• Ganhe de GRAÇA um E-book com 20 receitas

    Coloque seu e-mail ao lado e receba um e-book com 20 receitas para Ganho de Massa Muscular e Perda de Gordura.

  • X

    Ganhe de GRAÇA um E-book com 20 receitas

    Coloque seu e-mail ao lado e receba um e-book com 20 Receitas para Ganho de Massa e Perda de Gordura.

  • Cadastre seu e-mail, e receba todas nossas publicações   

    Construa braços grandes e fortes sem treinar os braços

    Conheça um tipo de periodização diferente que prioriza o não treino de braços para uma construção de braços ainda mais maiores e mais fortes!

    Os braços talvez sejam o símbolo maior do fisiculturismo. Seja pelas poses como o “duplo bíceps frontal” ou o “duplo bíceps de costas”, seja pela posição de peitoral lateral, pelo caminhar com os braços semifechados ou mesmo por dizer “tenho X ou Y centímetros de braço”, esses podem ser um dos grupamentos mais desejados pelos praticantes de musculação que acabaram de iniciar no esporte.

    Mas também não é a toa! Tanto em termos funcionais quanto em termos de aparência, eles exercem uma influência ímpar no corpo, representando também parte do desenvolvimento adequado do tronco, afinal seria possível treinar dorsais ou mesmo peitorais e deltoides sem ter braços fortes? Seria difícil imaginar isso…

    bracos-grandes-e-fortes

    Comprar Whey Protein Feminino

    Entretanto, ao mesmo tempo que esse grupamento é tão desejado, infelizmente ele é tão mal compreendido que muitos acabam não tendo bons resultados em seu desenvolvimento. E não é a toa que frequentemente vemos casos desproporcionais, seja por treinamento incorreto, seja por alimentação incorreta ou mesmo por uma genética limitada. Com exceção do último fator, e mesmo assim com algumas ressalvas, todos os outros podem ser alterados, modificados adequadamente e então dar início a uma geração de resultados.

    Entre as mudanças as quais podemos realizar, pode-se citar em primeira instância as no treinamento. E quando pensamos nisso, dois aspectos surgem em mente: o primeiro deles é na modificação do treino seja em exercícios, séries, repetições, sistemas, técnicas ou mesmo periodizações, os quais sem dúvidas são essenciais para o adequado desenvolvimento. O segundo fator é o aumento do volume e da intensidade do treinamento.

    Mas e se disséssemos que o que vamos propor neste artigo não é nada disso? Hoje a sugestão é “parar de treinar os braços”. Você se sentiria um tanto quanto perturbado? Se sim, não se sinta… Vamos entender melhor tudo isso…

    Os braços: altamente propensos à fadiga excessiva

    Os braços são constituídos basicamente pelo bíceps e pelo tríceps, dois músculos relativamente pequenos, um com duas cabeças e uma inserção e outro com três cabeças e uma inserção também, ambos entre a região do ombro, úmero e antebraços (rádio e ulna). Esses dois músculos basicamente não tem uma potência e um poder como, por exemplo, o grupamento de músculos das pernas ou mesmo os dorsais, pela própria extensão. Desta forma, o recrutamento das fibras musculares em praticamente toda sua extensão é muito fácil de ocorrer, não necessitando altas quantidades de treinamentos ou exercícios específicos.

    treino-de-biceps-scott-unilateral

    Imaginemos, analogicamente, que para pintar uma parede de dois metros de largura por dois de altura,  precisemos de um litro de tinta. Então, muito provavelmente, para uma parede de quatro metros por quatro metros, necessitaremos de dois litros de tinta. O mesmo ocorre com o músculo, quando estamos falando de grupamentos menores ou maiores frente a necessidade de trabalho dos mesmos. Como via de regra, pode-se dizer que quanto menor for o músculo ou o grupamento, então menor deve ser o volume de treinamento para ele, pois por si só será recrutado por completo com baixo volume.

    Porém, o que ocorre é que, normalmente, as pessoas fazem justamente o inverso. Não é por acaso que vemos homens negligenciando o treinamento de pernas, que deveria delongar mais tempo do que o de braço. Isso talvez pela simbologia que se tem de “quanto mais volume, maior estresse e maiores os resultados…”, o que não é bem uma verdade.

    Retirando o treinamento de braços para obter o crescimento muscular

    Os músculos dos braços estão em atividade direta com praticamente todos os outros exercícios, em especial para os troncos. Os supinos e os desenvolvimentos, por exemplo, utilizam muito dos tríceps, já as puxadas, remadas e afins muito dos bíceps… Ainda podemos citar as aberturas de peito, por exemplo, que solicitam os bíceps ou mesmo o pullover que solicita os tríceps.

    Por estarem em atividades diretas e serem músculos bastante reduzidos em tamanho, esses tem grandes indícios de entrar em overeaching e, posteriormente, juntamente a um quadro metabólico, em overtraining também.

    Existem muitos fisiculturistas, ou mesmo treinadores, que usam duas estratégias, praticamente retirando os braços de trabalhos diretos. O primeiro deles é a exclusão completa de quaisquer exercícios para braços. Alguns autores como Arthur Jones, por exemplo, padronizavam isso em alguns momentos. Já para atletas como Jay Cutler, isso seria algo inviável pelos seus sistemas de treinamentos.

    Cupom de Desconto DDM

    Há outros atletas que utilizam o treino de braços mais como modelagem final do que quaisquer outras coisas. Há de se citar por exemplo, que alguns utilizam um ou no máximo dois exercícios auxiliares para um determinado grupo sinérgico ao principal treinado. Por exemplo, digamos que você treinou peito, logo muito provavelmente deve ter liquidado seus tríceps. Assim, é utilizado apenas um exercício subsequente a fim de causar uma exaustão específica do músculo. Por exemplo, após o treino em questão poderíamos pensar em um pulldown reverso.

    Os motivos de retirar o treinamento de braços dos treinos e obter mais resultados

    A relação entre volume, intensidade aplicada, utilização de técnicas corretas e da individualidade fisiobiológica de cada um é bastante variável. Dessa forma, há atletas que dizem que o volume pode ser priorizado, incrementando uma grande intensidade ao treino. Outros, pensam justamente o contrário e se justificam pelas melhores condições corpóreas e mentais ao início do treino.

    Porém, a grande justificativa para retirar mesmo os braços de atividades diretas é porque os desgastes anteriores já serão suficientes, havendo assim um período melhor pra se recuperar e sintetizar proteínas musculares, sintetizar glicogênio e etc! Além disso, as estruturas articulares e tendíneas tendem a ficar melhores e mais eficazes.

    pensador-dos-bracos-grandes

    Principalmente para ectomorfos que possuem metabolismo rápido e extrema dificuldade em se manter com bons níveis energéticos e de ganhar peso em geral, isso pode ser uma ímpar ajuda, visto que ele poupara esforço e tempo de treino, conseguirá incrementar mais intensidade e força no treino subsequente, entre outros fatores.

    Retirando o treinamento específico de braços você pode otimizar sua síntese proteica como um todo, por incrível que pareça. Analisando o quanto de fibras conseguimos recrutar em um movimento composto, como o supino reto ou inclinado e um tríceps testa, veremos que o solicitado no primeiro caso é bem maior. Obviamente, isso se deve a solicitação de fibras dos deltoides, peitoral, tríceps… Isso por si só faz com que a síntese muscular já seja grande, quando comparada apenas ao recrutamento do tríceps testa, que visa apenas o tríceps. Mas até aí qual seria a vantagem? Simples, se estivermos melhor descansados, recuperados e pudermos executar movimentos compostos de maneira mais intensa e pesada, com boas repetições, boas formas e cargas elevadas, então maior será o estímulo e o aumento da síntese proteica.

    Então, simplesmente, devemos deixar de treinar braços?

    Não! A resposta é que NÃO! Lembre-se que todo extremismo não resultará em bons resultados.

    Se, por um lado, treinar braços excessivamente por longos períodos pode trazer maus resultados, deixar de treiná-los por longos períodos também não resultará em bons fins. Dessa forma, o que podemos entender é que possa ser possível criar uma periodização para não treinar os braços em alguns momentos desse tempo, ou seja, passar tempos sem treinar, voltando ao treino normal, posteriormente. Essa é uma forma de estímulo variada a qual fará com que o músculo não entre em estados de adaptação e em estagnação, acabando com o seu progresso e com os seus resultados.

    Não há um tempo certo que se possa dizer que não se deva treinar braços. Você deve ir pouco a pouco testando o desenvolvimento e a parada do mesmo, para ir alternando os processos de acordo com as suas próprias características físiometabólicas.

    triceps-testa

    Conclusão:

    Altamente importantes, os braços são parte fundamental para a construção de um corpo adequado, simétrico e bonito. Tidos também como “troféu”, os braços são grande simbologia no físico, em especial, masculino.

    Porém são muitas as pessoas que possuem um mau desenvolvimento nos braços, prejudicando toda a aparência do corpo. Dessa forma, é necessário que elas utilizem de algumas estratégias para conseguir atingir seus objetivos e/ou fugir de determina (s) estagnação (ões).

    Uma dessas formas pode ser a de não treinar braços, a fim de proporcionar estímulos diferenciados ao corpo e aos grupamentos em questão. Também, pela economia no gasto calórico e no aumento da intensidade em movimentos compostos, que por si só já tem grande poder de recrutamento desse grupamento.

    Porém, não há porque simplesmente deixar de treinar braços para sempre. Você deve entender isso como apenas sendo parte de uma periodização, a qual necessitará ser mudada com o tempo, de acordo com a sua individualidade.

    Certamente assim, poderemos ter cada vez mais ganhos através de formas “inesperadas” de adequações e métodos.

    Bons treinos!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)



    /* */