• Ganhe de GRAÇA um E-book com 20 receitas

    Coloque seu e-mail ao lado e receba um e-book com 20 receitas para Ganho de Massa Muscular e Perda de Gordura.

  • X

    Ganhe de GRAÇA um E-book com 20 receitas

    Coloque seu e-mail ao lado e receba um e-book com 20 Receitas para Ganho de Massa e Perda de Gordura.

  • Cadastre seu e-mail, e receba todas nossas publicações   

    Conheça 5 itens essenciais na dieta do intolerante à lactose

    Conheça 5 nutrientes essenciais que todo intolerante a lactose precisa estar atento, já que não pode consumir leite e seus derivados.

    A intolerância à lactose é uma patogenia que pode nascer ou se desenvolver com um indivíduo. Isso porque, naturalmente uma pessoa pode nascer sem a enzima que digere a lactose ou pode deixar de produzí-la completamente ou parcialmente durante o decorrer de sua vida.

    Com uma incidência relativamente alta dessa patogenia, muitas pessoas se quer desconfiam que são intolerantes à lactose e mesmo apresentando sinais típicos como dores de barriga, diarreias, náuseas e desconfortos abdominais, não associam necessariamente com a lactose. Entretanto, sabe-se que a intolerância à lactose é uma patogenia relativamente simples de ser tratada: basta retirar a lactose da dieta. Porém, o que a faz ser uma patogenia complicada são os fatores que envolvem a retirada da lactose da dieta.

    dor-abdominal-intolerancia-lactose

    Comprar suplemento ZMA da Xcore Nutrition

    Retirar a lactose da dieta, significa não somente retirar o leite e derivados do cardápio, mas diversos outros itens que levam puramente a lactose ou vestígios dela, como medicamentos de excipiente lactose, alguns alimentos industrializados como pastas de wassabi, embutidos, entre outros muitos itens. Isso gera um impacto socialmente, pois limita a pessoa de consumir qualquer coisa no qualquer lugar e traz consequências nutricionais (pelo fato de ter de restringir muitos alimentos), que trataremos ao decorrer do artigo.

    CONHEÇA: 6 opções para substituir o leite

    Essas carências nutricionais podem ser leves, moderadas ou graves a depender do estado nutricional da pessoa, da dieta como um todo e dos cuidados que ela traz consigo para suprir tais necessidades. Portanto, atentar-se bem ao que jamais se deve faltar a um intolerante à lactose é fundamental para manter não somente sua performance no esporte, mas sua saúde, que será a chave de quaisquer outros resultados.

    1- Suplementação com cálcio

    Sendo um intolerante à lactose privado da melhor e mais biodisponível fonte de cálcio existente ao ser humano (o leite e seus derivados), a deficiência de cálcio em intolerantes à lactose pode ocorrer e prejudicar diversos pontos do corpo e do metabolismo. O primeiro deles é o metabolismo e a estrutura óssea. Sendo formados grandemente por cálcio, os ossos dependem desse mineral para manter sua estrutura e para não serem degradados a fim de fornecer cálcio a outras estruturas do corpo. Além disso, o cálcio participa de neurotransissões, da contração muscular e etc, sendo um dos componentes vitais para o corpo e que jamais deve estar em falta.

    O consumo de cálcio médio recomendado é de 1.200mg a 2.000mg a depender da referência que se busca. Um esportista, certamente ainda tem essas necessidades um pouco superiores pelos desgastes normais das atividades físicas.

    suplemento-de-calcio

    Dessa forma, sendo privado de leite, ele necessita suprir essas necessidades de outra forma, sendo que não consideramos os vegetais como boas fontes de cálcio, apesar de ajudarem em menor escala (alguns desses vegetais são os folhosos escuros, algumas crucíferas etc). Então, é conveniente que se suplemente com cálcio com quantidades que respeitem suas necessidades nutricionais individuais.

    A suplementação com cálcio de cerca de 1200-1500mg já se mostra suficiente, mas é sempre bom avaliar suas condições de maneira mais precisa. Essa suplementação pode ser feita com formas mais baratas de cálcio como o carbonato de cálcio ou o citrato de cálcio. Mas lembre-se de que o excesso de cálcio é tão prejudicial quanto sua falta!

    2- Vitamina D3

    É impossível falar do cálcio sem considerar o consumo de vitamina D3. A vitamina D, na realidade, pode ser encontrada na natureza na forma de Vitamina D2 (ergocalciferol) ou de Vitamina D3 (colecalciferol), sendo que a vitamina D2 é encontrada em vegetais ou sintetizada por animais e/ou fungos, e a D3 em animais. A que apresenta maior biodisponibilidade e eficácia no corpo é a vitamina D3, sendo que a D2 praticamente não é aproveitada pelo corpo.

    CONHEÇA: 10 Mitos e verdades sobre a intolerância a lactose

    A Vitamina D possui muitas funções, mas sua principal ação é referente ao metabolismo ósseo, em conjunto com o cálcio e o fósforo. Aliás, a suplementação de apenas cálcio pode ser prejudicial, na medida em que sem vitamina D3 ele não terá função nos ossos e pode acabar sendo depositado nas artérias coronárias, gerando problemas cardiovasculares. A Vitamina D3 possui funções relacionadas a hormônios, possui funções relacionadas a melhora no equilíbrio, previne o envelhecimento, fortalece o sistema imunológico e previne doenças crônicas e sistêmicas como a obesidade e o Diabetes Mellitus tipo II.

    alimentos-ricos-em-vitamina-d3

    Deficiências de Vitamina D3 podem causar fraqueza muscular, perda muscular (e é associada com a sarcopenia também), enfraquecimento ósseo, dor e fraquezas musculares.

    O intolerante à lactose deve se atentar ao consumo de Vitamina D3, pois se está suplementando com cálcio, necessita desse co-fator essencial para que o cálcio tenha sua devida finalidade, juntamente com outros minerais, como o já citado fósforo.

    Doses de 1000UI a 15000UI hoje são consideradas normais entre os usuários.

    COMPRE: Suplemento de Cálcio + Vitamina D por R$24,99 com 120 cápsulas.

    3- Zinco

    Outro mineral essencial ao intolerante à lactose é o zinco, que é presente em boas quantidades no leite e em seus derivados. Primeiramente, pelas deficiências devido às restrições alimentares. Além disso, o zinco também é um mineral essencial para o bom aproveitamento e para as devidas funções do cálcio no metabolismo ósseo. Ele também é um co-fator fundamental que faz com que o cálcio seja de fato aproveitado e não cause prejuízos ao corpo, como o citado depósito nas coronárias ou pedras nos rins.

    alimentos-ricos-em-zinco

    O zinco também é um mineral fundamental na síntese hormonal, especialmente de testosterona. Sem sua ação como co-fator no metabolismo da testosterona, que é um hormônio fundamental ao esportista e mesmo para a vida, tornam-se extremamente prejudicados. Além disso, ele é fundamental no sistema imunológico que tende a ser mais atingido pela atividade física.

    Vale sempre levar em consideração a suplementação com zinco, para garantir uma boa disponibilidade do nutriente no organismo. Porém, você pode consumí-lo através de outras boas fontes alimentares como: a acelga, pistaches, amêndoas, caju (e castanha) e etc.

    4- Magnésio

    Além do zinco e da vitamina D3, para que o cálcio tenha um bom metabolismo, ele também é dependente de outro mineral, o Magnésio. O magnésio é co-fator de mais de 200 enzimas, participa do metabolismo energético (proteínas, carboidratos e lipídios), auxilia na estabilização das membranas celulares e também na proteção delas.

    Ele também é um nutriente antioxidante, pois protege os grupos sulfidrilas contra a oxidação e na inibição da produção de EROs por metais como o ferro e o cobre. Além disso, ele é fundamental na síntese de RNA e no DNA também.

    alimentos-ricos-em-magnesio

    É importante que o intolerante à lactose consuma alimentos ricos em zinco para auxiliar no metabolismo do cálcio. Entre os alimentos os quais ele pode optar estão as carnes vermelhas, ostras, semente de abóbora e a própria castanha do Brasil.

    5- Carnes, ovos e derivados

    Um intolerante à lactose tem seu consumo proteico prejudicado, pois o leite e seus derivados são excelentes fontes de proteínas de altíssimo valor biológico, como o soro do leite (de onde se faz o whey protein), as caseínas e a lactoalbumina. Sabendo da importância das proteínas (constituem enzimas, constituem os inúmeros tecidos do corpo, são matéria-prima para a síntese de hormônios e etc), especialmente o praticante de atividades físicas deve ter atenção e preocupação com esse item.

    É consideravelmente importante que ele varie o máximo possível as fontes de proteínas fornecidas ao seu corpo, podendo optar por carnes brancas (peru, frango, avestruz), por carnes vermelhas (bovina, equina, búfalo, javali), pescados (peixes, crustáceos etc), carnes suínas (carne de porco magra), ovos (galinha, codorna, pato etc), entre outras fontes.

    carnes-ovos-peixes

    O importante é que haja proteína e proteína de qualidade ao seu corpo para que ele possa suprir adequadamente suas necessidades fisiológicas e metabólicas.

    Conclusão:

    O intolerante à lactose necessita de alguns itens indispensáveis em sua dieta, pois a restrição alimentar de leite e derivados pode trazer alguns prejuízos consideráveis. Portanto, conhecendo quais e como obter esses nutrientes, certamente você conseguirá obter uma dieta otimizada e conseguirá ter sempre bons resultados em sua prática de atividades físicas.

    CONHEÇA: Alguns suplementos de confiança para quem é intolerante a lactose

    É recomendável, entretanto, que sempre se busque auxílio nutricional e/ou médico, pois os profissionais conseguirão traçar melhores planos para suas necessidades e conseguirão lhe assegurar uma qualidade de vida menos restritiva e muito melhor!

    Boa alimentação!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)



    /* */