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    Conheça um treino de pré-exaustão

    Adotado por grandes nomes do fisiculturismo profissional como Mike Mentzer e Dorian Yates, a pré-exaustão é uma técnica que solicita de maneira leve algumas fibras do músculo a ser trabalhado, de forma isolada, afim de causar um pré-stress no mesmo antes do exercício principal composto. O seu princípio preza por solicitar o máximo do músculo principal e menos dos músculos secundários.

    pre-exaustao

    Todo bom leitor das técnicas de Mentzer ou do conhecido HIT/Heavy Duty já deve ter visto algo sobre pré-exaustão. Conheça então ótimas maneiras de executar essa preciosa técnica na musculação.

    Para exemplificar, hoje, vamos propor um treino regado a pré-exaustões. É importante salientar que essa é apenas mais uma técnica e que deve ser feita apenas por atletas já iniciados a algum tempo na musculação.

    Então, está pronto?

    A) Peitorais e Dorsais

    Pré-Exaustão:

    Faça 8-10 repetições moderadas no Peck-deck com amplitude máxima e velocidade lenta.

    Exercício principal:

    Vá diretamente ao supino inclinado e realize 8-10 repetições de maneira lenta. Concentrando a fase negativa do exercício.

    Serão 3 séries em cada exercício.

    Pré-Exaustão:

    Faça 8-12 repetições no serrátil com cabos com amplitude máxima e velocidade lenta.

    Exercício principal:

    Vá diretamente ao pulley com pegada fechada e execute 6-10 repetições concentrando na fase negativa do exercício.

    Serão 3 séries em cada exercício

    – Supino reto na máquina (Bench Press Machine) – 8-8-6

    Drop set com crucifixo reto com halteres – 10-8-6

    – Remada livre com barra – 10-8-8

    – Levantamento Terra – 2X8

    B) Pernas

    Pré-Exaustão:

    Faça 10-15 repetições moderadas na cadeira extensora com amplitude máxima e velocidade lenta.

    Exercício principal:

    Faça 15-6 repetições no agachamento livre com amplitude máxima. Nada de parar nos noventa graus.

    Serão 4 séries em cada exercício.

    Pré-exaustão:

    Faça 8-10 repetições moderadas na mesa romana com amplitude máxima e velocidade lenta.

    Exercício principal:

    Faça 15-10 repetições no leg press 45º com amplitude máxima.

    – Gêmeos sentado – 15-12-10-8-6

    – Avanço afundo – 2X8

    C) Deltóides/Bíceps/Tríceps/Trapézio

    Pré-exaustão:

    Faça 8 repetições na elevação lateral sentado.

    Exercício principal:

    Faça 12-6 repetições no desenvolvimento militar com halteres.

    Serão 3 séries em cada exercício.

    • Elevação lateral com cabos unilateral – 10-8-8
    • Encolhimento com halteres – 2X12
    • Rosca direta com barra reta – 12-10-8-6-4
    • Rosca concentrada no Scott – 3X8

    Pré-exaustão:

    Faça 8 repetições na extensão de tríceps com corda.

    Exercício principal:

    Faça 8-10 repetições na extensão de tríceps com barra reta.

    – Tríceps testa – 2X8

    D) Aeróbio:

    45 minutos de esteira moderadamente rápida.

    Abdômen infra– 3X20

    Abdômen oblíquo: 3X15

    Abdômen supra: 3X20

    O ciclo do treino deve ser:

    • Segunda: A
    • Terça: OFF
    • Quarta: B
    • Quinta: OFF
    • Sexta: C
    • Sábado: OFF
    • Domingo: D
    • Segunda: OFF
    • Terça: A
    • Quarta: OFF
    • Quinta: B
    • Sexta: OFF
    • Sábado: C
    • Domingo: OFF
    • Segunda D

    Artigo escrito por Marcelo Sendon



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