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    9 Dicas úteis para você ficar GIGANTE!

    Ninguém mais quer ser ‘mirrado’ no mundo! Cada vez mais a busca por um tamanho físico grande acontece em todo lugar que possamos pensar. Pessoas cada vez mais novas querem ter um volume muscular considerável e acima de normal. Esses são os padrões estéticos da nossa sociedade contemporânea.

    Porém, ao mesmo tempo que todos querem ter uma maior quantidade de massa muscular, poucos são os que, de fato conseguem. Isso porque, a maioria simplesmente não sabe por onde começar e, mesmo que ache que saiba, ainda tem muito a aprender para, de fato, consolidar uma boa musculatura.

    Construir músculos concomitantemente a uma boa simetria muscular e, claro, proporção e definição é um dos itens de modificações corpóreas mais difíceis. Mais difícil do que emagrecer e/ou perder gordura corpórea, mais difícil do que melhorar a capacidade cardiovascular, mais difícil do que melhorar a flexibilidade ou outro processo qualquer.

    Termogenico

    Isso porque, além de precisos ajustes no treinamento, na dieta e no descanso do indivíduo, ele também necessita modificar seus hábitos de vida e, como se não fosse suficiente, esperar coisas que, somente o tempo trarão. Sim, construir massa muscular requer longos períodos, pois, o corpo necessita de sínteses as quais ocorrem dias, meses…

    Entretanto, apesar de não podermos acelerar tanto o nosso crescimento muscular, existem formas de otimizá-lo ou ainda, torna-lo mais possível, diante de suas necessidades individuais e objetivos.

    Portanto, comentaremos a respeito de 9 dicas para você ficar gigante, relacionadas ao seu treinamento e dieta. Vamos lá!?

    1 – Aumente as quantidades de carboidratos

    A maioria das pessoas não conseguem ganhar massa muscular pelo simples fato de que elas NÃO COMEM QUANTIDADES SUFICIENTES DE CARBOIDRATOS. Talvez pelo medo de ganharem excessivas quantidades de gordura corpórea ou mesmo de terem algum prejuízo estético diante das mentiras da atualidade, elas deixam esse importante macronutriente de escanteio e negligenciam seu consumo.

    Acontece que, os carboidratos são a fonte energética mais facilmente aproveitada pelo corpo e, serão essenciais para que seu corpo tenha energia suficiente para seus treinos, para a reconstrução muscular pós-treino e também para promover efeitos fisiológicos essenciais, especialmente relacionados com os hormônios do bem-estar.

    Os carboidratos também são responsáveis por parte do volume muscular, pois, eles são armazenados nos músculos em forma de glicogênio muscular e ainda, são hiperosmóticos, ou seja, atraem moléculas de água para si, o que auxilia a aumentar ainda mais o volume dos músculos.

    Não há necessidade de se entupir de carboidratos, especialmente se você tem tendência a ganhar peso fácil. Porém, não consumi-los ou consumi-los insuficientemente será um CRIME se você quiser ganhar massa magra. Além de CRIME, consideremos que você fará seu metabolismo cair muito, podendo então acabar acumulando gordura localizada.

    Opte ainda sempre por opções de carboidratos complexos (que não são necessariamente de baixo índice glicêmico) como os cereais, macarrão, raízes, tubérculos, leguminosas entre outros, pois, do contrário dos carboidratos simples, sua digestão e controle glicêmico são melhores nos períodos pós-prandiais e, portanto, você terá um anabolismo melhor também.

    2 – Hidrate-se

    Termogenico

    A maioria dos atletas, segundo dados científicos, encontram-se em estado de desidratação. E esse é um problema grave, em primeiro lugar, para a saúde, pelos aspectos fisiológicos referentes a hidratação e, consequentemente aos eletrólitos.

    Entretanto, sua performance e tamanho muscular também se reduzirão muito se você estiver desidratado. Isso porque, com um corpo que tenha menos água e, sendo o músculo formado em quase 70% de água, certamente haverá queda no volume dos mesmos e, por conseguinte, você parecerá pequeno.

    Consuma boas quantidades de água, especialmente no período pré e pós-treino. Você verá como seu físico responderá MUITO MELHOR!

    3 – Inclua a creatina

    Hoje, entre os suplementos considerados eficazes pela JISSN, está a Creatina e, talvez esse seja o suplemento com maior valor nos estudos referentes ao aumento de performance. Isso porque, em primeiro lugar, a creatina auxilia na ressíntese de ATP, fazendo com que você tenha maior energia, força e redução de fadiga em seus treinamentos.

    Em segundo lugar, porque ela também é hiperosmótica e, portanto, traz consigo boas quantidades de água para os músculos, aumentando a retenção intramuscular (que, por sinal, não tem nada haver com aquela retenção subcutânea a qual prejudica a definição muscular).

    Não há necessidade de optar por versões caras de creatina. A Creatina monoidratada já é suficiente e apresenta excelentes resultados.

    Não há um momento certo para consumir a creatina, pois, este não é um suplemento com ação momentânea, imediata. Portanto, qualquer momento do dia pode ser interessante. Alguns estudos relatam que o consumo imediato pós-treino é um pouco melhor para a absorção, mas, talvez isso não faça tanta diferença na prática.

    Referente a saturação, você poderá ou não fazê-la, mas, lembre-se de que se você não está usando creatina e quer observar resultados mais rápidos, vale a pena fazer o processo de saturação.

    LEIA TAMBÉM: Saiba Sobre a Creatina o Que Nunca Foi Dito

    4 – Insira Glutamina

    A L-Glutamina é o aminoácido mais abundante em nosso corpo, o que já de cara, demonstra que ela tem grande importância. Participa de inúmeras reações, como alguns processo antioxidantes, de neutralização, na nutrição e manutenção do sistema imune, e até mesmo na síntese energética, especialmente no que tange os carboidratos.

    Isso porque, esse é um aminoácido intimamente ligado com a síntese de glicogênio. Estudos mostram que boas quantidades de L-Glutamina armazenadas no músculo podem aumentar a capacidade de síntese de glicogênio.

    Whey Protein

    Existem várias formas possíveis de ser usada a L-Glutamina, porém, indispensavelmente, ao acordar, antes e depois do treino e antes de dormir, são ótimas opções.

    Ainda, caso você queira fazer algumas distribuições ao longo do dia, não terá prejuízos. Cerca de um consumo diário de pelo menos 30-40g já costumam ser eficientes, porém, tudo variará de acordo com as suas necessidades individuais.

    5 – Eleve as quantidades de lipídios na dieta

    Os lipídios tem como principais funções o fornecimento de energia, a manutenção na temperatura corpórea, a impermeabilização, a constituição de membranas, a constituição de hormônios, a constituição de lipoproteínas entre outras várias. Por isso, indispensavelmente eles devem estar na dieta.

    Whey Protein

    Diante dessa importância, não há porque ter medo de consumos ideais de lipídios na dieta e, esse é um dos fatores que contribuirá para o seu ganho de massa muscular.

    Isso se deve ao fato de que, em primeiro lugar, eles incrementarão energia extra ao seu corpo e, com uma baixa densidade energética, ou seja, você não precisa comer muito o alimento rico em lipídio para ter boa quantidade energética disponível.

    Em segundo lugar, porque são capazes de aumentar a produção natural de testosterona, que é um hormônio extremamente anabólico.

    Em terceiro lugar, porque são essenciais no controle da glicemia pós-prandial (após a refeição). Em quarto lugar, porque são essenciais na absorção de vitaminas lipossolúveis e, por fim, porque eles podem ter efeitos ergogênicos, promovendo a termogênese ou mesmo, auxiliando na melhora do sistema imunológico, como é o caso do ômega-3 e dos lipídios de cadeia média (MCTs).

    Porém, sair consumindo quaisquer lipídios de nada adianta: Lipídios advindos de óleos vegetais como a soja, milho, girassol ou canola não são muito interessantes, bem como lipídios trans de origem vegetal (por alimentos que passam por hidrogenação) também não. Esses lipídios estão associados com doenças cardiovasculares entre outras.

    Entretanto, existem alimentos que são boas fontes de lipídeos, como carnes (especialmente de pescados), do ovo (gema), de óleos como o de coco, linhaça e macadâmia, do abacate, de oleaginosas entre outros, são bem mais interessantes. Eles fornecerão boas quantidades de ácidos graxos essenciais, fornecerão boas quantidades de colesterol e contribuirão também para sua saúde, além do ganho de massa muscular, é claro.

    Uma boa dieta de offseason não  deve ter menos do que 25% de lipídios. Essas quantidades, obviamente, variarão de acordo com as suas necessidades, mas, tenha em mente que você nunca deve abrir mão dos lipídios.

    6 – Coma frequentemente

    A alimentação é essencial para aumentar ou reduzir o peso. Como nosso objetivo é ganhar massa muscular, queremos utilizá-la para o aumento. Porém, isso não quer dizer que você deva sair comendo o mundo a todo instante. Pelo contrário: Isso será prejudicial.

    Um bom período de offseason requer sim uma boa ingestão energética, mas, se você fizer isso da maneira errada, não haverá quaisquer vantagens. Portanto, a seleção de bons alimentos, alimentos naturais e, principalmente, que forneçam nutrientes sólidos para a construção de massa magra serão fundamentais.

    É importante comer frequentemente no processo de ganho de massa muscular, não com o intuito de regular o apetite ou tampouco de “acelerar o metabolismo”. Sabe-se que isso não é uma verdade. Todavia, sabe-se também que comer frequentemente faz com que seu corpo tenha um maior estímulo a via mTOR (principal via anabólica do corpo) e, portanto, possa sintetizar mais proteínas e, consequentemente, mais massa muscular.

    Uma alimentação em torno de 3h em 3h pode ser interessante, mas, é claro que você pode adaptar isso de acordo com sua rotina individual.

    7 – Coma Fast Food uma vez na semana

    Pode parecer evidente falarmos o tempo todo de alimentação saudável e dizermos que, no período de offseason convém comer fast food uma vez na semana. Mas, não…

    Apesar dessa não ser a melhor opção nutricionalmente falando, ela pode ser uma estratégia para incrementar calorias extras na dieta e, principalmente, para auxiliar no fator psicológico: Se estamos em offseason, claro que estamos de dieta, mas, ela deve ser mais amena do que no período de cutting, afinal, estamos querendo promover o anabolismo e precisamos de uma disponibilidade maior de nutrientes.

    Portanto, não adianta nada ficar se massacrando em não comer o que tem vontade as vezes, pois, isso fará com que você não tenha um bom período de cutting, porque sua vontade irá aumentar a cada dia e você acabará furando mais frequentemente a dieta.

    LEIA TAMBÉM: Fat Food x Dieta: É Possível Comer Fast Food sem Detonar a Dieta?

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    8 – Consuma aminoácidos essenciais após o seu treino de musculação

    Aminoácidos essenciais são aqueles os quais o corpo não produz e, portanto, necessitam ser consumidos da dieta. Estudos mostram que pessoas de diferentes sexos, idades e níveis de treinamento diferentes tem uma melhor resposta anabólica pós-treino com o consumo de aminoácidos essenciais.

    Para isso, você não precisa necessariamente usar um suplemento como o whey protein ou mesmo algum tipo de blend hiperprotéico, mas, você pode optar por boas fontes alimentares como ovos, carnes magras e de fácil digestão ou mesmo o bom e velho leite.

    Fornecendo aminoácidos essenciais ao seu corpo, você estará promovendo um estímulo para seu crescimento, na medida em que, estes são “tijolinhos” para a construção da “muralha” que serão seus músculos.

    9 – Descanse

    Boa parte das pessoas deixam de ganhar massa muscular porque não descansam. Não somente o sono, o qual já conhecemos a importância é essencial, mas ainda, você deve garantir dias SEM GRANDES ESFORÇOS FÍSICOS (e, portanto, sem treino) e, claro, deve procurar manter-se em estados confortáveis no dia-a-dia.

    Seu corpo estará com um estresse muito grande pela grande intensidade de seus treinamentos, então, não convém estressá-lo ainda mais.

    LEIA TAMBÉM: A Importância do Descanso para o Praticante de Musculação

    Conclusão:

    Portanto, ganhar massa muscular é muito mais difícil do que quaisquer outros processos na musculação. Porém, sabemos que isso não é impossível e, seguindo dicas coerentes e adaptando suas necessidades individuais, seus resultados certamente virão inesperadamente e o mais importante: Serão Duradouros!

    Bons treinos!

    Termogenico


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