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    Dicas para melhorar o seu treinamento de peitoral

    Descubra como é possível malhar peito, malhando com outros aparelhos além do supino

    Treinar peitoral talvez seja sinônimo da mais ampla demonstração de masculinidade e virilidade em uma academia de musculação. Lógico, o ato de realizar um supino pesado, de ter peitorais grandes e definidos, entre outros itens, realmente faz qualquer um parecer o “homem de ferro”, chamando atenção até do mais leigo praticante de musculação ou não.

    peitoral

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    Apesar dessa popularização do treinamento de peitoral, esse é um grupamento que ainda demonstra muitos erros em seu treinamento, visto incompreensões biomecânicas bem como falta de conhecimento em técnicas as quais possam aumentar a intensidade dos treinamentos sem elevar o risco de lesões e sem necessitar da utilização de cargas muito elevadas, o que auxilia a diminuir o risco de possíveis acidentes (especialmente em exercícios como os supinos).

    Portanto hoje, conheceremos algumas dessas dicas e entenderemos melhor como otimizar nosso treinamento de peitoral, criando tal grupamento de maneira ímpar e com ótima aparência.

    1 – Esqueça um pouco do supino reto com barra!

    O exercício mais básico e conhecido de peitoral é o supino reto e, jamais quero contestar sua eficácia, suas aplicações e, principalmente, sua capacidade no trabalho muscular multiarticular.

    Porém, o que quero trazer é uma visão de que nem sempre o mais tradicional e, por hora, aparentemente mais eficaz é o que funcionará sempre.

    malhando peito com halter

    Primeiramente porque o supino reto é um exercício como qualquer outro e, periodicamente precisa ser trocado, por questões adaptativas do corpo. Segundo que, com o passar dos tempos, você incrementa intensidade em seus treinamentos e, portanto, os riscos de lesões nesse, que já é um exercício muito propenso a lesões tende a aumentar também.

    Para tanto, que tal algumas variações desse exercício? Supinos em máquinas articuladas ou com halteres são uma ótima opção. Especialmente com halteres, excelente opção por trazer o movimento com uma biomecânica mais natural da pessoa, diminuindo a sobrecarga, em especial nos ombros.

    Os halteres também são relativamente mais seguros, pois, em casos de falhas, basta jogá-lo para o lado, mas, e em caso de falha na barra quando você não está sendo acompanhado, ou pior, está sendo acompanhado por alguém não capacitado? Portanto, comece a consierarjá esses pontos!

    2 – Varie os ângulos dos exercícios

    Há pessoas que acham que os supinos sejam apenas em ângulo inclinado de 45º, declinado de 30-35º para baixo e plano (reto). Mas, existem outros vários ângulos altamente eficazes para serem trabalhados. O crucifixo inclinado em 30º, por exemplo, é excelente para crucifixos, possibilitando melhor isolamento no peitoral superior sem recrutar tanto os deltoides anteriores. Supinos com angulações diferentes também requerem cuidado, pois, nada adiantará trabalhar em ângulos onde o foco não seja o peitoral.

    3- Flys e crossover NÃO SÃO SUPINOS

    Muitas pessoas executam os flys e crucifixos parecendo que estão realizando supinos, ou seja, além de abduzirem os ombros, ainda fazem uma flexão e extensão de cotovelos, como no supino. Então, qual seria alógica de variar um exercício e fazê-lo quase da mesma forma que o anterior.

    Isso ocorre porque elas se esquecem de um ítem fundamental nesse exercício: A movimentação da cintura escapular. Quando fazemos a abdução do ombro no plano transversal, o cotovelo independe desse movimento. Como sabemos, ao fazer a abdução com a resistência do peso, a função do peitoral maior será fazer a adução do membro em questão, entre outras funções, claro. Porém, se o cotovelo está participando do movimento, como no caso dos supinos, ele realizará uma flexão na fase excêntrica do movimento (junto com a abdução do ombro e a resistência do peso) e, na fase concêntrica irá executar uma extensão, junto com a adução do ombro, realizada pelo peitoral e deltoide.

    Flys e crossover não são supino

    Contudo, o que queremos dizer é que se houver essa ativação dos cotovelos, consequentemente haverá também maior ativação do tríceps e assim você até conseguirá colocar mais carga no exercício, mas, isso fará com que naturalmente corpo solicite as fibras musculares do peitoral de diferente forma do que quando feito com os crucifixos com menor carga, mas, sem ativação extrema dos cotovelos.

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    Assim, se você quer o máximo de recrutamento muscular no peitoral, o máximo de isolamento nesse mesmo grupamento e não quer solicitar outras estruturas musculares em alta escala, certamente, essa é uma dica de extrema importância para você.

    4 – Realize SEMPRE adução escapular

    Não sei o porque, mas, creio que seja por falta de conhecimento biomecânico, mas, muitas pessoas negligenciam a adução escapular ou, se quer são estimuladas a utilizá-la no movimento de supinos, em especial. Porém, essa adução escapular ou, retração escapular, é essencial nos exercícios de peitoral, sejam os de abertura de peito, de empurrão ou outro qualquer.

    Promover a adução escapular e uma leve depressão escapular em conjunto é fundamentalmente importante para garantir um isolamento do peitoral e recrutar menos os ombros. Ainda, músculos como o trapézio deixam de ser comprimidos nesse momento. Com a depressão escapular, o serrátil anterior também fica melhor estabilizado.

    Realizar a adução escapular permite também que os braços e cotovelos façam uma leve rotação externa, promovendo uma angulação perfeita para isolar o peitoral, em especial nos supinos (ainda mais especificamente em supinos com barras) em quaisquer angulações (inclinado, reto ou declinado).

    5 – Promova um bom trabalho de deltoides anteriores

    Os deltoides anteriores constituem um par de músculos (um em cada lado) perfeitamente sinérgico com o treinamento de peitoral. Aliás, muitas das movimentações do peitoral dependem dos deltoides, bem como, muitas movimentações dos deltoides dependem do peitoral.

    Tão interligados, podemos dizer que eles devem estar sinergicamente fortes o suficiente para terem realmente um treinamento digno e eficaz. Além disso, o devido fortalecimento de AMBOS prevenirá lesões, prevenirá fadigas entre outros. Nada adianta um indivíduo ter ótimas fibras no peitoral, mas, ter péssimas fibras subdesenvolvidas no deltoide posterior. Com certeza, o treinamento de peitoral também será prejudicado.

    Exercícios não somente isoladores para os deltoides frontais como elevações laterais (com barra, halter ou cabos) são importantes, mas, ainda mais interessantes podem ser movimentos compostos como desenvolvimentos com barra pela frente, Arnold Press, desenvolvimentos com halteres entre outros podem ser muito interessantes.

    Ainda, exercícios de fortalecimento de ombros, rotações exercícios de estabilização também podem ser de grande auxílio.

    6 – Use diferentes fases de cadência nos movimentos

    Cadência constitui-se por essência como sendo uma série de intervalos. Trazendo isso para o meio esportivo, cadência pode ser definida como as três principais fases do movimento: A concêntrica (positiva), isométrica (fase de contração máxima que não significa maior ponto de torque) e fase excêntrica (negativa). Assim, por exemplo, a fase concêntrica da rosca direta é o momento de flexão de cotovelos, a fase isométrica é o pico de contração do bíceps braquial e a fase excêntrica é a extensão dos cotovelos.

    fase concêntrica e excêntrica e fase isométrica

    Sendo assim, trabalhar com diferentes cadências é também trabalhar com diferente tempos de movimento em cada uma dessas fases. Por exemplo, no supino reto com cadência de 3-2-3 uma duração de três segundos na fase de extensão de cotovelos, dois segundos na contração máxima no topo do movimento e  três segundos novamente na fase de flexão de cotovelos e abdução do ombro.

    Trabalhar com diferentes cadências permite ao corpo e ao cérebro lidar com diferentes estímulos, aprende o sistema neuromotor a ter melhor concentração, entre outros itens. Portanto, de lógicas, claro, as cadências podem sempre ser boas aliadas não tão somente do treinamento de peitoral em si, mas, de quaisquer outros grupamentos musculares.

    7 – Controle o peso, jamais despenque-o

    Muitas pessoas realizam bons supinos flys, mas cometem o erro de despencar o pés o na descida. Além das razões obvias relacionadas com a luta contra a gravidade como sendo um mecanismo fundamental no estresse muscular, ainda perde no sentido de que lesões ficam bem mais susceptíveis acontecer, especialmente em estruturas como pequenos músculos, tais quais o manguito rotador, tendões, articulações, ligamentos e, na própria fáscia muscular.

    Conclusão:

    O treinamento de peitoral, assim como de todos os outros grupamentos é amplamente importante por razões estéticas, mas, mais ainda , por razões funcionais Assim, quando torna-se possível a utilização de boas dicas, certamente, devemos segui-las afim de, primeiramente evitar problemas como alguns lesões e, por outro lado, de garantir um bom desenvolvimento e progresso no treinamento.

    Portanto, preste sempre atenção no que está fazendo, no tipo de movimento, no grupamento e no alvo daquele grupamento bem como, entender a forma correta de utilizar a técnica adequada para aquilo.

    Considere sempre a ajuda de bons profissionais e garanta o máximo de resultados!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

    Um Comentário

    1. David 9 meses atrás


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