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    Dicas para prevenir lesões

    Para quem pratica esportes, o pior pesadelo são as lesões. Aprenda algumas dicas para se prevenir!

    Todo atleta profissional já deve ter sofrido algum tipo de lesão. Aliás, as lesões são tão freqüentes que, na maioria dos casos, quando o atleta não excede a idade (e mesmo assim, dependendo da modalidade praticada) e deixa de competir, é devido a algum tipo de lesão.

    lesão muscular

    Lesão é um assunto muito sério! Vamos falar um pouco dele sugerir algumas dicas para evitá-lo ao máximo.

    O fato é que para atletas de alto nível (leia-se atletas profissionais), que necessitam de um alto rendimento, contrapostos a treinos intensos, mais frequentes e com características específicas, as lesões são tão levadas em consideração quanto o rendimento em si. Uma lesão pode o tirar de cena por meses, anos e até para sempre. E como vida de atleta já é relativamente curta, isso não agrada nem um pouco.

    Já aos amadores ou esportistas, as lesões são talvez menos freqüentes, mas ainda existem em larga escala. Desde pequenas lesões causando dores articulares até grandes lesões como rupturas de tendões, deslocamentos e outros.

    Independente do grau de lesão, sempre será uma lesão e de alguma forma atrapalhará, mesmo que minimamente o desempenho na atividade física e em alguns casos até mesmo na vida pessoal do dia-a-dia. E, seja para o atleta ou para o esportista, uma lesão não é nada agradável, pois, normalmente é acompanhada de dores, algum tipo de perda de função e claro, contratempos psicológicos.

    Mas afinal, o que se tanto faz para ocasionar lesões?

    As respostas são inúmeras e poderíamos descrever por horas e horas cada fator. Mas, brevemente, podemos resumir as lesões em duas categorias:

    Inevitáveis (ou acidentes) e as geradas por algum tipo de erro cometido.

    As lesões inevitáveis são aquelas que, mesmo com toda precaução e, claro, métodos corretos, ocorrem. Esse tipo de lesão pode ser de todo tipo, como por exemplo, um desmaio durante o agachamento em um dia quente ou uma ruptura de tendão mesmo com todos os cuidados tomados (é muito difícil, mas acontece) e outros. E é diferente, por exemplo, de um desmaio no mesmo agachamento, mas por falta de alimentação correta ou apneia forçada de maneira errada ou até mesmo um tendão que se rompe por um movimento brusco e incorreto durante a realização de algum exercício.

    É óbvio que as lesões inevitáveis, como o próprio nome sugere, são inevitáveis e acontecerão se tiverem de acontecer. E isso foge totalmente de nosso controle. Mas, por outro lado, as lesões que poderiam (e deveriam) ser evitadas, são as mais diversas possíveis. Aliás, não só as lesões, mas os erros acometidos que fazem a tal maldita lesão ser decorrente de algum processo.

    Primeiramente, devemos sempre ficar atentos aos mais diversos fatores que estão em nossa volta. O corpo normalmente dá sinais antes de algum tipo de queda brusca (e queda, não leia-se unicamente no sentido de cair no chão, mas queda no sentido de diminuição ou alerta de (em) alguma função).

    Dentre os erros mais comuns que ocasionam lesões que podemos assim citar é, em primeiro lugar, sem sombra de dúvidas a execução incorreta de algum tipo de exercício. Por exemplo, é normal vermos pessoas se entortando (formando arcos com a região lombar da coluna vertebral) demais para realizar pulldown.

    Geralmente essas pessoas, além de formarem os tais arcos enormes, estão acompanhados de trancos por uma carga que pouco aguentam e, claro, a ausência do salve salve cinturão. Além da sobrecarga na coluna, ainda temos fatores que, devido aos trancos, são extremamente prejudiciais às articulações dos ombros. Aliás, o tão amado manguito rotator que diga isso, não é mesmo?

    Outros exercícios muito mal executados são os agachamentos (principalmente na porcaria do Smith Machine! Ah… Isso deveria é ser proibido!) e os supinos (principalmente com barra). Seja por tranco, angulação errada, falta de cinturão, falta de controle com as barras ou seja lá o que for. Exercícios multiarticulares, compostos e que, geralmente utilizamos muita carga não só entram nesse patamar de periculosidade a lesões, mas devem receber atenção especial.

    E, quando digo atenção especial não quero dizer evitá-los, muito pelo contrário. Estes são exercícios extremamente importantes e que DEVEM estar no programa de treinamento, sem qualquer sombra de dúvidas. Na verdade, com a atenção sugerida, refiro-me a forma de execução principalmente, proteções que devem ser utilizadas (faixas, munhequeiras, cinto etc) e fatores complementares de segurança como bons equipamentos e pessoas qualificadas que estejam a sua volta auxiliando-o. Pequenos detalhes importantes, como por exemplo, o posicionamento das mãos perante a barra no agachamento (que devem estar parecidas com a posição das mesmas no supino, semi flexionadas para cima) ou até mesmo os pés de pato no mesmo exercício ou a posição apoiada da região lombar no desenvolvimento com halteres fazem toda a diferença na estabilidade, distribuição da sobrecarga e, posteriormente e consequentemente, na prevenção de lesões.

    Além disso, devemos ficar atentos ao iniciar e finalizar um exercício, em especial para guardar ou para retirar as barras dos hacks, nos exercícios livres. Trancos e tiradas bruscas, assim como na hora de guardar, podem comprometer a estabilidade inicial do exercício e também a parte final do exercício, na qual o músculo além de tudo, já estará fadigado o suficiente para ocasionar uma grande lesão por pura bobagem. Logo, nada de soltar a barra bruscamente no levantamento terra, ou guardar de qualquer jeito no hack ou, quem sabe jogar pesos levando o movimento da coluna vertebral junto.

    E, essa história de parceiros ou pessoas para auxílio, ainda me leva a reflexão sobre um outro erro frequente e tão grave quanto o primeiro: Pessoas desqualificadas a sua volta.

    Quem nunca precisou de algum tipo de auxílio que atire a primeira pedra. Porém, é importante que o auxílio seja feito da maneira correta, pois, caso contrário, ele poderá ser muito mais um fator prejudicial e acarretar danos do que ser benéfico e, claro, trazer complementos positivos a um treino com alta intensidade. Além da maneira correta de ajuda, atenção é fundamental. Não precisamos de ninguém que, ao invés de prestar atenção no que estamos fazendo, viram o rosto e conversam com pessoas ao redor, sem observar os mínimos detalhes do que está acontecendo naquele instante, naquele exercício que, em questão de segundos pode se tornar um pesadelo tremendo.

    Em primeiro plano, é importante que haja qualificação do ajudante, ou seja, que ele saiba o que está fazendo e porque está fazendo. E para isso, deve conhecer o esporte, os exercícios e a biomecânica dos mesmos.

    Quantas e quantas vezes vi pessoas auxiliando outras no agachamento PELA BARRA! Isso é um absurdo ao meu ver! Ajudando pela barra, por exemplo, neste caso, você tende a desequilibrar quem está executando o exercício (e o pior não é nem quando o desequilíbrio é lateral pois há muito mais chances e reestabilização, mas sim, quando é para frente ou para trás o desnível) e, pasme, em alguns casos até mesmo fazer a barra pesar mais. Ajuda pelo agachamento é PELO TRONCO, CINTURA OU CINTURÃO!

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    Eu mesmo já sofri uma queda nos primeiros 6 meses de academia por esse motivo. Estava agachando na terceira série com algo em torno de 120kg para umas 10 repetições. Pedi para que o sujeito me auxiliasse caso precisasse e, antes mesmo de eu começar a falhar ele já estava com a mão na barra e, puxando para trás. Resultado: Queda! Menos mal que consegui jogar a barra pra trás e me atirar na gaiola, evitando um acidente maior.

    Além disso, na maioria dos casos, o ajudante deve ter força suficiente para eventuais emergências e não unicamente para “ajudar”.

    Imagine-se no supino com 150kg. Não é um peso extremamente alto, mas é suficiente para machucar caso caia em determinadas partes do tronco, principalmente porque aí contaríamos com o peso da queda (fisicamente, multiplicando peso * gravidade = massa * gravidade + deslocamento (delta final – inicial) – resistência do ar). E ainda deveríamos levar em consideração a aceleração média. Mas, como física está longe de ser meu foco, vamos prosseguir…

    Se você realiza 8 repetições com essa carga, o que já é bom, fica fácil de um parceiro ajudar com mais uma ou duas repetições forçadas. Todavia, por apneia ou algum fator externo, você acaba elevando sua pressão arterial e aumentando outros níveis basais de funções do corpo.

    E, supondo que devido a isso, você venha a desmaiar. Desmaiado, a barra cairá em cima de você. Logo, sua última chance, caso não haja gaiola, é seu ajudante. Agora vem a pergunta: Ele aguentaria os 150kg e, de maneira brusca? Talvez sim, talvez não… Agora, se tivéssemos dois parceiros nas laterais da barra e um principal, não ficaria muito mais fácil? Afinal, 150kg para uma pessoa pesa muito mais do que 50kg para 3 pessoas, não é mesmo?

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    Veja por exemplo a treinadora do fisiculturista Roelly Winklaar: Uma senhora relativamente de idade mais elevada. Tão (ou mais) capaz que muita gente nova. Todavia, fisicamente ela não tem força suficiente para acompanhar Winklaar em muitos dos exercícios. Por exemplo, o monstro agacha, para 8-10 repetições com 350kg. Imagine uma queda em cima dela e dele. Seria desastroso. Para isso, são recrutadas mais 2 ou 3 pessoas para que fiquem na barra com o atleta. Isso, além dela que o auxilia sem tocar um dedo nas proximidades do atleta.

    Por isto, ter um parceiro ou um ajudante competente e fisicamente preparado é fator primordial não só para evitar lesões, mas para levar o treinamento ao máximo limite e, claro, não acabar por “requisitar” mais lesões ainda por pura incompetência. E, é importante lembrar aqui também de que nenhum exercício necessita de um parceiro de treino, especificamente, mas, é prudente tê-los por perto para a segurança e para superação de limites. E este parceiro, serve como SEGURANÇA e não como um segundo membro para executar o exercício.

    Equipamentos de segurança básico e, obviamente, segurança básica também são fundamentos primordiais para que haja um treinamento sério sem riscos de acidentes.

    Eu, por experiência própria, posso dizer que em um ambiente onde não há elementos físicos de segurança, os riscos de acidentes são altos. E é fácil exemplificar isso, falando sobre a ausência de pisos antiderrapantes (fazer agachamento em “ladrilhos ou piso frio é simplesmente suicídio), hacks que não suportam peso e cedem, leg press que não aguenta carga e tende a tombar para algum lado ou descarrilar, halteres mal encaixados que pode fazer com que suas pequenas anilhas encaixadas tombem e machuquem partes sensíveis do corpo como o rosto e por aí seguem os absurdos.

    Porém, além desses elementos que É OBRIGAÇÃO DE TODA ACADEMIA ter atenção, você deve se prevenir utilizando não apetrechos, mas material de treino.

    Assim como um mecânico necessita de suas ferramentas para arrumar da melhor maneira possível um carro, você precisa das suas ferramentas para realizar um bom treinamento.

    E nessas ferramentas, devem estar incluso no mínimo um cinturão e, em segundo plano, faixas de joelho (cotovelo, no caso de estarmos falando de basistas), munhequeiras (principalmente para as pessoas que tem algum tipo de dor nos pulsos ou lesão), tênis apropriado (nada que um velho all star ou qualquer outro tênis de sola plana não resolva) e, claro roupas próprias (leia-se flexíveis e sem frescura) para o treinamento. Prestando atenção nos itens de segurança próprios e obrigatórios em um ambiente de treino, é relativamente menor o risco de acarretar quaisquer tipos de lesões por acidentes.

    Agora, poderíamos falar um pouco sobre aquecimento, não é mesmo? Muitos desconsideram esse fator e adivinhe qual o resultado… Quem pensou “lesão”, acertou em cheio!

    aquecimento

    Mas porque o aquecimento é tão importante assim? Simplesmente por inúmeros fatores. E, dentre os iniciais, podemos citar o fluxo sanguíneo aumentado para a região, fornecendo calor, dilatação das células (causando melhor flexibilidade), distribuição de nutrientes e, pouco a pouco aumentando a capacidade de contração muscular.

    Sem o aquecimento devido é muito mais fácil causar quaisquer tipo de distensão muscular, justamente pela forma com que o músculo está retraído antes da atividade física.

    Um bom aquecimento não é simplesmente sentir-se suado ou tampouco cansado. Aliás, isso não é interessante para os que desejam hipertrofia, pelos níveis de glicogênio que caem durante a execução de tais. Um bom aquecimento exige irrigação sanguínea para o local, aumento do metabolismo, aumento da vascularização e oxigenação na região trabalhada. Músculos como peitorais e principalmente ombros, além de pernas, necessitam de bons aquecimentos. No caso dos peitorais e ombros, o aquecimento faz-se necessário pela sensibilidade e complexidade não só das articulações, mas dos pequenos músculos envolvidos. Podemos aqui, citar, por exemplo, o manguito rotator, justamente pelo grau de complexidade e sensibilidade da região.

    Um problema gravíssimo em qualquer esporte

    Um bom aquecimento é, por exemplo, fazer uma ou duas séries com repetições rápidas no supino (sem peso) antes do treinamento, propriamente dito (algo em torno de 20). Algumas séries específicas para manguito rotator (no treino de peito e de ombros) e elevações frontais e laterais (em ambos os treinos também) são muito interessantes. Claro, não esqueça que esses grupamentos compostos e grandes envolvem outros grupamentos como o tríceps. Logo, não o negligencie.

    No caso do treino de pernas, agachar sem peso causará pouco impacto e não ajudará a bombear sangue para a região de maneira tão eficaz como por exemplo, alguns minutos na bicicleta moderada e sem peso. Algo em torno de 10 ou 15 minutos são suficientes para aquecer a região (e o corpo), melhorar a flexibilidade momentânea e irrigar sangue para o local desejado (foco de quadríceps e posteriores da perna). Após isso, uma série com peso moderadamente baixo, acaba de completar o primeiro ciclo de aquecimento. A grosso modo, é interessante que saibamos fazer aquecimentos específicos e com o tipo/intensidade adequado para cada grupamento e, claro, para cada pessoa de maneira específica.

    Não menos importante e, continuando a falar sobre alguns dos motivos freqüentes de lesão, não podemos deixar o overtraining de lado e, junto a ele a qualificação da dieta específica, ou seja, voltada para cada indivíduo.

    Mas vamos por partes: Primeiro, o overtraining, como sabemos, trata-se de excesso de treinamento, tornando-se extremamente prejudicial não só aos ganhos, mas a saúde e, muitas vezes, interferindo em aspectos do dia-a-dia. Alguns sinais de falta de descanso e excesso de treinamento podem ser descritos como: Dores musculares, excesso de sono, enjôos, falta de ânimo, perda de força e coordenação motora, dores articulares etc.

    É muito fácil acarretar quaisquer tipos de lesões com um corpo momentaneamente fragilizado. É fácil na medida em que não simplesmente desgastamos nervos, articulações, tendões e músculos durante a realização de atividades físicas, mas também, mentalmente falando. Em casos extremos, já vi pessoas que desmaiaram sem motivos aparentes durante a execução de um supino reto. O resultado você já deve imaginar…

    Eu mesmo já sofri com isso, realizando treinamentos quando deveria descansar. O final é um treinamento pífio, com pouco rendimento e uma tremenda frustração… Mas é vivendo que se aprende, não é mesmo? Geralmente, associado ao overtraining, está uma dieta ruim e desequilibrada (ou pelo menos inadequada especificamente para a pessoa).

    É importante que não tão somente os macro-nutrientes estejam ajustados a pessoa, a fim de fornecer quantidades suficientes de energia, matéria prima para reconstrução dos diversos tecidos do corpo (muscular, articular etc) e, obviamente, outras substâncias, como hormônios e secreções, mas também, que os micro-nutrientes estejam em proporções relativamente adequadas.

    É óbvio que é impossível regular 100% de todos os micro-nutrientes em suas devidas proporções e quantidades, mas uma média mais aproximada da exatidão deve acontecer. É importante que o corpo desfrute de íons importantíssimos como o de Cálcio, Potássio, Sódio, Cloro e outros mais. O Cálcio, por exemplo, não ajudará somente a manter a saúde dos ossos, visto que é um mineral em abundância, nos mesmos, mas também, ajudará a manter os níveis de contração muscular e transmissão de impulsos nervosos pelo sistema neuromuscular.

    O mesmo, vale para o potássio, que além de ser primordial para a transmissão nervosa, ainda garante bons níveis de pressão arterial ou, pelo menos, o seu relativo controle. Vitaminas também são indispensáveis para diversas reações (leia-se quase todas) que acontecem no corpo como a produção de proteínas para reconstrução de tecidos, síntese energética e muitas outras. Muitas vezes, pela dificuldade que temos em obter todos esses nutrientes, faz-se necessário o uso de alguns suplementos alimentares como polivitamínicos, multivitamínicos, vitaminas, minerais, joints e outros suplementos para articulações etc.

    Lembre-se que somente com orientação profissional que você conseguirá alcançar essas proporções da maneira mais exata possível. Não tente tatear no escuro jamais! O excesso delas é tão prejudicial quanto a falta!

    A água também faz-se muito importante visto que ela ajudará a prevenir lesões indiretamente. Primeiro porque o músculo é basicamente formado por água e proteína. Logo, ele necessita de suas matérias primas para manter-se saudável. Além disso, uma quantidade mínima de água no sistema articular é importante para ajudar na lubrificação. E, isto é tão importante que alguns atletas costumam manter-se hidratados (retidos) em certo nível com ou sem esteroides justamente para prevenir algum tipo de lesão articular. Lee Priest é um bom exemplo disso. Mas claro, não precisamos chegar a esse nível de off season. Uma boa ingestão de água, levando em consideração a necessidade fisiológica do corpo, adicionada aos gastos do treino já são suficientes.

    Conclusão

    Podemos chegar ao ponto de que são inúmeros os fatores que podem acarretar (e normalmente acarretam) problemas ou lesões físicas. Porém, na maioria dos casos, essas lesões, de alguma forma, poderiam ser evitadas, seja escolhendo bem a academia, o parceiro de treino, o equipamento de segurança ou até mesmo a dieta em níveis de micro e macro-nutrientes.

    Fique esperto e não caia na besteira de deixar algo que você tanto gosta (leia-se treinar) por um simples descuido!

    Bons treinos!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon



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