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    Conheça 3 receitas para incrementar o cardápio do musculador

    Conheça 3 receitas gostosas e simples de fazer, para que você possa incrementar em sua dieta, comer bem e obter bons resultados na musculação.

    Estar em um estado nutricional adequado é sempre interessante para o praticante de musculação, a fim de diminuir as probabilidades de problemas de saúde, melhorar a qualidade de vida e otimizar todos os processos metabólicos que regem o corpo. Entretanto, para garantir esse estado nutricional, é necessário que o indivíduo proporcione ao seu corpo nutrientes na medida certa para que o corpo possa ter um bom aproveitamento. E é justamente aí que entra uma grande dificuldade para aqueles praticantes de esportes os quais exigem que sua dieta seja um pouco mais controlada e extremamente específica, como o musculador.

    frango-macarraco-muffin

    Pela necessidade de muitas vezes restringir o corpo de preparações as quais estamos acostumados, mas que não devem ser consumidas com frequência, até mesmo algumas preparações as quais são saudáveis, porém não convém a nosso objetivo momentâneo, trazemos o corpo a uma carência nutricional de diferentes níveis. Além dessa carência, passamos a contar com aspectos psicológicos, como a NECESSIDADE ou VONTADE de comer algo específico, como um doce, um salgado ou seja lá o que for… Essas vontades fazem com que a dieta se torne maçante, chata e com muitas dificuldades em seu seguimento. Desta forma, quando conseguimos mesclar aspectos dietéticos com aspectos funcionais na dieta, incrementando receitas, aumentando os valores nutricionais sem fugir de nosso objetivo e, ao mesmo tempo, tendo prazer em nutrir-nos, então fica muito mais fácil prosseguir em uma dieta.

    Portanto, neste artigo, conheceremos três receitas inovadoras que podem incrementar seu cardápio, proporcioná-lo satisfação ao comer e ainda assim mantê-lo bem nutrido.

    1- Frango com Peanut Satay

    O frango com o molho chamado Peanut Satay normalmente é muito consumido em países orientais, porém com grande inserção da manteiga de amendoim nos países norte americanos e em boa parte da Europa, além da inserção da culinária oriental no ocidente, hoje esse prato talvez seja até muito mais consumido aqui do que lá.

    Frango-com-Peanut-Satay

    Demonstrando um alto valor protéico, rico em lipídios insaturados e com boas quantidades de carboidratos, essa é uma boa opção para pós-treino sólido. Não é uma preparação que convém ser utilizada em momentos como o pré-treino, devido ao teor de lipídios elevados.

    Ingredientes para o Peanut Satay

    • 12ml de óleo de gergelim;
    • ¼ de cebola triturada;
    • 4 dentes de alho amassados;
    • ½ envelope de caldo de legumes ou peixe;
    • 30ml de Shoyu;
    • 1 colher de sopa de coentro picado;
    • 1 colher de sopa de cebolinha picada;
    • 1 colher de chá de pimenta do reino branca;
    • 1 colher de chá de pimenta Chilli em pó;
    • 20ml de caldo de limão;
    • 32g de manteiga de amendoim com baixo açúcar cremosa ou crocante (varia de acordo com a preferência);
    • O necessário de água fervente para misturar em ponto cremoso.

    Preparo do molho: Refogue o óleo, a cebola e o alho. Acrescente pouco a pouco todos os outros ingredientes, mexendo em fogo baixo. Por fim, quando obter uma boa misture, acrescente por ÚLTIMO a manteiga de amendoim, fazendo com que o molho fique em uma consistência cremosa.

    Ingredientes para o frango:

    • 250g de peito de frango;
    • ¼ de cebola triturada;
    • 2 dentes de alho amassados;
    • Shoyu ou sal a gosto.

    Preparo: Temperar o frango com os demais ingredientes e reservar por pelo menos 1h antes de grelhar. Deixe os peitos ao ponto, jamais mal passados, entretanto, cuidado para não deixar que eles fiquem secos demais. Se necessário, adicione um pouco de óleo de gegelim.

    Valores nutricionais aproximados:

    Carboidratos – 26g

    Proteínas – 60g

    Lipidios – 28g

    Kcal: 596

    Opção para servir: Arroz branco de grão longo ou basmati rice sem muito tempero, pois o molho de amendoim já é bastante forte.

    2- Muffin de blueberry

    Muffins são mini bolinhos de dar água na boa a crianças e adultos. Entretanto, apesar de serem muito saborosos, a maioria deles possui alto teor de açúcares, farinhas refinadas, muitos compostos de conservação, além de altas quantidades de gorduras hidrogenadas.

    muffin-de-blueberry

    Entretanto, essa opção de muffin é extremamente saborosa e com uma vantagem: Apresenta alto valor nutricional, em termos da qualidade de seus carboidratos, de seus lipídios e de seu teor proteico de alto valor biológico.

    Eles podem ser utilizados na primeira refeição, preferencialmente, mas também podem fazer parte das refeições intermediárias ou servir como sobremesas.

    Ingredientes:

    • 60g de farinha de aveia ou farelo de aveia, preferencialmente;
    • 1 colher de chá de fermento em pó seco para pão;
    • 15g de adoçante culinário em pó;
    • 1 ovo inteiro;
    • 100ml de extrato de côco light;
    • 1 colher de chá de essência de baunilha ou essência de côco;
    • 50g de blueberries congeladas ou frescas.

    Preparo:

    Misture todos os ingredientes em um pequeno blow ou em um processador. Comece pelos secos e vá acrescentando pouco a pouco os úmidos, para auxiliar na dissolução. As blueberries são as últimas a serem colocadas com a massa já pronta.

    Distribua a mistura em pequenas forminhas ou em uma caneca.

    As opções para assar a massa podem ser em forno pré-aquecido a 180ºC por 15 minutos e assada a massa por 20 minutos, em média (a depender pode-se requerer mais ou menos tempo) ou no micro-ondas, em potência média por cerca de 2:30 minutos.

    Caso você não faça uso de formas de silicone, cuidado ao untar, pelos excesso de gordura. Prefira untadores em spray.

    Valores nutricionais:

    Carboidratos – 45g

    Proteínas – 14g

    Lipidios – 10g

    Kcal: ~330

    Os muffins podem ser servidos com iogurte, com café preto, chá ou até mesmo uma bela dose de whey protein. O que variará será mesmo a época do ano (clima) em que é servido e o momento do dia, além das preferências individuais, é claro.

    Além dos blueberries em si, você pode utilizar outras frutas como amoras, framboesas, banana (e adicionar canela em pó, cravo etc), maçã com ou sem canela e até mesmo alguns vegetais como a abóbora e a cenoura. Caso você goste, os muffins combinam muito bem com Syrup sem açúcar. Caso não queira adicionar o adoçante, os Syrups podem entrar no lugar em uma quantidade média de cada 5g de adoçante, cerca de 15-20ml de Syrup.

    Algumas pessoas costumam utilizar albumina ao invés das claras de ovos naturais. Ela até pode ser utilizada, mas não recomendo. A textura tenderá a ficar mais “massuda” e com a massa seca.

    3- Spaghetti com peito de frango grelhado

    O macarrão é um alimento muito apreciado entre os brasileiros. Na verdade, as massas em geral são muito bem vistas por nossa população.

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    Sendo um alimento muito interessante, principalmente em offseason pela alta densidade energética, esse é muito indicado para o bodybuilder. É necessário salientar entretanto, que não há necessidade de utilizar o próprio macarrão integral. Aliás, o integral, pelo excesso de fibras, pode não ser das melhores opções para a fase de offseason pela demora no esvaziamento gastrointestinal. O impacto glicêmico do macarrão tradicional e do integral são praticamente os mesmos. Dessa forma, propomos uma versão um pouco mais saudável da maioria das outras preparações, sem perder incrementos extras de sabor, praticidade e com altíssimo valor nutricional.

    Ingredientes:

    • 300g de macarrão tipo Spaghetti ou Longuini al dente (isso equivale a mais ou menos 100g de macarrão cru);
    • 12ml de azeite extra-virgem;
    • 50g de cebola brunoise;
    • 10g de alho amassado;
    • 100g de pimentões amarelos julienne;
    • 100g de espinafre fresco (apenas folhas);
    • 100g de tomates não muito maduros em cubos 2X2;
    • 200g (peso mensurado com o frango cru) de peito de frango grelhado em cubos (temperar com alho, orégano, pimenta do reino branca e sal);
    • 30g de cream cheese;
    • 30g de queijo tipo parmesão;

    Preparo:

    Comece pelo macarrão e prepare-o normalmente, o tipo de preparação al dente, que não leva sal, apenas o cozimento do macarrão mesmo. Terminado, separe-o em uma panela.

    E outra panela, coloque os ingredientes em ordem em uma frigideira antiaderente. Primeiramente, doure a cebola e vá acrescentando cada ingrediente até obter a cocção total. Não deixe os tomates amolecerem demais.

    Por fim, adicione o macarrão e os queijos. Misture tudo e sirva em seguida, aproveitando o calor da preparação para o derretimento parcial do queijo tipo parmesão (não utilize o ralado).

    Valores nutricionais:

    Carboidratos – 94g

    Proteínas – 64g

    Lipidios – 27g

    Kcal: ~875

    Essa é uma ótima opção de jantar, tanto para dias de inverno quanto para dias de verão. Você até pode optar em deixar o macarrão na geladeira e utilizá-lo como salada. Cai muito bem!

    Conclusão:

    Apesar das necessidades nutricionais específicas de um praticante de musculação, a busca por maneiras de nutrir-se de maneira agradável é fundamental para que a dieta possa ser mantida adequadamente. Dessa forma, utilize sempre a criatividade e busque preparações inusitadas! Você pode se surpreender com seu potencial “pilotando um fogão”.

    Bons treinos e ótima nutrição! Comam sempre muito bem!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)



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