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    Conheça 4 formas de aumentar as calorias em sua dieta

    Aprenda algumas dicas para que você possa aumentar o seu consumo de calorias sem gerar prejuízo ao seu corpo e metabolismo.

    Incrementar calorias na dieta para quem está em fase de cutting e deseja iniciar um bulking é algo relativamente fácil, uma vez que a dieta já encontra-se baixa em calorias e subindo de maneira significativa a quantidade dos alimentos, o indivíduo passará facilmente a obter ganhos. Entretanto, se tratando de um indivíduo que já está em bulking e que necessita aumentar as calorias da dieta para continuar seus ganhos, a história passa a ser um pouco diferente, principalmente quando esse acréscimo calórico deve ser muito alto e esse indivíduo não dispõe nem de condições metabólicas, nem físicas para receber tanto alimento.

    Dicas para aumentar as calorias da dieta

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    Desconforto gastrointestinal é o principal fator que deve ser observados quando esse acréscimo é muito grande. Isso porque os indivíduos que sofrem desse mal passam a não conseguir comer as quantidades propostas de alimentos, e quando conseguem, passam a ter interferências na vida e até mesmo no treinamento. Essas interferências envolvem gases, dores abdominais, diarreias, estufamento estomacal, má digestão, azias, enjoos e outros.

    Se você necessita ganhar massa muscular, você precisa aumentar o seu peso, tornando necessariamente a dieta mais calórica conforme os ganhos passam a acontecer. Isso significa que, por exemplo, para um indivíduo que pesa 70Kg e consome diariamente 4500Kcal para ganho de massa muscular, o mesmo deverá consumir, em média 5000Kcal quando atingir os 72Kg. Mas chega uma hora que essas calorias precisam ser aumentadas, porém a densidade alimentar já é alta. Então, o que fazer?

    Neste artigo vamos conhecer quatro maneiras de aumentar a quantidade de calorias em sua dieta, evitando ao máximo que você tenha problemas com desconforto gastrointestinal. E ai, vamos conhecê-las?

    1- Shakes, grandes aliados!

    Os shakes podem entrar em substituição ou em complemento de refeições. Por exemplo, digamos que você tenha de consumir, em média 1000kcal em uma refeição utilizando alimentos como batata doce e carne vermelha magra, teríamos de consumir uma média de 300g de carne e 480g de batata doce para atingir esse valor. Isso significaria algo em torno de 780g de comida, ou seja, quase 1kg! Por outro lado, caso complementássemos a refeição com um substituto de refeição que fornecesse cerca de 350kcal, teríamos de consumir em média 650kcal na refeição, algo em torno de 200g de carne vermelha e 300g de batata doce, totalizando 500g de comida, o que no estômago pesaria bem menos. Isso sem contar o fator de que shakes não possuem difícil digestão, o que facilitará ainda mais no quesito de empachamento gástrico.

    Shake para aumentar calorias da dieta

    Os hipercalóricos podem entrar complementando ou substituindo algumas refeições. Não é incomum encontrarmos bons hipercalóricos no mercado que até mesmo merecem ser destacados como o Real Gains da Universal Nutrition, o CytoGainer da Cytosport, o Carnivor Mass da MuscleMeds ou o Up Your Mass! da MHP.

    Portanto, seja esperto e valorize uma alternativa e/ou um complemento com shakes na dieta.

    2- Utilização de lipídios

    Particularmente, essa é a opção que acho mais viável, barata, fácil e eficaz! Sim, falo da utilização de lipídios na dieta ou em uma dieta hiperlipidica.

    Os lipídios, segundo a nutrição, deveriam estar em torno de 15-25% em nossa dieta, a depender da referência. Entretanto, os praticantes de musculação costumam popularizar entre si, baixos consumos lipídicos, inspirados nas dietas antigas dos anos 70 e 80, utilizando até mesmo 10% de lipídios no máximo.

    Acontece que, segundo referências atuais, o consumo de lipídios é essencial para as manutenções das funções fisiológicas e podem apresentar efeitos ergogênicos, direta ou indiretamente. É o caso, por exemplo, do ômega-3, que consegue ser um poderoso antioxidante, estimulante da testosterona e etc. Em geral, os lipídios de origem animais são ricos em colesterol, que é fundamental na produção hormonal, na estrutura de membranas e etc. Desta forma, cada vez mais precisamos estar atentos ao consumo deste macronutriente de característica um tanto quanto peculiar.

    Tipos de lipídios.

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    Os lipídios também podem, em muitos casos, entrar em substituição aos carboidratos, porém para quem deseja incrementar realmente calorias na dieta, eles podem servir como incremento calórico. Isso porque, possuem o que chamamos de alta densidade energética, ou seja, em poucos gramas são riquíssimos em calorias, representando mais do que o dobro de kcal de proteínas ou mesmo carboidratos.

    Portanto, ideias como a adição de uma colher de sopa de azeite nas refeições, para quem faz 6 delas por dia, já significam um aumento de 660Kcal na dieta em média, um ótimo valor.

    Os lipídios também podem retardar o esvaziamento gástrico, portanto atenção a esse fator. Caso você não deseje que isso aconteça, a melhor opção são os MCTs, que não alteram esse fator.

    3- Não tenha medo do Fast Food, tenha responsabilidade

    É comum não vermos ninguém defender o uso de fast foods, não é mesmo? Claro! Eles estão longes de ser as opções mais saudáveis e tampouco de serem os alimentos os quais devemos consumir em todas as refeições. Ricos em gorduras hidrogenadas, com altos teores de sódio, xarope de frutose, açúcares simples, baixos em fibras e outros aspectos ruins, esses alimentos podem causar problemas cardiovasculares, alterarem os níveis hormonais, causarem retenção hídrica, alterarem o humor (pelas questões hormonais) entre outros.

    Hambúrguer do burguer king

    Porém mesmo com tantos aspectos ruins, eles podem ser bons aliados na dieta de quem necessita de um extra de calorias. Por sua alta densidade energética, esses alimentos podem em muito contribuir para esse aumento. Entretanto, esse aumento deve ser responsável. Para um ectomorfo em bulking não há nada mal em comer uma ou duas vezes uma ou duas refeições de fast food por mês. Aliás, isso será bom para sua mente também e não necessitará desprender muito “estômago” para receber os alimentos, visto que pequenas e médias porções já fornecem calorias a rodo.

    Porém, é importante destacar a importância de saber qual ou quais fast foods optar! Você não desejaria comer 800 ou 1000kcal advindas unicamente de açúcar, como seria o caso de tomar um belo açaí com granola, banana e leite condensado, não é mesmo? Por mais que essa pareça uma combinação saudável, não é! Portanto, é importantíssimo escolher fontes as quais possam lhe propiciar não apenas calorias, mas calorias de qualidade e com macronutrientes significativamente importantes para a hipertrofia muscular. Costumo dizer que boas opções são: sorvetes gordos, lanches com carnes como os do Burguer King , cortes gordos de carne como Baby Back Ribs e algumas outras coisas mais comuns como o próprio Sushi e a comida japonesa em geral, além da mexicana, árabe e etc. Quanto ao problema citado por muitos, o sódio, não se preocupe! Você está em offseason, não se esqueça disso e da importância que esse mineral tem.

    Utilizando as preferências, criatividade e o bom senso, certamente você obterá ótimos resultados!

    4- Consuma menos frutas, vegetais e leguminosas

    Frutas, vegetais e leguminosas são boas opções alimentícias? Sem dúvidas que são e são alimentos extremamente saudáveis. As frutas são ricas em flavonoides, antioxidantes, vitaminas, minerais e carboidratos, além de fibras alimentares solúveis e insolúveis. Os vegetais também são ricos em vitaminas e minerais, são ótimas fontes de fibras alimentares insolúveis. E as leguminosas são importantes fontes proteicas, em especial para vegetarianos, fontes de carboidratos complexos e riquíssimas em fibras e minerais. Mas se pararmos para perceber, qual é a característica mais mais marcante entre as três? Sim, a presença de fibras alimentares, sejam solúveis e/ou insolúveis.

    Mix de legumes, verduras e frutas

    Se lembram quais são as causas principais dos desconfortos gastrointestinais frente ao grande consumo alimentar? Para quem pensou nas fibras alimentares, acertou! As fibras alimentares além de retardar os esvaziamento gástrico também geram gases, dificuldade na digestão e podem vir a trazer transtornos, como a constipação intestinal ou o desarranjo intestinal.

    Além disso, as fibras alimentares possuem o poder de aumentar a saciedade. Imagine que se com alimentos baixos em fibras já é difícil comer grandes quantidades de comida, pense então se aumentarmos essa sensação de saciedade. Certamente se tornará inviável, além de que seu consumo alimentar de alimentos energeticamente mais densos será menor, pois você estará colocando alimentos de baixas calorias em seu estômago.

    Você deve SIM consumir esses alimentos, mas procure consumi-los com moderação e apenas nas principais refeições do dia e JAMAIS no pré-treino ou pós-treino imediato.

    Conclusão:

    O incremento de calorias na dieta é fundamental para o aumento de peso. Entretanto, chegará a um ponto o qual o indivíduo não irá conseguir mais ingerir alimentos, o fazendo ter mais desconfortos e prejuízos do que os benefícios.

    Portanto é fundamental que procure organizar a dieta e utilizar de valiosas estratégias para aumentar as calorias com inteligência e sem gerar prejuízos ao corpo e seu metabolismo.

    Bons treinos!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

    Um Comentário

    1. Raphael Lins 3 anos atrás


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