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    Conheça 7 passos fundamentais para estruturar sua dieta de ganho de massa muscular

    Conheça algumas dicas fundamentais que irão lhe ajudar a estruturar de forma mais adequada a sua dieta para ganho de massa muscular!

    A elaboração da dieta é um dos pontos principais para a conquista de massa muscular. Sabemos que a maioria dos praticantes não possuem uma dieta bem estruturada, pois o conhecimento de nutrição é bem pouco e o acesso a bons nutricionistas é mínimo, visto o pouco numero de profissionais e alto valor cobrado.

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    Por entendermos este fato, hoje dedicaremos um artigo com alguns passos fundamentais na elaboração da dieta para ganho de massa muscular. Claro que esse artigo não irá substituir um nutricionista, mas, pelo menos irá lhe direcionar a como elaborar uma boa dieta, para que você melhore a sua, até chegar o dia da consulta.

    1- Distribuição de proteínas diárias

    Primeiramente, devemos garantir um bom aporte proteico ao corpo, afinal esses serão os substratos essenciais para sintetizar novas proteínas de acordo com o nosso DNA e então fazer o músculo se desenvolver.

    As proteínas devem primordialmente ser de alto valor biológico. Existem tanto proteínas vegetais quanto proteínas animais dentro desse grupo, entretanto dá-se preferência aos derivados de animais, pela maior riqueza em aminoácidos (principalmente os essenciais) além de terem um melhor aproveitamento pelo nosso corpo.

    Para um aproveitamento conveniente, um indivíduo que não esteja sob condição de uso de farmacológicos, deve consumir em média 2-3g de proteínas por kg. Isso quer dizer que um indivíduo que pese 70kg deve consumir, em média, 140-210g de proteínas diariamente, divididas em suas refeições.

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    Para não correr grandes riscos, não há necessidade de megadoses de proteínas em algumas refeições e pequenas porções em outras. Nesse caso, procure dividir essa quantidade igualmente entre as refeições. Assim, para um indivíduo que faça 6 refeições diárias, em média (no caso do uso de 140g/dia), 23-24g de proteínas por refeição já é suficiente.

    Lembre-se entretanto que estamos falando da quantidade de NUTRIENTES no alimento e NÃO DO PESO DO ALIMENTO. Por exemplo, para obtermos 24g de proteínas da carne vermelha em corte magro a 6% necessitaremos de 100g em média do alimento, mesma quantidade para o peito de frango sem gordura.

    Proteína, o macronutriente da vida: http://dicasdemusculacao.org/guia-de-nutricao-proteinas/

    2- Quanto devemos consumir de lipídios diariamente?

    Os lipídios são importantes para a constituição de membranas celulares, para a formação de diversos hormônios, para auxiliar no controle da temperatura  corpórea, para a produção de ácidos digestivos, para a síntese de neurotransmissores, entre outras tantas funções, além da energética, é claro. É impossível ganhar massa muscular sem boas quantidades de lipídios.

    Hoje, recomenda-se em média 25-30% do valor energético da dieta vindos de lipídios. Isso significa que uma pessoa que consome 5000Kcal por dia, deve consumir 1250Kcal-1500 vindas de lipídios ou cerca de 139-167g de lipídios diariamente. Dentre esses, 10% devem ser de fontes saturadas, garantindo uma boa síntese de hormônios esteroides, por parte do colesterol dessas fontes.

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    Você pode consumir lipídios em porções diferentes durante o dia. Opte por consumir menores quantidades nos momentos antecedentes e procedentes ao treinamento, para facilitar o esvaziamento gástrico e o fluxo sanguíneo e consuma maiores quantidades nos momentos em que há menor nível de atividades físicas, nesse caso, em substituição parcial ou total dos carboidratos.

    O uso de MCTs nos momentos próximos ao treino fogem à essa regra, entretanto não devem ser utilizados no lugar de carboidratos, pois o impacto metabólico NÃO é o mesmo.

    Conheça a função dos lipídios para o praticante de musculação: http://dicasdemusculacao.org/conheca-as-principais-funcoes-dos-lipidios-para-praticantes-de-musculacao/

    3- Por onde ficam os carboidratos?

    Não há como aumentar a massa muscular de maneira significativa e não há como executar treinamentos realmente intensos na ausência de carboidratos. Após definir os dois macronutrientes passados, devemos então definir o restante da dieta advinda de carboidratos. Entretanto, para alguns indivíduos, a necessidade desse macronutriente é um tanto quanto maior, necessitando diminuir as quantidades de lipídios e aumentar as de carboidratos.

    Fibras alimentares também são carboidratos, mas sem valor energético. Portanto, essas não deveriam entrar nesse cálculo. Dessa forma, utilize as principais fontes de fibras alimentares como verduras e legumes para obter além delas, as vitaminas e os sais minerais.

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    As porções de carboidratos devem seguir basicamente a regra dos lipídios no consumo diário, porém de maneira inversa. Nos momentos de maior atividade física, deve-se consumir maiores quantidades de carboidratos e nos momentos de menor atividades, menores porções.

    Dê preferência aos carboidratos complexos como batatas, arroz, lentilha, pães 100% integrais, macarrão (branco ou integral, preferencialmente o branco), algumas pequenas porções de frutas diariamente e isso já será o bastante.

    O consumo de carboidratos no pós-treino imediato também é dispensável, tendo essa teoria já caído por terra e mostrando que apenas proteínas podem ser consumidas nesse momento sem apresentar quaisquer prejuízos.

    8 motivos para continuar consumindo carboidratos: http://dicasdemusculacao.org/8-motivos-para-consumir-carboidratos/

    4- Defina seu pré-treino sólido, seu pós-treino sólido e sua primeira refeição como as mais calóricas do dia

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    Todas as refeições são de igual importância e isso é algo inquestionável. Desta forma, quando falamos em refeições com maior valor energético, não estamos definindo grau de importância, mas uma necessidade de um aporte calórico convenientemente suficiente para esses, que são momentos os quais necessitamos repor maior quantidade de energia e nutrientes ao nosso corpo.

    Sabe-se que essas refeições necessitam de maiores quantidades de energia a serem ingeridas, na primeira refeição é para fornecer um start up anabólico para o corpo após um período longo de jejum o qual representa catabolismo muscular em alta quantidade, no pré-treino sólido para o fornecimento de energia durante o treinamento e no pós-treino sólido para a reposição de energia e proteínas também.

    Diferentemente dos outros momentos, onde normalmente não estamos com necessidades tão elevadas de energia, esses são momentos FUNDAMENTAIS  a serem observados, pois possíveis quedas de rendimento e resultados podem estar diretamente ligados a esse fator.

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    É importante fazer uma observação: A refeição pré-treino sólida apesar de ser extremamente calórica deve ser feita com espaçamento suficiente do treino para que haja um devido esvaziamento gastrointestinal e a disponibilidades de nutrientes na corrente sanguínea. Caso não haja tempo suficiente para esse espaçamento, de pelo menos 1:30h, faz-se mais conveniente que se utilize nutrientes com fácil digestão ou shakes.

    O que comer antes do treino: http://dicasdemusculacao.org/o-que-comer-antes-do-treino-de-musculacao/

    O que comer após o treino: http://dicasdemusculacao.org/o-que-comer-apos-o-treino-de-musculacao/

    Melhorando seu café da manhã: http://dicasdemusculacao.org/dicas-para-melhorar-seu-cafe-da-manha/

    5- Utilize suplementos para suprir necessidades

    A indústria de suplementos se lançou cada vez mais forte nos últimos anos conferindo não só produtos de altíssima qualidade nutricional e ergogênica a seus clientes, mas também fornecendo modos práticos e saborosos para a nutrição.

    Devido a isso são muitos os indivíduos que passam a considerar os suplementos alimentares como alimentos, o que é um grande erro. Suplementos apenas devem complementar o que falta em sua dieta ou suprir necessidades as quais não são supridas com a dieta, sejam elas ergogênicas ou nutricionais.

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    Além disso, você pode utilizá-los como estratégia para a sua nutrição em casos emergenciais, afinal é melhor uma opção B para se fazer algo do que não fazer nada. É um clássico exemplo quando se atrasa no trânsito, necessita comer e a única disponibilidade é uma barra de proteínas ou um shake proteico.

    Os suplementos alimentares são convenientes em primeiro lugar quando necessitamos de algum complemento o qual não esteja disponível em grande quantidade na natureza. É o caso da creatina, diga-se de passagem. Mesmo que vivêssemos a base de carne suína e de alguns peixes ricos de o peptídeo, não conseguiríamos quantidades suficientes que fossem possível de suprir a função ergogênica da creatina suplementada.

    O problema que ocorre é que muitas pessoas passam a usar os alimentos eventualmente, se entupindo de suplementos alimentares com a desculpa de que são melhores, mais práticos ou apresentam melhor valor biológico. Apesar, por exemplo, de indiscutivelmente o whey protein ter altíssimo valor biológico, o impacto metabólico do mesmo (com exceção do período pós-exercício) é totalmente ineficaz quando comparado com proteínas tais quais a carne bovina, os ovos ou mesmo as carnes brancas e peixes. Da mesma forma acontece com as vitaminas e alguns minerais: Apesar da biodisponibilidade altíssima desses suplementos, sabe-se que a forma mais bem aceita e que possa promover equilíbrio no corpo é mesmo as advindas de alimentos, inclusive sem apresentar riscos de possível toxicidades.

    Então, lembre-se: Suplementos são apenas coadjuvantes e auxiliares. Comida de verdade é o que te fará ganhar massa muscular.

    Leia mais: http://dicasdemusculacao.org/alimentos-podem-substituir-suplementos/

    6- Não esqueça da hidratação!

    Hidratar-se é essencial para os seres vivos, isso porque quase 70% de nós é formado por água. Apesar disso, cada vez mais tem se consumido quantidades mínimas de água pura, inclusive porque muitos preferem trocá-la por outros líquidos como sucos (mesmo que naturais), chás, infusões, misturas prontas light e diet, refrigerantes, shakes e outros.

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    Se a água já demonstra papel importantíssimo para a vida de quaisquer indivíduos por participar de praticamente todos os processos fisiometabólicos, de maneira direta ou indireta, imagine para um praticante de atividades físicas que perde quantidades significativas de água não só durante a termogênese de seu treinamento, mas pelos próprios processos metabólicos em seu corpo. Imagine ainda que quando falamos em hidratação nos referimos não tão somente a água em si, mas ao consumo adequado de eletrólitos, como o sódio, o potássio, o magnésio, o cloreto e o cálcio. Esses são íons muito perdidos durante a atividade física.

    Como a maior preocupação é mesmo com os níveis de ingestão de água, hoje sabe-se que para um indivíduo sedentário, em média 35ml/kg de água bastam, valor esse que pode chegar a dobrar ou triplicar no caso de um atleta ou esportista.

    Assim, lembre-se que seu corpo não crescerá apenas com uma boa ingestão de comida, mas também com uma boa hidratação também.

    Importância de boa hidratação: http://dicasdemusculacao.org/importancia-da-hidratacao-na-atividade-fisica/

    7- Escolha boas fontes alimentares

    Se alimentar corretamente não quer dizer apenas alcançar a quantidade ideal de macronutrientes ao dia, mas saber de onde esse macronutriente vem, se ele tem boa disponibilidade no organismo, se alto valor biológico e etc. Por isso saber escolher boas fontes de alimentação é essencial ao praticante de musculação.

    Imaginemos que o consumo médio de proteínas de um indivíduo com uma dieta de 2000Kcal/dia deva ser de 50g/dia. Fazendo uma breve conta na dieta de um indivíduo que seja vegetariano, para uma dessas pessoas que consuma em média 60g de feijão diariamente (14g de proteínas), 60g de lentilhas por dia (14g de proteínas), duas fatias de pão integral (6-7g de proteínas), 400ml de leite por dia (14g de proteínas) e mais 100g de arroz por dia (10g de proteínas), esse valor seja estabelecido e alcançado sem dificuldades. Entretanto, quais dessas fontes são REALMENTE DE ALTO VALOR BIOLÓGICO (QUE CONTÉM OS AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS) e qual a grande biodisponibilidade delas? Obviamente, com exceção das proteínas do leite, nenhuma outra se encaixa nessa categoria. O que temos por resultado? Um consumo adequado de valor proteico, mas não de fontes proteicas. E assim vale para todos os outros macro e micro nutrientes.

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    Portanto, escolher as fontes alimentares é fundamental ao estruturar sua dieta. Não adianta simplesmente ingerir calorias e nutrientes por ingerir.

    Aqui ficam algumas dicas de boas fontes para os três macronutrientes:

    Carboidratos: Batatas, tubérculos, raízes, arroz branco ou integral, batata doce ou inglesa, mandioca, trigo, macarrão, milho;

    Proteínas: Carnes vermelhas, carnes de aves, peixes, ovos, leites, bifes magros, peito de frango magro, peru, queijo cottage, salmão, atum, sardinha norueguesa;

    Lipídios: Gorduras de algumas fontes animais, alguns óleos vegetais, oleaginosas, algumas frutas gordurosas, gema de ovo, gorduras de peixes, óleo de macadâmia, óleo de nozes, óleo de coco, óleo de avocado, nozes, amêndoas, macadâmias, castanhas, abacate, cacau.

    Conclusão:

    Elaborar uma dieta não é algo fácil e que requer acompanhamento específico para que as necessidades nutricionais individuais sejam devidamente supridas. Entretanto, ter fundamentos para manipular sua dieta e auxiliar o profissional a trabalhar com suas preferências é essencial.

    Agora você poderá começar a melhorar na elaboração da sua dieta e ficar de olho no profissional que for consultar. Se o profissional não passar pelo menos 5 dos itens desta lista, fuja e procure outro!

    Portanto, busque sempre conhecimento e acompanhamento específico. Seu corpo é único e merece tratamento único.

    Boa alimentação!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

    Um Comentário

    1. Fernando 2 anos atrás


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