Conheça 10 dicas para se manter em boa forma o ano todo

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Conheça algumas dicas que irão te ajudar a manter uma boa forma durante todo o ano, aproveitando melhor o seu corpo, estética e saúde.

Manter-se em forma o ano todo é algo que dificilmente um indivíduo que não tenha boa disciplina consiga. Indiscutivelmente, aspectos como a prática de atividades físicas, alimentação correta e devido descanso são os fatores mais influenciáveis para essa continuidade, que para a maioria dos indivíduos não é presente.

Dicas para manter a boa forma o ano todo

Apesar da continuidade não ser relevada pela maioria, em alguns períodos do ano, essa passa de simplesmente não ser relevada para ser “relaxada”. E sim, falo justamente dos períodos de inverno, onde os indivíduos costumam ganhar boas quantidades de peso pela ausência de atividades físicas e excessos alimentares. Por esse motivo é que podemos justificar a grande busca pela boa forma nos tempos de verão: Além de exibirmos mais nosso corpo devido as roupas utilizadas, muitos ainda querem estar bem em uma praia ou mesmo em um clube com piscina, onde o corpo é ainda mais exibido. Dessa forma, é difícil conhecer um indivíduo que não queira causar boa impressão, ou pelo menos, estar satisfeito e a vontade consigo mesmo, não é? Isso significa, na maioria dos casos, uma incessante procura por protocolos que possam ser rápidos, o que nem sempre são as melhores opções para o corpo e para a saúde.

Hoje conheceremos alguns aspectos fundamentais para se manter em forma, seja no período de verão, inverno ou em qualquer outra estação do ano a fim de minimizar essa necessidade de tentativa de adquirir a boa forma do dia para a noite ou do inverno ao verão.

1- Trace seus pontos chave

Ter pontos chave é fundamental para um bom planejamento. Se um indivíduo possui composições corpóreas relativamente ruins, não é conveniente que ele trace de princípio atingir o corpo de um Mr. Olympia. Antes, são necessários estágios que devem ser pouco a pouco construídos e traçados em etapas.

Colocando cada objetivo em um patamar de tempo a ser atingido é muito mais motivador e interessante do que apenas uma única busca.

Assim, pense que se o seu objetivo é sair dos 90kg para os 80kg, então você deveria pensar em alguns meses para atingir os 85kg e então somente após traçar diretrizes ainda melhores para atingir os 80kg. Isso ainda, possibilita com que no decorrer de cada etapa, adquiramos maior conhecimento próprio, fundamentais para que erros sejam evitados.

Leia também: A importância de se traçar metas e objetivos na musculação

2- Fuja de extensos exercícios cardiovasculares

A musculação é associada com o aumento da massa muscular, enquanto os exercícios cardiovasculares são associados com a perda de peso.

Apesar de hoje isso não ter uma relevância, pois sabemos que a musculação pode influenciar diretamente na queima de gordura corpórea, bem como algumas regiões do corpo podem ser hipertrofiadas com exercícios aeróbios, sabemos que os exercícios cardiovasculares se realizados em excesso podem proporcionar efeitos totalmente contrário do ganho de massa magra.

Exercícios aeróbios quando executados em excessos ou por tempos muito longos tendem a causar prejuízos, tais quais o aumento dos danos oxidativos no corpo pela presença de radicais livres, o aumento na produção de hormônios catabólicos como o glucagon e o cortisol, a opressão a hormônios anabólicos como a testosterona, a utilização da massa muscular como fonte energética, entre outros.

Exercício aeróbico corrida na praia

Já optar pelos exercícios resistidos com pesos (musculação) faz com que o indivíduo promova impactos hormonais favoráveis à lipólise e, ao mesmo tempo, estimule a síntese proteica muscular (durante a recuperação), fazendo então com que ao mesmo tempo que se perca gordura, se preserve/ganhe massa muscular.

A melhor forma de obter bons resultados não é supercompensando excessos alimentares com excesso de atividades físicas. É importante sempre manter-se equilibrado e sem compensações. Atente-se!

3- Diminua os carboidratos e aumente os lipídios

Apesar da importância e da relevância dos carboidratos ao seres humanos, esses cada vez mais vem sendo recomendados a serem diminuídos da dieta contemporânea. O nosso corpo tem uma enorme capacidade para metabolização desse nutriente (inclusive, transformando-o em gordura corpórea), o que é favorável no metabolismo como um todo. Se antes para conseguir um alimento que fornecesse 400kcal, desprendíamos 400kcal caçando ou subindo em árvores, hoje conseguimos essas mesmas 400kcal desprendendo apenas 50kcal indo até a padaria e comprando um “belo sonho”. É por essa razão que os carboidratos hoje podem apresentar-se como um nutriente desfavorável ao ser humano, principalmente quando o objetivo é a redução da gordura. Além disso, os carboidratos podem promover descontroles insulínicos, o que é prejudicial não só na perda de peso, mas também, em aspectos relacionados com a saúde.

Em sua substituição, como fonte energética, cada vez mais utilizam-se os lipídios. Além de fornecerem energia ao corpo, os lipídios não causarão estímulos significativos insulínicos nem tampouco serão tão facilmente metabolizados como os carboidratos, fazendo com que o fornecimento energético seja ainda mais gradual, o controle do apetite seja maior, a absorção de vitaminas lipossolúveis sejam melhores, entre outros. Os lipídios ainda são responsáveis pelo fornecimento de substratos para a produção hormonal, como o do colesterol, na produção de testosterona.

Opte ainda por boas fontes de lipídios, em especial de ácidos graxos essenciais, como os ômega, os quais o corpo não produz e procure evitar lipídios como o trans.

4- Utilize mais shakes em suas refeições

Fazer refeições com certa frequência não tem apresentado uma melhora na redução de gordura significativa quando compara a dietas com menores frequências entre as refeições. Entretanto, esta tem apresentado efeitos benéficos na construção e preservação da massa muscular, o que é fundamental para manter-se com um bom corpo.

Desta forma, para um indivíduo que tenha de fazer 6 ou 7 refeições ao dia, a necessidade de praticidade e mesmo as condições gástricas devem ser devidamente observadas.

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A praticidade não é algo a qual devamos explicar muito, afinal cada indivíduo deve estabelecer modos de seguir os protocolos a que é adequado a ele. Entretanto, as questões gástricas podem brevemente ser discutidas:
Realizar refeições continuamente pode gerar desconforto gástrico físico e também sobrecargas no sistema gastrointestinal, pela necessidade de digestão, absorção e posteriormente metabolização desses nutrientes. Desta forma, shakes serão muito mais facilmente digeridos, ocasionarão um esforço gástrico muito menor e possuirão a vantagem de não fazer com que o indivíduo sinta-se “empachado” para a próxima refeição, tornando-a impossível de ser feita.

Lembre-se que para manter-se bem o ano todo é necessário uma continuidade nos protocolos. Continuidade essa que somente será viável se seguirmos meios os quais NÃO NOS SEJAM uma verdadeira TORTURA!

5- Descanse adequadamente

Tão importante quanto treinar adequadamente e também nutrir-se adequadamente, é saber descansar adequadamente também.

Descansando durante o sono anabólico

Saber descansar adequadamente pode ser uma forte influência na obtenção ou não de resultados. Lembre-se que é durante o descanso que ocorrem as sínteses (inclusive a muscular e as hormonais), no descanso é onde ocorre também o relaxamento do corpo e a preparação para uma nova sessão de treinamentos e até mesmo alguns sinais de lipólise, se este for sinérgico à dieta.

Descansar pouco pode significar treinos cada vez menos intensos, o que fará com que seus protocolos regridam ao invés de progredir.

Leia mais: Efeitos positivos de um bom sono anabólico

6- Proponha objetivos diários

O ser humano costuma funcionar muito bem a estímulos relacionados com a pressão e com desafios. Desta forma, procure diariamente desenvolver desafios para si mesmo. Por exemplo, se você pratica corridas, tente aumentar a intensidade delas em velocidade dia a dia. Se você trabalha com pesos, tente aumentar a intensidade do treino, seja em cargas ou repetições diariamente. E assim por diante.

O importante nisso tudo é não fazer com que o corpo se acostume a um estímulo. Sendo frequentemente estimulado de diferentes formas e intensidades, certamente ele responderá progressivamente aos mesmos.

7- Não seja negligente com as refeições pós e pré-treino

As refeições possuem igual importância e isso é irrefutável. Entretanto não devemos ser negligentes, em especial, com as refeições pré e pós treinamento. Isso porque são elas as mais próximas de um dos estímulos mais intensos ao corpo que é o treinamento. Essas deverão subsidiar adequadamente em micro e macronutrientes o corpo para que ele possa ter como promover não somente uma boa performance, mas para que possa minimizar os danos de perca e principalmente iniciar rapidamente uma recuperação posterior ao treinamento.

Além disso, a composição da refeição pré/pós-treino são fundamentais: Diferente de outras refeições, essas necessitam ter uma fácil assimilação pelo corpo para não prejudicá-lo durante o treinamento.

Não nutrir-se adequadamente significará queda de performance bem como um declínio nos níveis de recuperação do corpo. Portanto, seja coerente e pense que nada se constrói sem matéria suficiente para tal ato.

Leia também: O que comer antes do treino de musculação

Leia também: O que comer após o treino de musculação

8- Eduque seu corpo

Fundamental para obter ganhos é educar a si mesmo. Aliás, isso é fundamental para manter a constância de seus protocolos.

Ninguém consegue bem seguir um regime e ainda ter prazer nisso por muito tempo. Portanto, é necessário que se crie hábitos, ou seja, que se eduque o corpo pouco a pouco de acordo com o que você deseja. Não seja brusco! Na maioria dos casos isso o fará ter resultados rapidamente e momentaneamente, mas apenas tornando esses não progressivos nem tampouco possíveis de serem mantidos.

Alimentação educada e equilibrada

Se, por exemplo, você está acostumado todas as sextas-feiras comer 4 ou 5 pedaços de pizza, então comece gradualmente reduzindo essa semana para 3 pedaços, na próxima para 2… Mas, não é necessário que você se abstenha por completo do que gosta. Diferente de profissionais, os quais dedicam sua vida para isso e não medem esforços para tal, indivíduos que se abstém por completo do que gostam, também não costumam ter bons resultados.

Seja esperto e equilibrado sempre, essa é a regra fundamental!

9- Procure resultados progressivos, não momentâneos

Como supracitado em alguns tópicos anteriores, a necessidade de manter-se constantemente na linha é fundamental para que os ganhos não parem ou não estagnem. Desta forma, como pode um indivíduo fazer algo que torne sua saúde debilitada, por exemplo? Normalmente, quando falamos do extremismo e da mudança brusca, estamos falando de “efeito sanfona”, ou seja, um indivíduo alcança rapidamente seus resultados, mas regride com o passar do tempo, justamente por não conseguir manter os protocolos.

Assim, procure sempre progredir passo a passo, etapa a etapa. Não tente mudar da água para o vinho…

Leia também: A continuidade é o melhor protocolo na musculação

10- Seja realista e crítico consigo mesmo

Será que você necessita ganhar mais massa muscular antes de pensar em reduzir o percentual de gordura? Será que o percentual de gordura realmente está elevado e você necessita urgente de um período de cutting? Essas são apenas algumas das perguntas que você deve fazer a si mesmo antes de iniciar um protocolo. Saber realmente onde se está é fundamental para saber onde se quer e se pode chegar.

Olhe-se criticamente no espelho, peça auxílio profissional, faça uma boa avaliação física. Certamente, traçando patamares e metas, seu resultado virá muito mais rapidamente e de maneira eficaz.

Conclusão:

Contudo, é possível entender que manter-se realmente em boa forma o ano todo não é uma tarefa fácil! Entretanto, apesar da dificuldade que isso representa para a grande maioria, certamente é algo que vale a pena ser devidamente observado e buscado!

Diante de protocolos corretos é possível manter uma continuidade nos ganhos, fugindo sempre de achismos e principalmente de protocolos de mudanças bruscas, os quais normalmente se mostrarão inverso ao que buscamos.

Lembre-se que seu corpo é fundamentalmente seu templo e ele merece ser ouvido, necessita de cuidados específicos e bons princípios.

Bons treinos e mantenham-se secos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)


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