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    Como variar seu programa de treino

    Aprenda maneiras corretas para variar o seu treino

    Todo praticante de musculação está à procura do treino perfeito. Sempre mudando algum exercício, alguma angulação, metodologia, número de repetições ou séries e a carga utilizada. E ao término dessa procura, quando acha que fez todos os ajustes, eis que está na hora de mudar o treino novamente, pois já se passaram 2 meses desde que você começou a observar esses parâmetros. A conclusão aqui é óbvia: sempre estaremos à procura do treino perfeito para o nosso objetivo, mas esse treino não é estático, é dinâmico. Ainda que você adore fazer o seu supino reto com barra com 50kg de cada lado, se não mudar a metodologia de treino, ele se tornará cada vez mais inútil. Você deve, portanto, periodizar seu treino.

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    Isso significa que deve estar atento à forma como treina, verificando vários aspectos e alterando-os sempre que necessário para evitar estagnação. O exemplo clássico é aumentar as cargas, mas você não irá aumenta-las de forma uniforme, durante muito tempo.

    Assim que chegar em um platô de cargas, você deve decidir variar outro parâmetro, que pode, inclusive, alterar o valor da carga utilizada. Por exemplo, imagine que você consiga realizar 4 séries de 8 repetições com 50kg no puxador costas. Se você decidir aumentar o número de repetições e executar 4 séries de 12 repetições, muito provavelmente irá alterar a carga, pra menos, pois você deverá realizar mais repetições. Todos os fatores que envolvem o treino com pesos estão interligados. Fazendo uma pequena mudança em apenas 1 fator, os outros fatores serão alterados, em cascata.

    Depois de aumentar o número de séries, a adaptação que seu corpo irá fazer é de lhe proporcionar mais força. Em um período de tempo que varia de indivíduo pra indivíduo, logo você estará fazendo 12 repetições com a carga inicial, de 50kg.

    O que você pode fazer? Mudar o número de séries. Se fazia 4×8 e passou pra 4×12, pode, agora, mudar pra 5×12, por exemplo, ou até mesmo 3×12. Como eu disse aí em cima, uma pequena mudança provoca efeitos em cascata, perceba: se você aumentar a série pra 5×12, provavelmente o próximo exercício será mais dificultoso de se realizar. Se fizer 3×12, como estava acostumado a fazer 4×12, o próximo exercício, provavelmente, poderá ser feito com mais carga, pois você poupou energia retirando uma série da série original. Percebe como uma pequena mudança consegue alterar o quadro geral do treino?

    É um efeito dominó. Muitas vezes achamos que essas pequenas mudanças não vão influenciar de forma determinante em nossos treinamentos, mas podem alterar e muito!

    Você pode fazer o caminho inverso também. Ao invés de aumentar o número de repetições, diminuí-las. Isso implica diretamente na carga utilizada, da maneira contrária ao exemplo que dei antes. Como o número de repetições diminuiu, provavelmente você irá aumenta a carga. A implicação no exercício posterior continua.

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    Mudança de exercício

    Agora vamos supor que você decidiu não alterar o número de séries ou de repetições, apenas trocar o exercício. É uma outra forma de variar o treino. Mantenha a metodologia, o esqueleto do treino, o número de repetições, as séries, e troque apenas o exercício. No exemplo dado, troque o puxador costas por algum movimento que não estava na sua série original, como o puxador frente com triângulo, por exemplo. Se por exemplo, o próximo exercício for a remada baixa com triângulo, troque pela remada baixa com barra grande ou supinada, ou seja, mantenha a estrutura anterior e troque todos os exercícios.

    Depois disso, você ainda pode variar o tempo de descanso. Se você descansava 90 segundos, tente descansar 60. Como sempre, o efeito cascata se faz presente: você terá menos tempo para descansar, o que provavelmente irá influenciar nas suas cargas. Não ficar frustrado por diminuir os pesos utilizados faz parte do processo de amadurecimento dentro da academia. Cargas são importantes, óbvio, mas são apenas 1 parâmetro, dentro de uma visão mais global. De nada adianta empurrar 200kg no supino se sua execução deixa a desejar.

    Fazendo essas pequenas alterações, você, provavelmente, já possui treino pra muito tempo, mas ainda não acabou. Existem, pelo menos, mais umas “n” formas de não atingir nenhum tipo de platô.

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    O tempo de execução das fases concêntricas e excêntricas pode ser alterado a seu “bel” prazer. Pra entender o que são essas fases, imagine-se fazendo a rosca direta com barra. Ao iniciar o movimento, quando você desloca a barra até a posição mais alta é a fase concêntrica. Ao descer à barra à posição inicial, é a fase excêntrica. Você pode variar esses tempos, deixando a fase concêntrica mais explosiva (1 a 2 segundos) e a fase excêntrica mais demorada (2 a 4 segundos). Com certeza será uma forma de alterar seus estímulos musculares com grande chance de sucesso.

    Ainda na questão de não mudar os exercícios mas apenas a forma de executá-los, nos deparamos com uma variável interessante: as bi-sets. Imagine que seu treino original de peito possua 4 exercícios distintos. Se não quiser mudá-los por alguma motivo (ainda vê estímulo sempre que os executa) você pode transformar seus 4 exercícios isolados em 2 bi-sets. Una-os de 2 em 2 e terá um treino completamente diferente do que estava acostumado a fazer.

    Se você treina peito e tríceps, costas e bíceps e perna e ombro, a famosa série ABC, uma forma bastante usada pra continuar em evolução é mudar a combinação de agrupamentos musculares. No exemplo, mude para: peito e ombro, bíceps e tríceps e perna e costas. Ou mesmo, mude o treino por região: Peito e costas; ombro, tríceps e bíceps e deixe um dia pra treinar pernas, isoladamente. As combinações são diversas e TODAS funcionam. Sim, todas. Não se prenda aos costumes dos desatualizados que dizem que você não pode treinar dois músculos grandes no mesmo dia. Isso é muito retrô.

    Conclusão

    Essas foram algumas pequenas mudanças que foram sugeridas para você encontrar o treino perfeito, em cada fase do seu treinamento. Lembrando que o treino perfeito é aquele que lhe trás resultados sólidos e pode não ser o treino perfeito que serve pro seu amigo.



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