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    Quais as diferenças entre o supino reto, inclinado e declinado?

    Aprenda as diferenças que existem na ativação do músculo do peitoral quando executamos os exercícios de supino reto, inclinado e declinado.

    Whey Protein Isolado

    Fala rapaziada!

    No artigo de hoje iremos discutir supinos: qual a diferença entre eles, para que serve cada um, qual o melhor, etc. Sendo assim, se você quer melhorar o seu treino de peito, corrigindo alguns erros ou acrescentando conhecimentos novos, esse texto lhe fornecerá algumas ferramentas.

    Boa leitura!

    UM POUQUINHO DE ANATOMIA

    O supino talvez seja o mais famoso exercício de musculação, feito por doze dentre dez praticantes de musculação dentro de todas as academias do mundo. Há uma infinidade de músculos envolvidos em sua realização, porém, no artigo de hoje irei destacar apenas dois, o peitoral maior e o deltoide anterior, pois eles serão muito importantes em nossa discussão. Observe as imagens:

    O peitoral maior é o principal músculo do seu peito, sendo um bocado grande, formado por duas porções: a clavicular, parte de cima dele, e a esternocostal, que seria todo o resto. Citei estas partes pois elas deram origem a diversas lendas, como a das diferentes inclinações do supino trabalharem variadas partes dele, o que veremos não ser verdade neste texto.

    O deltoide, por sua vez, é o principal músculo do nosso ombro, possuindo também três partes: a posterior, a medial e a anterior, que será a única abordada neste texto, uma vez que ela forma uma importantíssima dupla com o peitoral maior nos exercícios multiarticulares de peito.

    EXECUÇÃO DOS SUPINOS E A DIFERENÇA ENTRE ELES

    A execução deste exercício é sempre a mesma não importando a inclinação, sendo o objetivo retirar a barra do suporte, elevá-la, evitando hiperestender os cotovelos, e descê-la até encostar em seu peito, na linha dos mamilos, mais ou menos, e subir novamente. Bom, não tem muito segredo… Agora, veremos algumas coisas mais interessantes, quando a ciência entra em jogo.

    Um grupo de pesquisadores, liderados por Barnett (Link do artigo), analisaram, em 1995 (vejam há quanto tempo isso é sabido, porém, as pessoas continuam desinformadas e treinando errado!), os três tipos de supino e descobriram o seguinte:

    Whey Protein Isolado

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    • Quanto maior a inclinação, maior o recrutamento de deltoide anterior: a modalidade declinada do supino é a que menos exige dos ombros; a reta, um pouco mais, ficando em 40%; a inclinada, por sua vez, chega a recrutar em 80%!
    • O supino inclinado recruta 50% do máximo de ativação muscular da porção superior do músculo peitoral maior; o reto, por volta de 48%; o declinado, 30%.
    • Não temos diferença na ativação esternocostal.

    Como puderam perceber, essa história de inclinar e declinar o supino para ativar porções diferentes do peitoral é uma grande besteira…

    Quando declinamos, vemos que não existe essa lenda idiota de ativar mais a porção inferior do peito. O mesmo vale para a superior: o supino inclinado ativa apenas 2% mais a porção clavicular do que o supino reto, o que chega a ser insignificante, não fazendo uma diferença que justifique o uso. A real diferença só aparece em comparação ao supino inclinado e declinado…

    O resultado assustador, que realmente faz muita diferença, é o da ativação de deltoide anterior: quanto maior a inclinação, maior o movimento de flexão de ombros ao final da repetição, sendo assim, ele trabalha muito mais. No supino declinado, esse movimento é apagado, portanto, a solicitação de ombros cai demais, sendo esta uma interessante ferramenta para quem está lesionado no deltoide e quer continuar a treinar peito.

    Por outro lado, o supino inclinado se mostra um exercício muito interessante, meio que obrigatório nos programas de pessoas sem lesão, uma vez que treina tanto peito quanto ombros em seu máximo de ativação. Tome apenas o devido cuidado de distanciar bem os treinos de peitoral ou de deltoide, para evitar lesões e overtraining, ou fazê-los no mesmo dia.

    Para fecharmos, vale mencionar que quanto mais inclinado for o supino, menor a quantidade de carga que conseguimos usar, por conta da grande atuação de ombros, sendo assim, os supinos reto e, principalmente, declinado, são aqueles que irão permitir a utilização dos maiores pesos, promovendo os maiores resultados em hipertrofia, pois ela está relacionada, dentre diversos fatores, à sobrecarga.

    CONCLUSÕES

    No artigo de hoje, vimos que a principal diferença entre os tipos de supino é o grau de ativação muscular, principalmente do deltoide e, em menor parte, da porção superior do peitoral.

    Explico melhor: o que as variadas inclinações irão proporcionar será um maior ou menor trabalho dos ombros, ficando o recrutamento de peitoral quase sempre a mesma coisa (apenas no supino declinado a porção superior dele é menos ativada, mas de resto, é praticamente sempre igual, o que desmente a lenda sobre diferentes supinos trabalharem diferentes partes do peito).

    Espero ter ajudado um bocado com este artigo no desenvolvimento do senso crítico de vocês e também tirado dúvidas sobre as diferenças entre os tipos de supino! Não se deixem orientar por amadores e aventureiros: aceitem APENAS informações de profissionais altamente qualificados e atualizados, que sabem do que estão falando, pois estudam constantemente, conhecem a prática de trabalho e se baseiam em ciência, e não em achismos, lendas e tradições.

    Bons treinos e até a próxima! Ficamos por aqui!

    Whey Protein Complex


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