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    Conheça 5 dicas para melhorar a recuperação muscular

    Na musculação, tão importante quanto nutrir-se e treinar o corpo adequadamente é saber proporcionar períodos específicos de recuperação não somente ao músculo, mas ao corpo em geral, a fim de proporcionar ganhos cada vez maiores e mais duradouros.

    Dicas para melhorar a recuperação muscular

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    Treinar intensamente é fator fundamental de estímulo à musculatura, entretanto, ele torna-se totalmente ineficaz quando não levamos em consideração uma recuperação muscular adequada. Portanto não basta treinar corretamente e alimentar-se corretamente, a recuperação muscular correta é tão importante quanto os outros fatores, pois “o músculo cresce é no descanso”, você já ouviram esta frase?

    E quando falamos em recuperação, logo vem a cabeça da maioria dos praticantes de musculação o descanso, o sono, o ato de dormir. Lógico, esse é uma das mais importantes formas de se recuperar de algo desgastante, porém existem outros métodos que podemos utilizar para que essa recuperação muscular seja ainda mais eficaz. Vamos conhecer alguns desses métodos?

    1- Propicie ao corpo um ambiente e horários favoráveis para o sono

    O sono é uma das principais e mais importantes fases do período de recuperação. Tão importante quanto a alimentação e tão fundamental quanto o próprio treinamento, o sono pode ser extremamente anabólico e auxiliar nos ganhos de massa muscular, bem como de redução corpórea.

    Hoje, dividido em fases diferentes, o sono representa em cada uma delas um estágio pelo qual o corpo sofre ações diferentes de diversas estruturas do corpo, bem como diferentes impactos frente a isso. E essas variam desde sínteses e secreções hormonais, à síntese proteica, síntese de glicogênio, relaxamento do corpo e mente e etc.

    Dormir o tempo todo não é algo que acarrete ou traga benefícios extras, portanto as horas DESTINADAS AO SONO são essencialmente necessárias de serem supervalorizadas e de fato existir. Um indivíduo, por exemplo, que apresenta dificuldades ou mesmo inadequações com o momento de sono, normalmente apresenta junto inúmeros problemas físicos e mentais, incluindo desde simples cansaços até mesmo distúrbios psíquicos.

    Sensível a luz, temperatura, sons, toques, odores e outros o corpo é diretamente influenciado durante o sono e em momentos antes dele a realizar esse estado fisiológico bem ou não. Portanto, procure dormir em ambientes agradáveis, sem barulhos ou quaisquer ruídos, longe da mínima claridade (algumas referências mostram que até mesmo um simples led aceso pode trazer prejuízos), sem odores fortes e com horas devidamente programadas.

    Isso será fundamental para recuperar adequadamente o corpo no período de descanso e então incrementar ainda mais intensidade nos treinamentos, fazendo-os cada vez mais ter rendimento otimizado.

    2- Use a Melatonina

    Durma bem com melatonina

    Completando a dica anterior, sobre propiciar um sono adequado para a recuperação muscular, uma dica que eu particularmente uso e acho muito interessante é o uso da Melatonina.

    A melatonina é um hormônio secretado pela glândula pineal quando anoitece, para que possamos ter sono. Porém a medida que vamos envelhecendo a quantidade de melatonina secretada vai diminuindo, o que faz com que tenhamos uma qualidade do sono cada vez pior. Para resolver este problema a dica é o uso de algum suplemento a base de melatonina.

    Uso de suplementos a base de melatonina irá fazer com que você consiga regular o seu ciclo do sono, além de apresentar outros diversos benefícios, como:

    • Fortalecer o sistema imunológico;
    • Regular o ciclo do sono;
    • Reduzir os radiciais livres;
    • Efeito anti-oxidante;
    • Mais energia para o dia, pois você terá um sono melhor;e
    • etc.

    Portanto tendo ou não problemas para dormir, a melatonina pode ser um excelente acompanhamento para um boa recuperação muscular, afinal dormir melhor nunca é demais.

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    3- Tome um bom banho gelado

    Essa dica não é nada cientificamente comprovado, porém é algo que eu considero muito eficaz, não para a recuperação do músculo em si, mas para o seu psicológico. Quando falamos em recuperação, ter um psicológico fortalecido também irá ajudar no resultado final desta recuperação.

    Tomar um bom banho gelado após o treinamento irá te ajudar a ficar mais relaxado e consequentemente a relaxar os músculos tensos após o treinamento. Além disso, alguns estudos mostram que utilizar-se de um bom banho gelado após o treino melhora a dor muscular de inicio tardio, ou seja, aquela dor no músculo que sentimos no dia posterior ao treino.

    A ideia é utilizar um chuveiro que possa liberar uma boa quantidade de água com um jato relativamente forte, uma espécie de ducha. Assim seu corpo irá receber a água com uma pressão adequada para propiciar um melhor relaxamento psicológico do músculo.

    4- Utilize massagens para uma melhor recuperação

    Massagem desportiva para relaxar o músculo

    A massagem é um dos meios de recuperação mais rápidos e prazerosos que existe, porém ela não é acessível a todos, pois no Brasil um massagista tem um preço um tanto alto. Mas se você tem a possibilidade de fazer massagens uma vez por semana ou uma vez por mês, não pense duas vezes, faça!

    Uma boa massagem irá fazer com que seus músculos fiquem relaxados por completo, o que é totalmente favorável a uma boa recuperação muscular. Além disso, a massagem irá ajudar a garantir uma redução do tônus muscular, uma aceleração na eliminação de resíduos metabólicos e um melhora na circulação do sangue.

    Uma boa opção de massagem para nós praticantes de musculação é a chamada massagem desportiva.

    5- Escolha alimentos anti-inflamatórios

    Largamente, não é de hoje que pode se considerar o consumo de alimentos com finalidades medicinais ou mesmo terapêuticas. Cada um, apresentando sua singularidade, representa uma forma de proporcionar ao corpo diversos nutrientes para seu perfeito metabolismo e para a eficácia do mesmo.

    É muito infrequente vermos quaisquer assuntos relacionados aos alimentos anti-inflamatórios. Quando muito, pulverizam a ideia de que o salmão, o atum ou mesmo a anchova possuem altíssimos teores de ômega-3 que possui propriedades anti-inflamatórias pela produção de eicosanoides específicos. Entretanto, a realidade é que grande parte da população desconsidera a possibilidade de seguir essas idéias pelo valor financeiro que elas requerem. É fato que o brasileiro não consumiria salmão nem 3 vezes na semana com o preço de R$34,00/kg. Tampouco consumiria todos os dias.

    O que muitas pessoas não sabem é que existem outros alimentos, além do ômega-3, que também possuem boas propriedades anti-inflamatórias, alimentos os quais NÃO POSSUEM A MESMA FUNÇÃO DO ÔMEGA-3, mas POSSUEM PROPRIEDADES OU GRAUS ANTI-INFLAMATÓRIAS. Esses graus são medidos, tornando assim um alimento mais ou menos inflamatório, segundo especificidades. Alguns alimentos como os morangos, oleaginosas, blueberries, raspberries, quinoa, abacate, avocado e carboidratos preferencialmente complexos, fibrosos e de baixo índice glicêmico são boas idéias desses alimentos anti-inflamatórios e que não possuem um valor exorbitante, podendo assim ser inseridos diariamente na dieta.

    É importante lembrar que NÃO é necessário ter apenas esse tipo de alimento na dieta, mas tê-los em maior proporção será importantíssimo para a saúde e para certo auxílio na recuperação muscular, o que auxiliará também no aumento do desempenho dos treinamentos.

    Raspberries, fruta anti-inflamatória

    Conclusão:

    Ter uma devida recuperação muscular é uma das chaves para o sucesso, uma vez que o corpo necessitará de estímulos cada vez mais intensos e maiores. Então saber como você pode dar maiores estímulos para uma melhor recuperação é fundamental para alcançar cada vez mais objetivos.

    Assim, conhecendo alguns desses aspectos, cada vez mais poderemos otimizar nossa rotina, realizar treinos melhores e obter mais resultados físicos e mentais.

    Buscar o auxílio de um bom profissional de nutrição, bem como de treinamento, são aspectos muito importantes para obter protocolos corretos. Consulte mais de uma opinião, leia, informe-se e pesquise! Nem sempre o desprendimento de altas quantidades financeiras significará resultados.

    Bons treinos!

    Artigo escrito em partes por Marcelo Sendon (@marcelosendon) e em partes por Tarsis Almeida



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