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    Descubra 10 dicas para manter seu planejamento no final do ano

    Saiba neste artigo 10 dicas que lhe ajudará a manter-se dentro do seu planejamento de final de ano, sem que você saia do foco e possa colocar todo ganho ao longo do ano no lixo.

    Seja para ganhar massa muscular, seja para reduzir a gordura corpórea, todo praticante de musculação sabe a necessidade que há em seguir protocolos os quais possam ser devidamente estabelecidos para os seus objetivos. Entre outras palavras, ele deve seguir princípios os quais o possibilite alcançar fins os quais deseja e dessa forma, não permitir que uma vida sem regras e sem parâmetros específicos nesses pontos prejudique seus resultados.

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    Porém, indiscutivelmente feriados, festas de final de ano entre outros eventos dessa natureza tendem a atrapalhar um pouco: As academias costumam fechar nesse período, a dieta fica comprometida, pois as tentações tornam-se muitas e em alguns casos e cidades, todo o comércio fecha, ficando difícil até mesmo conseguir comprar algo para comer mais leve, portanto, você fica a mercê de ter de se alimentar com o que tiver disponível.

    Eu mesmo sou um bom exemplo: Sempre morei em cidades grandes onde, apesar de no Natal e no Ano Novo  99% do comércio fechar, ainda existia uma ou outra possibilidade para conseguir disponibilidade do que precisava, ou pelo menos de parte do que precisava. Iludido e achando que todo local era assim, me dei mal no primeiro ano morando no interior. Porém, a gente vai aprendendo e acima de tudo, a importância de ir se adaptando as condições locais são mais do que evidentemente essenciais.

    Alguns pontos podem ajudar grandemente a manter seu planejamento em dia nos períodos de feriado. Isso porque, faz-se necessário adaptações e simplificações em todo o planejamento, do contrário, certamente não conseguiremos mantê-los.

    Nesse aspecto, olharemos sob alguns pontos os quais devem ser considerados para que você continue mantendo seus resultados através de estímulos, e ao passar essa época, você já esteja devidamente engatilhado para iniciar o ano, não correndo atrás do que perdeu nesses 15 dias, em média, mas sim, para continuar progredindo e estar um passo além de quem não aderiu a esses parâmetros. Vamos conhecê-los?

    1 – Simplifique sua dieta!

    Se há algo necessário, especialmente nos dias de feriado e de festas específicas é justamente simplificar a dieta. Quanto mais complexa ela for, então pior será para que você tenha disponibilidade de alimentos, para que você consiga prepara-los em tempo ou ainda, para que consiga consumi-los, visto que uma escapadinha ou outra da dieta sempre acontece.

    Mantendo uma dieta simples, você consegue os alimentos, consegue prepara-los de forma fácil e garante um aporte nutricional adequado ao seu dia-a-dia, evitando, inclusive, excessos alimentares por ter deixado de se alimentar adequadamente ou por não ter se alimentado, em casos ainda piores.

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    Conseguindo comer adequadamente o dia todo, você pode se dar a liberdade de realizar essa ou aquela cheat meal (refeição do lixo) com algo gostoso e poderá ter muito mais tranquilidade em saber que seu corpo não estará em níveis metabólicos ruins e portanto, irá aproveitar da melhor maneira possível aqueles nutrientes que fogem ao normal. É muito mais interessante fazer isso do que evitar comer o dia todo e depois se matar de comer ou ainda, passar o dia inteiro comendo porcarias, petiscando e não dando nutrientes precisos ao corpo.

    Não deixe que apenas alguns dias de comilança venham estragar o que você lutou de árdua forma para conseguir o ano todo!

    2 – Simplifique o seu treinamento!

    Simplificar o seu treinamento pode garantir sucesso em tudo! Primeiro porque estamos ansiosos as vezes para o final do dia, então, treinos longos tendem a perder o foco. Segundo, porque muitas vezes temos pouco ou menos tempo para treinar, o que necessita de um treinamento árduo, porém, rápido. E ainda, muitas vezes temos de adaptar (treinar ao ar livre, treinar em uma academia diferente da nossa etc), utilizando da versatilidade como nossa aliada.

    Você pode optar por divisões de treinos básicos, contemplando grandes grupamentos musculares, pode adaptar utilizando circuitos entre outras estratégias. Caso você queira, aqui seguirá um exemplo de treinamento simples

    Segunda-Feira : Dorsais, posterior de ombros, trapézio, bíceps, antebraços e abdômen supra

    Barra fixa – Barra 50 (50 repetições de quantas séries forem necessárias para que sejam atingidas)

    Levantamento Terra – 4X5-8

    Remada baixa com cabos – 4X8

    Crucifixo inverso com halteres – 4X8 SS Encolhimento com halteres – 4X8

    Rosca direta com barra reta – 4X5-8 SS Rosca Martelo – 4×8

    Abdominal reto no solo – 5X20

    Quarta-Feira: Pernas e panturrilhas

    Agachamento livre com barra -6X2-8

    Cadeira Extensora SS Mesa flexora – 4X8

    Passadas afundo – 3X10 (para cada lado)

    Stiff – 4X8

    Flexão plantar sentado SS Flexão plantar em pé – 4X8 e 4X10

    Sexta-Feira: Peito, Deltoides frontais e laterais, tríceps e abdômen infra

    Supino declinado com barra – 4X5-8

    Crucifixo reto – 3X8

    Supino inclinado com barra – 5X5-8

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    Desenvolvimento militar com halteres – 5X5-8

    Elevação lateral sentado SS Elevação frontal sentado (ambos com halteres) – 4X8

    Extensão de tríceps francês com as duas mãos – 4X5-8

    Paralelas – 3X8

    Elevação de pernas paraquedas – 5X15

    Descanso entre as séries: 1 minuto.

    Terça-Feira e quinta-feira: 30 minutos de aeróbios moderados.

    Sábado e domingo: Descanso absoluto.

    Portanto, simplifique ao máximo seu treino, mas, não deixe que a intensidade inexista! Ela será essencial para manter a qualidade de seu treino nesse período, afinal, simplicidade não quer dizer falta de comprometimento ou treinamento submáximo.

    3 – Tire dias para descanso, mas não se esqueça de manter a dieta!

    Descansar é fundamental e essa pode ser uma ótima época para unir o útil ao agradável. Dito de outra forma, se não gostamos muito de descansar, podemos ser forçados a descansar nesse período, mas não há nada de mal nisso e podemos aproveitar para um restabelecimento completo do corpo, do sistema neuromotor e claro, da mente.

    Porém, descansar dos treinos NÃO significa não seguir dieta e por mais rígida que ela não necessite ser, você tem de ter o bom senso e acima de tudo, parâmetros os quais não prejudiquem os resultados.

    Portanto, procure de maneira menos específica, mas próxima ao que você faz em seu dia-a-dia, comer adequadamente. Isso será fundamental para a manutenção da massa muscular, para a redução do catabolismo, para que você não ganhe gordura corpórea e, claro, para que você continue com uma boa saúde, que é o mais importante.

    4 – Chame um amigo!

    Quem tem amigos, não precisa de muitas coisas há mais, afinal, amigos são aqueles os quais você pode contar para qualquer coisa, inclusive para praticar atividades físicas.

    Sim, muitas vezes é desanimador estar sozinho na rua correndo ou qualquer coisa do gênero. É chato ir ao parque sozinho e se você tem um amigo por perto , tudo isso fica mais fácil. As conversas fluirão enquanto vocês realizam uma boa caminhada ou corrida, um auxiliará o outro a fazer umas barras fixas na praça ou ainda, um manterá a disciplina do outro para que ele não desista de praticar atividades físicas e pare na primeira barraquinha de sorvetes num dia quente para tomar um picolé.

    De uma forma geral, você pode aproveitar essa época para fazer novos amigos ou consolidar amizades já existentes. Sempre quando estamos acompanhados as coisas parecem diferentes e isso é motivacional.

    Não tenha vergonha: Estimule amigos que não praticam atividades físicas frequentemente e aproveite dos que praticam para auxiliarem nas suas práticas também. Lembre-se de que ninguém vive sozinho!

    5 – Mantenha sua própria motivação!

    Você olha um pedaço de cheesecake em uma confraternização… Ele olha para você… Você pensa em dar uma mordida e quando vê, já está no terceiro pedaço…  É… Sair do controle é muito fácil, especialmente se estamos sem motivação. Entretanto, dificilmente você estaria no terceiro pedaço, ou ainda, dificilmente teria dado a primeira mordida caso tivesse pensado em todos aqueles momentos que sofreu na academia ou mesmo na dieta para chegar aonde chegou.

    Muitas vezes, temos a característica de comprometer nossos resultados pelo impulso e pela falta de reflexão que, quando acontece, já é tarde demais e não adianta mais nada.

    De uma forma geral, se você está motivado consigo mesmo, certamente as coisas ficam mais fáceis e você consegue manter a sanidade. Grandes atletas ou mesmo grande pessoas de sucesso na vida tiram de suas dificuldades lições as quais levam para a vida para que erros passados não prejudiquem suas condições atuais.

    Então, por que não se inspirar nelas?

    6 – Fuja um pouco do básico no que tange a suplementação

    O ano todo você passou consumindo whey protein com creatina após o treino, tomando seu multivitamínico ao acordar e sua caseína antes de dormir. Mas, que tal tentar alguma coisa nova nesse final de ano? As opções no mercado são muito vastas e você pode usar a criatividade e a efetividade desses suplementos para resultados benéficos.

    Por exemplo: Existem novas barras e substitutos de refeição no mercado os quais você pode usar para fazer receitas ou qualquer coisa dessa natureza, pode usar shakes para preparar deliciosos milk-shakes, pode usar algumas coberturas feitas com proteínas em pó e uma quantidade pequena de água entre outras possibilidades.

    Mas, o uso de suplementos não envolve apenas o caráter nutricional, mas ainda ergogênico também, na medida em que pode te auxiliar a controlar o peso nessas festas de final de ano, pode te auxiliar a aumentar seus níveis de energia entre outras possibilidades diversas.

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    Pensar em suplementos os quais possam acelerar o seu metabolismo como a cafeína e a sinefrina pode ser interessante. Além disso, esses suplementos tem caráter redutor de apetite, o que pode fazer com que naturalmente, você não exagere na alimentação.

    Existem pessoas que são a favor do uso de suplementos bloqueadores de nutrientes, como os bloqueadores de carboidratos ou bloqueadores e lipídios (quitosana, faseolamina etc). Porém, particularmente não acho que esses sejam suplementos benéficos na medida em que eles NÃO promovem hábitos saudáveis, ou seja, são formas de deixar o indivíduo fazer o que bem entender e em contrapartida, ter seus danos reduzidos.

    Logo, comece a pesquisar o quanto a indústria de suplementos pode verdadeiramente fazer por você e lembre-se de sempre optar por marcas e empresas de qualidade. Nada adiantará você utilizar suplementos ruins de empresas ruins, pois, isso será perda de tempo, dinheiro e você corre o risco de ter efeitos negativos.

    7 – O principal item a ser evitado é SEMPRE o álcool!

    Mais do que o excesso de gordura, mais do que o excesso de carboidratos, mais do que o excesso de açúcares simples de uma maneira geral, o álcool sem dúvidas é o item que mais deve ser evitado por qualquer pessoa que deseja manter seu protocolo dietético em dia ou parcialmente em dia. Isso porque, o álcool é um dos principais e grandes responsáveis por inúmeros prejuízos no corpo, desde os mais leves aos mais sérios como a dependência ou a pera de consciência.

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    Especificamente falando dos danos do álcool para os praticantes de musculação, ele causa desidratação (o que prejudica o volume muscular, a distribuição de nutrientes aos músculos entre outros), aumenta os níveis de resistência à insulina e, consequentemente, aumenta o armazenamento de gordura corpórea a dificulta a lipólise (queima de gordura), aumenta as taxas de catabolismo muscular, reduz os níveis hormonais anabólicos endógenos (em especial, a testosterona), aumenta os níveis de cortisol (que é um hormônio altamente catabólico), dificulta a neurotransmissão e consequentemente a contração muscular, reduz o reflexo, aumenta a ingestão calórica de maneira altamente significativa e, com nutrientes vazios (sendo que o álcool por si so fornece 7Kcal por grama, quase duas vezes as quantidades fornecidas por carboidratos ou por proteínas e quase o mesmo que lipídios, isso, sem contar quando falamos de bebidas com adição de cevada, com adição de açúcar, sucos, xaropes, malte etc), causa problemas gastrointestinais, causa danos hepáticos (lembre-se de que dietas pesadas por si só já podem causar prejuízos, mesmo que leves, ao tecido hepático) entre outros vários.

    Evitar o álcool é, necessariamente, evitar TUDO que contenha álcool: Drinks, preparações sem prévia cocção entre outros.

    Dê preferência sempre a água, mas caso decida beber, faça isso sempre bem alimentado (especialmente com lipídios, para a proteção do sistema gastrointestinal) e ainda, jamais se esqueça de uma boa hidratação antes, durante e após a ingestão de bebidas alcoólicas.

    8 – Treinar simples não é sinônimo de treinar “meia-boca”

    Quando queremos treinar e algo nos impede, normalmente temos duas opções: Desistimos ou optamos por métodos alternativos.

    Métodos alternativos podem ajudar e muitas vezes são uma grande salvação, desde que bem-feitos. Porém, muitas pessoas confundem algo simples e adaptado com algo submáximo e “meia-boca”. Por exemplo: Fazer barras fixas com diferentes pegadas pode ser uma alternativa num treino de dorsais onde a academia está fechada. Mas, não adianta nada você pegar um cabo de vassoura e simular uma barra e começar a fazer remada. São coisas totalmente distintas e uma não tem absolutamente nada haver com a outra.

    Portanto, essencialmente você tem de compreender a diferença que há entre o que é simples e adaptado e o que é ineficaz a fim de não comprometer seus resultados.

    Muitas vezes se ganha mais descansando e com protocolos os quais visem aspectos de recuperação do que insistindo em algo inviável naquele momento.

    9 – Pesquise anteriormente academias que trabalham com diárias

    Muitas são as academias que trabalham hoje com diárias (paga-se por dia para treinar) e isso tem sido muito bom para pessoas que treinam em locais que frequentemente fecham.

    Pensando nisso, é interessante que previamente você já tenha opções para realizar seus treinamentos. Pesquise antes os locais que trabalham com essas modalidades e, se possível, já se programe para perder a menor quantidade de treinos possíveis. O planejamento é a alma do sucesso!

    10 – Aproveite com responsabilidade

    Tire esses dias de final de ano para aproveitar. Desligue-se de sua rotina tradicional o ano todo. Grandes atletas tiram e precisam de períodos de férias, onde não precisam se importarem com nada ou com ninguém.

    Se você consegue descansar por completo seu corpo e principalmente a sua mente, verá que em seu retorno os ganhos serão muito melhores e mais sólidos.

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    Entretanto, aproveitar NÃO SIGNIFICA CHUTAR O PAU DA BARRACA, mas sim curtir com responsabilidade, observando sempre as dicas anteriormente mencionadas.

    Certamente, fazendo desse período uma estratégias de plana recuperação, você se surpreenderá nos períodos posteriores!

    Conclusão:

    As comemorações de final de ano são esperadas pela maioria das pessoas. Entretanto, elas podem significar problemas para quem tem rotinas sistemáticas de dietas e treinamentos, especialmente de musculação. Neste caso, algumas estratégias , dicas e correções são necessárias para maximizar e também manter os seus resultados.

    Não existe nada de complexo a ser feito nesse momento (aliás, a simplicidade é o que manda), mas fazendo o que tem de ser feito de maneira correta, certamente você não terá prejuízos e de quebra conseguirá resultados cada vez melhores a cada ano que se passa.

    Bons treinos e uma ótima virada de ano!



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