• Ganhe de GRAÇA um E-book com 20 receitas

    Coloque seu e-mail ao lado e receba um e-book com 20 receitas para Ganho de Massa Muscular e Perda de Gordura.

  • X

    Ganhe de GRAÇA um E-book com 20 receitas

    Coloque seu e-mail ao lado e receba um e-book com 20 Receitas para Ganho de Massa e Perda de Gordura.

  • Cadastre seu e-mail, e receba todas nossas publicações   

    Descubra as diferenças dos Tipos de Pegada no Puxador (Pulley) e Na Barra Fixa

    Aprenda quais são as diferenças entre executar o exercício na barra fixa e no puxador (pulley) e descubra qual é a melhor variação deste exercício para seu treino de costas!

    Fala rapaziada!

    Todo mundo que já treinou costas alguma vez na vida, certamente se aventurou a fazer umas repetições na barra fixa ou, ainda, realizou o famoso pulley, também chamado de “puxador”.

    Além disso, também se depararam com uma questão curiosa: estes dois exercícios admitem ao menos quatro formas de execução, sendo duas com pegadas abertas e duas com pegadas fechadas, como na imagem abaixo:

    Whey Protein Isolado

    Sendo assim, é totalmente esperado nos perguntarmos: para que elas servem? Há diferença entre essas variações? Existe uma melhor? Essas e outras respostas vocês encontrarão a partir de agora!

    Boa leitura!

    QUAL A DIFERENÇA ENTRE PULLEY E BARRA FIXA?

    O primeiro ponto a ser discutido é que a barra fixa e o pulley são praticamente a mesma coisa, com uma pequena diferença: em um usamos a carga do aparelho e, em outro, o próprio peso do corpo, o que requer maior estabilidade.

    Como não é todo mundo que aguenta o próprio peso corporal, a utilização do pulley é muito mais popular e acessível, dentro das academias, ficando a satisfatória execução de barra fixa restrita aos marombas mais fortes e mais experientes, porém, como disse acima, não se deixe enganar, pois o tipo de trabalho, recrutamento muscular e movimentos utilizados são basicamente a mesma coisa e você terá os mesmos resultados em qualquer um destes exercícios (exceto em estabilizadores do tronco, mas você poderá compensar de outras formas).

    Posto isto, passemos, agora, a discutir as diferentes formas de execução e de pegadas.

    A) BARRA FIXA/PUXADOR COSTAS POR TRÁS

    Este é um exercício muitíssimo antigo, bastante popular entre a turma da oldschool, mas que veremos não ser muito interessante.

    Para executá-lo, utilizamos uma pegada aberta, maior que a largura dos ombros, e descemos a barra por trás da cabeça, até tocar a nuca. Apesar de sedutor, por conta de grandes nomes que o utilizaram, não é um exercício que recomendo, por dois motivos:

    O músculo grande dorsal, também chamado de latíssimo do dorso, realiza dois movimentos em especial quando recrutado no treino de costas, a saber: adução e extensão. Quando combinamos ambos, temos o maior recrutamento muscular possível, porém, quando os separamos, a solicitação cai e o trabalho é menor.

    O problema dessa puxada por trás é que ela permite um movimento apenas de adução, sem extensão, fato este que limita o estrago que você tanto quer fazer nas suas costas.

    Termogênico Thermo

    Além disso, por conta da técnica de execução e da biomecânica dos diversos aparelhos, ao realizarmos essa puxada por trás, na maioria esmagadora dos casos, acabamos executando um movimento chamado de abdução com rotação externa de ombros, que nada mais é do que uma espécie de torção, ou seja, uma forma de deixar esta articulação exposta a lesões nos ligamentos.

    Sendo assim, como não é um exercício que gera o maior recrutamento muscular possível, e que pode expor muitas pessoas a lesões, ele não é uma opção interessante no seu treino de costas.

    B) BARRA FIXA/PUXADOR COSTAS PELA FRENTE

    Termogênico Lipo

    Este exercício também é realizado com uma pegada bem aberta, porém, a barra é descida pela frente, até passar do seu queixo.

    Ao contrário do pulley por trás, este movimento combina tanto adução, quanto extensão do grande dorsal, gerando um trabalho muscular muito maior e mais seguro, uma vez que não tem riscos para os ombros.

    C) BARRA FIXA/PUXADOR COSTAS COM PEGADA FECHADA

    Este exercício é feito com a chamada pegada supinada, com as mãos meio próximas umas das outras, com a barra descendo pela frente.

    Tal variação acaba retirando a parte da adução do grande dorsal, deixando apenas a extensão, que, como já visto, é uma forma de limitar o trabalho muscular, ou seja, para destruir suas costas pode não ser a melhor opção.

    Porém, a mudança também gera outras variações, a saber: aumenta um pouco o trabalho de posterior de deltoides (parte de trás dos seus ombros) e também acaba recrutando peitoral.

    Peito?! Um exercício para costas trabalhando peito?! Isso mesmo leitor, portanto, se você treinou peito um ou dois dias antes do treino de costas e está com aquela dor muscular tardia ainda, este exercício deve ser evitado para não atrapalhar a recuperação.

    O mesmo vale para quem treina peito um dia depois de costas, ou seja, você estará trabalhando-o dois dias seguidos, o que é ótimo para sobrecarregar um músculo e lesioná-lo no longo prazo. Sendo assim, evite.

    D) BARRA FIXA/PUXADA COM TRIÂNGULO

    E chegamos ao último da lista! Este exercício é feito pela frente, até tocar o peitoral, com o puxador em formato de triângulo, que nos obriga a fazer uma pegada chamada de neutra, utilizada, por exemplo, na rosca martelo para braço.

    Esta forma de execução recruta o grande dorsal apenas em extensão, porém, com alguns benefícios: trabalha bastante a parte posterior dos seus ombros e o seu peitoral, bem mais do que na pegada fechada pela frente, porém, as recomendações sobre excesso de treinamento são as mesmas.

    JUNTANDO TUDO E ENCERRANDO

    Quando analisamos e comparamos estes quatro exercícios citados, temos o seguinte resultado: o puxador costas pela frente é capaz de recrutar o grande dorsal em 100%, enquanto os outros três exercícios, em 80% (segundo trabalho dos pesquisadores SIGNORILE et al., 2003, link da pesquisa).

    Com isto, temos que se o seu objetivo é hipertrofia e ganho de força, a puxada aberta pela frente é a melhor opção, sendo a puxada aberta por trás desnecessária, já que seria burrice e total perda de tempo fazer os dois exercícios no mesmo treino, pois um é muito superior e ainda tem a vantagem de não sobrecarregar o ombro.

    Em relação às pegadas fechadas, o puxador triângulo se mostra superior, uma vez que, além de trabalhar bastante o grande dorsal, ainda faz estrago em posterior de ombros e recruta peitoral, o que pode ser excelente para quem tem pouco tempo para treinar, por conta das correrias da vida, e precisa fazer valer cada segundo dentro da academia.

    Termogênico Thermo

    Espero ter ajudado um bocado com este artigo no desenvolvimento do senso crítico de vocês e também tirado dúvidas sobre os diferentes tipos de pegadas na barra fixa e no puxador/pulley costas! Não se deixem orientar por amadores e aventureiros: aceitem APENAS informações de profissionais altamente qualificados e atualizados, que sabem do que estão falando, pois estudam constantemente, conhecem a prática de trabalho e se baseiam em ciência, e não em achismos, lendas e tradições.

    Ficamos por aqui! Bons treinos e até a próxima!

    Whey Protein Complex


    /* */