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    Conheça 5 modificações na dieta para queimar gordura de maneira eficaz

    Conheça algumas dicas para que você possa incluir em sua dieta e obter melhores resultados na queima de gordura corpórea.

    Diante do aumento do sobrepeso, da obesidade e dos percentuais de gordura corpórea da população mundial, a busca e as práticas pela redução desse, que hoje é um problema epidêmico, tem sido cada vez mais procuradas e, por hora, inseridas de diversas maneiras para as mais diferentes pessoas dos quatro cantos do mundo. Não somente para fins estéticos, mas, principalmente para fins relacionados com a saúde, manter percentuais de gordura aceitáveis garantem um bom funcionamento do metabolismo, fazendo com que ele seja mais eficaz em seu desempenho e também com que sejam evitados transtornos que, podem variar entre os mais simples como a diminuição da capacidade cardiovascular, o sobrepeso nas articulações (em especial, dos membros inferiores) aos mais graves como descontroles metabólicos e/ou glicêmicos, problemas de excesso de espécies oxidativas etc.

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    Entretanto, apesar de existirem muitas práticas nutricionais e, por hora físicas, poucas delas conseguem, de maneira simples fazer com que o indivíduo consiga manter tais hábitos por muito tempo. Pelo fato da maioria ser considerada “emergencial”, essas dietas e esses protocolos visam de maneira muito brusca e rápida atingir objetivos os quais necessitam de tempo para ocorrer adequadamente. Portanto, é essencial que possamos traçar parâmetros simples de modificações em nossos hábitos alimentares para conseguir objetivas o sucesso.

    Portanto, fique atento a essas pequenas e preciosas dicas:

    1- Controle a ingestão de carboidratos nos momentos de menor desprendimento energético

    Os carboidratos são a fonte primária de energia utilizada pelo corpo por seu aparelho metabólico ser adaptado a tal aceitação. Isso se deve, em especial, ao processo evolutivo e a mudança nos hábitos alimentares e de vida do ser humano. Enquanto antigamente, conseguia-se manter uma boa ingestão proteica e praticamente mínima de carboidratos pela disponibilidade escassa do nutriente, hoje, com a passagem do nomadismo para o sedentarismo, o homem passou a ter a necessidade de cultivar. Logo, passou a plantar alimentos tais quais raízes, grãos e outros e assim, adaptar sua dieta com o consumo desse tipo de alimento. Além disso, devemos considerar o fato de que os níveis de atividade física diminuíram muito com o sedentarismo e a inserção dos meios de locomoção e tecnologia.

    Sendo o corpo primordialmente preferente a carboidratos, o aproveitamento desse macronutriente é praticamente máximo. Porém, além desse fator, devemos considerar que os carboidratos são os principais nutrientes os quais podem estimular a insulina, um hormônio altamente anabólico, porém, lipogênico. Os carboidratos, em excesso, ainda suprimem níveis de GH (hormônio do crescimento que, entre outras funções é lipolítico), alguns níveis de catequinas e, portanto, fazem com que o corpo passe de um estado catabólico do panículo adiposo para um estado anabólico.

    É importante termos em mente que o corpo necessita de carboidratos. Entretanto, de maneira inteligente, temos de utilizar a ingestão desse tipo de nutriente em momentos em que há maior desprendimento de energia, a fim de REALMENTE UTILIZÁ-LO COMO ENERGIA e não como GORDURA CORPÓREA. Assim, preconize sua ingestão nos momentos de treino, nos momentos de maior atividade no trabalho (caso seja física) e, isso será de grande valia, contribuindo energeticamente com o corpo, porém, sem gerar contratempos. Lembre-se que as quantidades também devem suprir suas necessidades, afinal, excessos, em quaisquer momentos, tenderão a ser armazenados em forma de gordura corpórea.

    2- Faça “refeições lixo”, não “dia do lixo”

    A maioria das pessoas segue uma dieta rigorosa o suficiente para se permitirem dar essa ou aquela furada e então comer o que desejam ou tem vontade. Na realidade, essa é uma estratégia interessante para auxiliar no choque metabólico, no aproveitamento de calorias e na manipulação do metabolismo, deixando-o sempre ativo e, ao mesmo tempo, permitindo que sua mente possa relaxar da tensão que representa uma dieta rígida.

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    Entretanto, o conceito de “dia do lixo” na realidade parece estar associado com o público brasileiro, uma vez que esse termo se quer existe no exterior, mas sim, o que se usa para designar refeições as quais fogem da dieta são as “cheat meals”. Dessa forma, já podemos entender que, fazer refeições do lixo não são fazer dia do lixo.

    A maioria das pessoas costuma manter dias e dias seguidos de uma dieta extremamente restrita e então reservam um dia para “chutar o pau”. Na realidade, esse pode ser considerado um certo erro, uma vez que, o corpo poderá, mesmo que em apenas um dia, apresentar regressos em algo que você, provavelmente deu duro para conseguir. Entretanto, fazendo não dias inteiros comendo o que se quer (leia-se porcarias), mas, refeições as quais permitem esses furos, consegue-se um controle melhor do que se ingere além de que, você consegue manter o controle dentro da dieta em si por muito mais tempo. Comendo frequentemente uma ou outra besteirinha que se deseja, não há necessidade de reservar um dia inteiro para isso, o que, também pode fazer com que você desanime e então, demore a “pegar no tranco” novamente.

    Boas dicas para inserir “cheat meals” pode ser adicionar uma sobremesa, trocar uma refeição por hamburguers bastante proteicos (mesmo que comercializados, existem ótimas opções), incluir algum tipo de doce como chocolates gordos (lembre-se que, no Brasil, os “chocolates na realidade são “açúcares pedrificados”. Opte sempre pelos com maior teor de gordura e menor de carboidratos. Boas marcas para ingestão são, por exemplo Stella, Cemoi, Amma, alguns da marca Lindt que são, inclusive, comercializados no Brasil e tem um preço bastante acessível etc), algum Milk shake e afins, sorvetes gordos (é importante lembrar que a maioria dos sorvetes brasileiros possui açúcar e xaropes de açúcares em sua fórmula como principais ingredientes. Logo, é recomendável que se use sorvetes no estilo de Häagen Dazs, Bem & Jerry, Breyers, Edy’s Ice Cream, Blue Brunny etc). Além disso, você pode optar por refeições com comidas japonesas mais calóricas como “hot rolls”, empanados, doces e afins que, apesar de serem considerado junkie, são menos prejudiciais do que o consumo de alguns outros itens.

    Portanto, procure manter o foco no que se deseja. Quanto mais tempo conseguir manter HÁBITOS e não TEMPOS EVENTUAIS, melhor será para atingir o seu objetivo.

    3- Utilize infusões e café preto sem açúcar

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    Existem muitos compostos naturais os quais são desconhecidos, mas, podem auxiliar grandemente na redução da gordura corpórea. Entre eles, podemos começar citando o tradicional café que é presente em 99% das casas dos brasileiros. O café preto sem açúcar possui, entre outros compostos, a cafeína a qual já tem seus efeitos conhecidos. Essa metilxantina é capaz de aumentar a produção de catecolaminas (noradrenalina, adrenalina e outras) as quais são sinalizadores de lipólise, ou seja, fazem com que a gordura armazenada seja desviada para ser utilizada como fonte energética. Além disso, a cafeína é um estimulante diurético e termogênico, os quais auxiliam na redução hídrica, que contribuem não na redução da gordura corpórea em si, mas, na melhora da aparência física, melhorando aspectos como a definição muscular.

    Por ser termogênica ainda, a cafeína faz com que naturalmente a taxa metabólica basal se eleve, estimulando o corpo em um geral no maior desprendimento energético.

    Existem ainda, inúmeras infusões bastante utilizadas. Entre as principais e mais conhecidas, está a de chá verde. Além de também possuir cafeína e conter outros compostos diuréticos, o chá verde possui um composto chamado EGCG ou, Epigalocatequina, o qual tem sido associado com a lipólise também.

    Infusões ainda, como a de chá preto, tem sido associadas com uma inibição parcial de carboidratos, quando ingeridos antes da refeição, o que também auxilia na redução da gordura corporal.

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    Em geral, as infusões possuem muitos compostos antioxidantes os quais estão fortemente associados ao não armazenamento de gordura corpórea e a diminuição nos níveis de inflamação do corpo.

    As infusões podem fazer parte de uma estratégia interessante na dieta: Por serem baixíssimas em calorias, você pode brincar com alguns sabores (hoje no mercado existem os mais diversos) e utilizá-la no lugar de refrigerantes e sucos (principalmente os “néctar”) extremamente calóricos. É importante, entretanto, lembrar que não só o açúcar não deve ser adicionado, mas, mesmo os adoçantes requerem cuidados, uma vez hoje estar sendo mostrado alguns estudos que comprovam que alguns edulcorantes podem causar resistência à insulina ou agravar o quadro.

    Portanto, por não possuírem calorias, ou, caso essas existam, sejam mínimas, você pode abusar desse tipo de alimento e ainda obter benefícios extras como polifenóis entre outros.

    Caso você não tenha o hábito de consumir essas bebidas, comece inserindo pequenas porções antes ou durante as refeições ou mesmo em momentos que precisa se refrescar (utilizando infusões geladas claro) e esquentar (utilizando as quentes). É importante, entretanto, que essas bebidas sejam ADICIONAIS ao seu consumo de líquidos e não substituam de maneira alguma a água.

    4- O verde é uma cor amiga

    O verde é associado na dieta, em especial, com alimentos vegetais folhosos e alguns legumes. De fato, essas são as principais fontes alimentares que possuem essa coloração. Vegetais são praticamente indispensáveis na maioria das dietas, principalmente se tratando das de redução de peso. Se fôssemos parar para detalhar cada benefício os quais cada vegetal apresente e, por hora, suas particularidades e benefícios extras, poderíamos escrever uma real enciclopédia. Isso, ainda, com o que sabemos, fora o que ainda temos por descobrir.

    Entre os principais benefícios gerais dos vegetais, podemos começar citando o principal deles: O teor de fibras presentes neles. As fibras solúveis auxiliarão em aspectos como a redução da glicemia pós-prandial, o aumento da saciedade, o auxílio na redução da absorção dos lipídios da refeição, a diminuição da ingestão de colesterol, entre outros. Quando falamos nas fibras insolúveis, elas são principalmente associadas com o trânsito intestinal, contribuindo para o mesmo pelo aumento da massa fecal, além de também auxiliar no controle da glicemia pós-prandial e na saciedade e, ainda, boa parte delas são fermentadas pelos colonócitos, que são células do intestino grosso. Isso as nutre e as mantém em bom estado de funcionamento.

    Apesar dos benefícios das fibras, JAMAIS deve-se esquecer o consumo de água, do contrário, iremos resultar em uma bela constipação intestinal.

    O segundo benefício dos alimentos verdes é a riqueza em micronutrientes como vitaminas e minerais. Esses nutrientes estão diretamente associados com a manutenção das funções fisiológicas do corpo e garantem um bom funcionamento de todas elas, de maneira direta ou indireta. Entre as vitaminas, em especial, estão as que possuem alto poder antioxidante como o ácido ascórbico, auxiliando a redução dos danos celulares, auxiliando na recuperação pós-treino entre outros.

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    Existem vegetais ainda, que apresentam poderes relacionados com a ergogênese, como o aumento das concentrações de óxido nítrico, aumento das quantidades de ferro, que auxiliam no transporte de oxigênio para as células entre outros. Isso, sem contar que alguns deles também possuem nutrientes como polifenóis etc.

    Por fim e, não menos importante, entre os principais benefícios, devemos lembrar que eles também possuem baixíssimo valor energético e, muitos deles, necessitariam de toneladas para representar algo nesse aspecto para o corpo. Então, podemos utilizá-los para melhorar a saciedade física nas refeições.

    Procure ingerir boas quantidades desses alimentos antes das principais refeições. Você verá como conseguirá controlar a fome e, principalmente, irá começar a se sentir cada vez melhor, tanto em níveis relacionados com o bem-estar como o humor, a diminuição do estresse e da ansiedade até os metabólicos, por conta de todos os seus nutrientes.

    Lembre-se entretanto que, não é recomendável que se utilize excessos de molhos ou mesmo de óleos (mesmo o famoso “azeite extra-virgem”). Esses temperos possuem alto valor energético e, normalmente, alguns desses molhos prontos possuem xaropes de carboidratos, gorduras s em excesso entre outros. Procure utilizar temperos naturais como vinagre de maçã, pimentas, ervas, um pouco de limão e isso será mais do que suficiente. Além disso, você incrementa benefícios desses temperos, pois, normalmente eles auxiliam em aspectos antiinflamatórios, de nutrição dos colonócitos, em processos metabólicos entre outros. O sal pode (e até deve) ser utilizado com moderação. Não há necessidade de mascarar o gosto de saladas com essas coisas. Aprenda pouco a pouco a sentir o prazer da ingestão desses alimentos.

    5- Insira maiores quantidades de pescados em sua dieta

    Estudos antropológicos mostram que o homem, durante seus tempos de habitação, em especial em ambientes nórdicos e, ainda nômade, possuíam um consumo de ômega-3 para ômega-6 em um ratio de aproximadamente 1:1, ou seja, um grama de ômega-3 para um grama de ômega-6. Além da saúde melhor, os níveis de obesidade identificáveis também eram menores. Outro bom exemplo é a população japonesa identificável com menores índices de doenças cardiovasculares, maior longevidade, menores danos oxidativos, maior capacidade intelectual entre outros. Mas, o que isso representa?

    A grosso modo, devemos primeiramente entender que o ômega-3 é um ácido graxo derivado, em especial de alguns tipos de peixes e, presente em menores quantidades em alimentos vegetais como a linhaça e a noz. Entretanto, a eficácia principal do ômega-3 se dá de fontes animais, pois, essas são mais facilmente convertidas em dois outros ácidos graxos chamados EPA e DHA, enquanto de fontes vegetais, a conversão se dá principalmente em ALA (que também representa certo grau de importância por seu poder antioxidantes). Esses ácidos graxos, são, em especial, precursores de eicosanoides antiinflamatórios, os quais atenuam o armazenamento de gordura corpórea, previnem dislipidemias, auxiliam na manutenção do corpo, possuem poder antioxidante, diminuem processos inflamatórios responsáveis por inúmeras doenças como as cardiovasculares, em especial, entre outras funções.

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    Por outro lado, o Ômega-6 é precursor de eicosanoides pró-inflamatórios, ou seja, com efeitos exatamente contrários ao do ômega-3. Entretanto, o maior problema não está aí: O maior problema são que as mesmas enzimas que convertem o ômega-3 nos outros ácidos graxos supracitados, também convertem o ômega-6 nos agente pró-inflamatórios, havendo uma certa competitividade.

    Dessa forma, atualmente, possuímos um ratio recomendável de 6:1 entre ôemga-6 e 3, pelas condições as quais vivemos. Entretanto, NEM MESMO ESSE RATIO recomendável chega a atingir boa parcela da população. Isso porque, costumamos comer inadequadamente, costumamos utilizar fontes ricas em ômega-6 (como os próprios óleos para cocção dos alimentos) e, por conseguinte, pouco consumimos pescados por hábitos ou principalmente pelo custo monetário elevado. Assim, deixamos de ter os benefícios desses alimentos, deixamos de consumir adequadamente ácidos graxos essenciais para o corpo (ou seja, que não produzimos e, portanto, necessitamos ingerir através da dieta).

    Mas aí, ainda vem a boa notícia: Estudos mostram que o ômega-3 auxilia na redução da gordura corpórea, se mostrando eficaz no emagrecimento.

    Dessa forma, comece a inserir pouco a pouco pescados (preferencialmente os de água gelada e profunda como o salmão, a sardinha norueguesa, a cavala) na sua dieta. Certamente, tornando o hábito no consumo e, se esforçando para manter isso, você notará os benefícios.

    Conclusão:

    Diante da busca pela redução da gordura corpórea, muitas fórmulas mágicas prometem o corpo ideal, mas, pouco conseguem cumprir essa promessa. Portanto, ao que parece mais lógico, devemos pouco a pouco traças hábitos a fim de fazer com que nossa rotina alimentar se torne diferente e, assim, passemos a otimizar nossos objetivos e, claro, nossa saúde também.

    Para isso, pequenas mudanças diárias fazem toda a diferença, sem causar choques bruscos ao corpo.

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

    Um Comentário

    1. Edivlado A Silva 4 semanas atrás


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