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    Conheça 10 dicas para uma alimentação mais saudável

    Conheça 10 dicas para que você possa melhorar a sua alimentação e ter uma vida muito mais saudável e uma saúde com mais qualidade!

    A alimentação é um dos fatores mais fundamentais para a vida, pois é através dela que obtemos substratos suficientes para os inúmeros processos os quais acontecem em nosso corpo. Incluindo ainda, a água como parte desse processo, conseguimos obter todos os processos fisiometabólicos que gerarão a vida.

    Dicas para ter uma alimentação mais saudável

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    Entretanto, apesar de saber disso, muitos desconsideram que a qualidade, bem como a quantidade do que ingerimos de determinados compostos e/ou nutrientes pode influenciar negativamente ou positivamente nesses processos, definindo um verdadeiro sucesso na vida ou um verdadeiro fracasso. Mas, para você que deseja obter e proporcionar o máximo a si mesmo, aqui ficam algumas poucas dicas para obter uma alimentação mais saudável. E então, está pronto para alterar pequenos aspectos que podem fazer a diferença?

    1- Hidrate-se adequadamente

    Não poderíamos iniciar quaisquer recomendações e/ou sugestões relacionadas à saúde e a prática alimentar sem antes começar falando da importância da hidratação. A água é um solvente universal, isso é, através dela não só as mínimas reações tornam-se possíveis mas também, macro-processos podem ser grandemente observados, como a retirada e excreção de compostos tóxicos do corpo, termorregulação, excreção de compostos em excesso ou mesmo na composição de estruturas que variam desde, por exemplo, o líquido sinovial, presente nas articulações, até a própria água subcutânea que auxilia na redução de impactos e choques mecânicos.

    Entre outros inúmeros benefícios, hidratar-se adequadamente significa ter uma melhor pele, uma melhor condição digestória, uma melhor distribuição de nutrientes, melhores sínteses, melhor aproveitamento de eletrólitos, vitaminas e minerais, melhor síntese proteica  melhor termorregulação, fluxo intestinal adequado entre outros tantos aspectos.

    O ideal é consumir cerca de 35ml de água por quilo corpóreo, ou seja, um individuo de 70kg deve consumir, em média, 2,5 litros de água por dia. Entretanto, esses valores podem variar conforme seus gastos.

    Leia também: http://dicasdemusculacao.org/importancia-da-hidratacao-na-atividade-fisica/

    2- Consuma fibras alimentares com inteligência

    Um dos maiores problemas que passou-se a observar com a mudança nos hábitos alimentares é referente ao consumo de fibras alimentares, as quais foram grandemente diminuídas com o passar dos anos. Apesar dessa diminuição, que de fato é algo ruim, começaram a ser publicadas diretrizes do alto consumo de fibras, o que fez muitos indivíduos entendessem mal essa política. A maioria dos indivíduos passaram a entender o consumo de fibras como “quanto mais, melhor”. Acontece que apesar de sua importância para inúmeros benefícios, o consumo de forma excessiva pode ser muito mais prejudicial do que benéfico.

    Entre os prejuízos ocasionados pelo consumo excessivo de fibras, pode-se citar a má absorção ou diminuição na absorção de alguns micronutrientes como o ferro, o zinco, o magnésio e outros, constipação intestinal, diminuição excessiva dos níveis séricos de colesterol, desconfortos gastrointestinais e outros tantos.

    Para se ter um equilíbrio é necessário procurar uma boa ingestão de porções de folhosos, legumes e cereais integrais ao longo do dia. Obviamente, os cereais refinados ou processados podem fazer parte da dieta, mas em quantidades moderadas. Não há necessidade de se importar demais em ter de consumir alimentos ricos em fibras a todo instante e nem tampouco de suplementar com tais, a não ser por recomendação específica nutricional e/ou médica.

    Lembre-se ainda de proporcionar ao corpo uma hidratação que seja adequada, pois isso será fundamental para o bom aproveitamento das funções das fibras alimentares.

    Leia também: http://dicasdemusculacao.org/dica-rapida-cuidado-com-excesso-de-alimentos-integrais-fibras/

    3- Evite alimentos diet/light

    Alimentos light e diet, evite-os!

    Levou um susto e achou que, deveria ser o inverso? Bem, vamos traçar um breve parecer: Muitos indivíduos baseiam-se em consumir alimentos diet e light por conta do menor valor energético na porção. Pois bem, alimentos diet, destinados a redução de sacarose e propícios para diabéticos, normalmente são acrescentados outros nutrientes ou compostos os quais possam otimizar seu sabor e suprir a falta do que foi retirado. Já os alimentos Light são destinados a inúmeras condições e necessidades dietéticas, variando desde a redução de sódio, a redução de açúcares, a redução de gorduras em porcentagem de aproximadamente 25%. Esses alimentos também, em muitos dos casos acabam por ter de ser supridos com outros compostos para melhorar seu cheiro e sabor.

    Tudo pareceria bom se não fossem esses aditivos. Entre os principais nos alimentos diet estão os adoçantes e entre eles, o pior, o aspartame. Representando uma grande proibição nos EUA, o aspartame é associado com o aumento da resistência à insulina, aumento de gordura corpórea visceral, aumento de propensões a problemas neurológicos, toxicidade entre outros. Sendo um grande vilão, não é a toa que grande parte dos produtos dessa categoria no exterior não o possuem em sua fórmula ou possuem em quantidades muito menores do que a dos produtos brasileiros.

    Os alimentos light, em muitos dos casos, tem teores de açúcares reduzidos, mas outros carboidratos acrescentados, como o mel, a maltodextrina ou mesmo a frutose, representando aspectos tão prejudiciais quanto o próprio açúcar refinado. Além disso, os que não são light por redução de sódio costumam adicionar uma porção ainda maior de sódio no produto, resultando em mais prejuízos ao seu consumidor.

    Portanto, desencane: Alimentação saudável não é sinônimo de alimentação diet ou light.

    4- Consuma mais lipídios

    Durante anos os lipídios foram classificados como nutrientes os quais deveriam ser consumidos em baixas quantidades ou até mesmo evitados. Entretanto, hoje sabemos que isso não é bem verdade e que os lipídios podem ser consumidos e tem um papel fundamental para manter a boa saúde de nosso organismo.

    Hoje, sabe-se da importância dos lipídios e que eles podem ser nutrientes tão importantes como as proteínas, por exemplo. Mas, logicamente, não estamos falando de uma dieta rica em bacon, frituras ou mesmo gorduras trans. Obviamente essas fontes alimentares estão grandemente associadas com fatores de problemas cardiovasculares, aterosclerose, obesidade, resistência à insulina, entre outros. Falamos sim de lipídios advindos de boas fontes, como as que fornecem lipídios insaturados e, em menores proporções, saturados também.

    Entre as funções básicas dos lipídios podem ser destacadas a composição das membranas celulares, a síntese hormonal, a síntese de alguns ácidos, a impermeabilização corpórea, a formação de algumas secreções, ao metabolismo e aproveitamento de algumas vitaminas lipossolúveis, entre outras tantas. Desta forma, eles devem sim estar presentes em nossa dieta e até mesmo em substituição dos carboidratos ou em boa parte deles.

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    Procure consumir pelo menos 25% da sua dieta em lipídios, sendo 10% destes saturados. O restante, dê preferência aos que fornecem ácidos graxos, tais quais o ômega-3, o ômega-6 e o ômega-9 (ácidos graxos essenciais). Boas fontes de lipídios podem ser, por exemplo, peixes de águas profundas e geladas (salmão, anchova), oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, macadâmias), carnes magras (terneiro, coxão duro, lagarto), ovos (gema), leites integrais, azeite extra virgem, azeitonas etc. Evite, entretanto lipídios advindos de fontes como margarinas, óleos processados, óleo de girassol, milho etc.

    5- Opte pelas frutas vermelhas

    Frutas vermelhas, morangos, cerejas, amoras

    Frutas estão presentes em uma dieta saudável. Desde que ajustadas na porção correta, conforme as necessidades individuais e sempre atentando-se para o consumo de frutose, as frutas podem ser ótimos alimentos, riquíssimas em inúmeros minerais, vitaminas, antioxidantes, flavonóides, fibras alimentares etc.

    Entretanto, apesar de cada alimento possuir seu benefício específico, se há um grupo das frutas o qual merece destaque, este é o das frutas vermelhas, incluindo algumas como cerejas, blueberries, raspberries, blackberries, morangos, groselha, cranberry, goji berry entre outras. Essas frutas, além de um teor absolutamente rico de fibras alimentares, possuem relativo baixo teor de frutose, são riquíssimas em inúmeros antioxidantes e fornecem ainda nutrientes funcionais, como as cetonas, as quais estão associadas com a redução da gordura corpórea.

    As saborosas frutas vermelhas possuem um impacto glicêmico bem menor, quando comparadas com frutas como abacaxi, manga, jaca, laranja e outras, tornando seu consumo mais propício a indivíduos com algum problema relacionado a insulina endógena.

    Portanto, procure adicionar esses alimentos na dieta ao menos 2 ou três vezes na semana.

    Leia também: http://dicasdemusculacao.org/as-frutas-ruins-medias-e-boas-para-o-praticante-de-musculacao/

    6- Evite a soja

    Muitos adeptos a “alimentação saudável” são céticos ao dizer que a soja deve ser utilizada em substituição à carnes animais. Verdade seja dita: Ela até pode entrar nesse quesito em casos muito específicos, mas mesmo assim deve entrar em parcela de substituição e não em total substituição.

    Pesquisas mostram que o consumo de soja, em especial da proteína texturizada, está associada a desequilíbrios hormonais, produção de “simuladores de estrógenos”, descalcificação óssea e outros. Seja a proteína de soja, produtos de soja ou mesmo as famosas bebidas de soja, devem estar o mais longe possível da dieta.

    7- Não negligencie o poder do colesterol

    O colesterol é um lipídio e assim como os outros, por muito tempo fez-se a popularização de consumi-lo minimamente. Apesar de na maioria das vezes estar associado com a gordura saturada (em especial por advir unicamente de fontes animais), o colesterol é fundamental para o metabolismo e para inúmeras funções de corpo, talvez sendo as mais importantes: a constituição de algumas membranas celulares, a formação do líquido biliar e a produção de hormônios esteróides.

    Obviamente, o consumo excessivo de colesterol pode contribuir para problemas cardiovasculares, problemas arteriais e outros. Portanto, o equilíbrio, bom senso e o respeito pelas suas necessidades individuais devem ser levados em consideração.

    8- Fuja dos sucos!

    Sucos de laranja, abacaxi, maça cenoura e etc.

    Frutas são importantes na dieta? Sim, desde que respeitando alguns fatores, são bons alimentos a serem incluídos em um bom protocolo dietético. Acontece que sucos não são frutas, por mais naturais que sejam.

    As frutas, apesar dos açúcares simples e dos oligossacarídeos, possuem fibras e uma própria estrutura que causam um impacto glicêmico muito menor do que sucos, que possuem ambas as estruturas degradadas pelo seu processamento. Pesquisas mostram, por exemplo, que o consumo de sucos está associado a resistência à insulina, aumento na secreção de insulina, aumento da gordura corpórea, em especial da gordura visceral, síndromes metabólicas e outras.

    Portanto, esqueça aquela velha história de hidratar-se com sucos ou que sucos são parte de refeição ou qualquer coisa do tipo. Hidrate-se com água, troque os sucos pelas frutas inteiras! Certamente os resultados serão bem superiores!

    9- Não prive-se por completo

    Um grande erro de boa partes dos indivíduos que iniciam seus protocolos dietéticos é aderir a dietas restritivas e privativas demais. Isso, na maioria das vezes, significa fazer com que a mesma não perdure por muito tempo, impedindo então o indivíduo de alcançar o sucesso e ter aquilo como hábito.

    Além disso, a interferência no mundo da socialização do indivíduo passa a ser evidente: começa a evitar festas, sair com os amigos, comer fora de casa e etc. Obviamente, não estamos querendo dizer que você deva fazer isso frequentemente ou tampouco todos os dias. Entretanto, fazer vez ou outra não prejudicará seus resultados.

    Assim como necessitamos de descanso, necessitamos de lazer, necessitamos de convivência, socialização, bem como nos proporcionar um dos maiores e mais primitivos prazeres que são os relacionados a alimentação. Portanto, saiba fornecer nutricionalmente e corretamente ao corpo o que ele precisa sim, mas saiba dosar isso com os fatores internos e externos a si também.

    10- Tenha higiene no preparo dos alimentos

    Quando falo em higiene, não me refiro a lavar as mãos antes de cozinhar ou mesmo de utilizar utensílios limpos para isso, tanto porque, isso é o básico que uma pessoa sensata pode fazer. Entretanto, falo da higiene que vai um pouco mais além: quantos costumam higienizar adequadamente com hipoclorito de sódio? Quantos costumam lavar as mãos com sabonete antisséptico e da forma mecanicamente correta? Quantos fazem adequadamente o uso de tábuas para corte? Será que as facas estão bem higienizadas? Você utiliza álcool 70% antes e depois de utilizar utensílios de cozinha? E esses, são só alguns fatores a ser observados.

    Ter boa higiene significa proporcionar o máximo de benefícios ao seu corpo, livrando-o de possíveis contaminações, o que logicamente prejudicaria largamente a saúde.

    Ler pequenos livretos sobre higiene em cozinhas e ambientes os quais envolvem alimentos, bem como manter uma higiene própria é fundamental! Lembre-se SEMPRE disso!

    Higine no preparo dos alimentos, lave-os bem.

    Conclusão:

    Diante de inúmeros aspectos que podem ser citados a fim de melhorar um dos atos mais primitivos e vitais do ser humano que é alimentar-se, podemos observar que pequenas dicas podem fazer grandes diferenças.

    É importante aderir a essas dicas de acordo com as necessidades e possibilidades individuais de cada um, respeitando-a também. Desta forma, consegue-se equilibrar de maneira extremamente eficaz tanto a adequada prática alimentar quanto as práticas sociais, psicológicas e físicas.

    Boa alimentação!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

    3 Comentários

    1. Carla 3 anos atrás
    2. jiddu siciliano silva 3 anos atrás
    3. helder 3 anos atrás


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