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    Dicas para montar um planejamento de redução de gordura corpórea

    Aprenda algumas dicas básicas para que você possa montar um planejamento eficaz visando a queima da gordura corporal.

    Reduzir a gordura corpórea é o sonho de praticamente todo aquele que visa bons resultados estéticos e que visa estar dentro de padrões saudáveis de vida, consequentemente trazendo também uma maior longevidade.

    É importante observar que a obesidade e a tendência do sobrepeso hoje são muito grandes, e podemos reparar isso nas populações mundiais, onde cada vez mais crianças, adulto e até mesmo idosos apresentam esses quadros. E, justamente por esse motivo, aliado as pressões estéticas sociais, que as pessoas cada vez mais buscam protocolos de dietas ou de treinamentos para iniciar seu processo de perda de peso ou de gordura corpórea.

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    É importante primeiramente ressaltar que perder peso não é a mesma coisa que perder gordura corpórea. Isso porque, o peso diz respeito a massa total do corpo e não à massa gorda, propriamente dita. Logo, um indivíduo que tem maior densidade óssea ou mesmo maior quantidade de massa muscular pode tranquilamente ter um peso MUITO superior a de um indivíduo com peso eutrófico (dentro dos padrões normais), mas que possui alta camada de gordura subcutânea ou visceral (que é a pior gordura), trazendo problemas não só estéticos, mas chances altas do desenvolvimento de inúmeros problemas de saúde como a diabetes, resistência periférica a insulina, dislipidemias, hipercolesterolemia, fadiga crônica, maior desenvolvimento de doenças cardiovasculares, aumento nas taxas de inflamações do corpo, decréscimo na produção hormonal endógena, má metabolização de nutrientes, entre outras tantas.

    Portanto, neste artigo, comentaremos sobre alguns pontos fundamentais durante a estruturação de um bom treinamento e de um planejamento alimentar o qual vise a redução de gordura corpórea. Estes são pontos “básicos”, mas que ainda existem muitas pessoas negligenciando esses pontos ao decidirem que é hora de perder gordura. Então, vamos aprender não só quais são esses erros, ms também, como cirrigí-los.

    1- Alie aeróbios de maneira inteligente

    Falar de perda de peso para muitos é falar de exercícios aeróbio, e digamos que eles tem seu espaço nos treinamentos com essa finalidade, apesar de que não devem ocupar o espaço dos principais, que são os exercícios anaeróbios.

    Os exercícios aeróbios auxiliam em duas principais funções: A primeira e mais óbvia é o maior gasto energético, fazendo com que o déficit energético seja maior e forçando o corpo a utilizar de seus estoques de energia (especialmente da lipólise) para o fornecimento de ATP às células. A segunda função, talvez mais importante e que mais tem sido defendida nos últimos anos, é a ativação de importantes enzimas relacionadas com o processo de perda de gordura durante e após a atividade física. Enzimas essas que entram em sinergismo com alguns hormônios como catecolaminas, que são altamente sinalizadoras do processo de perda de gordura.

    Normalmente, quando se visa a primeira função, realizam-se exercícios aeróbios com intensidade menor, porém com uma duração maior, fazendo com que o corpo tenda a optar por vias de utilização da gordura como principal substrato energético após o esgotamento dos carboidratos. Já os exercícios que são feitos para a segunda função são os de alta intensidade e menor duração. Normalmente, são trabalhos intervalados, como os conhecidos HIITs. Esses exercícios permitem a ativação de enzimas lipolíticas e também auxiliam no esgotamento de carboidratos. Por sinal, esses exercícios ainda contam com um menor (mas contam) gasto energético durante a atividade física.

    Com essas importantes funções, os exercícios aeróbio para terem uma boa efetividade necessitam ser inseridos com inteligência em seus programas de treinamento. Para tanto, é necessário observar os momentos os quais você realiza os aeróbios, o tempo de duração, a intensidade e a resposta individual do corpo em cada um deles.

    tipos-de-aerobios-diferentes

    Os momentos de realização de aeróbios mais indicados são com pelo menos 6h de distância do treinamento anaeróbio. Porém, como isso não é possível para muitos, o momento mais indicado seja talvez imediatamente após o treinamento, mas jamais antes. Exercícios que são realizados antes normalmente causam um esgotamento de glicogênio, o que afetará o corpo durante o treinamento com pesos.

    As intensidades, como citadas, podem variar de 65-85% da Frequência de Cardíaca Máxima no primeiro caso e podem chegar a 95% no segundo caso, nos picos altos da atividade. Obviamente, esses fatores podem variar de acordo com cada indivíduo e sua tolerância, bem como presença ou ausência de doenças.

    Por fim nada adiantará fazer exercícios por períodos extremamente longos. É necessário um tempo considerável em cada caso, mas exercícios prolongados demais podem significar catabolismo muscular e a liberação de muitos hormônios catabólicos como o cortisol.

    Vale finalmente lembrar sobre os exercícios em jejum, ou os chamados AEJ’s (Aeróbios em jejum). Esses protocolos devem ser precisamente avaliados e não devem ser feitos por qualquer um e de qualquer jeito. Somente pessoas experientes e que não tenham problemas relacionados à hipoglicemias devem aderir a esses protocolos, e não devem ser feitos por longos períodos. Com o passar do tempo a resposta do corpo tenderá a ser menor e os exercícios com pesos podem ser afetados, pois o corpo passara a entrar em um estado crônico de fadiga.

    Aprenda qual a forma mais correta, fazer aeróbicos antes ou depois do treino: http://dicasdemusculacao.org/treino-aerobico-o-correto-e-fazer-antes-ou-depois-da-musculacao/

    2- Atenção para cortes excessivos em carboidratos

    Carboidratos são a fonte primária de energia utilizados pelo corpo. Isso porque, o ser humano desenvolveu uma aparelhagem metabólica própria para ter essa facilidade. Todavia, com o consumo excessivo dos carboidratos, eles tem se tornado “vilões” na vida de muitas pessoas, causando problemas como resistências à insulina, aumento de adiposidade etc.

    Quando se busca o emagrecimento, é normal diminuir os níveis energéticos totais da dieta, mais especificamente de carboidratos, e é muito interessante que isso seja feito pelo impacto ao corpo e para aumentar a sensibilidade do corpo à insulina, melhorando a resposta do emagrecimento. Porém, muitas pessoas confundem diminuir os níveis de carboidratos com cortá-los e/ou os consumir em níveis insignificantes, o que pode trazer prejuízos ao físico e à saúde, pois nosso corpo é adaptado a essa ingestão e ela tem importantes funções fisiológicas ao corpo.

    Os carboidratos desempenham fatores como a síntese de glicogênio, estimulam a produção de alguns hormônios, auxiliam nas sínteses proteicas, otimizando-as, auxiliam na absorção de alguns peptídoeos, como a creatina, entre outras funções.

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    Ter níveis de carboidratos muito baixos significa ter todas essas funções prejudicadas. Com isso a tendência é que a pessoa comece a sofrer uma perda significativa de massa muscular, além de ter uma queda no seu desempenho na academia, o que também prejudica os resultados. As taxas de produções hormonais, como a de serotonina também são afetadas, trazendo problemas como mau humor, irritações e até mesmo depressões, além de compulsivas vontades por doces e outros alimentos.

    A queima de gordura envolve uma metabolização e processos os quais envolvem o APMc. Porém, para que todos esses ciclos energéticos do corpo tenham efetividade, o AMPc precisa ser “ativado”, e muito disso se deve ao consumo de carboidratos.

    Portanto, você não necessita e nem deve ingerir quantidades exageradas de carboidratos, mas é fundamental que eles estejam presentes em sua dieta de maneira estratégica e atendendo suas necessidades nutricionais individuais.

    Retirar os carboidratos da dieta é a chave do emagrecimento? Descubra aqui: http://dicasdemusculacao.org/retirar-carboidratos-da-dieta-chave-para-reducao-gordura/

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    3- Não se preocupe com o índice glicêmico dos carboidratos

    Quando entramos em um desses sites quaisquer de dietas e que estão falando sobre o consumo de carboidratos, uma das primeiras observações feitas é referente ao índice glicêmico dos carboidratos que é o quanto o corpo secreta de insulina após a ingestão do mesmo, classificando os diferentes alimentos em carboidratos de baixo, médio e alto índice glicêmico. Assim, a maioria recomenda o consumo de carboidratos de baixo ou médio índice glicêmico. Quando o assunto é a musculação, ainda falam sobre o uso de carboidratos de alto índice glicêmico no período pós-treino, para otimizar a síntese de proteínas e/ou a e glicogênio.

    Acontece que hoje não se usa mais o conceito de índice glicêmico. Isso é algo ultrapassado, tanto porque, o índice glicêmico diz respeito a um carboidrato consumido isoladamente e apenas a parte glicídica do alimento. Logo, em teoria, seria impossível ingerir apenas um alimento e isolar a parte glicídica desse alimento, apenas.

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    Portanto, hoje se fala sobre carga glicêmica, que é o balanço de carboidratos X insulina liberados NA REFEIÇÃO, ou seja, levando em consideração as secreções insulínicas de aminoácidos como a L-Leucina, levando em consideração as misturas de alimentos na refeição, entre outros pontos.

    Sabe-se que o índice glicêmico NÃO influencia negativamente nem positivamente no ganho de gordura corpórea, ganho de massa muscular ou mesmo manutenção da massa muscular. Da mesma forma, PICOS DE INSULINA causados por CARBOIDRATOS DE ALTO ÍNDICE GLICÊMICO NÃO aumentam as taxas de síntese proteica.

    Quando nos privamos apenas a comer um tipo de carboidrato ou encanar com problemas de índice glicêmico, limitamos ainda mais a dieta e isso NÃO é algo interessante. Quanto mais versátil ela for e quanto mais diversificados forem os alimentos, mais você irá conseguir torna-la um hábito de vida e conseguir bons resultados também.

    Entenda mais sobre esse assunto: http://dicasdemusculacao.org/indice-glicemico-fator-decisivo-escolha-carboidrato/

    4- Não se esqueça de consumir lipídios

    Muitas pessoas e especialistas no passado questionavam o uso de lipídios na dieta e os referenciavam como vilões para a saúde e para a perda de peso. Porém, sabe-se que os lipídios não são somente importantes, mas são fundamentais no emagrecimento.

    Eles devem fornecer energia suficiente ao corpo em substituição a quantidade de carboidratos abaixada, devem fornecer ácidos graxos essenciais para a produção de eicosanoides, moléculas como o colesterol para síntese de importantes hormônios esteroides, como a testosterona, entre outras funções indispensáveis.

    Tipos de lipídios.

    Os lipídios não alteram para mais a secreção insulínica, por isso podem ser importantes fontes energéticas sem o prejuízo de secretar muita insulina.

    É fundamental que tenhamos em mente que, apesar de bons, os lipídios são muito calóricos, portanto é necessário consumí-los em quantidades adequadas, que respeitem e não ultrapassem suas necessidades nutricionais individuais, ainda mais visando a perda de gordura corpórea.

    Por fim, lembremos que não existe mais a teoria de “bons lipídios” e “maus lipídios”. Sabe-se que tanto os “bons”, que normalmente são os lipídios insaturados (óleo de oliva, gordura de peixes de águas profundas, oleaginosas, abacate etc) quando os lipídios “ruins”, que normalmente são os saturado (gorduras e carnes vermelhas, leite, côco) são importantes ao corpo e exercem importantes funções metabólicas.

    Conheça as principais funções dos lipídios para os praticantes de musculação: http://dicasdemusculacao.org/conheca-as-principais-funcoes-dos-lipidios-para-praticantes-de-musculacao/

    5- Consuma vegetais e legumes

    Muitas pessoas no bulking se esquecem se consumir vegetais e legumes e na fase de redução de gordura corpórea continuam com esse hábito do não consumo desses que são importantíssimos alimentos.

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    Sabemos que os legumes e vegetais folhosos são não somente fontes de nutrientes indispensáveis ao corpo como vitaminas, sais minerais, antioxidantes, fibras alimentares entre outros, mas complementam vastamente a dieta, auxiliam na saciedade e auxiliam também a um melhor fluxo intestinal.

    Obviamente, não há necessidade de se entupir de alimentos ricos em celulose, por exemplo, pois isso lhe trará muitos desconfortos gastrointestinais. Todavia, é relevante que se consuma algumas porções diariamente para garantir o aporte desses nutrientes.

    Procure mesclá-los com carnes grelhadas, legumes frescos e/ou cozidos entre outras variações e procure manter uma diversidade desses alimentos, fornecendo uma gama grande de nutrientes ao corpo.

    6- Evite refrigerantes, mesmo diet e light

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    Refrigerantes diet, light ou a nova febre dos refrigerantes zero tem sido a “solução” para muitas pessoas. Acontece que consumí-los uma vez ou outra não trará prejuízo algum. Todavia, o uso crônico dessas bebidas pode acarretar problemas como desconfortos gastrointestinais, problemas relacionados ao uso excessivo de aspartame e outros adoçantes (estudos apontam tendência a males psiquiátricos, como o Alzheimer, problemas relacionados à resistência periférica à insulina, entre outros). Além disso, estamos ingerindo muito conservantes e química indústrial, o que é pouco interessante ao corpo.

    Se queremos uma real mudança, temos de nos ADAPTAR às boas condições e “enganar” o corpo não é a melhor solução. Aprenda a conhecer alternativas que de fato são saudáveis e possam suprir suas vontades. Para isso, a criatividade é mais do que indispensável!

    7- Faça treinamentos tensionais

    Os treinamentos com pesos, basicamente são divididos em treinamentos metabólicos e tensionais. No primeiro caso, utiliza-se maior volume e maior estímulo às fibras o tipo I em como a um metabolismo não totalmente anaeróbio. Com isso, efeitos como a hipertrofia sarcoplasmática tendem a acontecer em maior escala. Por outro lado, os treinamentos tensionais, estimulam primordialmente fibras do tipo II e promovem a hipertrofia miofibrilar.

    O que ocorre é que uma dieta onde já existe um déficit energético considerável e uma maior chance de catabolismo muscular, treinar de maneira longa e deixar de estimular estruturas do músculo as quais são responsáveis por seu tamanho é buscar a estagnação e ter maus resultados estéticos.

    Treino tensional de bíceps

    Se você está em uma dieta onde possa haver catabolismo muscular, você deve focar em treinamentos que ESTIMULEM maiores índices anabólicos.

    Treinamentos próximos ao de força máxima podem ser boas opções, atentando-se apenas ao cuidado com as articulações, pois se estamos com o corpo relativamente desidratado por conta da dieta, o risco de lesões pode ser muito maior. Dessa mesma forma, um parceiro de treinamento é sempre importante e recomendável.

    8- Não deixe de fazer exercícios básicos

    Um outro grande erro de grande parte das pessoas é acharem que por estarem em fase de lapidação do corpo, tem de focar apenas nisso e se esquecem da importância alta que existe no treinamento que envolva exercícios básicos como o agachamento livre, o levantamento terra e o supino. Além dos três grandes ainda podemos mencionar os desenvolvimentos de ombros e as barras fixas. Esses poderosos exercícios são capazes de aumentar os índices de anabolismo do corpo, recrutá-lo de maneira completa e estimular grandemente a massa muscular de uma maneira geral.

    É provável que você tenha uma decréscimo em sua força nos períodos de cutting, portanto não se sinta mal em ter de diminuir a carga nesses exercícios, pois isso é absolutamente normal.

    Incluir ou não os exercícios básicos da musculação? Este artigo te diz o porque sim! http://dicasdemusculacao.org/exercicios-basicos-da-musculacao-inclui-los-ao-treino-ou-nao/

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    Conclusão:

    Ter um planejamento para a perda de peso, envolve muito mais do que apenas nutrição e envolve muito mais do que apenas treinamento. Envolve na verdade, um sinergismo entre ambos para que possam ser consolidados bons resultados.

    Lembre-se que perder peso e definir o corpo vão além disso, mas, também envolvem a manutenção da massa muscular e a construção de pontos falhos.

    Bons treinos!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

    Um Comentário

    1. Erick 1 ano atrás


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