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    Conheça 5 motivos pelos quais suas pernas pararam de crescer

    Conheça 5 erros executados nos treinamentos de pernas e entenda alguns motivos que podem ter levado seus músculos da pernas pararem de crescer!

    As pernas representam historicamente diversos aspectos, variando desde a sensualidade, à funcionalidade, a velocidade ao suporte, entre inúmeros outros a depender do momento e, principalmente do grupo a qual estamos nos referindo. Especificamente falando dos fisiculturistas, elas representam desde aspectos relacionados ao físico, quanto a força, velocidade, explosão, a depender do trabalho que com elas é feito.

    Conheça os erros mais cometidos nos treinos de pernas e saiba por que suas pernas não estão crescendo

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    As pernas, como bem sabemos, é constituída de diversos músculos, fazendo com que seja um grupamento bastante complexo para se treinar e bastante complicado para se conseguir bons objetivos. Por isso, neste artigo iremos tentar pontuar alguns dos motivos pelos quais suas pernas não crescem, motivos esse que poderão prejudicar muito o seu treino e a hipertrofia de suas pernas.

    Para o fisiculturista, as pernas representam suas estruturas e sua simetria (logicamente, quando de acordo uma com a outra e, com o restante do corpo). Pros atletas de Base ou Força máxima, elas representam estruturas, suportes e são membros mais do que fundamentais. Em conjunto, podemos dizer que um dos fatores que me faz unir, neste caso, tudo em um mesmo balde é que muito provavelmente em ambos os casos o crescimento muscular é inevitável, um para manter a proporção com o restante do corpo e outro, pelo próprio desenvolvimento físico, o que, inclusive melhorará a performance.

    Sendo um grupamento MUITO COMPLEXO, com enormes estruturas e, entre todos os outros, o que atinge mais sistematicamente o corpo por um todo, as pernas devem receber uma atenção diferenciada e, mais do que isso, devem receber um tratamento específico para que possam apresentar bons resultados. Mas, e quando esses resultados param de ocorrer? É aí que você pode estar cometendo um desses cinco erros relacionados à elas. Por isso, vamos conhece-los e corrigi-los ao máximo!

    1- NÃO treinar pernas

    Em pleno século 21, não sei como ainda ocorre na cabeça de um indivíduo que não se deva treinar pernas. Muitas são as desculpas dadas: Calças que passarão a não caber, dor aqui, ali, problemas no joelho, necessidade de usá-las mais “descansadamente” para outras modalidades etc etc etc. A verdade é que eles não gostam de treinar pernas. Preferem ficar com cambitos de sabiá a fazer algum esforço ou ficar em uma posição tida pelos mesmos como “inadequada”, tal qual a mesa flexora. Consideram então, um grupamento “para mulheres” (assim como muitas consideram o treino de membros superiores como “para homens”).

    Além do problema de assimetria, ainda há o fator que, treinando inadequadamente as pernas, ou pior, não treinando-as, o desenvolvimento do corpo como um todo será pífio e inadequado também. As pernas, além de estruturas, são membros que exigem um treinamento árduo. Treinamento esse que influencia positivamente a síntese proteica, aumenta a produção hormonal endógena e etc.

    Portanto, não desconsidere o treino de pernas, JAMAIS! Ele é tão importante como o de quaisquer outros músculos.

    Veja nosso artigo enfatizando a importância de treinar pernas para obter um bom corpo completo: http://dicasdemusculacao.org/quer-ter-corpo-de-homem-entao-treine-pernas-como-uma-mulherzinha/

    2- Treinar pernas em grande volume

    As pernas são compostas por diversos músculos, de tamanhos diferentes, de densidades diferentes, complexidades diferentes e, assim por diante. Desta forma, pareceria simples pensar que, um treinamento de grande volume, com muitos exercícios a fim de enfocar em cada região das pernas seria interessante, não é? Há indivíduos que defendam um volume de treino com altas repetições, muitos exercícios, séries intermináveis e outros que defendem um treino “curto e grosso”. Eu, particularmente, me encaixo no segundo grupo e vou explicar o porquê:

    Sendo as pernas tão grandes e complexas (tornando assim, seu estresse, não localizado, mas extremamente sistêmico), o desgaste de um treino será grande e complexo também, não é mesmo? Desta forma, um treinamento longo, pode acabar por, até mesmo antes de sua metade, tornar-se exaustivo ao ponto de não ser produtivo ao anabolismo, mas, ao catabolismo, além de que, o foco muitas vezes também pode ser perdido. O resumo que teremos deste treino será “fazer exercícios por fazer, simplesmente para completar o treinamento”. Sinceramente, desconheço alguém capaz de realizar um treino com máxima intensidade durante MUITO tempo.

    Em segunda instância, exercícios que, normalmente são bons construtores para as pernas, tratam-se justamente dos compostos, como o agachamento livre, com barra guiada ou hack machine. Estes já são capazes de gerar um estresse suficientemente grande na musculatura por inteira ou, pelo menos, em sua grande parte. Desta forma, optar por exercícios isoladores, torna-se detalhe no treino de perna, devendo ser utilizados estes com estratégias específicas e pré-estabelecidas.

    Por último, um treinamento breve, intenso e árduo será suficiente para gerar o estímulo necessário para o crescimento, visto que, comprovadamente, a produção de ácido lático, íons de hidrogênio que já são naturais do treino (e responsáveis pela “dor nos dias de recuperação”) em nada ajudam na hipertrofia e, inclusive, podem até mesmo ser prejudiciais.

    O treinamento volumoso também envolve não só o número de séries e repetições daquele dia, mas, a frequência do treinamento. Vejo muitos erros frequentes a esse respeito, principalmente cometidos por mulheres que insistem em treinar pernas 3-4X na semana ou, pasme, todos os dias. Insistem em não realizar o treinamento em um dia só ou, no máximo em dois (se forem divididas as partes anteriores e posteriores) alegando não obter estímulo suficiente para o crescimento.

    Agora, pergunto: Será mesmo que treinar pernas até 2X por semana não tem estímulo suficiente, dentro de protocolos corretos e, com altíssima intensidade ou o alter ego tem falado mais alto e as desculpas furadas em não tentar novos protocolos também? Vale a pena refletir…

    Se ficou com dúvida sobre quantas vezes treinar pernas na semana, leia nosso artigo sobre o assunto: http://dicasdemusculacao.org/treino-de-pernas-quantas-vezes-por-semana-eu-devo-treinalas/

    Foto de homens com pernas grandes, fortes e musculosas

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    3- Níveis baixos de glicogênio

    Não quero discutir protocolos dietéticos a respeito da nutrição, pois, isso é algo bastante individual e nem tampouco dizer que você deva se entupir de carboidratos no dia do treinamento de pernas (tanto porque, o glicogênio pode ser sintetizado através não só de carboidratos, mas, de outros nutrientes também). Mas, apesar de não discutir os protocolos em si, devemos salientar a importância de uma nutrição adequada não somente nos períodos pré-treino, mas, no decorrer dos dias antes e após o treinamento também (lembrando que, a metabolização de nutrientes é algo demorado, sendo assim, não necessariamente o que você ingeriu naquele instante ou até mesmo dia, utilizado no mesmo momento.).

    Níveis baixos de glicogênio significam um péssimo rendimento em grupamentos como as pernas. Ok, até é possível realizar um treinamento meia-boca com baixos níveis de glicogênio para músculos como os tríceps ou até mesmo os bíceps, visto que estes são músculos pequenos, que não possuem tanto recrutamento (ao compararmos com as pernas, por exemplo) entre outros fatores. Mas, tratando-se do treinamento de pernas, pelos motivos sistêmicos e pelo tamanho do grupamento, como já citado anteriormente, isso torna-se inviável.

    Uma outra forma de obter níveis baixos de glicogênio é realizar exercícios aeróbios intensos antes do treinamento deste grupo. Correr longos períodos, fazer bicicletas ou elípticos pesados ou realizar atividades que acabem por solicitar demais as pernas fará com que o glicogênio seja exaurido, desfavorecendo o momento do treino resistido. Assim, se o seu foco é a hipertrofia máxima, JAMAIS ALTA INTENSIDADE ANTES DOS TREINOS!

    O exercício resistido é primordialmente glicolítico, ou seja, sua fonte energética primária são os glicídios, provindos ou não dos carboidratos. Estes por sua vez, após armazenados como glicogênio no tecido muscular serão de fundamental necessidade para um treinamento realmente pesado. Portanto, fique sempre atento!

    4- Fluxo sanguíneo inadequado no momento do treinamento

    Como já martelado, pernas podem até ser consideradas o maior grupamento muscular do bodybuilder, onde existem grandes necessidades e, necessidades essas muitas vezes específicas. Um outro grande e frequente erro é causar um desvio do fluxo sanguíneo desta região para outra região do corpo. E isso pode acontecer por diversos fatores, mas, entre eles, três podem ser destacados:

    O primeiro deles é referente a alimentação. Como dito, o que você come naquele dia ou no seu pré-treino não necessariamente será o que estará sendo usado no momento do treino em si, sendo portando importante que haja uma alimentação coerente dias antes e após o treinamento. Desta forma, já começa a ficar claro o porquê se entupir de alimentos antes do treino nada adiantará e, será maléfico, na medida em que, o fluxo sanguíneo, em sua boa parte será desviado, não para o músculo que estará sendo solicitado, mas, para o aparelho gastrointestinal, fazendo com que você perca nutrientes importantes, além claro, de uma melhor oxigenação nas pernas, propriamente ditas.

    O segundo grande erro quando o assunto é o fluxo sanguíneo é a realização do treinamento sem o devido aquecimento. Obviamente, também não quero discutir a respeito dos inúmeros métodos e formas que há para o aquecimento, mas, devemos salientar a importância do mesmo: O aquecimento, além de fazer com que o fluxo sanguíneo seja desviado ao músculo algo, proporcionará um a melhor flexibilidade e, principalmente uma preparação para o estímulo hipertrófico na miofibrila. Entretanto, algumas leves pedaladas ou um elíptico leve já são suficientes. É importante um prévio alongamento básico em alguns casos e, principalmente no frio.

    O terceiro deles é a retirada de compostos os quais prejudicarão a musculatura durante a atividade física, ou seja, compostos esses tais quais o gás carbônico, gerado pela própria respiração dos miócitos (respiração celular da célula muscular). Esses compostos, podem ser tidos como fatores fundamentais para a exaustão muscular e, em hora, para a queda de performance.

    5-Treinar pernas com “muita carga”

    “Espera! Então você quer dizer, meu caro, que não devemos treinar pernas pesado? Então, todos os grandes fisiculturistas do mundo como Ronnie Coleman, Jay Cutler e outros estão ERRADOS?”. Óbvio que não! E, esse subtítulo na grande realidade, foi para chamar a atenção, em especial aos treinadores de ego e não de músculos.

    Pernas são um dos grupamentos não só mistificados, mas, também, que geram inúmeras induções ao erro. E, erros esses grotescos, variando desde o chamado “agachamento 90 graus” até o famoso “Leg Press supinado” (o qual o indivíduo mais empurra as pernas com as mãos, do que com as pernas, propriamente ditos, isso, além de ter a ajuda de algum (ou alguns) parceiros).

    O primeiro fator, a mistificação é devido a falta de conhecimento de biomecânica de muitos dos que se enumeram como profissionais, ou seja, pessoas que são formadas, mas, se quer conhecem os princípios da biomecânica. E vejo dicas, para pessoas que já possuem certa liberdade articular, por exemplo, de que agachar abaixo de 90 graus é perigoso e pode ocasionar lesões, que agachar no Smith é necessariamente mais seguro do que agachar livre, que o Leg Press 45º gera menos estresse articular, quando comparado ao agachamento e assim por diante, sem se quer, por exemplo, avaliar as condições fisiológicas, especificas e individuais de quem está trabalhando. O resultado é um trabalho muscular pífio ou, em pior caso, um trabalho mais propenso a lesões do que outros. Portanto, nem sempre ouça apenas uma opinião. Procure sempre buscar boas referências também. Isso será fundamental.

    O segundo fator é o carga, propriamente dito, o qual, é possível sim, visto o tamanho das pernas, ser bastante variável e, com tendência a ser maior do que dos outros grupamentos, sendo um “pão de Ló” para os treinadores de ego se exibirem. Infelizmente, isso gerará movimentos inadequados, execuções roubadas, propensões à lesões e etc. Aí, o indivíduo acaba se machucando e, culpa o exercício livre, o agachamento e assim por diante. Então, se você se encaixa nesse grupamento, recomendo rever seus princípios, afinal, além desses citados, você ainda corre um risco de se desenvolver mal, incluindo falta de simetria, musculatura encurtada e outros tantos prejuízos.

    Pernas treinadas, grandes e musculosas

    Conclusão:

    As pernas são grupamentos extremamente importantes para os fisiculturistas e para o se humano em geral, por sua funcionalidade.

    Se tratando do caso do fisiculturista, elas acompanham um tronco e, devem ser proporcionais ao mesmo. Entretanto, para que isso seja possível, faz-se necessário sua fundamentação através de protocolos corretos de treinamento, periodizações e nutrição adequados e individuais. Portanto, nunca desconsidere esses fatores e SEMPRE busque auxílio profissional.

    Entender alguns erros que são bastante cometidos no treinamento do músculo é essencial para que nós não os cometamos e assim possamos ter um desenvolvimento com muito mais saúde e com uma durabilidade maior. Se você costuma comer alguns destes erros acima, reveja-os e trate de corrigi-los.

    Bons treinos!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon

    Um Comentário

    1. Fernanda Albuquerque 2 anos atrás


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