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    Dicas para recuperação muscular após uma gestação

    Artigo para as mamães: Conheça algumas dicas, treino, dieta e suplementação da Lara Suliano, para que você possa ter uma melhor recuperação muscular após a sua gestação.

    Lara Sulianno, jornalista, atleta, casada, mãe de dois filhos: uma 6 anos e outra 8 meses. Sempre gostei de treinar e quando fiquei grávida pela primeira vez estava 80% satisfeita com o meu corpo (será que a gente fica 100%?). Tive uma primeira gravidez tranquila, acredito que estava com 22% de gordura em média quando fiquei grávida. Após a primeira gravidez levei 6 meses para a minha barriga ficar retinha, mas nunca os gomos apareceram, com mais 6 meses recuperei boa parte da minha massa muscular. Seis anos depois fiquei grávida novamente e a estória foi completamente diferente.

    Lara Suliana com 31 semanas de gestação

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    Em 2010 me tornei atleta (bodybuilder, fisiculturista, atleta fitness ou como preferir). Em 15 meses fiz 4 competições e mudei totalmente o meu corpo. De 64kg passei a pesar 60 e em competições, 58kg. Meu percentual de gordura em média era de 14% e 10% ou menos em competições. E quando fiquei grávida novamente, estava no auge da minha boa forma. E isso foi muito importante para a minha recuperação pós parto.

    Filhos, casamento, trabalho e falta de tempo são sempre as desculpas. Mas é possível sim reservar um horário do nosso dia para um bom treino e uma boa alimentação.

    Depois dessa breve apresentação, quero começar esse artigo com uma história:

    Você está quase para nascer. Há duas opções: ser uma abelha operária comum ou uma abelha rainha.

    Se você escolheu ser uma abelha rainha a única coisa que você precisa fazer para ganhar tal merecimento é se alimentar exclusivamente da geléia real. Essa substância é rica em proteínas, vitaminas e hormônios sexuais. Depois de alguns dias, se alimentando, a abelha rainha cresce e se diferencia das demais no seu tamanho e na capacidade reprodutiva, tornando-se única na colônia.

    Ser uma abelha rainha também tem as suas obrigações que é manter a ordem e reprodução! Então, me considero uma abelha rainha e você?

    Casamento, filhos, trabalho e toda rotina do dia-a-dia são meramente desculpas. Entrar em forma seja por saúde, estética, ego ou tudo, é possível, sim! E lhe garanto, é melhor do que qualquer banho de loja, qualquer dia em um spa… ser simplesmente como você deseja ser, é o mínimo que você pode fazer! É difícil mudança? Claro que é! Mas é possível.

    O primeiro passo, assim como uma abelha rainha, é: mudar os hábitos alimentares. Dieta e exercícios caminham juntos, possuem os mesmos pesos em relação à boa forma, porém a dieta é mais trabalhosa, mais difícil. Algum dia você pode deixar de treinar mas, você não deve jamais deixar de se alimentar corretamente. Preparar a comida com antecedência e levar consigo, para quem fica muitas horas fora de casa e precisam comer na rua, é essencial, pois nem sempre comemos bem quando estamos fora de casa.

    O segundo passo é treino. Musculação é a atividade mais específica quando queremos modificar o nosso corpo, assim a mais eficiente. Aliado a um bom treino de peso, os aeróbicos nunca podem faltar e devem ser feitos logo após os treinos com peso por até 30 minutos.

    Abaixo segue um exemplo de treino que gosto muito de fazer:

    SEGUNDA:

    Supersérie:
    Levantamento lateral bosu: 3 x 8 – 12
    Levantamento frontal com giro: 3 x 8 – 12
    Desenvolvimento Arnold: 3 x 10 – 15
    Corda 2 minutos

    Supersérie:
    Supino inclinado: 3 x 8 – 12
    Voador: 3 x 10 – 12
    Flexão braço bosu: 3 x falha
    Corda 2 minutos

    Abdominal.

    TERÇA

    Supersérie:
    Extensão joelhos: 3 x 10 – 15
    Leg press completo: 3 x 8 – 12
    Flexão plantar sentado: 3 x 20 – 30

    Supersérie:
    Sissy: 3 x 10 – 15
    Agachamento: 3 x 8 – 12
    Flexão plantar em pé: 3 x 20 – 30

    Supersérie:
    Agachamento sumo bosu: 3 x 10 – 15
    Cadeira adutora: 3 x 15 – 20
    Salto plataforma: 3 x 10

    QUARTA:

    DESCANSO

    QUINTA:

    Supersérie:
    Levantamento Lateral Curvado: 3 x 8 – 12
    Crucifixo em pé elástico: 3 x falha
    Desenvolvimento: 3 x 10 – 15
    (variando: barra, máquina, bosu)
    2 minutos de corda

    Cupom de Desconto DDM

    Supersérie:
    Remada curvada T: 3 x 8 – 10
    Remada sentada: 3 x 10 – 15
    Pulley frente: 3 x 10 – 15
    2 minutos de corda

    Abdominal

    SEXTA

    Supersérie:
    Mesa flexora: 3 x 10 – 15
    Stiff: 3 x 8 – 12
    Flexão plantar sentado: 3 x 20 – 30

    Supersérie:
    Cadeira flexora: 3 x 10 – 15
    Passada: 3 x 15 – 20
    Flexão plantar em pé: 3 x 15 – 20

    Supersérie:
    Elevação quadril unilateral: 3 x 15 – 20
    Aviãozinho: 3 x 15 – 20
    Banco: 3 x 20 – 30

    SÁBADO:

    Supersérie:
    Rosca bíceps: 3 x 10 – 15
    Rosca tríceps testa: 3 x 8 – 12
    Corda 2 minutos

    Supersérie:
    Rosca bíceps scott: 3 x 8 – 12
    Rosca tríceps francesa: 3 x 10 – 15
    Corda 2 minutos

    Supersérie:
    Rosca bíceps martelo: 2 x 10 – 15
    Rosca tríceps cabo: 2 x 10 – 15
    Corda 2 minutos

    100 dias de evolução da Lara Suliano em sua gestação

    E minha dieta:

    Suplementos para a perda de gordura:

    L-Carnitina;
    Forskolin;
    CLA;
    Extrato de chá verde (EGC);
    Extrato de folha de oliveira;
    Metabolic Thyrolean.

    Suplementos Massa Muscular:

    Whey;
    Myofusion.

    Dieta:

    01
    220g de geléia de mocotó + 1 scoop de Myofusion;

    02
    2 ovos + aveia + 15g de manteiga de cacau + 200ml leite de amêndoas;

    03
    Proteína aninal + porção pequena de arroz + salada + azeite de oliva;

    04
    1 iogurte desnatado e sem açúcar + 2 claras + 2 fatias pão integral;

    05 (pré treino)
    1 scoop Myofusion + 15g de manteiga de cacau;

    06 (pós treino)
    1 scoop Hydrowhey Xcore + 2 colheres de mel natural;

    07 (pós treino 2)
    Proteína animal + salada;

    08
    1 scoop Myofusion.

    Snacks: abacate, nuts em geral, pipoca sem sal e na manteiga de cacau, clara de ovos.
    Bebidas: leite de amêndoas, chá feel good.

    Dicas para as mamães:

    – Engordar até 12 quilos no parto lhe permite voltar a boa forma em 100 dias. Na verdade, dos 12 quilos, apenas 4 quilos é realmente gordura. Amamentando e com uma dieta limpa principalmente em gorduras, você consegue eliminar os quilos extras.

    – Voltei a treinar com 1 mês após a cesárea, sempre fazendo tudo praticamente do zero. Geralmente os médicos liberam com 3 meses, pelo meu histórico, me senti a vontade em voltar antes. Cuidado, após o 3º mês a produção do leite cai naturalmente e os exercícios podem também afetar a produção dele. Portanto, vá com calma!!

    – Durante a amamentação não é recomendado fazer dieta, apenas evite gorduras ruins e excessos.

    – Depois de 3 meses você pode perder as gordurinhas da barriga mas, a musculatura e a qualidade da pele ainda não é a mesma. Por volta de 6 meses, você consegue recuperar boa parte do tônus muscular. Corrente russa é mais eficiente do que abdominais na fase pós parto. Outro exercício que deve ser feito, usado por bodybuilders é o abdominal vácuo, ajudando a cintura a ficar fininha novamente.

    Meus espaços:

    www.larasulianno.com
    www.ficaremformadepoisdagravidez.blogspot.com

    Bjkas, Hot Mamas!!!!



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