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    Conheça 3 técnicas esquecidas no treino de musculação

    Conheça 3 técnicas de musculação que foram esquecidas por muitos praticantes de musculação, mas que são eficazes e podem gerar bons e novos estímulos ao seu músculo.

    Inúmeras são as técnicas e os modos de obtermos bons resultados na musculação. Porém quando entramos na academia hoje em dia, os professores estão mecânicos e passam sempre a mesma ficha de treino para todas as pessoas, o que faz com que o aluno tenha um rendimento pífio. Os que se destacam, são os que estudam treinos e técnicas do passado, que hoje estão esquecidas, mas são ainda muito eficazes.

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    Hoje, conheceremos algumas dessas técnicas, mas antes nos convém dizer que nem todas devem ser utilizadas frequentemente, bem como nem todas devem estar em todas as divisões de seus treinamentos. Portanto a periodização é a palavra mágica para obtermos o máximo sucesso.

    1- Repetições estáticas

    As repetições estáticas são muito refutadas por algumas fontes de análises musculares. Alguns costumam dizer que as repetições estáticas as quais não estão envolvendo o deslizamento da actina com a miosina (proteínas musculares) não produz efeito hipertrófico nem tampouco hiperplásico na musculatura por não haver um desgaste entre elas. Já outros costumam falar que as repetições estáticas são úteis para uma pré-exaustão muscular, visando a depleção de glicogênio. Por fim, outros a consideram importante para o sistema neuromuscular.

    A verdade é que não há bem um consenso da eficácia ou não dessas repetições, mas elas trouxeram grandes resultados a alguns atletas, entre o principal deles: Mike Mentzer. Mentzer utilizava uma repetição na barra fixa com pegada supinada, a mantinha na contração máxima por 12-15 segundos e então ia direto para a rosca direta e executava as repetições até a falha muscular.

    Ao meu ponto de vista, o que trará ou não bons resultados com essa técnica não é o fato de executá-la ou não, mas sim de como executá-la e para qual grupo muscular executar. E como saber? Infelizmente por não haverem pesquisas científicas a respeito, cabe-nos apenas citar o que nos é mais correto. Para mim, essa é uma técnica que é muito eficaz com os bíceps (femoral e braquial), com o quadríceps, na cadeira extensora, com os deltoides, nas elevações laterais e ineficaz com os tríceps, com o peitoral, com os dorsais etc. Da mesma forma, deve-se saber quais exercícios devem ser feitos com essa técnica, por exemplo, apesar da eficácia com os deltoides, essa não é uma boa técnica para ser executada nos desenvolvimentos, uma vez que na contração máxima dos tríceps, os deltoides estarem em pouca atividade. Da mesma forma com os peitorais, caso pensemos nos supinos ou mesmo nos crucifixos.

    Apesar de toda controversa e complexidade, certamente essa é uma boa técnica a qual deve periodicamente estar em seus treinamentos.

    Vídeo da técnica em execução:

    2- Pré-exaustões em drop set

    Essa é uma técnica muito pouco vista a ser executada. Basicamente, ela se constitui pela realização de um primeiro exercício com 3-4 drop sets diminuindo a carga, sem descanso entre as séries.

    Imaginemos um treinamento de dorsais e utilizemos a remada baixa com pegada neutra (triangulo) como exemplo de primeiro exercício de pré-exaustão, como costumava fazer Marko Savolainen. A primeira série girava em torno de 4-5 repetições, seguidas de uma próxima série com 10-20kg a menos e 6-8 repetições, seguidas de uma próxima em torno de 10-20kg a menos de 10-12 repetições e uma última que pode girar entre 12-15 repetições com 10-20kg a menos ou um número maior de repetições, com menos peso ainda. A depender, vale a pena tentar as duas formas na última série.

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    Essa técnica é eficaz, pois além de fazer uma pré-exaustão muscular, possibilita um trabalho intenso no sistema cardiovascular, bem como em quesitos relacionados a força.

    Essa é uma técnica a qual é muito conveniente para músculos grandes como as pernas, os dorsais e mesmo os deltoides. Os peitorais, apesar de pequenos, também podem entrar nessa lista. Entretanto, grupamentos como os bíceps, tríceps, as panturrilhas e trapézio podem não ser interessantes, principalmente pela chance de overreaching.

    Com as pernas, você pode fazer a pré-exaustão no Leg Press 45º ou mesmo no vertical (máquina ou hack). Já com os peitorais, no Peck-Deck ou mesmo no crucifixo reto, preferencialmente na máquina. Os deltoides, podem ser feitos em elevações frontais, laterais e mesmo no crucifixo inverso, tanto livre quanto em máquina.

    Essa é uma técnicas a qual desde iniciantes a indivíduos devidamente treinados, podem tirar bom proveito.

    Vídeo da técnica em ação:

    3- Meias contrações

    As meias contrações são técnicas as quais exigem certo grau de experiência e também que são muito pouco utilizadas nas academias, mas que possuem uma ímpar eficácia. Elas basicamente são repetições “pela metade” executadas em um número X, seguidas de repetições completas.

    Para entendermos melhor, utilizemos o banco scott em uma rosca para exemplificar. Imagine o movimento com a barra no scott iniciando do ponto (quando os cotovelos começam a se flexionar) e a parada do movimento até a metade do que seria completo, seguido da descida (extensão dos cotovelos). São executados 2-3 movimentos desses, seguidos de 2-3 movimentos completos, voltando para 2-3 movimentos parciais e seguidos então, de mais 2-3 movimentos completos ou até a falha muscular.

    Essa técnica pode ser utilizada para quaisquer grupamentos musculares e é muito interessante, pois visa uma contração contínua na musculatura em suas diferentes regiões e fases do movimento. Vale a pena lembrar que por se tratarem de uma espécie de repetições parciais, elas devem ter atenção para articulações e ligamentos, a fim de não comprometê-los.

    Vídeo da técnica em ação:

    Conclusão:

    Existem uma gama enorme de técnicas na musculação que são apresentadas desde o passado e hoje estão esquecidas, mas que ainda podem ser muito eficazes para gerar novos estímulos ao músculo. Portanto olhar o passado a fim de buscar novas inspirações e fugir do que é mesmice passada nas academias é um ponto chave para quem quer uma evolução diferenciada dos demais.

    Basta saber quando e como combiná-las adequadamente em seu planejamento e o mais importante de tudo: saber periodizar adequadamente as mesmas, alternando-as e incluindo-as de tempo em tempo em sua rotina.

    Bons treinos!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

    Um Comentário

    1. Luciano 3 anos atrás


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