Dica de treino de ombros para mulheres

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Conheça um treino de ombros para mulheres que trabalhe os deltóides de maneira completa e eficaz!

Os ombros são um grupo de articulações e músculos importantíssimos e são também constituintes do tronco, ou parte superior do corpo. Sua articulação complexa é formada entre o braço e a cintura escapular (clavícula e escápula). Entretanto, esta articulação ainda, é dividida em outras 4 (esternoclavicular, glenoumeral, acromioclavicular e algumas ligações da escápula com músculos da coluna (entre as vértebras C e T)). Hoje vamos aprender um pouco mais sobre os ombros e sobre treinamento de ombros para mulheres.

Falando de hipertrofia, por conseguinte, a primeira coisa que devemos levar em consideração então e, claro, são os músculos que constituem os ombros, ou os deltóides. Obviamente, são esses que apresentarão o crescimento efetivo pelo processo de ganho muscular. Os principais músculos que constituem os ombros são, na parte lateral e anterior do corpo o deltóide anterior e o deltóide médio. Já na parte posterior, ainda, encontramos o deltóide posterior. Estes, são responsáveis pelos movimentos de abdução, flexão, extensão, rotação medial e lateral. Inserido entre esse músculo superficial, está o manguito rotador, com origem na escápula e que possibilita os movimentos de rotação lateral, medial e abdução.

Se tratando dos ombros, logo imaginamos que eles são importantes estruturas não só funcionais, mas, estéticas também. São eles os responsáveis por ajudar a projetar largura ao tronco, fazendo com que, esteticamente a parte superior possa parecer maior ou menor em relação a parte média e inferior do tronco e, claro, a parte inferior do corpo (pernas e panturrilhas). Obviamente, para um bodybuilder do sexo masculino, é excelente que eles pareçam enormes (muitas vezes para contrabalancear cintura e quadril largos). Entretanto, para a mulher, muitas vezes isso pode não significar algo muito bom. A maioria delas quer uma parte inferior do corpo que chame mais atenção e mostre suas curvas.

Teoricamente, se estivermos falando do básico, é isso que acontece realmente, mas, se estivermos falando de um corpo simétrico e realmente competitivo, a coisa deve mudar um pouco de figura. Claro que algumas categorias não exigirão ombros extremamente largos e isso, inclusive pode desqualificar a atleta, mas, a proporção deve sim ser mantida, além de um shapeamento perfeito nos deltóides, possibilitando assim uma mostra bonita de suas curvas superiores também.

Um outro problema que tratamos a respeito do treinamento de ombros para as mulheres é o famoso músculo trapézio, normalmente treinado junto com os ombros (ou em alguns casos com as costas). A maioria delas, claro, não querem obter trapézios na orelha como os de Ronnie Coleman. Porém, o trapézio não tem finalidades apenas estéticas, sendo que ele é um músculo auxiliar de extrema importância para diversos movimentos e para a estrutura da parte posterior. Assim, seu treino também para as mulheres é indispensável, visando, obviamente, as devidas proporções requeridas.

Hoje, vamos apresentar e aprender uma forma básica e eficaz de proporcionar deltóides bonitos para o público feminino e assim, contribuir para um bom e completo shape.

# Exercício 1: Elevação lateral sentada

O primeiro exercício proposto não será algum tipo de desenvolvimento como a maioria costuma inicializar seus treinamentos, mas sim, um exercício um tanto quanto isolador que pode ser executado de inúmeras formas e, aqui terá o princípio de inicializar uma exaustão na musculatura alvo (deltóides) antes que quaisquer outros auxiliares entrem em exaustão (normalmente os tríceps).

A elevação lateral nas suas diferentes angulações do eixo Antero-posterior pode ser feita de maneira a recrutar em maior proporção a parte látero-frontal, látero-posterior ou lateral, propriamente dito. Neste caso, como estamos falando de uma pré-exaustão, considero trabalharmos a parte lateral dos deltóides de maneira mais eficaz. Para isso, vamos rotacionar levemente os braços e antebraços da posição anatômica das mãos com o dedinho vindo da parte medial para a parte lateral do corpo, com a ulna vindo na mesma direção, claro. Aduziremos então os ombros até a linha da clavícula. Não há necessidade de passar dessa linha, pois, o maior recrutamento encontra-se justamente nela. Controle a descida e não perca a contração muscular na fase final excêntrica do movimento.

Serão realizadas 3 séries com progressão de carga. Uma submáxima (aquecimento), seguida de uma máxima e uma supermáxima com uma ou duas repetições auxiliadas. O descanso deve variar em torno de 60-90 segundos e as repetições se iniciarão em 12, seguirão para 8 e 6.

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# Exercício 2: Elevação frontal simultânea com halteres em pegada neutra

A elevação frontal fará uma nova pré-exaustão nos deltóides, favorecendo então o exercício que seguirá depois dela. Para isso, pegue um par de halteres, sente em um banco preferencialmente com apoio para as costas angulado em 90º. Eleve os dois ombros no eixo látero-lateral (no sentido posterior para anterior) e pare o movimento na altura das clavículas também. Controle o máximo possível a descida, neste exercício ela deve ser extremamente valorizada. Realize uma série submáxima com 10 repetições e mais 2 máximas variando entre 6-8 repetições cada.

# Exercício 3: Desenvolvimento militar no Smith

Diferente do que a maioria das academias costumam fazer com o público feminino que é entregar um par de halteres coloridinhos e colocar a aluna sentada em um banco com 80-85º de inclinação e fazê-la executar um leve desenvolvimento militar, desta vez, faremos um treinamento de verdade.

Angule a o banco em 90º no Smith machine e acomode a barra na altura de sua preferência. A barra deve descer rente ao nariz.

Carregue o Smith com peso suficiente para 15 repetições submáximas, seguidas de outras 3 séries com repetições que variem de 4-8, sendo uma máxima e duas supermáximas com repetições auxiliadas. Na última série, realize um rest-pause de 10 segundos e execute mais algumas repetições até a falha.

Procure manter uma angulação pouco menor do que 90º dos cotovelos, fazendo uma pegada um pouco mais fechada na barra. Lembre-se também que a extensão total dos cotovelos no movimento é desnecessária, visto que o trabalho mais eficaz está mesmo na parte baixa do exercício. Assim, pouco antes da extensão total, pare o movimento e controle a descida da barra.

A utilização de munhequeiras pode ser eficiente para auxiliar na estabilização dos punhos e evitar lesões. ENTRETANTO, USE-AS DE FORMA CORRETA!!!

# Exercício 4: Crucifixo inverso com halteres

Também treinado com dorsais, os deltóides posteriores necessitam de um trabalho bastante eficaz e bem projetado, visto que complementarão a simetria dos outros músculos posteriores, do trapézio e, claro, dos próprios deltóides laterais e frontais.

Utilizaremos os halteres, pois, eles conferirão uma melhor forma para angular o foco do exercício. Exemplificando, quando usamos a máquina de crucifixo para tal, corremos o risco (principalmente para quem ainda não tem boa concepção corpórea) de acabar solicitando mais os dorsais do que os próprios deltóides.

Com um par de halteres, utilize um banco reto (costumo recomendar essa forma do exercício, pois, muitos costumam não gostar de realizá-lo no banco angulado em 45º com o peito apoiado, pelo desconforto para a respiração que o exercício pode trazer. Além disso, para as mulheres, isso pode se tornar um desconforto para as mamas.), sente, incline o máximo possível o tronco, angule a palma das mãos no sentido inverso ao anatômico, deixando os halteres não em pegada neutra, mas em pegada pronada (palmas viradas para a parte posterior do corpo). Suba-os simultaneamente até o ponto máximo que conseguir e, desça de maneira controlada. É importante lembrar que devemos concentrar o enfoque do exercício nos trapézios. Isso naturalmente fará com que os deltóides posteriores já sejam bem recrutados.

Execute uma série submáxima com 12 repetições, outras duas máximas com 6-8 repetições e uma última supermáxima com 6 repetições e talvez mais algumas ajudadas. Rest pause aqui também não é uma má opção para as que preferirem.

# Exercício 5: Encolhimento com barra pela frente

Diferente do que muitas fazer, o que é um erro, o trapézio não deve ser negligenciado. Tudo bem que não é a maioria das mulheres que deseja hipertrofiá-lo largamente como os de Ronnie Coleman, porém, este é um músculo de fundamental importância em diversos exercícios outros da musculação, por isso, necessita de desenvolvimento assim como os outros. O treino será breve e simples: Monte a barra com peso suficiente para a realização de uma série submáxima com 15 repetições e outras três com 8-10 repetições. Lembre-se de realizar uma boa pegada fechada, com as mãos umas próximas as outras, utilizar cinto e, se necessário, utilizar straps também, afinal, queremos trabalhar os deltóides e não os antebraços.

Conclusão:

Um treinamento de omrbos é fundamental dentro de um shape e, isso vale tanto para o sexo masculino quanto para o feminino. Portanto, procuremos sempre métodos corretos de treinamento para um bom desenvolvimento desse grupamento que é fundamental não só por suas características físicas, mas também por suas características funcionais, demonstrando funcionalidade no trabalho de outros tantos músculos também.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)


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2 comentários em Dica de treino de ombros para mulheres

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