reformulando a distribuição dos macronutrientes, deixando mesmo assim a dieta hipercalórica. Nestes casos, normalmente a fonte energética primária que é a primeira a ser reduzida: Falo dos glicídios ou dos famosos carboidratos.

    Após modificar sua dieta então, começa-se o platô da modificação do treino que, por vezes, mostra-se bastante controverso para a grande maioria. Mas, vamos coloca alguns pontos de vista em questão:

    Primeiramente, temos de saber que, para uma boa manutenção de massa muscular, o primeiro fator que realmente importará é a existência de energia para que aquele tecido não seja “desfeito” e seus substratos tendam a ir para vias metabólicas energéticas; em segundo, que haja síntese protéica e balanço nitrogenado positivo na musculatura, visto a importância que devemos dar ao Turn Over protéico e, em terceiro, estímulos que não façam o músculo regredir ou “atrofiar” pouco a pouco (sim, quando não há uso ou supercompensação do mesmo, essa é a maior tendência). E é justamente o treinamento que pode interferir neste último fator fundamental. Desta forma, as pesquisas mais recentes vem demonstrando que a forma mais evidente para a síntese protéica, propriamente dita, ou hipertrofia miofibrilar (duradoura) é o treinamento tensional, através também do aumento fisiológico e adaptativo de FORÇA! Aquela velha história de que, deve-se necessariamente treinar em alto volume, com altas repetições, séries e mais séries, bi-sets, tri-sets, séries combinadas e assim por diante, vem cada vez mais sendo jogadas ao lado do que chamamos apenas de hipertrofia sarcoplasmática, que é o aumento de conteúdo líquido intracelular e no interstício. Essa hipertrofia, apesar de acontecer de maneira mais rápida, quando comparada a hipertrofia miofibrilar, é pouco duradoura e pouco efetiva para um REAL crescimento muscular. E não é a toa que não é nem um pouco infrequente observarmos na academia indivíduos até com uma aparência relativamente volumosa, mas, que é totalmente perdida caso ele pare por uma ou mais semanas com treino e, principalmente dieta.

    Em segundo, porém não menos importante, devemos saber a diferença que há entre o praticante de X modalidade e o atleta profissional, assim como, especificamente neste caso, devemos saber a real diferença entre um treinamento objetivando apenas a perda de gordura, seja por qual indivíduo for e o pre-contest em suas diferentes fases realizadas por um atleta.

    Quanto o assunto é a redução do percentual de gordura, o objetivo deve unicamente ser reduzir os níveis de gordura acumulados no corpo, mostrando uma melhor aparência e consequentemente densidade na qualidade muscular. E isso não é muito difícil de conseguir tendo determinação, dieta, treinamento e descansos a “todo vapor”. Já um pre-contest, além de colocar isso entre seus objetivos, conta com suas outras fases como a depleção e supercompensação de glicogênio muscular nas últimas semanas, a super-hidratação seguida da desidratação, entre outras. Tendo isso em mente, temos de saber que, muito do que se é feito na segunda situação, ou seja, de um atleta que visa um campeonato ou o palco, é apenas meramente estético e momentâneo, tendo uma baixíssima durabilidade e, claro, jamais confundindo esporte profissional com busca à saúde.

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    Esse segundo fator nos faz lembrar das famosas loucuras que acontecem por parte de pessoas que NÃO VISAM COMPETIÇÃO, fazendo desnecessariamente procedimentos que, não fazem sentido para quem deseja manter um corpo belo por um bom tempo. Afinal, é indiscutível que muitos desses procedimentos possuem caráter extremamente perfeccionistas, mas, como dito, com uma durabilidade que muitas vezes se quer passa de horas (não é a toa que vemos direto fisiculturistas que perdem um campeonato literalmente do dia pra noite ou da noite pro dia.). Esses procedimentos, muitos crêem que será duradouro e, acabam até por confundir, mais tarde, quando observam que, de fato não é, com o chamado efeito rebote, com um “possível metabolismo ruim” etc. E, normalmente acabam por se viciar em ciclos descoordenados de redução de percentual de gordura (me refiro a ciclos no sentido de programas dietéticos e de treinamento, não de substâncias ergogênicas, propriamente ditas) que os fazem estagnar e deixar de ter bons resultados, seja na própria busca pela definição muscular ou, seja no aumento de massa muscular.

    O treinamento aeróbio

    O treinamento aeróbio talvez seja a mudança mais drástica que deva mesmo ocorrer do treinamentos na fase de definição muscular. De maneira geral, sabe-se que para a redução no percentual de gordura e, consequentemente no aumento da definição muscular, faz-se necessário um déficit calórico para que o corpo passe a utilizar os estoques energéticos armazenados no panículo adiposo, em ausência de outras fontes energéticas como os carboidratos. Entretanto, esse vem sendo demonstrado como o não único fator para que isso ocorra, mas, apenas como mais uma possibilidade.

    Durante anos e, até hoje, sabe-se que uma atividade aeróbia que envolva cerca de 40-60% do VO2Máx é ideal para a queima de gordura corpórea. Mas, é injustificável, porém, acreditar que correr ou andar os mesmos 5 km por um mesmo indivíduo o fará perder mais ou menos GORDURA (e não necessariamente peso) se, não estivermos associados a inúmeros fatores, iniciando pelo genético, seguindo pelos protocolos combinados sinergicamente de dieta e treinamento, pelas condições fisiológicas, condições hormonais etc.

    Ao que se tem de bastante recente nas pesquisas realizadas com o treinamento aeróbio relacionado com a redução do percentual de gordura é o que chamamos de HIIT, ou seja, uma metodologia que, trocando por miúdos, possui altíssima intensidade (80-90% MHR) e curta duração. Isso, em primeiro lugar, faz com que o foco do indivíduo seja mantido, desconsiderando trabalhos que se tornem cansativos e massantes.

    Visando um curto trabalho que não permita a adaptação a intensidade do corpo, ou seja, uma busca constante pela progressão, o HIIT é um intervalado processo de diferentes níveis de intensidade e velocidades de realização de alguns movimentos, sejam eles, por exemplo, pular corda, correr, utilizar os aparelhos aeróbios de academia etc etc etc.

    O que o faz efetivo, é o consumo de oxigênio após o exercício físico (e, por conseguinte, aumento da capacidade máxima das enzimas mitocondriais) e não necessariamente o balanço energético, apesar de que, claro, este deve estar associado na dieta. Como diz Chris Aceto, por exemplo, não importa em qual momento você gaste ou dê um déficit de “X” calorias ao seu corpo, desde que esse déficit exista. Muito mais importante, então, torna-se a oxidação da gordura armazenada do que quaisquer outros fatores, quando relacionados ao exercício aeróbio. Outro fator que também o faz efetivo são os possíveis estímulos hormonais e aumento nos níveis de testosterona que, algumas pesquisas já vêm relatando também.

    É importante lembrar que, devido a alta intensidade, um trabalho em HIIT deve ser seguido também de uma recuperação maior e, jamais deve ser realizado em jejum, primeiramente pela queda brusca de performance, segundo, pela possível e altíssima chance de complicações relacionadas à glicemia, complementando que, quanto maior o consumo de carboidratos durante o exercício, então, maior será a oxidação de lipídios após o exercício, lembre-se disso!

    Por fim, deve-se saber que, independentemente de HIIT ou aeróbio de baixa intensidade (sendo que ambos, na realidade beneficiam diversos grupos diferentes de pessoas), faz-se necessário avaliar as condições fisiológicas e a individualidade fisiobiológica de cada indivíduo, propondo então o melhor seguimento.

    Conclusão

    Visando uma boa oxidação da gordura armazenada no copo e, por conseguinte, buscando a definição muscular, muitos são os métodos que podem ser utilizados para tal relacionados ao treinamento. Treinamentos que vem sendo demonstrados como mais eficazes nos últimos anos de pesquisas relacionadas a tal, podem ser tidos como um seguimento básico para a maioria dos indivíduos, visto que, optando pelo que se tem mostrado mais efetivo, as chances de erro são relativamente menores. Entretanto, não podemos desconsiderar métodos que também foram e ainda são utilizados durante anos e anos decorrentes dentro do esporte. Portanto, o que faz mais útil é avaliar as condições fisiobiológicas individuais de cada um, propondo então, os melhores métodos de treino, sejam eles aeróbios ou não.

    Indiscutivelmente, apesar disso tudo, o fator que mais interferirá e jamais deverá ser esquecido quando o assunto for reduzir o percentual de gordura, mantendo, preservando ou até mesmo melhorando a qualidade e densidade muscular é o dietético. Portanto, jamais o negligencie-o e, sempre busque auxílio profissional!

    Leia também:

    Conheça 5 mitos sobre a definição muscular: http://dicasdemusculacao.org/conheca-5-mitos-sobre-a-definicao-muscular/

    Conheça um treino para definição muscular: http://dicasdemusculacao.org/treino-de-musculacao-para-definicao-muscular/

    Bons treinos!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon

    7 Comentários

    1. Taty 3 anos atrás
    2. Gustavo 4 anos atrás
    3. Ligia Santos 4 anos atrás
    4. juliano 4 anos atrás
    5. Sales 4 anos atrás
    6. matheus 4 anos atrás
    7. Cristian 4 anos atrás


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