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    Construindo braços mutantes em 2 semanas

    Conheça uma rotina que da ênfase ao treino de braço, melhorando assim as falhas deste músculo!

    Você sabe que um shape simétrico e perfeito é um sonho alcançado por poucos e, mesmo os que alcançam, possuem uma falha ou outra e isso é inevitável. Porém, uma das partes que mais chama a atenção em um culturista, são os braços. Aliás, não só em culturistas profissionais, mas em qualquer pessoa.

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    É comum, por exemplo, a primeira pergunta que te fazem ao ver que você treina é: “quanto você tem de braço?” E isso se espalha entre comparações. Por isso hoje, vamos propor uma rotina de 2 semanas com enfoque aos braços. A rotina, aliás, pode ser seguida por mais do que duas semanas, respeitando a sequência de semana A e semana B.

    Vale a pena lembrar que o treino deve ser intercalado, ou seja, em uma semana você irá executar a semana A e na outra a semana B.

    Então, você está pronto?

    Semana A:

    Segunda-Feira – Deltóides

    Encolhimento com barra pela frente – 12-10-8-8
    Encolhimento com halteres – 12-10-10-8
    Elevação lateral sentado – 8-8-6-6
    Desenvolvimento militar com halteres (banco 90º) – 12-10-8-6-4
    Elevação frontal – 10-8-8

    Terça-Feira – Braços (Supersérie bíceps e tríceps)

    Rosca simultânea com halteres sentado – 12-10-8-6 + Drop set de 10 repetições em pé com peso baixo
    Extensão de tríceps com corda – 12-10-10-8
    Rosca Scott na máquina – 12-10-8
    Rosca francesa – 10-8-8-6
    Rosca concentrada – 10-10-8
    Extensão de tríceps unilateral com pegada inversa – 12-10-8
    Rosca inversa na polia e barra reta – 3X8
    Paralelas – 2Xfalha (se passar de 12 repetições, aumentar o peso)

    Quarta-Feira – Pernas

    Flexora – 10-8-8-6
    Extensora – 12-10-8-6
    Agachamento livre – 12-10-8-6-4
    Leg Press 45º – 12-10-10-8
    Avanço – 3X5 (cada lado)
    Gêmeos sentado – 15-12-10-8-8

    Quinta-Feira – Peitorais

    Supino reto com barra – 12-10-8-8-6
    Supino inclinado com halteres – 10-8-6-4
    Crucifixo reto – 12-10-8-6
    Cross over supersérie com supino declinado – 3X12 e 10-3X10

    Sexta-Feira – Costas

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    Levantamento terra – 12-10-8-6-4
    Barra fixa com pegada fechada – 10-8-8-6 (adicionar peso se necessário)
    Pulley frente com pegada inversa – 10-8-6-4
    Serrote unilateral – 3X10
    Remada livre com pegada aberta – 12-10-8-6

    Semana B

    Segunda-Feira – Deltóides

    Encolhimento com barra pela frente – 12-10-8-8
    Encolhimento com halteres – 12-10-10-8
    Elevação lateral sentado – 8-8-6-6
    Desenvolvimento no Smith (banco 90º) – 12-10-8-6-4
    Elevação frontal – 10-8-8

    Terça-Feira – Braços (Supersérie bíceps e tríceps)

    Rosca direta com barra reta – 15-12-10-8-6-4
    Francesa unilateral em pé – 12-10-10-8
    Rosca martelo – 3X10
    Rosca testa – 10-8-8-6
    Rosca concentrada no Scott – 10-10-8
    Paralelas – 12-10-8 (adicionar peso se necessário)
    Rosca inversa na polia e barra reta – 3X8
    Extensão de tríceps com pegada inversa na barra reta (polia) – 12-10-10

    Quarta-Feira – Pernas

    Flexora – 10-8-8-6
    Extensora – 12-10-8-6
    Agachamento livre – 12-10-8-6-4
    Leg Press 45º – 12-10-10-8
    Avanço – 3X5 (cada lado)
    Gêmeos sentado – 15-12-10-8-8

    Quinta-Feira – Peitorais

    Supino inclinado com barra– 12-10-8-6-4
    Supino reto com halteres – 10-8-8-6
    Crucifixo inclinado com halteres – 10-8-6-4
    Paralelas (ênfase para descer até o bíceps quase encostar no antebraço e não fazer a subida completa) – 3Xfalha
    Peck Deck – FST-7

    Sexta-Feira – Costas

    Levantamento terra – 12-10-8-6-4
    Barra fixa com aberta – 10-8-8-6 (adicionar peso se necessário)
    Pulley frente com triângulo – 10-8-6-4
    Pulley frente com barra romana – 10-8-8-6
    Remada baixa – 4X8

    Uma coisa que gostaria de deixar bem claro é que o “Construindo braços mutantes em 2 semanas” é apenas uma chamada para o artigo. Realizando este treinamento você realmente irá dar mais ênfase aos seus braços (se esta for sua falha é um bom treino), porém existem muitos outros fatores para que você chegue ao tamanho de braço desejado. Então não pense que irá conseguir aumentar alguns centímetros no braço só executando este treino, os fatores envolvidos na hipertrofia do músculo são bem maiores do que só o treino.

    – Lembre-se que acima de um treino coerente, regrado a um descanso adequado, a alimentação é fator primordial e necessário para que assim haja resultados satisfatórios. Treino, apenas destrói e estimula a musculatura para que a mesma seja hipertrofiada durante o descanso.

    Bons Treinos!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

    73 Comentários

    1. Filipe Neves 6 meses atrás
    2. Max 8 meses atrás
    3. Thiago Toguro 8 meses atrás
    4. Francisco José de Sousa Fernandes 9 meses atrás
    5. Breno 9 meses atrás
    6. Maurício 1 ano atrás
    7. luiz melo 2 anos atrás
    8. Rafael P 2 anos atrás
    9. luiz melo 2 anos atrás
    10. luiz melo 2 anos atrás
    11. luiz melo 2 anos atrás
    12. Wagner 3 anos atrás
    13. Wagne 3 anos atrás


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