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    Dieta flexível (IIFYM): apenas contar calorias é o suficiente?

    Aprenda o que é a dieta flexível (IIFYM) e descubra se ela é realmente válida para quem busca alto rendimento e se pode ser aplicada a nós, praticantes de musculação.

    Você já pensou em comer tudo que sente vontade sem ter medo de engordar e perdendo peso? Você já imaginou que seria possível aumentar sua massa muscular comendo as tranqueiras que você sempre desejou? Sim, isso é o que a dieta flexível (IIFYM) propõe, de uma maneira duvidosa para uns e convincente para outros.

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    Entre as últimas ideias da moda, pode-se citar a chamada “IIFYM Diet” que é a sigla no inglês de “If It Fits Your Macros”, que na tradução significa “Se Isso se Encaixa em Seus Macros”. Essa dieta, muito popularizada no EUA e que hoje atinge os quatro cantos do mundo, tem como prerrogativa básica o julgamento de que quaisquer calorias ingeridas, indiferente da fonte, são calorias. Mais precisamente, essa teoria diz que não importa se estejamos consumindo carboidratos advindos do mel ou de uma batata doce, não importa se estamos consumindo proteínas da carne vermelha ou proteínas do arroz, estando os macronutrientes em QUANTIDADES e não em QUALIDADES e TIPOS ajustados a nossas necessidades individuais, já conseguimos o efeito desejado, seja de aumento de massa muscular, manutenção da massa muscular ou mesmo de redução de gordura corpórea.

    Porém, essa é uma dieta que apesar de defendida com garra por alguns seguidores, e seguidores de renome como Matthews George, atleta da MuscleTech, também é criticada por muitos especialistas de maneira direta ou indireta. Dessa forma, o objetivo deste artigo não é demonizar e nem tampouco defender a Dieta IIFYM, mas sim traçar alguns pareceres científicos sobre a mesma, a fim de definirmos seu grau de eficácia ou apenas a jogada de marketing existente por trás dela.

    O que é a dieta flexível (IIFYM)?

    A dieta IIFYM é uma grande crítica ao chamado “Eat Clean” ou ao “Clean Bulking”, dietas que prezam por uma alimentação densa, mas com alimentos saudáveis e mais aceitáveis nos quesitos nutricionais por sua qualidade. Essas dietas, normalmente prezam por um controle glicêmico, por uma digestibilidade boa etc, o que também é rejeitado pela IIFYM.

    As maiores teorias dietéticas do mundo citam a alimentação frequente como interessante para a redução da gordura corpórea, manutenção do peso e/ou ganho de massa muscular. Todavia, hoje sabe-se que alimentar-se de três em três horas pouca influência existe nesses quesitos, salvo sob o ganho e/ou manutenção de massa muscular, principalmente por aspectos relacionados ao estímulo proteico pelas vias de mTOR.

    Diante disso, a primeira ideia da IIFYM é de que a alimentação frequente não é algo necessário. Porém, ela cita a ideia do jejum intermitente (intermitent fasting) o qual possivelmente mostra-se anabólico à massa muscular e catabólico ao tecido adiposo, pelo fato de que a insulina está em baixos níveis, mas o glucagon em altos níveis, promovendo uma maior mobilização de gorduras para as vias energéticas. O que ela altera da teoria principal de dietas de jejum intermitente é a utilização de aminoácidos e talvez até algumas proteínas, especialmente nos períodos de treino.

    As escolhas de alimentos são livres, desde que respeitem as quantidades de macronutrientes necessárias para atender suas necessidades individuais. Além disso, a IIFYM sugere que o que você deve se preocupar é com os níveis de lipídios e proteínas na dieta, sendo que os carboidratos entram de gosto com cada pessoa e cada necessidade energética.

    Todos esses macronutrientes, advém de inúmeras fontes alimentares, mas você pode escolher as que lhe bem convir. Se quer fornecer carboidratos, que possam vir do arroz, da batata, de jujubas, de passatempo (biscoito recheado) e etc, ou seja, aquilo que você quiser comer dentro deste macronutriente. Como comparação, para a dieta você comer arroz, peito de frango e amêndoas é o mesmo que comer uma pizza grande, desde que nos dois casos forneçam a mesma quantidade de cada macronutriente.

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    A dieta tem como protocolo básico o uso de 2-3g de proteínas por KG e 0,8-1g de lipídios por KG, mas esses valores podem sofrer pequenas alterações de acordo com cada pessoa e cada necessidade. Para uma pessoa de 80kg, a dieta recomenda que você coma 160-240g de proteína e 64-80g de lipídios.

    Apesar de uma “maluquice completa”, essa dieta é altamente usada por atletas que possuem bons resultados, mas talvez não resultados a níveis realmente significativos no cenário mundial, o que já nos leva a pensar em sua real eficácia. Porém, sobre essa eficácia discutiremos logo a seguir.

    A dieta IIFYM é realmente eficiente? Ela quebra algum protocolo cientifico?

    Dizer a princípio que a dieta é totalmente ineficaz, seria errado, pois algumas pessoas tem apresentado resultados com ela. Mas, dizer que ela seja um protocolo científico e usada por muitos profissionais, também é outro lado irreal da moeda.

    A dieta flexível (IIFYM) baseia-se na primeira lei da termodinâmica, que é a lei que diz respeito sobre a conservação de energia. Todavia, ela se esquece da segunda lei da termodinâmica, fala que a energia quando liberada em um sistema fechado, tende-se a dividir-se até alcançar o equilíbrio. Podemos entender que essa lei mostra aspectos relacionados unicamente com sistemas fechados, mas na prática, sabemos que os sistemas (nosso corpo) não são precisamente fechados. A eficiência do funcionamento de uma máquina depende de “N” fatores. Isso pode ser exemplificado quando pagamos mais por uma gasolina com aditivos ou mesmo mais concentrada, sendo que tanto uma gasolina aditivada ou uma gasolina simples, quando colocadas no calorímetro, apresentam a mesma disponibilização energética. Compramos a aditivada, pois sabemos que por trás do custo da gasolina aditivada há outros benefícios que ela pode promover. Isso nos liga diretamente ao fato de que nem todos os alimentos que ingerimos e apresentam a mesma disponibilidade energética, agirão da mesma forma dentro de nosso corpo, principalmente porque estamos falando não só de disponibilização energética, mas de processos enzimáticos, efeitos de contra regulação, entre muitos outros.

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    Quando falamos em termos calóricos sabemos que cada macronutriente representa uma quantidade energética diferente, porém alguns deles apresentam praticamente a mesma quantidade. Por exemplo, carboidratos possuem 4Kcal/g, assim como as proteínas também. Já os lipídios fornecem 9Kcal/g, ou seja, pouco mais do que o dobro. Entendendo apenas o valor energético, tanto faz consumir 40kcal advindas de quaisquer nutrientes, pois teremos a mesma disponibilidade energética. Porém, é interessante entender que, no corpo humano, a termogênese alcançada pelos lipídios é de cerca de 2-3%, dos carboidratos de 6-8% e das proteínas 25-30%, mostrando um efeito MUITO maior das proteínas, apesar delas possuírem a mesma quantidade energética do que os carboidratos e menor quantidade do que os lipídios.

    Não é por acaso que recomenda-se que dietas possam ter uma quantidade de carboidratos reduzidas quando o assunto é a redução de peso e/ou gordura corpórea. Sabe-se que as proteínas aliadas com lipídios podem favorecer mais esse aspecto do que dietas altamente ricas em carboidratos. Isso, justamente devido a esse fator citado da termogênese.

    Portanto podemos entender que talvez a dieta flexível (IIFYM) não seja tão eficaz assim para quem busca máximo resultado e que mesmo as pessoas que tiveram resultados com ela, poderiam ter resultados muito melhores com dietas “normais” para praticantes de musculação.

    Se ela não é eficaz, porque tem pessoas tendo resultados?

    Devemos entender que o corpo humano é regido por inúmeros processos, incluindo os hormonais, enzimáticos e etc. Todo esse metabolismo representa uma complexa grade de fatores os quais não podem ser considerados unicamente com um processo energético. Sabe-se que dietas hiperprotéicas tem um impacto mais positivo nas sínteses hormonais do que dietas ricas em carboidratos, sabe-se que dietas que contenham baixos teores de lipídios podem arruinar a síntese de hormônios endógenos, entre outros pontos.

    Se realmente queremos resultados significativos, temos que entender as dietas como feitas para humanos e não meros suprimentos para máquinas.

    Se aparentemente a dieta IIFYM negligencia alguns aspectos físicos, por que ela costuma dar certo para algumas pessoas? Imagine que uma pessoa não faz dieta, tem um alto excedente calórico, come desregradamente, entre outros pontos, e passa a fazer a dieta flexível (IIFYM). Essa pessoa irá se beneficiar, pois um controle energético geral já estará acontecendo em seu metabolismo, permitindo a perda de peso.

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    Porém, se estamos falando de atletas ou mesmo de praticantes de esportes, nossa visão deve ser totalmente diferente. O primeiro ponto a considerar é que um bom praticante de esportes sabe as necessidades de sinalizações via mTOR para a manutenção e/ou ganho de massa muscular (aspecto fundamental também na recuperação muscular). Se ele sabe disso, sabe a importância que tem alimentar-se equilibradamente e com os nutrientes certos, do contrário os resultados serão pífios.

    A longo prazo pode-se observar uma saliência muito grande nos pequenos detalhes. Pequenas modificações ou mesmo pequenos erros durante a elaboração de um processo dietético, podem comprometer resultados trabalhados há anos. Quem nunca viu algum campeonato onde o indivíduo se mostrara muito bem nas prévias e péssimo no dia da competição? E quantos não viram exatamente o inverso, onde indivíduos em “má forma” ficaram incríveis em palco? Ora! Isso não é por acaso… Mudanças mínimas pode fazer uma grande diferença, principalmente se tomamos o longo prazo como referência.

    Também não é por acaso que não conhecemos nenhum profissional de renome no esporte que adote essas táticas. A maioria parece sempre optar pelo básico e pelo que já tem como referência durante seus anos de experiência. Logicamente, há uma flexibilidade dietética em alguns momentos, como Jay Cutler cita a ingestão de jujubas após o treino ou mesmo de refrigerantes com açúcar. Todavia, estamos falando de momentos oportunos para a utilização desses alimentos. Troca-se a maltodextrina, pelas jujubas.. Creio que não há diferença quando o assunto é trocar açúcar por açúcar, não é mesmo? Porém, não considere isso algo para o dia todo e com todos os alimentos.

    Conclusão:

    Sendo controversa, a dieta flexível (IIFYM) tem sido aderida por muitas pessoas, mas sem o devido esclarecimento lógico de suas vantagens e desvantagens.

    A dieta IIFYM pode representar uma ausência de bons nutrientes (especialmente micronutrientes) os quais alterarão processos fundamentais no corpo, como os enzimáticos e os de síntese. Além disso, ela poderá ser prejudicial às finalizações mTOR, já que este precisa de um fluxo de aminoácidos durante todo o dia, e também não trazer um hábito saudável de se alimentar.

    O corpo humano é uma máquina sim, mas complexa e biológica, incluindo processos enzimáticos, processos fisiológicos, hormonais e etc. Dessa forma, não pode ser considerado e avaliado unicamente diante das leis da física sem levar em consideração toda sua biologia.

    Portanto, antes de sair tentando quaisquer dietas, procure um bom profissional e uma orientação adequada a qual possa mostrar a você caminhos muito mais vantajosos, lógicos e seguros.

    Boa alimentação!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

    2 Comentários

    1. Adriano 7 meses atrás
    2. RAFAEL 1 ano atrás


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