Dicas de treino para melhorar a hipertrofia muscular

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Conheça algumas dicas para que você possa melhorar seu processo de hipertrofia muscular e também conheça um treino, que certamente é voltado a quem busca hipertrofia.

A hipertrofia muscular é uma das formas de crescimento muscular. Tida como um processo adaptativo, esta consiste no aumento do tamanho das células, que juntas formam o tecido muscular. Esse aumento, por sua vez, pode ser no tamanho das organelas, no número de organelas e também (em especial de mitocôndrias), o aumento do líquido presente no espaço intracelular. Entretanto, o crescimento muscular também pode se dever a outros fatores, tais quais o armazenamento de glicogênio e água, o armazenamento de líquido no interstício (espaço que há entre uma célula e outra) ou a famosa hiperplasia, que consiste não na volumização do conteúdo celular, seja em organelas ou líquido, mas sim, na multiplicação celular e/ou ativação do que chamamos de células satélite, ou seja, células inertes sem designada função que, devido a determinadas condições e/ou necessidades, “transformam-se” no tipo celular daquele determinado tecido.

Dicas de treino para melhorar a hipertrofia muscular

Em geral, apesar de complexo, a hipertrofia em si, ocorre através de pequenas microlesões na fascia muscular devido ao treinamento resistido, gerando desgastes e consumo de glicogênio, líquido, proteínas, compostos inorgânicos, aminoácidos, peptídeos entre outros. Essas microlesões, geradas pelo estresse do exercício físico, fazem com que, por sua vez, torne-se possível uma supercompensação dessas estruturas danificadas. Entretanto, essa supercompensação somente acontecerá desde que hajam protocolos corretos não só de estímulo, mas de nutrição e fornecimento de substratos para tal processo, boa produção hormonal e, claro, descanso. E é importante que eles sejam sinérgicos também.

Para o crescimento muscular ser realmente efetivo, deve-se buscar a individualização. Apesar dessa individualização, inúmeros aspectos em são comuns entre os indivíduos humanos, ou seja, fatores como aspectos anatômicos básicos, metabolismo geral, necessidades fisiológicas básicas etc. Portanto, quando falamos em dicas para alcançar a hipertrofia muscular, devemos largamente nos atentar ao aspecto de que elas devem ser as mais generalizadas possíveis, a fim de não colocar “o que melhor nos convém”, mas, o que convém melhor ao praticante de musculação.

Então, vamos deixar de lado explicações sobre como ocorre todo esse processo de ganho muscular e vamos, efetivamente ao que importa: Aprenda algumas dicas que poderão facilitar o seu processo de hipertrofia muscular!

1- Intensidade NÃO é volume

Não quero discutir se treinos volumosos ou não são convenientes, afinal, podemos ver grandes físicos como Arnold Schwarzenegger e Franco Columbo, que treinavam com volumes absurdos e também, outros grandes físicos como o de Mike Mentzer e Casei Viator, que utilizavam sistemas de treinamento com baixo volume. Portanto, mais contará mesmo a individualidade. Entretanto, mesmo entre eles, uma coisa é comum: Sempre treinaram o mais intensamente possível, seja durante 30 minutos ou 3 horas. Isso quer dizer que, não necessariamente necessitamos de grande volume para treinar intensamente.

Skip La Cour, atual treinador de “Free Bodybuilders” já diz que é muito fácil perder o foco e a intensidade máxima durante um treinamento, por isso, ele deve ser sim intenso, mas objetivo. E isso deve cuidadosamente ser observado por si mesmo. Comece a perceber se o seu desempenho tende a cair muito do meio ao final do treino. Se a resposta for “sim”, então, você esta utilizando volume, não intensidade, ou seja, realizando um trabalho muitas vezes aquém do que poderia e deveria ser feito. Isso, sem contar o cansaço excessivo na realização do máximo de trabalho muscular em si que não deve ser perdido durante o treinamento e, se for, muito provavelmente estaremos treinando com volume, não intensidade ou, realizando o trabalho por “fazer/cumprir”. Suar ou trabalhar apenas o psicológico é uma das piores coisas a serem feitas em uma academia. Às vezes é mais importante um treino com dois ou três exercícios de 3 séries do que um treinamento com 15-20 series. Lembre-se sempre disso!

Portanto que fique claro, intensidade não é volume. Treine sempre com o máximo de intensidade possível, mas com cargas que lhe permitam isso. Colocar mais carga do que aguenta, irá fazer com que do meio para o final do treino a sua intensidade caia, prejudicando todo o treinamento.

2- Não fique dependente de máquinas

Máquinas e máquinas guiadas são excelentes formas de isolamento muscular e, proporcionam inúmeros benefícios no treinamento, além deste, como a proteção de algum possível desvio ou sobrecarga articular, menor risco de lesão, correção de possíveis movimentos inadequados, dificuldade em roubar durante o exercício, maior estabilidade entre outros. Entretanto, além desses benefícios, as máquinas podem deixar a desejar em alguns outros e, os principais deles são a busca por músculos auxiliares e também, pela busca à estabilização máxima, o que é requerido largamente em exercícios livres os quais DEVEM fazer parte da rotina de um bodybuilder em fase de hipertrofia muscular.

Depender de máquinas o tempo todo, pode fazer com que o desenvolvimento não seja tão grande visto que, o menor trabalho de grupamentos estabilizadores possa se tornar mais pífio e acabar deixando por desejar até mesmo em termos estéticos.

Inclua sim máquinas em seu treino, mas não dê somente preferência à elas e, procure sempre usá-las ao final do treino, onde o sistema neuromuscular e os músculos auxiliadores já foram trabalhados grandemente e, a busca por maior estabilização, portanto, faz-se necessária, a fim de aumentarmos a capacidade do trabalho máximo no músculo alvo.

3- Precaução com a carga

Em bulking, diversos são os motivos os quais nos fazem buscar por protocolos em que torna-se mais possível a utilização de cargas maiores, entre eles o maior consumo de sódio e eletrólitos, as drogas (no caso de profissionais) a serem utilizadas, o maior consumo de glicídios e lipídios, o maior consumo de alimentos (proporcionando um saldo energético positivo), uma menor necessidade de trabalhar-se com um limiar de repetições extremamente alto e etc.

Esses fatores fazem com que muitos amadores e profissionais trabalhem com uma carga inadequada. E esse inadequado é observado em situações onde há mais roubo na execução de determinado movimento do que outra coisa, quando há a necessidade de MUITA busca a músculos auxiliares, quando há dores articulares, quando há um mal desenvolvimento, quando há falhas musculares e excessos de assimetrias etc.

Portanto, utilize sim o máximo de intensidade, mas, não se esqueça de aplicar as devidas técnicas nos momentos adequados, otimizando seus resultados e, principalmente livrando-se da chance de erros que possam consolidar sua saída do esporte, seja ele profissional ou não.

Diferença de um músculo onde há hipertrofia muscular e um sem nenhum tipo de treino

4- A biomecânica perfeita não é tudo. A falta dela também não!

Muitos atletas passam anos e anos insistindo em um mesmo jeito de treinar, cada vez mais adaptando seu corpo a determinada forma de estímulo. Vejamos, por exemplo, atletas que treinam como Branch Warren, Johnnie Jackson ou Jay Cutler… Estes, normalmente utilizam de técnicas as quais imprimem grande potência em seus movimentos, roubos frequentes, altíssima carga e, isso dá muito certo para eles. Entretanto, alguém já observou que estes atletas acabam por lesionar-se não só mais fácil, mas, para imprimirem progresso em seu modo de treinar, sempre estão buscando o aumento de carga? Isso, apesar de dar certo para eles por “N” fatores específicos, pode se tornar um tormento para a maioria dos indivíduos “normais”. Certamente uma hora o peso não será mais suficiente, você terá dificuldades com equipamentos e máquinas e, seu trabalho perderá grandes estímulos.

Já por outro lado vemos atletas e esportistas que, independente da fase que se encontram querem executar perfeitamente a biomecânica e, querem fazer isso em absolutamente todos os exercícios. Benéfico é, pela vez de que, em minha opinião, a utilização de aspectos biomecânicos corretos possibilita não só menores chances de lesões, mas, principalmente, fazem com que todas as regiões do grupamento alvo sejam bem trabalhadas e faz com que cada uma delas possa exigir o máximo de suas miofibrilas.

O que acontece é que, atletas dessa natureza costumam perder muita força (e, a tendência pode ser não só a estagnação, mas, a regressão) e também potência em seus treinamentos, tornando muitas vezes o aumento de carga (o que é necessário também) algo bastante crítico.

Portanto, devemos saber fazer duas coisas as quais possam nos ajudar: A primeira delas é saber periodizar o treino. Épocas treinar de um jeito, épocas de outro, de acordo com a técnica principal e objetivo de nossos treinos.

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Já a segunda é a mescla entre as formas de treinar. Suponhamos que nos encaixemos no modo dos primeiros atletas citados e, assim, utilizemos essa (s) técnica (s) nos primeiros exercícios, básicos, visando a hipertrofia e, conforme o decorrer do treino, vamos migrando para o segundo grupo, utilizando técnicas menos brutas em exercícios isolados. Isso é conveniente, pois, além dos diferentes estímulos, aproveitamos mais fácil as questões glicolíticas do corpo nos primeiros momentos e, os outros nutrientes bem ingeridos até os momentos finais do treino.

Leia este artigo: A biomecânica de maneira conveniente ao praticante de musculação.

5- Barras ou halteres

Se existem dois equipamentos básicos dentro de um ginásio, além do peso, claro, estas são as barras e os halteres, indispensáveis a quaisquer musculadores. Secularmente, esses equipamentos possuem uma versatilidade INCRÍVEL, capaz de implementar quaisquer tipos de trabalhos em quaisquer regiões musculares possibilitando seu desenvolvimento.

Entretanto, por qual dos dois escolher? Certamente pelos dois, diria. Ambos são ótimos estímulos. Em especial, pode haver a necessidade de dosar escolhendo mais um do que outro. Por exemplo, em alguns casos de lesões, os halteres são recomendados a fim de realizar o movimento conforme nossa liberdade e capacidade articular, enquanto, na maioria dos casos, as barras não tem essa possibilidade. Desenvolvimentos de ombro, por exemplo, são muito mais interessantes para a maioria dos lesionados realizar um trabalho sem grande estresse articular e, ao mesmo tempo sem perder a intensidade, além claro, de trabalhar o equilíbrio, a coordenação motora, etc.

Já as barras não podem ser desconsideradas. Particularmente, apesar de algumas exceções serem necessárias, não acho eficaz a realização de agachamento com halteres. As barras ainda, podem ser interessantes em um treinamento o qual solicita de, duas formas o mesmo ângulo de supino, por exemplo, fazendo então com que possamos trabalhar o supino inclinado com barra e com halteres e assim por diante.

As barras também são interessantes na medida em que, algumas academias não possuem halteres pesados, tornando treinos de força ou mesmo hipertrofia aos mais fortes, inviável. Neste caso, certamente as barras serão não só mais eficazes, mas, de mais fácil utilização também.

Mais importante do que se privar a uma única forma de trabalho é variar, seja de treino a treino ou com periodizações o trabalho com barras e halteres, a fim de proporcionar o máximo estímulo ao músculo.

Leia este artigo: Smith Machine, Barras ou Halteres: Qual o melhor para realizar os exercícios?

6- Esqueça exercícios aeróbios antes do treino

O treinamento resistido com pesos é primordialmente glicolítico. Desta forma, ao realizarmos quaisquer tipos de exercícios aeróbios antes do treinamento com pesos, estaremos causando certa ou grande depleção de glicogênio. Assim, o mesmo será desfavorecido e, por conseguinte, pode não proporcionar os resultados imaginados.

Portanto, se for realizar aeróbios, que sejam ou depois do treino ou com pelo menos 6h de espaço entre o treino aeróbio e o treinamento com pesos.

7- Contraia a musculatura alvo

Muitos indivíduos acham que, o simples fato de estarem levantando determinado peso, os faz trabalhar a musculatura alvo, o que não é verdade. Na maioria dos casos, quando nos preocupamos apenas com o deslocamento do peso, estamos nos privando de trabalhar a musculatura alvo por completa (ou até mesmo trabalha-la) e, por conseguinte, acabamos trabalhando a musculatura auxiliar e isso, quando feito de maneira inadequada gerará malefícios como um mal desenvolvimento muscular, sobrecarga e falta de descanso a músculos auxiliares, fadiga precoce e, em casos extremos, lesões, o que pode ser considerado, o pior fator.

Procure nos supinos, por exemplo, contrair o peitoral, não somente os tríceps. Quando treinar costas, lembre-se do latíssimo do dorso, não somente dos bíceps… Mantenha o cérebro e não somente os músculos trabalhando.

Diferença entre o tamanho das células antes do treinamento e após o treinamento

8- Treino voltado a hipertrofia muscular

A) Segunda-Feira – Deltóides/Tríceps/Abs

Exercício: Série:
Desenvolvimento posterior com barra livre 12-10-8-6-4
Elevação lateral sentado (Série Superlenta) 10-8-6-4
Desenvolvimento pela frente no Smith 10-10-8-6
Testa com EZ + Supinado fechado com a mesma pegada (sem desanso entre um exercício e outro – Vide Coleman executar o exercício) 12-10-8-8
Paralelas 12-10-8-6
Elevação de pernas com peso 4X20

B) Terça-Feira – Quadríceps/Posterior/Abs

Agachamento livre 20-15-12-10-8-6
Leg press 90º (Smith) 20-15-15-12-10
Mesa Flexora 10-10-8-6
Mesa Extensora Unilateral (Isometria na última série de 20 seg na última rep.) 15-12-10-8
Stiff com step 10-10-8-8
Abs na cadeira 4X15

C) Quinta-feira – Peito/Panturrilhas/Abs

Supino reto com halteres 12-10-8-6-4
Supino Inclinado com barra 10-8-8-6
Cross over 4X8
Peck-Deck FST-7: 7 séries de 8-12 reps com descanso de 20 seg entre cada uma 8-12
Paturrilha em pé 4Xfalha
Abs na cadeira 4X15

D) Sexta-feira – Costas/Bíceps

Pulley pronado frente 12-10-8-8-6
Remada Cavalinho 10-8-8-8
Remada livre supinada 12-10-8-6
Terra 3X10
Rosca direta com barra reta 15-12-10 e a última ex 21
Rosca martelo alternado -10-8-6

E) Sábado – Panturrilhas/Abs/Trapézio

Gêmeos sentado (burrinho) 4Xfalha
Gêmeos no leg press unilateral 3Xfalha
Abs na prancha 3X15
Abs reto no colchão 3X15
Elevação de pernas 4Xfalha
Encolhimento com halteres 4X12

Descanso de 45~60 segundos entre as series e de 60~90 segundos entre exercícios.

Conclusão:

Diante de tantos aspectos, fica difícil eleger quais são as melhores dicas para propor uma boa hipertrofia muscular. Entretanto, cabe não só entender dicas, mas, pouco a pouco ir conhecendo aspectos biomecânicos gerais e também aspectos individuais para otimizar seu treinamento. Pense que, aliando a ciência à prática, conseguiremos cada vez mais possibilitar um excelente desenvolvimento muscular e, minimizando quaisquer chances de erros e, consequências, tais quais lesões.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)


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