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    Como devemos treinar quando o músculo está fadigado?

    Conheça algumas técnicas e dicas para utilizado quando houver a necessidade de um treinamento com o músculo ainda não recuperado.

    Não é segredo para ninguém que treinar fadigado não é sinônimo de progresso, mas sim de um tremendo regresso o qual pode resultar não só em um treinamento ruim e uma recuperação ainda pior, mas pode ocasionar lesões como rupturas ou inflamações agudas no músculo sobrecarregado.

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    Nem sempre quando treinamos estamos devidamente recuperados. Na realidade, são poucos os indivíduos que conseguem propor uma relação entre o volume, a frequência de treinamento e a recuperação de maneira adequada. Entretanto, alguma vezes é necessário o treinamento mesmo com um músculo fadigado, pois por alguma razão o corpo não conseguiu se recuperar no tempo pré-estabelecido, mas nós precisamos treiná-lo novamente, dando segmento a rotina.

    Em casos, como o citado acima, alguns cuidados devem ser necessários para que o treinamento fadigado seja correto e sem riscos. Portanto, neste artigo conheceremos alguns aspectos os quais podem minimizar os prejuízos possíveis desse tipo de treinamento.

    Os músculos auxiliares como principais a serem fadigados

    Por questões lógicas, os músculos auxiliares tendem a ser muito mais rapidamente fadigados do que os músculos principais. Veja, por exemplo, no supino reto: o tríceps normalmente entra em falência antes do peitoral, pelo menos em falência máxima. Por conta da própria extensão muscular e das características das fibras musculares de ambos os músculos, auxiliados com o tipo de sobrecarga aplicada, poderíamos ter vantagens maiores se utilizássemos de alguns sistemas e métodos.

    Da mesma forma, quando falamos em não utilizar músculos auxiliares em alguns exercícios de grupamentos principais, falamos em deixá-los de lado sem perder a eficácia do treinamento. É um clássico exemplo de alguém que treinará deltoides, mas que esteja com o tríceps braquial fadigado. Os desenvolvimentos ficam prejudicados e até mesmo o próprio crucifixo inverso também. Então, como resolver isso?

    Treinando um grupamento muscular com a mínima utilização de músculos auxiliares

    Ao pensar no grupamento que se vá treinar, primeiramente se deve pensar em como isolá-lo da melhor maneira possível, isso é, treiná-lo especificamente, sem a utilização de outros músculos, ou pelo menos dos que estejam fadigados. Suponhamos que o seu tríceps esteja fadigado em um treino de deltoides, o que fazer? O primeiro fator seria abandonar os desenvolvimentos, porém para alguns isso não seria muito válido, apesar de possível. A segunda possibilidade é utilizar sim os desenvolvimentos, mas após ter realizado uma exaustão nos deltoides. Para tanto, utilizaríamos elevações frontais e laterais e talvez até começássemos pelo crucifixo inverso que usa o tríceps, mas bem menos do que os desenvolvimentos. Dessa forma, conseguiríamos um trabalho melhor, pois utilizaríamos o nível energético do começo do treino para fazer exercícios que não utilizem tanto o músculo auxiliar, que neste caso é o tríceps.

    Somente após toda essa fadiga prévia nos deltoides, talvez como último exercício, trabalharíamos os desenvolvimentos. Lembrando que esse trabalho deve ser com menor intensidade em carga e visando mais exaustão. As fibras brancas normalmente demoram muito mais a se recuperar e se formos optar por sua utilização primária, certamente não teríamos grandes benefícios, além de que, devemos considerar que os deltoides já estão fadigados, auxiliando ainda menos no desenvolvimento de tais exercícios.

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    Ao treinar dorsais com os bíceps fadigados, poderíamos propor movimentos de levantamento terra como primeiros, depois algum tipo de pullover, para valorizar a musculatura dorsal sem utilizar os bíceps e então sim partiríamos para as puxadas, mesclando entre pronadas, supinadas e neutras a fim de não solicitar o tempo todo uma região só dos braços e antebraços.

    Para os peitorais podemos citar os trabalhos de pré-exaustão, os quais são muito convenientes a serem feitos mesmo quando não há uma fadiga pré-existente, uma vez que os tríceps costumam fadigar muito rapidamente, comparado ao peitoral maior. Nesse caso, o uso de prévias aberturas de peito como os crucifixos em diferentes angulações (reto, declinado, inclinado etc), o Peck-Deck, as puxadas com cabo, como o cross over, são muito interessantes.

    Porém, há um grupamento o qual dificilmente conseguimos fazer isso, essas são as pernas. Simplesmente por alguns fatores: o primeiro deles é relacionado ao tamanho desse grupamento, o qual pode prejudicar até mesmo um treino de membros superiores por não estar devidamente recuperada. Um segundo fator se deve ao fato de que por mais que utilizemos exercícios isoladores nas pernas, essas são recrutadas por inteiras em praticamente todos os exercícios (mesmo que “isolados”).

    Não há como fazer um bom treino de quadríceps sem a mínima ajuda dos glúteos. Logo, não conseguiríamos agachar pesado se estivéssemos com os glúteos fadigados, porém também não se o problema fosse na parte anterior das pernas. Assim, a dica para pernas é simplesmente uma: ESTANDO FADIGADO, NÃO TREINE!

    Como podemos ver, a necessidade do treino estando com algum músculo não suficientemente recuperado, pode ser contornada com o uso dessas pequenas técnicas as quais visam enfocar nos músculos alvo que iremos trabalhar, para somente depois partir aos exercícios compostos.

    Mas, quando devemos exatamente utilizar essas técnicas? Sempre?

    Não! Certamente essas são dicas as quais cabem dentro de eventualidades, mas que NÃO devem ser tidas como hábito e muito menos serem utilizadas constantemente como forma de “treinar mais”.

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    Um atleta que insiste em treinar fadigado, corre grande chances de overreaching e de overtraining, o que é ainda pior. Mesmo que estejamos falando da exaustão não de um músculo específico, mas um mero cansaço ou uma fadiga sistêmica, devemos evitar o treinamento a quaisquer custos. Ser negligente com esses aspetos não apresentará vantagem alguma, e com treinamentos submáximos, você corre o risco de entrar em regressos muito maiores, desfavorecendo seus ganhos efetivos e sólidos. Desconheço um atleta que perdeu algo por descansar um pouco, porém conheço inúmeros que obtiveram lesões, que tiveram danos irreparáveis por insistir no treinamento crônico à fadiga.

    Conclusão:

    Treinar fadigado NÃO é vantagem para nenhum bom esportista ou atleta profissional. Porém, algumas vezes, por periodização ou algum outro caso específico, faz-se necessário a realização de um treino estando com essas condições. Assim, para que ele seja bem realizado, devemos propor algumas técnicas e pensar em primeiramente isolá-los para então buscar exercícios que utilizem métodos compostos e a utilização de músculos auxiliares.

    Por fim, vale lembrar que o ideal ainda é o descanso e que essas técnicas NÃO convém a serem utilizadas com frequência.

    Bons treinos!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

    Um Comentário

    1. Daniel 2 anos atrás


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