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    Conheça 10 leis de treinamento de força de Louie Simmons

    Você deseja aumentar sua potência e sua força, otimizando os seus treinamentos e tendo melhoras em quesito de resultados físicos, neuromusculares e também associados à performance? Você deseja aumentar sua massa muscular, sua força e, ao mesmo tempo otimizar seus treinos para redução do percentual de gordura corpórea? Então, vale a pena sempre conhecer novas dicas as quais podem incrementar alguns desses quesitos no seus dia-a-dia.

    Você conhece Louie Simmons?

    Esse é um treinador de força, a qual atua a mais de 40 anos em sua área e é o fundador da Westside Barbell em Columbus, Ohio, Estados Unidos da América. Além disso, ele treinou dezenas de recordistas em modalidades as quais variam desde o Powerlifting, a lutadores e times de rugby. Também foi escritor de 3 livros sobre esporte e milhares de artigos mundialmente conhecidos.

    Ele também competiu por 50 anos, porém, dentro de esportes considerados em Elite ele perdurou por incríveis 35 anos, mostrando que a qualidade de suas técnicas iriam além das relacionadas ao esporte, mas, a qualidade e longevidade de vida.

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    Com mais de 50 anos, até hoje ele foi o único a conseguir bater marcas no supino reto de quase 300kg, no agachamento livre de quase 450kg e no levantamento terra de praticamente 350kg…

    Seus métodos se baseiam em Treinamentos Conjugados que são utilizados em seu centro de treinamento e que tanto apresentam os bons resultados supracitados. Aliás, são por esses métodos que, ao longo do ano, sofreram mínimas atualizações é que ele é conhecido como “imortal”.

    Então, deixemos de lado apresentações e partamos dos fundamentos em si, os quais o farão refletir adequadamente a respeito do que pode ser melhorado em seus treinos.

    1- O lugar que você escolhe para treinar deve ser sua “segunda casa”

    Podemos estar no melhor hotel do mundo, com os melhores serviços, mas, nada como estar em casa, em nossa cama, em nosso toalete. Mesmo, aliás, quando passamos por dificuldades, é muito mais cômodo estar em casa, sentindo a segurança da família e estando em nosso “recinto” do que quaisquer outras coisas, não é mesmo?

    Da mesma forma, isso também ocorre com o lugar o qual escolhemos para treinar. Ronnie Coleman, Branch Warren e Johnnie Jackson sempre treinavam em muitos lugares, mas, seu lar era sempre a Metroflex Gym, assim como Jay Cutler sempre estava em muitos lugares, mas, na em Los Angeles sempre se sentia melhor… Nos sentir bem, entre pessoas que buscam bons objetivos (obviamente, pela diversidade de pessoas, isso tem sido algo cada vez mais difícil), sem ambientes de brigas, inveja e discórdia e onde possamos estar à vontade é fundamental para que estejamos interligados em corpo e alma nos nossos treinamentos.

    Portanto, procure sempre um lugar que te traga paz, tranquilidade, motivação, bons fluídos, independente do preço a ser pago ou do que a academia prometa. Lembre-se que nem sempre o mais caro é o melhor! Isso é algo muito individual e que, principalmente variará muito de acordo com o que cada pessoa escolhe. Mas, vale a pena você observar e sempre atentar-se aos seus instintos. Certamente eles não irão decepcionar você.

    E, isso pode parecer algo inútil ou um detalhe fresco, mas, você verá que ao atentar-se a isso, seus treinos irão surpreender você incrivelmente.

    2- Tenha um parceiro de treino confiável

    Sim, é verdade que é difícil encontrar um parceiro de treinamento ideal. Isso porque, quem leva seus treinos a sério, normalmente tem um horário fixo de treinamento, sistemas de alta intensidade, busca sempre um progresso cada vez maior, busca o treinamento e não a perda de tempo com conversas desnecessárias, procura ultrapassar limites a cada treino, come adequadamente… Além disso, um parceiro de treino, além de também ter de ter todos esses aspectos, ele deve estar em uma margem de nível próximo a sua. Isso porque, imagine ambos treinando pernas: Enquanto um trabalha com um limiar de carga de 150kg o outro trabalha com 350kg, ou seja, um valor muito diferente. E isso, demandará tempo para a montagem e desmontagem do leg press, faltará apoio do mais leve para auxiliar o mais pesado no suporte e assim por diante.

    Ter um parceiro de treino ideal, entretanto, é fundamental para ter um suporte e, principalmente uma segurança extra. Em casos de emergências ou mesmo de acidentes, estar sendo auxiliado por alguém pode, literalmente salvar sua vida, ou ao menos salvá-lo de uma séria lesão.

    Além de todos esses pontos, treinar com alguém que busque os mesmos fins que você, certamente será motivador, desafiador e progressivo! Um motivará o outro e isso será ÓTIMO para ambos!

    3- Trace um bom set de músicas que você gosta

    Músicas são algo bastante pessoal e que cada um tem seu próprio gosto, preferência etc. Porém, há algo na ciência que diz que a música interfere diretamente com sensações relacionadas ao estado de humor de um indivíduo, o que é bastante verdade e isso pode ser comprovado com emoções diversas que sentimos com as músicas, com sensações de lembranças, ânimo, desânimo, relaxamento. Existe, na verdade, pontos no cérebro e receptores que ativam determinadas regiões límbicas, a depender de cada estímulo (música) que é dado. Como fica difícil agradar a todos, em uma academia, normalmente há um set de músicas pré-estabelecidos e que sejam aceitáveis ou “aceitáveis”. Porém, convenhamos que, para a maioria a qual possui um público geral e não específico, esse set não pode ter muito haver com treinos realmente pesados (há de se comparar um set list da Temple Gym ou da Matroflex Gym com o das academias por aí). Assim, nesse caso, você pode utilizar de artifícios como celulares ou ipods para ouvir o seu som preferido (desde que, no caso de celulares, eles não interfiram em seu treinamento). As músicas devem ser motivadoras e devem o fazer se sentir em um patamar de espírito elevado, o qual possa torná-lo mentalmente capaz de realizar um feito, seja em repetições em aumento de carga ou outro quesito qualquer.

    É importantíssimo estar em “seu ambiente de treino” e, assim como a escolha da academia e da sensação de se sentir bem, estar de acordo com suas próprias preferências e, de maneira individual também é essencial.

    4- Seja regular com sua progressão

    Muitas pessoas entram nos ginásios para praticar musculação e mais parecem robôs do que outra coisa. Entram fazendo um tipo de treino ou utilizando um método de treino e passam a vida toda realizando o mesmo, até que, acabam por não ter resultado algum e desistem.

    Da mesma forma, existem pessoas que fazem grandes “firulagens” durante o seu período de treino, ou seja, utilizando de artifícios inúmeros, métodos dos mais diversos e incomuns, sistemas difíceis de treinamento, inovações e assim por diante. Tentam de tudo, mas, mesmo assim continuam com os mesmos corpos, a mesma condição física, a mesma força, as mesmas capacidades…

    Onde está o erro? Simples! Há muitas pessoas que refutam a utilização de exercícios básicos, apenas. Há outras que preferem variações. Na realidade, ambas estão corretas, mas, é importante lembrar que independentemente do tipo de sistema que você adote ou das periodizações que adote, é necessário uma continua progressão para que haja, de fato bons resultados.

    As unidades motoras presentes no cérebro irão recrutar cada vez mais músculos e fibras de acordo com a demanda. Isso quer dizer que, se para erguer uma barra de levantamento Terra com 100kg você precise, hipoteticamente de 200 unidades motoras, então, para erguer 150kg, você precisará de 300 unidades motoras, bem como um aumento de fibras musculares também (em termos hiperplásicos e hipertróficos). Isso nos dá a conclusão de que, se permanecermos com a mesma intensidade, não só estaremos estagnados, mas, pela lei do uso e desuso, acabaremos por perder o que construímos anteriormente.

    É importantíssimo a cada treino, cada exercício desafiar a si mesmo! É importante buscar sempre um aumento, não só de carga, mas de INTENSIDADE geral nos seus treinamentos. É isso que definirá seu progresso.

    5- Objetive ganhos pequenos para resultados maiores

    Grande parte das pessoas tem grandes objetivos em algum aspecto da vida. Nas que possuem esses grandes objetivos na sua construção corpórea e no desempenho físico possuem uma vantagem e uma desvantagem: A vantagem é de sempre quererem mais e sempre buscarem progredir. Porém, a desvantagem é de que, em grande parte, são pessoas AFOITAS, as quais querem os resultados de uma só vez. Isso significa que, essas mesmas pessoas, se objetivam chegar em 90kg com 8% de percentual de gordura corpórea e, se encontram com 70kg e 12% de gordura corpórea, querem em pouco tempo chegar ao seu objetivo final e, para isso querem dar pulos maiores do que as pernas.

    Isso é algo prejudicial, pois, certamente o indivíduo não terá subsídios suficientes para um salto tão grande. Com isso, ocorrerão sobrecargas corpóreas (no exercício físico, na alimentação, no estresse metabólico etc), riscos de lesões e chances de overtraining. O resultado é ter de interferir e interromper seus treinos por algum desses motivos.

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    De maneira muito mais inteligente, seria vantajoso objetivar ganhos pequenos, progressivos, mas, que não parem, mas sim, sejam contínuos. O grande Dr. Paulo Muzy uma vez disse em um Workshop: “O bom atleta não é aquele que melhora da noite pro dia, mas, o que tem progressão constante e padrão”. E, realmente ele tinha razão… E podemos provar isso com os mais de 140 recordes quebrados só em powerlifting na academia Westside Barbell de Louie Simmons.

    6- Varie suas técnicas

    Utilizar exercícios básicos é fundamental. Entretanto, é importante acrescentar algumas variações e técnicas que incrementarão o resultado de seus treinamentos, conferindo maior intensidade e, consequentemente, melhores êxitos. Utilizar diferentes margens de peso bem como margens diferentes de repetições e seres, utilizar variações de exercícios básicos entre outras, podem ser algumas dessas técnicas.

    Imagine, por exemplo, no quesito carga, utilizar duas semanas de intensidade máxima, com cargas altíssimas seguidas por uma semana com cargas moderadas e repetições um pouco maiores. Além disso, imaginando no quesito variações, que tal propor novas técnicas como a utilização de elásticos contra ou a favor a força da gravidade para com o peso a ser erguido, o uso de agachamentos e levantamentos terra com Kettlebells, entre outros.

    O importante é sempre periodizar adequadamente e seu treino e priorizar a intensidade MÁXIMA e não treinamentos submáximos.

    7- Acabe com suas fraquezas internas, com a sensação e incapacidade

    Todos nós somos bons em algo, ruins em outras coisas, péssimos em outras e, excelentes em mais algumas. Isso é praxe do ser humano e algo inevitável. Normalmente, nos sentimos mais confiantes para realizar as tarefas que somos bons e/ou excelentes. Porém, muitas vezes temos medo e nos sentimos incapazes de realizar algo que temos dificuldade ou mesmo que não temos muita habilidade.

    Porém, são justamente essas fraquezas os principais pontos a serem trabalhados, na medida em que, no que somos bons, temos apenas de aprimorar ainda mais.

    É necessário enfatizar nossos pontos fracos, pois, é através deles que consertaremos erros os quais prejudicam os nossos aspectos bons, bem como nosso progresso em geral. Sem sombra de dúvidas, com essas correções é que nos tornaremos cada vez melhores.

    Porém, para que você passa esmagar seus medos e incertezas pessoais, você precisa conquistar uma autoconfiança que o faça sentir capaz. Imagine, por exemplo, o quão difícil era aquela conta de matemática no primário… Hoje, muito provavelmente, você a faz de cabeça. Isso se deve ao fato de haver repetição contínua, aprendizado e PRÁTICA, o que é extremamente importante. Não diferente, a musculação e os treinamentos de força, exigem de um indivíduo que ele possa confiar em si e se superar a cada dia. É justo para consigo dar o seu melhor e, em troco, receber o seu melhor diariamente.

    Você não poderá mentir a você mesmo, assim, seja verdadeiro consigo mesmo, admita suas fraquezas, busque as soluções (se necessário, busque ajuda) e o caminho para o sucesso será traçado a você. Lembre-se: Paciência, disciplina e dedicação são a chave para que tudo isso possa realmente ocorrer. Do contrário, com desleixo e falta de comprometimento, você NÃO conseguirá bons resultados.

    8- Utilize diversas angulações em diversos exercícios

    Quando entramos no ginásio e começamos a praticar musculação entre as primeiras semanas, observamos um ganho praticamente por completo no corpo, de maneira um tanto quanto proporcional e que é bastante significativa. Porém, com o passar das semanas, meses e, principalmente dos anos, esses ganhos vão ficando cada vez mais difíceis e, muitas vezes praticamente insuperáveis. Isso de deve a inúmeros fatores, entre eles as adaptações neuromusculares, fisiobiológicas entre outras as quais ocorrem.

    Com quaisquer exercícios conseguimos um bom estímulo nas primeiras semanas de treino, principalmente se esses forem exercícios básicos, porém, devemos variá-lo com o passar do tempo. Imagine que, analogicamente, você tenha um carro e apenas mantenha-o durante todos os dias em todo percurso virado para a esquerda. Qual será o resultado? Claro, teremos um desgaste maior no lado esquerdo do que no lado direito, não é mesmo? Não é a toa que as rodas da frente de um carro também possuem maior desgaste do que as rodas traseiras, pelos motivos de viradas, trações etc.

    Da mesma forma, ocorre com o corpo: Quando focamos apenas em uma angulação por muito tempo, essa região atingida começa a ser gasta mais do que o necessário e outras, acabam sendo pouco estressadas, gerando também maus resultados. Aí, para completar a situação, a parte mais “gasta” tenderá a entrar em excessos de treinamento, ocasionar lesões entre outros.

    Dessa forma, variar, por exemplo, as diferentes angulações de supinos (inclinado, declinado, reto, inclinado em 30º etc), os diferentes tipos de remadas (curvada, T, com pegada inversa, remada cavalinho, remada com halteres etc), as diferentes extensões de tríceps (por trás da cabeça com as duas mãos, inclinado com banco 45º usando barra EZ, testa etc) entre outras tantas de tantos exercícios, teremos um trabalho completo no corpo e, de quebra, evitaremos desgastes desnecessários. Sim, ainda cabe lembrar a periodização de treino, essencial aqui.

    9- Faça trabalhos de recuperação com seu corpo

    Louie Simmons não é dos mais adeptos a essas ondas fitness de utilizar rolamentos macios após o treino ou antes do mesmo nem tampouco algumas técnicas utilizadas na própria academia. Entretanto, o atual treinador é muito adepto a técnicas funcionais e alternativas, como a utilização de massagens clínicas, o uso de quiropraxia (que, aliás, deveria ser feita por grande parte das pessoas que praticam algum tipo de esporte), massagem profunda, crioterapias, acumpulturas, osteopatias entre outras alternativas. Aliás, não é por acaso que atletas e esportistas de praticamente todas as modalidades realizam algum desses tratamentos. Em especial, para levantadores de peso, costuma-se usar muito as técnicas de quiropraxia, massagem profunda e osteopatia (que, aliás, tem sido uma grande solução para o brasileiro Eduardo Correa, que tem propagado grandemente a utilização da técnica).

    Isso faz com que o corpo tenha uma melhor recuperação, se desenvolva melhor, tenha uma qualidade melhor antes e após os treinos, diminua o estresse oxidativo entre outras vantagens diversas.

    Logicamente, nem todas as pessoas tem acesso a essas técnicas e terapias e, vale lembrar que as mesmas devem ser realizadas UNICAMENTE por profissionais devidamente capacitados e qualificados para tais. Jamais, por alternativa, tente aprender por conta próprio ou tampouco deixar pessoas que não possuam a devida capacidade realizá-las em você. Da mesma forma que elas podem ser extremamente benéficas ao corpo, podem também representar SÉRIOS riscos. Assim, muito CUDADO!

    10- Treine sempre, descanse QUANDO NECESSÁRIO

    Muitas pessoas, ou melhor, grande parte das pessoas possui sistemas de treinamento com dias destinados a determinados grupamentos musculares, seguidos se dias de descanso, seja do grupamento em si ou do corpo como um todo. E é através dessa sistematização que existem as diferentes divisões de treino, por exemplo ABC, ABCD, ABCDE, entre outras tantas. Essas “siglas”, ou letras, designam os diferentes treinos os quais ocorrem nos respectivos dias estabelecidos. Por exemplo, um treinamento ABCD pode ser feito com um dia para o (s) grupamento (s) A, na segunda-feira, o dia para o (s) grupamento (s) B, na terça-feira, um dia em off por completo, na quarta feira, um dia para o (s) grupamento (s) C, na quinta-feira, um dia para o (s) grupamento (s) D, na sexta feira e dois dias seguidos de off, no sábado e domingo, onde também NÃO há quaisquer treinos. Existem ainda, os sistemas 2X1 ou 3X1, entre outros, que significam, no primeiro caso, dois dias de treino por um sem treino ou, no segundo, três dias de treino por um sem treino. Dessa forma, o descanso não cairá sempre no mesmo dia.

    Porém, Louie Simmons acredita que o corpo não sabe contar dias e nem sempre está realmente cansado no dia de descanso, bem como, muitas vezes não estamos em condições de treinar nos dias de treino.

    Portanto, é importantíssimo saber ouvir o corpo e descansar QUANDO NECESSÁRIO, sempre priorizando O TREINAMENTO, ou seja, treinando o máximo de dias possíveis desde que em boas condições físicas e desde que suas capacidades mentais também estejam boas, afinal, o treinamento começa na mente, não no corpo em si.

    Grandes atletas, seja de levantamento de peso, de strongman, powerlifting, bodybuilding ou mesmo weightlifting costumam utilizar essa mentalidade e, as chances de overtraining, como tão supervalorizadas, são bem diminutas quando se tem uma boa periodização, uma boa nutrição, hidratação e um bom sistema de treinamento com volume e frequência coerentes com suas necessidades individuais.

    Conclusão:

    De maneira geral, é importante entender a mentalidade e o pensamento de grandes treinadores e competidores que dia-a-dia aliam a prática a teoria, construindo suas novas concepções as quais os diferenciam e os fazem ser realmente potentes e eficazes no que fazem.

    Entretanto, devemos levar sempre em conta as nossas necessidades individuais e adaptar essas ideias à elas, para que assim, tenhamos resultados cada vez melhores e mais rápidos.

    Bons treinos!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon), baseado no artigo escrito pelo Louie Simmons.



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