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    Conheça boas fontes de carboidratos para ganho de massa muscular

    Conheça algumas boas fontes de carboidratos para que você inclua em sua dieta de ganho de massa muscular e passe a obter ainda mais resultados.

    Apesar de grande reprovação dos carboidratos por parte de algumas linhas de pensamentos relacionados a nutrição, esses são macronutrientes essenciais para o ser humano, em especial quando se fala de performance e desenvolvimento físico frente a prática esportiva.

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    Sendo a principal fonte de combustível humano, os carboidratos proporcionam energia suficiente para as inúmeras atividades fisiometabólicas do corpo e contribuem diretamente para seu bom desenvolvimento. Claramente, são extremamente mais importante ainda quando falamos de algumas modalidades, como as corridas, o ciclismo e a natação, e até modalidades primordialmente glicolíticas em sua prática pura, como a musculação, em especial na fase de aumento de massa muscular. Assim, esses são nutrientes indispensáveis na dieta e que devem estar presentes sempre em quantidades ideais e satisfatórias as quais atendam as necessidades nutricionais individuais.

    Porém, nem toda fonte de carboidrato é igual. Enquanto, por exemplo, devem ser priorizados fontes de carboidratos complexos os quais promovam um melhor impacto metabólico, os açúcares simples, ou carboidratos simples, também devem ser evitados. Assim, o tipo de fonte de carboidrato escolhido é parte primordial para esse bom aproveitamento.

    Sabendo disso, neste artigo falaremos sobre algumas fontes de carboidratos que podem ser muito úteis na fase de aumento de massa muscular. Claramente, não há necessidade de utilizar todas elas, porém lembre-se de quanto mais vasta for a gama de alimentos presentes na dieta, então, maior será a disponibilidade de diferentes nutrientes ao corpo, proporcionando inúmeros benefícios.

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    # Batata doce

    Claro que muito provavelmente não poderíamos começar diferente quando o assunto é o ganho de massa muscular: a clássica batata doce. Esse tubérculo vem sendo utilizado por praticantes de musculação há anos. Ela possui um impacto glicêmico baixo no corpo, é rica em fibras, que auxilia em inúmeros fatores, como a melhora na saciedade, controle de dislipidemias, auxílio no fluxo intestinal, é rica em nutrientes antioxidantes, como o beta-caroteno, que auxilia na prevenção de danos causados por radiais livres às células, é rica em vitaminas do complexo B, que estão diretamente ligados com a síntese energética do corpo e ainda, são densamente bastante energéticas, ou seja, consegue-se uma boa quantidade de calorias em porções relativamente pequenas (cerca de 28,4g de carboidratos em 100g do tubérculo cru e cerca de 118Kcal).

    batata-doce

    As batata doce podem ser preparadas de diversas formas: assadas, grelhadas, cozidas, em purê, recheadas, em shakes, em bolos, panquecas, em forma de saladas, em chips (assados ou fritos), sopas etc. Basta utilizar a criatividade de explorar seus máximos benefícios.

    Conheça mais sobre este excelente carboidrato: http://dicasdemusculacao.org/batata-doce-o-alimento-ideal-para-o-praticante-de-musculacao/

    # Aveia

    Em segundo lugar, claro a aveia. Esse é tipicamente “o carboidrato da primeira refeição”, por possuir uma praticidade muito grande de consumo, além de ser versátil e repleta de benefícios.

    Também rica em fibras, em especial as insolúveis, como a beta-glucana, ricas em vitaminas do complexo B e também ricas em proteínas (apesar de serem de baixo valor biológico e baixa biodisponibilidade) e lipídios, a aveia proporciona um esvaziamento gástrico relativamente lento, auxiliando no controle do impacto glicêmico da refeição e também auxiliando no aproveitamento de nutrientes. Porém, apesar de ser digerida lentamente, ela não costuma ser um alimento que gera desconfortos gástricos nem tampouco problemas gastrointestinais, o que é um ótimo benefício.

    Farinha de aveia na tigela

    Para quem está em bulking, a aveia também é uma boa opção por ser densamente bastante energética e poder ser consumida em shakes, que facilitam muito em momentos de inapetência.

    Aprenda mais sobre a aveia: http://dicasdemusculacao.org/aveia-um-dos-alimentos-mais-ricos-e-importantes-na-dieta/

    # Bagels

    Bagels são alimentos não muito encontrados no Brasil, porém é possível encontra-los em algum lugar, é possível mandar fazê-los ou mesmo criar sua própria receita.

    Bagels, além de serem densamente energéticos, são alimentos com uma digestão relativamente fácil, o que é conveniente para quem está em fase de bulking, onde a quantidade alimentar é geralmente alta, causando desconfortos, superlotação estomacal entre outros problemas.

    Logicamente, os bagels não devem ser consumidos a todo instante e como principal fonte de carboidratos, porém são ótimas opções para primeira refeição ou mesmo para a refeição sólida imediatamente após o treinamento. A depender da composição do bagel (preferencialmente se ele for integral), você até poderá consumí-los no pré-treino, pois fornecerão energia rapidamente ao corpo, em boas quantidades e sem causar lotação gástrica, que é mais inconveniente ainda antes do treinamento.

    bagels

    Os bagels são possíveis de serem consumidos de muitas maneiras: com cream cheese (que é bastante clássico) ou queijo tipo cottage, com geleias, com manteiga de amendoim, manteiga de amêndoas ou mesmo uma combinação entre esses diferentes alimentos, como o clássico recheio de cream cheese com geleia de frutas ou manteiga de amendoim, também com geleia de frutas.

    # Purê de batatas (inglesas)

    O purê de batatas talvez seja uma das preparações mais consumidas no ocidente, mas também está entre os tais “criminosos da dieta” sem fundamentos lógicos para isso. As batatas por si só são ricas em vitaminas do complexo B, que participam do metabolismo energético, ricas em potássio, que auxiliam no balanço nitrogenado positivo dos músculos, ricas em carboidratos complexos, entre outros benefícios. Porém, talvez pelo mito a respeito do índice glicêmico, essas sejam tão condenadas e preparações como o purê de batatas, mais ainda.

    Os purês de batata podem ser preparados de diferentes formas, variando de acordo com sua preferência ou mesmo suas necessidades nutricionais. Por exemplo, pode ser preparado da maneira clássica com leite e manteiga, de maneiras mais trabalhadas com manteiga, leite, queijos, bacon ou outras carnes e petiscos, pode ser preparado unicamente com batatas amassadas e um bom tempero, pode ser preparado com creme de leite ou cremes vegetais. Para os intolerantes à lactose, o óleo de côco ou o extrato de côco são boas opções. Claro, ainda temos as opções dos leites com baixo teor de lactose (para os moderadamente intolerantes ao açúcar do leite), entre outras tantas opções. Atente-se apenas a não deixar ele mais “gordo” e dependente de aditivos do que valorizando as batatas em si, que são nosso principal objetivo de consumo.

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    Podem ainda ser consumidos com INÚMEROS acompanhamentos, a depender de sua preferência. Vegetais e uma bela carne vermelha, alguns cortes de frango ou mesmo quaisquer tipos de peixes caem muito bem com o purê de batatas.

    Ele pode ser consumido, em especial, após o treinamento, na refeição sólida. Aliás, esse talvez seja o melhor momento para seu consumo, por sua fácil digestão e por sua capacidade de rápida reposição de glicogênio ao corpo, tudo isso, também, sem causar desconfortos gástricos.

    # Cereais de desjejum

    Os cereais de desjejum, ou os cereais “matinais”, também são bons alimentos para serem utilizados na fase de bulking. Eles possibilitam um acréscimo de prazer na dieta, visto que muitas vezes se torna maçante sempre utilizar aveia pela manhã, como o clássico alimento. São densamente bastante energéticos e possuem fácil digestão também.

    Obviamente, você não vai optar por aqueles cereais com altíssimas quantidades de açúcar. Hoje no mercado existem cereais com boa configuração. A maioria, com algum tipo de açúcar, seja a frutose, seja a maltodextrina ou mesmo a sacarose, mas atentando-se aos que possuem menores quantidades desse não há problema. Ainda, existem as versões “sugar free”, dando uma gama de possibilidades ainda maior.

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    Os cereais matinais podem ser consumidos de manhã com um shake de proteínas, ou mesmo leite e algumas frutas, se necessário. Podem ser incluídos em iogurtes preferencialmente naturais, e para os intolerantes à lactose, algum extrato vegetal, como o isolado de soja, o isolado de arroz, de ervilha ou tentar o extrato de côco, que acrescentará uma boa porção de lipídios na refeição

    # Arroz branco/arroz thai/arroz basmati

    Todos esses tipos de arroz, variam um pouco com o sabor, bem como o aroma, mas na realidade, nutricionalmente falando, possuirão as mesmas coisas praticamente.

    Em fase de bulking, muitos insistem em utilizar arroz integral o tempo todo. Esse é um alimento que apesar de saudável, não deve ser consumido em grandes quantidades, principalmente se o objetivo for uma boa ingestão alimentar e grande, pois eles possuem muitas fibras, além dos fatores antinutricionais que devem ser avaliados precisamente.

    Já o arroz branco, é um alimento de bem mais fácil digestão e é a preferência do brasileiro. De uma maneira geral, ele possui menos fibras do que o arroz integral, gerando menos problemas gástricos e também menor superlotação estomacal.

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    Sendo versátil em diversas preparações, você ainda pode utilizar versões do arroz, como o macarrão de arroz ou o bifum, o creme de arroz (puro, sem adição de compostos), criar receitas como arroz doce e incluí-lo de diferentes modos na dieta a quaisquer instantes necessários.

    Conheça mais tipos de arroz: http://dicasdemusculacao.org/conheca-diferentes-tipos-arroz-utilizar-dieta/

    Conclusão:

    Muitos alimentos costumam ser muito pouco ingeridos por seus mitos. Porém, conhecendo suas propriedades nutricionais a fundo, é muito claro perceber que muitos deles, na realidade, possuem ótimos benefícios.

    Portanto, passe a inserir adequadamente alguns deles na dieta e certamente você verá os resultados.

    Boa alimentação!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)



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