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    Conheça 7 estratégias para ganhos de massa muscular com qualidade

    Aprenda algumas estratégias simples para que você possa ampliar o seu ganho de massa muscular com qualidade.

    Ganhar massa muscular, com qualidade no offseason, realmente não é uma tarefa fácil e deixa muitos praticantes de musculação sem saber por onde começar. A dificuldade que se tem de uma boa elaboração de ganhos sólidos é que é necessário aumentar as calorias da dieta e os macronutrientes consumidos, especialmente os energéticos de mais fácil acesso ao corpo (carboidratos em geral), o que pode resultar em um aparente ganho excessivo de gordura corpórea se isso não for feito de maneira adequado. Ainda, o agravante da necessidade de menos aeróbios e de um treinamento mais breve, juntamente com descansos mais prolongados podem tornar muitas estratégias inadequadas o caminho para o fracasso.

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    Mas calma! Nem tudo está perdido, uma boa elaboração dietética e uma boa elaboração de treinamento são a chave para driblar esses contratempos. Aliado a isso, algumas estratégias podem ser aderidas em seus protocolos e, de maneira geral, tendem a ajudar muitas pessoas, sejam elas iniciantes ou avançados na musculação a consolidar seus resultados.

    Então, que tal conhecermos 7 (sete) dessas dicas e obter resultados cada vez mais precisos no processo de ganho de massa muscular?

    1- Esqueça o chamado “dirty bulking” (off season sujo)

    Muitas pessoas enxergam o período de offseason como sendo sinônimo de comer um monte de porcarias e se entupir de comida sem qualidade. Ainda, muitos adeptos a pensamentos como os presentes nas dietas “IIFYM” (If it fit your macros) acham que comer quaisquer macronutrientes sendo eles dos mesmos tipos, estão consumindo as mesmas coisas, o que é uma irrealidade. Assim, muitos desses passam a se entupir de bolachas recheadas, sorvetes, lanches e afins simplesmente porque “precisam comer muitas calorias”.

    O resultado, certamente não poderia ser outro além de um acúmulo de gordura muito fora dos padrões de alguém que deseja um bom físico. Depois disso, necessitam sacrificar metade do que foi ganho para terem uma boa definição muscular e/ou conseguirem controlar seus elevadíssimos percentuais de gordura corpórea. A massa muscular em si, acaba sendo comprometida e com ela aspectos relacionados à saúde.

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    Comer bem em offseason é tão necessário quanto comer adequadamente no cutting, a diferença é em quantidades e distribuições de macronutrientes maiores. Isso quer dizer que você não sairá se entupindo de fast food e “comidas fritas de boteco”, mas deverá consumir alimentos saudáveis como raízes, tubérculos, grãos, leguminosas, proteínas de origem animal, bons vegetais, lipídios como nozes, castanhas e outras oleaginosas, além de gordura de côco, óleos e boa qualidade, ovos (parte da gema), gorduras de animais como o salmão e a sardinha norueguesa (que são ricos em ômega-3), entre outros.

    Dificilmente vemos os melhores atletas do mundo saírem por completo de forma ou estarem “gordos” no offseason. Obviamente, o peso e a gordura corpórea deles se eleva quando comparado a períodos de competição. Ainda, metade daquele “peso extra” no offseason é apenas líquido (eles também não negligenciam o adequado consumo de eletrólitos, como o sódio, que é de altíssima importância).

    Claramente, isso não o impede de comer junkie food uma vez ou outra (assim como eles também fazem) com frequências as quais variarão de acordo com sua resposta corpórea e com sua necessidade mental. Porém, isso não deve ser um hábito, e sim uma maneira de fugir da rotina e dar um choque no seu metabolismo.

    2- Certifique-se de que você está comendo o suficiente

    Da mesma forma que se entupir de porcarias e elevar brutalmente a ingestão calórica podem ser prejudiciais ao corpo, muitas pessoas são negligentes em não consumir quantidades significativas e suficientes de calorias dos devidos macronutientes. Muitos pecam no valor energético ingerido como um todo, comendo o mesmo que gastam ou até menos do que necessitam, ocorrendo assim uma queda de peso, quando o objetivo era o aumento do mesmo. Por outro lado, pessoas deixam de lado um consumo adequado de macronutrientes energéticos como os carboidratos, para uma excelência no período de offseason.

    É necessário para hipertrofia pelo menos 20% a mais do seu valor energético total consumido, claro, é diferente de taxa metabólica basal. Esses 20% adicionais ao seu valor energético total serão os necessários para a supercompensação dos tecidos, tanto em termos protéicos quanto em termos de reposição adequada de glicogênio muscular.

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    Consumir quantidades significativamente de micronutrientes também é fundamental, pois eles são cofatores da maioria (se não de todas) as reações do corpo, seja de maneira direta ou indireta.

    Caso sejam necessários, suplementos podem ser coadjuvantes no processo de ingestão de nutrientes, sejam eles os micro ou macros. Para isso, não estamos considerando os suplementos ergogênicos, mas sim os nutricionais como carboidratos, hipercalóricos, proteínas em pó, aminoácidos, ácidos graxos, vitaminas, minerais, entre outros. Porém, comida sólida é sempre a melhor opção.

    3- Certifique-se que está bebendo o suficiente de água

    Outro item deixado de lado é a ingestão de água, um dos nutrientes os quais o corpo mais depende para manter-se vivo. Basicamente, o corpo inteiro é feito por muita água. A água além de processos de excreção, de transição de fluídos e nutrientes, de possibilitação do acontecimento de reações, ainda é componentes relacionado ao controle da temperatura, ao controle do balanço hidroeletroídrico no corpo. Não é por acaso que os mais velhos já diziam para você parar de trocar a água por refrigerantes ou mesmo por sucos. Sem dúvidas, essa é uma das piores escolhas as quais você pode fazer.

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    Existem referências que citam o consumo de 35ml de água por Kg (assim, se você tem 75kg, necessita de mais ou menos 2700L de água por dia), podendo esse valor ser maior ou menor a depender dos gastos diárias e da exposição do corpo ao meio ambiente.

    Lembre-se que o excesso de água também não é interessante ao corpo, pois faz com que importantes nutrientes (especialmente vitaminas e sais minerais) sejam excretados sem necessidade (podendo causar deficiências deles, causa problemas gástricos e pode elevar demais a pressão arterial em indivíduos hipertensos).

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    Portanto, equilibre-se na quantidade de água e obtenha o máximo desse nutriente vital.

    4- Realize treinamentos com qualidade e intensidade, não com volume e frequência elevada

    Muitas pessoas fazem uma dieta adequada, muitas pessoas buscam bons métodos de suplementação e até mesmo sabem treinar de maneira correta no que tange a execução de exercícios e na organização deles.

    Entretanto, o que a maioria das pessoas não consegue adequar é o volume do treinamento, acabando por realizar treinos que tenham um volume muito elevado, seja em número de sessões ou em duração das sessões, o que acaba prejudicando de maneira geral a obtenção de resultados, principalmente de massa muscular.

    Treinar adequadamente é saber treinar com um volume suficiente e uma intensidade o mais elevada possível, a fim de causar os devidos impactos físicos e metabólicos no corpo para que durante o repouso, as supercompensações possam ocorrer nos tecidos alvos principais.

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    Treinar com volumes muito elevados, significa entrar em uma certa área catabólica, a qual envolve processos físicos e hormonais, mas especialmente os hormonais. Altas quantidades de catecolaminas (adrenalina, noradrenalina etc) e alguns corticoides (cortisol) e outros hormônios catabólicos, como o glucagon, são secretadas e as chances de acabar perdendo massa muscular são muito maiores do que as de construir algo em si.

    Cerca de uma frequência de 3-4 vezes semanais com uma duração de 50-70 minutos de treinamento por dia são mais do que suficientes para a maioria das pessoas, mesmo as de nível mais avançado. Lembre-se que quanto maior for o desenvolvimento da pessoa, mais descanso ela necessitará ter.

    5- “Cheat meals” só funcionam COM DIETA

    Muitas pessoas acreditam que os cheat meals (refeições lixo) sejam simplesmente chutar o pau da barraca, quando na verdade não é essa a lógica da coisa. Isso porque, “cheat meals” são usados estrategicamente para auxiliar o corpo a receber mais calorias e de maneira diferente e manter-se mais ativo para metabolizar tudo aquilo. Acontece que, se eles forem frequentes, o corpo passa a entendê-los como parte da dieta e não como um choque. Essa é uma das razões pelas quais o “Dirty Bulking” não funciona (como falamos na 1ª dica deste artigo).

    Muitos indivíduos entendem “cheat meals” com a necessidade de não comer nada o dia todo e depois se entupir de porcaria. O resultado é que você comerá muito mais lixo do que se tivesse comido durante o dia e não estivesse com uma fome absurda.

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    É necessário fazer dieta adequada MESMO PARA REALIZAR CHEAT MEALS, pois essas refeições são COMPLEMENTARES à dieta e NÃO substitutas da dieta. Não há porque evitar, principalmente em offseason, seguir a dieta e depois complementar umas calorias extras. Logicamente, isso não deve ser frequente para que você não venha acumular altas quantidades de gordura corpórea e tenha seus resultados prejudicados.

    Lembre-se de que o quanto você acerta em um período deve ser superior ao quanto erra. É isso que realmente fará a diferença.

    6- Seja constante

    Quantas vezes você viu pessoas que entraram muito animadas na academia, mas após duas ou três semanas pararam seus treinamentos? Quantas vezes você já viu os chamados “atletas de fim de ano”, que são aquelas pessoas que só voltam para a academia nos períodos antecedentes aos de final de ano ou carnaval? E quantas vezes você também viu atletas de final de semana, que são aqueles que vão na sexta feira treinar braços e/ou peitoral para ficarem “bem na foto da balada”? E esses são só alguns exemplos dos muitos que não mantém uma constância na academia e não costumam ter bons resultados e ainda prejudicam a saúde.

    Infelizmente, ou felizmente, a musculação e o período de ganho de massa muscular requerem um trabalho periódico o qual possa atender as demandas necessárias do corpo, que são constantes. A cada novo treino, você deve buscar uma superação e é isso que fará com que os processos adaptativos possam trazer resultados ao corpo.

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    De nada adianta treinar três meses e depois jogar no lixo os outros nove meses do ano. É necessário dia a dia progredir e realizar seus treinamentos e dieta constantemente.

    7- Descanse

    Tão importante quanto treinar é descansar, o corpo e a mente. O corpo, por razões óbvias: desgastes em diversos tecidos (músculos, tendões, articulações, ligamentos, terminações nervosas) e à mente, pelo estresse mental, pela fadiga crônica, pela elevação hormonal, pela maior atividade cerebral e etc.

    Se você somente estressa o corpo e não possibilita que ele descanse adequadamente, nada adiantará e será muito mais fácil você desenvolver um processo de overeaching e overtraining do que obter resultados.

    A Síndrome de Burnout, por exemplo, é um grande exemplo do que o mau planejamento e a falta de descanso podem fazer com um indivíduo, chegando o mesmo a LARGAR  seu esporte por não ter mais motivação.

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    Um corpo e uma mente bem descansado conseguem gerar trabalhos muito melhores e muito mais eficazes.

    8- Escute os profissionais da área (DICA BÔNUS)

    Um erro muito grande da maioria dos praticantes de musculação é pensar que sabem tudo e que não precisam de ninguém para auxiliá-los. Se até os grandes profissionais do esporte tem seus treinadores e precisam ser auxiliados, porque você acha que você não precisa?

    Um profissional que está na área a 20 anos e já ganhou alguns campeonatos pelo Brasil e mundo, é o Diego Cezimbra, hoje patrocinado pela Probiótica. E ele tem algumas dicas que podem te ajudar a alcançar o seu objetivo, que é o ganho de massa muscular. CLIQUE AQUI e descubra os Segredos dos Fisiculturistas.

    *Tópico escrito pela Equipe Dicas de Musculação

    Conclusão:

    Ganhar massa muscular é uma tarefa difícil, mas não impossível. Conhecendo pequenas estratégias e realizando pequenas mudanças em sua rotina e em sua dia a dia, você conseguirá obter resultados cada vez melhores e, muito mais do que isso: Sempre progressivos.

    Estas 7 dicas são simples de implementar e podem ser colocadas em prática a partir de hoje! E ai, vai ficar se lamentando que não tem resultados ou vai fazer diferente e buscar o que realmente irá te trazer a tão sonhada massa muscular?

    Bons treinos!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)



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