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    Diferenças entre leite desnatado e integral: Qual a melhor opção?

    Conheça as diferenças entre os dois tipos de leites mais consumidos: desnatado e integral, e aprenda qual deles é o melhor para o praticante de musculação.

    De volta aos anos 50, 60 e 70, onde bodybuilders costumavam ingerir boas quantidades de leite, nos deparamos com corpos fortes, saudáveis e corpos que hoje ainda existem em boa forma, demonstrando uma altíssima longevidade. Obviamente, todos esses benefícios não se devem apenas ao consumo de leite, mas outros muitos fatores também. Entretanto, não é possível descartar o quão benéfico o leite foi para aqueles atletas e o quanto pode ajudá-los a aumentar de maneira significativa sua massa muscular.

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    Com o passar dos anos, parece que o leite foi pouco a pouco demonizado e tirado do cardápio do bodybuilder. Por especulações, muitas vezes sem o mínimo nexo, mitos inúmeros passaram a ser criados em torno do consumo de leite o que afastou muitos de seu consumo.

    O leite é um alimento completo: Possui alto teor proteico e de alto valor biológico (normalmente caseínas e o soro do leite, em cerca de 20%), possui uma quantidade de carboidratos que não disparam a insulina de maneira brusca, possui um bom conteúdo de vitaminas e de minerais, em especial o cálcio que apresenta a melhor biodisponibilidade ao ser humano na natureza. O leite também estimula níveis de IGF-1 e GH.

    Diante de tantos benefícios, fica complicado dizer que não devemos incluir o leite em nossa dieta. E com o passar do tempo e tecnologia, diversos tipos de leites foram “criados”, muitos costumam dizer que são a favor do consumo de leite desnatado, outros do leite integral. A diferença, basicamente na tabela nutricional, é exibida entre o teor de gorduras, sendo o integral mais “gordo”. Mas será que na prática o fator de ingerir mais ou menos gordura é realmente o principal? Descobriremos a seguir traçando um breve parecer de ambos os tipos de leite.

    Desnatado

    É um leite com baixo teor de gorduras, mas tão rico em proteínas e carboidratos como o leite integral. Possui também uma característica semelhante no que diz respeito ao conteúdo mineral e é menos calórico, sendo priorizado por pessoas que desejam diminuir sua ingestão calórica para perderem peso. Cerca de 200ml de leite desnatado dão, em média, 63 calorias.

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    O leite desnatado não é um leite com alto teor de vitaminas, entretanto as vitaminas do leite são lipossolúveis e ao retirar a gordura desse leite, perde-se boa quantidade delas.

    O leite desnatado pode ser uma boa opção para momentos em que o corpo não necessita (e que você nem deve ingerir) grandes quantidades de gordura. É o caso do pós-treino imediato que deve conter a menor quantidade de gordura possível. Nesse momento, o consumo de lipídios pode retardar o esvaziamento gástrico e por conta dos lipídios (e não da lactose, como costumam dizer) há uma piora na velocidade de digestão dos nutrientes ali presentes (normalmente whey protein e alguns aminoácidos).

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    Por ser uma boa fonte de caseína, ele compra o whey nesse momento, aumentando o nível de PDCAAs e auxiliando a um fornecimento gradual de aminoácidos.

    Leite integral

    O leite integral, basicamente é como o leite desnatado, contando com boas proteínas (caseína e proteína do soro do leite), bom conteúdo mineral, bom conteúdo de carboidratos, mas destaca-se, pois possui um teor de vitaminas lipossolúveis muito maiores, em especial a A e D. A vitamina D, inclusive, auxilia no metabolismo e na absorção do cálcio, que também é presente no leite, mostrando dois benefícios em um só.

    O leite integral pode ser utilizado em quase todos os momentos do dia, com exceção do pós-treino imediato pelo seu teor de lipídios. Ele é uma ótima opção entre as refeições, mesmo com shakes, antes de dormir (com ou sem suplementos), entre outros momentos.

    leite-integral

    Os lipídios presentes no leite integral são normalmente saturados, mas nada que seja comprometedor à saúde cardiovascular ou que vá levá-lo a níveis de sobrepeso. Do contrário, essa gordura saturada e o colesterol do leite são altamente importantes na síntese de hormônios, como a testosterona. Esses lipídios auxiliarão a incrementar um bom valor energético ao leite, o que é excelente para pessoas em fase de bulking. Cerca de 200ml de leite integral dão, em média, 116 calorias, quase o dobro do desnatado.

    Se o leite é um bom alimento ao corpo, por que existem tantos mitos a respeito deles?

    É uma boa pergunta a se fazer! Muito provavelmente, a justificativa que mais se encaixe é a de que a indústria necessita criar formas de vender mais produtos (produtos esses mais caros). Assim, trocam um litro de leite de 2 reais por um litro de extrato de soja a 8 reais. Trocam o cálcio do leite por manipulados de cálcio que saem o dobro… E ainda popularizam novos métodos dietéticos, pois “a lactose engorda e temos de tirá-la da dieta!”.

    Começa-se a utilizar justificativas pífias como “a lactose engrossa a pele” (sem quaisquer evidências científicas) ou o leite causa retensão (a pessoa se preocupa com 140mg sódio de 200ml de leite e não se preocupa com o monte de molho que usa).

    Portanto, podemos entender que a retirada do leite (salvo sob casos específicos) não passa de especulação e muita jogada de marketing.

    Conclusão:

    O leite é um excelente alimento para o ser humano. Tanto o leite desnatado e o leite integral, ambos são ótimas opções para o praticante de musculação, desde que utilizados da maneira correta e nas quantidades e momentos corretos. O desnatado pode ser mais utilizado em fase que precisa controlar a ingestão de gordura e em momentos como o pós-treino, porém ele perde em vitaminas e o integral pode ser usado para aumentar a ingestão calórica e possui mais vitaminas.

    Certamente, atentando-se a esses pontos, você se surpreenderá com os resultados.

    Boa alimentação!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)



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